Dra. Nuria Roure

Dormimos peor de lo que deberíamos. Según la Sociedad Española de Neurología, los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. En España, más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno de sueño grave y más de 12 millones se despiertan con la sensación de no haber tenido un buen descanso. Nos acostamos tarde, tenemos ritmos frenéticos, acumulamos toneladas de estrés y, por si fuera poco, muchas veces también minusvaloramos lo que significa un sueño reparador para nuestra salud. “Dormir es nuestro taller de reparación. Si no dejamos que nuestro cuerpo y nuestra mente se reparen de forma correcta acabaremos notando las consecuencias poco a poco en todos los sistemas de nuestro cuerpo”, dice la doctora Nuria Roure, psicóloga doctorada en medicina del sueño y la primera somnologist española acreditada por la European Sleep Research Society. Roure acaba de publicar Por fin duermo (El método definitivo para un buen descanso), de la editorial Vergara, una guía en la que la psicóloga propone más de 40 claves y estrategias para que las personas mejoren su sueño y su descanso a cualquier edad y, por tanto, su salud. Y es que, enfermedades como las migrañas, la hipertensión, la obesidad, el estrés o la depresión están muy relacionadas con la falta de sueño. De todo ello nos habla en esta entrevista.

El sueño es imprescindible para la vida, pero no siempre lo tratamos como debemos. Según la OMS más de la mitad de la población mundial duerme mal. ¿A qué se debe esta cifra?

Existen varias razones que pueden llevarnos a perder horas y calidad de sueño. La primera es la poca importancia que se le da al sueño. Durante muchos años se ha visto el dormir como una pérdida de tiempo. Muchas personas con altos cargos en empresas o personas ilustres se vanagloriaban de la necesidad de dormir poco. Hoy se ha demostrado que el dormir poco afecta al rendimiento laboral y a las capacidades propias del liderazgo. Aquellos líderes que duermen y descansan mejor tienen una mayor puntuación como líder por sus equipos, mejoran en la creatividad, en la solución de problemas, en empatía, en generar perspectivas distintas, entre otros aspectos. Debemos darle la misma importancia, si no más, que la que damos al ejercicio físico, a la nutrición o al equilibrio emocional.

Un desorganizado ritmo de vida es otro de los factores que afecta a nuestro sueño. Una irregularidad en los horarios de trabajo, comidas y de sueño, puede alterar nuestro ritmo circadiano y, a la vez, también nuestro sueño. El acúmulo de ansiedad o el estrés es el tercer factor, y tiene una relación muy directa con nuestro sueño y nuestro descanso. Son muchos los pacientes que al mejorar su sueño y su descanso mejoran también en la gestión de las emociones y en la manera de interpretar todo aquello que les toca vivir en nuestros días. Tienen más capacidad para solucionar problemas, generar alternativas y generar pensamientos más positivos.

Para tener una buena calidad de sueño es necesario realizar todas las fases del sueño en su proporción correcta, ya que cada una está especializada en reparar distintas partes de nuestro organismo

Otros factores que pueden también afectar al sueño y al descanso son la falta de exposición a la luz natural, los malos hábitos de sueño, el sufrir alguna alteración del sueño, el consumo de estimulantes, el mal uso de fármacos para dormir, o no llevar una buena rutina nocturna previa al sueño, por ejemplo.

Y esto, como apuntas en el libro, también tiene un impacto en la calidad de vida. ¿Qué impacto tiene el mal dormir en nuestra salud física y emocional?

Cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Es decir, cuanto menos se duerme, más probabilidad de enfermar o de tener accidentes graves. Dormir es nuestro taller de reparación. Se reparan todos los sistemas, los órganos y las células de nuestro cuerpo, y cuando no se duerme suficiente es como si tuviéramos goteras en casa, que el agua se va filtrando por todos los rincones. Igual ocurre con el sueño, si no dejamos que nuestro cuerpo y nuestra mente se reparen de forma correcta acabaremos notando las consecuencias poco a poco en todos los sistemas de nuestro cuerpo.

