María Ángeles Bonmatí

Cuando no dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad se convierte en un problema crónico, la salud física y mental se pueden deteriorar, e incluso se reduce la esperanza de vida. En España hay más de cuatro millones de personas (el 10% de la población) que padecen algún trastorno de sueño crónico y grave, según la Sociedad Española de Sueño. M. Ángeles Bonmatí, licenciada en Biología, doctora en Fisiología, experta en cronobiología y autora de Que nada te quite el sueño (Planeta), nos explica por qué el sueño es imprescindible para nuestra salud y bienestar emocional y qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso a nivel individual, aunque también destaca la responsabilidad de las autoridades que, afirma, “deben proteger el ambiente necesario para dormir bien y encargarse de que el sistema público de salud esté bien dotado para atender los problemas de sueño y que no todo consista en prescribir fármacos, porque se sabe que esa no es la solución”.

Los seres humanos tardamos muchos años en evolucionar, pero en poco tiempo desde el punto de vista evolutivo nos hemos tenido que adaptar a vivir en una sociedad que nos bombardea constantemente con ruidos y estímulos. ¿Cómo afectan a nuestra capacidad para conciliar y mantener el sueño, y a la calidad de este, factores como la contaminación lumínica, el uso de pantallas, las prisas, el ruido del tráfico…, que forman parte de la vida diaria?

Me parece muy acertado como planteas la pregunta porque efectivamente llevamos millones de años de evolución y, sin embargo, hace menos de 150 años que disponemos de luz eléctrica, y no hemos evolucionado para tener acceso a la luz durante 24 horas, y ese acceso continuado a la luz nos ha permitido colonizar la noche, un ámbito que no nos correspondía.

Como seres diurnos que somos la noche estaba destinada a que permaneciésemos refugiados y reposando, sin llevar a cabo actividades, pero ahora mismo la noche ya forma parte de nuestro día. Vivimos en sociedades en las que podemos estar las 24 horas comprando en tiendas que siempre están abiertas, por ejemplo, y es inevitable que el organismo se resienta, porque ha evolucionado bajo unas condiciones de luz y oscuridad, con un ciclo del día y la noche muy marcado.

La consecuencia del acceso a la luz eléctrica y de haber colonizado la noche es el ruido nocturno que afecta a muchísimas personas en las ciudades y que no solo procede de las actividades de ocio, sino de muchas otras actividades que se hacen por la noche, como la limpieza viaria, que es necesaria, pero está perjudicando el sueño de muchos ciudadanos y habría que plantearse realizarla en un horario en el que no perjudique el descanso.

Todo eso se mezcla en una coctelera que lleva a una situación en la que un alto porcentaje de la población no está durmiendo lo suficiente. Las prisas y el estrés también influyen; de hecho, la salud mental es un factor muy importante cuando hablamos de sueño. Un trastorno de sueño puede ser consecuencia de una alteración de la salud mental, y no dormir lo suficiente también puede llevar a padecer un problema de salud mental.

Algunas personas son matutinas –se acuestan y se levantan temprano– y otras vespertinas –prefieren trasnochar y les cuesta mucho madrugar–. ¿Tiene algún beneficio o desventaja ser de uno u otro cronotipo?

Epidemiológicamente se ha visto que los vespertinos tienen una peor calidad de vida, e incluso una menor esperanza de vida, pero hay que aclarar que el entorno laboral y social, y el mundo en general, están hechos para los matutinos –la mayoría de la gente entra a trabajar temprano–, y para las personas vespertinas a las que les cuesta mucho madrugar, tener que levantarse a las siete de la mañana o antes, es una ‘agresión’ (entre comillas) para su cuerpo. Eso hace que haya personas vespertinas que tienen que forzar su fisiología para adaptarse a ese horario tan matutino que se les impone.

Para las personas vespertinas a las que les cuesta mucho madrugar, tener que levantarse a las siete de la mañana o antes para llegar al trabajo, es una ‘agresión’ (entre comillas) para su cuerpo

En ese aspecto, las personas matutinas estarían mejor adaptadas a lo que se entiende por un horario laboral normal. También es cierto que la percepción social que ha habido del vespertino ha sido la de una persona vaga, o a la que le va la juerga, aunque en realidad esté en su casa