Si hemos dormido mal nos levantamos más fatigados y durante el día estamos más irritables, con menos tolerancia frente al punto de vista del otro

Para tener una buena calidad de sueño es necesario realizar todas las fases del sueño en su proporción correcta, ya que cada una está especializada en reparar distintas partes de nuestro organismo y todos son importantes para que al día siguiente nuestro cuerpo y nuestra mente se encuentren preparados al 100%. Mientras que la fase de sueño profundo (fase 3 y 4) está especializada en reparar la parte física de nuestro cuerpo (nuestros huesos, músculos, sistema digestivo…), la fase REM lo está en la parte más creativa y emocional (estado de ánimo, solución de problemas…); finalmente, la fase 2 de sueño es la que nos ayuda a consolidar la memoria y los aprendizajes. Por lo tanto, cuando tenemos una privación en alguna de esas fases de sueño podemos sentir fatiga, malestar, irritabilidad, pérdidas de memoria, apatía, bajo rendimiento laboral, o desequilibrio del sistema inmune; y, a la larga, más tendencia a sufrir patologías como la hipertensión, la obesidad, el cáncer, un deterioro cognitivo, o depresión, entre otras.

¿También a nivel relacional nos puede afectar?

Sí, claro, pongo un ejemplo de algo que seguramente muchos de nosotros hemos experimentado alguna vez si hemos dormido mal. Nos levantamos más fatigados y nos cuesta más empezar el día, durante el día estamos más irritables, con menos tolerancia frente al punto de vista del otro, toleramos peor las reacciones de los demás. y esto nos llevará a tener una relación más conflictiva con esa persona, que por lo general suele ser con la que pasamos más tiempo, como la pareja o los compañeros de trabajo.

Los estudios demuestran que las personas que no duermen bien tienen afectada la vía cerebral que nos permite mantener un estado emocional estable. El equilibro que juegan a diario la amígdala (centro que desencadena emociones fuertes como el miedo, o la rabia) y la corteza prefrontal (donde se encuentra el pensamiento lógico y que frena a la amígdala) se pierde, y nos cuesta más controlar nuestros impulsos como la ira, la rabia, la frustración, etcétera.

Los estudios demuestran que las personas que no duermen bien tienen afectada la vía cerebral que nos permite mantener un estado emocional estable

Esto es algo que se ve muy claramente en los equipos de trabajo, los líderes que duermen bien están mejor valorados que los que no lo hacen, y cuando se estudian el ambiente de trabajo y la productividad más positivo el primero y mucho mayor la segunda en aquellos equipos en los que su líder duerme y descansa bien.

Por qué no dormimos bien: factores que influyen en el descanso

¿Cómo detectar que tenemos un problema con nuestro sueño?

Podemos detectarlo cuando al llegar a la cama nos cuesta más de 30 minutos (desde que apagamos las luces) conciliar el sueño, o si nos despertamos a mitad de la noche y nos cuesta volver a conciliarlo (y también marcamos unos 30 minutos aproximadamente). También si nos despertamos antes de la hora deseada (antes de las siete horas de sueño) y nos cuesta volver a dormir, por ejemplo, un despertar a las cuatro o las cinco de la madrugada.

Existen muchas hormonas, como el cortisol, que pueden influenciar tanto el momento de acostarnos, como el mantenimiento del sueño

Preguntarnos cómo nos despertamos por la mañana (descansados, enérgicos…), cómo nos sentimos durante el día (en alerta, activos, concentrados…) y cómo llegamos al final de la jornada (con las pilas necesarias…) nos dará pistas de si estamos durmiendo bien y suficiente.

¿Cuáles son las dificultades más habituales que nos impiden dormir bien?

Básicamente nos cuesta desconectar al llegar a la cama. Para poder conciliar el sueño de forma natural necesitamos tanto una desconexión física, como una desconexión mental. Esta segunda desconexión hay muchas personas que por su ritmo de vida, por sus hábitos, o por su manera de ser, les cuesta mucho lograr.

Las hormonas influyen en cómo dormimos y el tiempo que dormimos. ¿Podemos escapar de su influencia de alguna forma?

Sí claro, tienen una relación directa. Existen muchas hormonas, como el cortisol, que pueden influenciar tanto el momento de acostarnos, como el mantenimiento del sueño. Por ejemplo, la curva diaria del cortisol disminuye por la noche para poder conciliar el sueño de forma correcta y se mantiene baja durante la noche; en la madrugada empieza a aumentar otra vez para generarnos el despertar. Pues bien, si los niveles de cortisol no están bajos a la hora de acostarnos nos costará mucho conciliar el sueño, y si tiene picos nocturnos nos despertará con facilidad en mitad de la noche. Es decir, si mantenemos niveles de cortisol altos durante la noche será más fácil que nos desvelemos en mitad de la noche.

El 90% de las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión tienen asociada una alteración del sueño. Sabemos que se influyen y alimentan mutuamente

Otro ejemplo lo tenemos en nosotras, las mujeres, que tenemos cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia, que claramente nos afecta el sueño e incluso nos pueden llevar a sufrir alteraciones o patologías del sueño.

La ansiedad, el estrés y las preocupaciones también tienen un papel fundamental en el insomnio. ¿Se puede sufrir ansiedad o estrés y no tener problemas con nuestro descanso?

Se puede, siempre que la ansiedad o el estrés estén limitados a un tiempo concreto y una intensidad determinada. Cuando sufrimos ansiedad o estrés activamos nuestro sistema de lucha-huida, es decir, nuestro sistema nervioso simpático, para poder dar respuesta a esa amenaza o estrés. El problema no surge por sufrir ansiedad o estrés, sino por mantenerlos en el tiempo sin solucionar esa amenaza, o cuando la amenaza no es real, sino una preocupación que solo existe en nuestra cabeza y que por lo tanto no podemos solucionar, muchas veces porque incluso aún no ha aparecido. Sabemos que el 90% de las cosas que tememos que nos pasen no llegarán a pasar.

El sueño tiene que aparecer de forma natural. Quien mejor duerme es aquel que no piensa en su sueño

Solo dos datos importantes: el 90% de las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión tienen asociada una alteración del sueño. Sabemos que tiene una relación directa y bidireccional. Se influyen y alimentan mutuamente. En la V Encuesta del Sueño que realizó Philips en el año 2020 las personas refirieron que la preocupación y el estrés era el factor que más las afectaba a la hora de conciliar el sueño, reflejado en un 33% de los casos.

Mencionas en el libro un montón de frases que las personas que duermen mal han interiorizado. Frases del tipo “Tengo que dormir como sea”, “Como no duerma bien, mañana estaré hecha polvo” o “Si no duermo terminaré desarrollando alzhéimer”. ¿Cómo evitar estos pensamientos?

Quitando la exigencia a dormir. No podemos perseguir nuestro sueño ni controlarlo. Eso está muy bien explicado en el libro porque es totalmente necesario para poder dormir bien. El sueño tiene que aparecer de forma natural. Quien mejor duerme es aquel que no piensa en su sueño.

¿Entramos a veces en un bucle infinito de no dormir-malestar-no dormir-malestar?

Como hemos visto el acúmulo de ansiedad o estrés tiene una relación muy directa con nuestro sueño y nuestro descanso. Son muchos los pacientes que al mejorar su sueño y su descanso mejoran también en la gestión de las emociones y en la manera de interpretar todo aquello que les toca vivir en nuestros días. Tienen más capacidad para solucionar problemas, generar alternativas y generar pensamientos más positivos. Se sienten más calmados y serenos durante el día.

Consejos para disfrutar de un sueño saludable

¿Qué debemos tener en cuenta, y que podamos controlar, para conseguir un sueño saludable?

Lo primero y más importante: analizar cuánto dormimos y cómo dormimos. Eso nos dará el punto de partida para conocer qué debemos mejorar de nuestro sueño. Igualmente analizar nuestros hábitos diurnos, nuestra manera de ser y cómo solemos afrontar las situaciones de nuestro día a día, nos ayudará a conocer qué cosas es imprescindible cambiar para poder llegar a la noche de la mejor manera posible para que nuestro sueño aparezca con naturalidad.

Son muchos los pacientes que al mejorar su sueño y su descanso mejoran también en la gestión de las emociones y en la manera de interpretar todo aquello que les toca vivir

Uno de los cambios más importantes es darle al sueño el tiempo que requiere. Darle la importancia que merece. Nuestra sociedad sufre una privación crónica de sueño y la causa principal que veo en consulta muchas veces es la falta de tiempo. El sueño queda en última posición. Si necesitamos trabajar más, hacer más ejercicio o tener más tiempo de ocio, solemos sacar ese tiempo del destinado para el sueño. Organizar y ordenar nuestro día, nuestros hábitos y nuestros horarios influirá en cómo dormimos.

Antes de tomar complementos alimenticios para dormir, hay que buscar primero cuál es la causa de nuestro mal dormir

También es importante analizar cómo gestionamos nuestros pensamientos, nuestras preocupaciones diurnas y nuestras emociones. Hay ciertas personas que tienden a la rumiación, a la anticipación de los problemas, y generan pequeños niveles de ansiedad durante el día que al llegar la noche provocan despertares en mitad de la noche (entre las 3 y las 4 de la madrugada) y su mente se siente activa dando vueltas a pensamientos intrusivos y reiterativos). En el libro doy muchas pautas para poder gestionar estas situaciones diurnas y cómo podemos parar esos pensamientos nocturnos. Y, finalmente, tener una rutina previa al sueño que predisponga a un buen descanso en un entorno adecuado para ello mejorará nuestro descanso.

En las farmacias y herbolarios, incluso en supermercados, no faltan promesas en forma de complemento alimenticio para mejorar nuestro descanso. ¿Son útiles estos productos realmente?

Hay que buscar primero cuál es la causa de nuestro mal dormir, hay más de 40. Y dependiendo de la causa de mal dormir podemos conocer si tenemos carencias en algún área que debemos suplementar. Pero no soy muy fan de tomar sustancias por tomar sin saber si a mí me puede ayudar, aunque a mi compañera de trabajo le haya ido bien.

Hay personas que tienden 'rumiación', a la anticipación de los problemas, y generan pequeños niveles de ansiedad durante el día que al llegar la noche provocan despertares en mitad de la noche

Hablas en el libro de los fármacos que se venden con receta para poder dormir. Dices: «La medicación en sí misma no es ni buena ni mala, sino que puede estar bien o mal recetada». ¿Cuáles serían esos casos?

En los casos en que existe un diagnóstico previo de un experto en sueño y que esa medicación esté controlada por el facultativo y que solamente esté recetada durante un tiempo determinado. Las asociaciones neurológicas recomiendan un uso máximo de tres meses. Y siempre con la combinación de técnicas no farmacológicas que le ayudaran a tener un sueño de mayor calidad y con una eficacia más a largo plazo.

¿Qué recomendación podrías darle a quienes quieran mejorar su sueño, a quienes quizás hayan probado todo lo probable y no lo hayan conseguido?

Nunca hay que tirar la toalla y menos en algo tan importante y de tanta repercusión para uno mismo y su vida. Hay que pensar que muchas de las conductas, hábitos, pensamientos que tenemos durante el día, nos influyen en cómo nosotros llegamos a nuestra noche. Mejorar nuestros días es mejorar nuestras noches.

Los expertos en sueño tenemos a nuestro alcance tratamientos para todas las patologías del sueño y con muy buenos resultados, solo hace falta un buen diagnóstico

Ajustar nuestras actividades diarias a nuestro ritmo circadiano, incorporar ciertas rutinas diarias como el ejercicio y una adecuada alimentación, gestionar mejor todo lo que nos toca vivir en nuestro día a día para no llegar a la noche con muchas preocupaciones y con un nivel de ansiedad alto, preparar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro entorno antes de ir a la cama, incorporar el hábito del agradecimiento y aprender ejercicios de relajación y parada de pensamientos, entre otros. Son muchos los hábitos que podemos modificar y cada uno tiene que saber cuál es aquel que puede ayudarle a él mismo.

Igualmente, si se sufre de alteración del sueño, los expertos en sueño tenemos a nuestro alcance tratamientos para todas las patologías del sueño y con muy buenos resultados, solo hace falta un buen diagnóstico. Lo que les recomendaría es que se pusieran en manos de especialistas en sueño y que no optaran por medicarse (o automedicarse) o tratarse antes de hacer un buen diagnóstico.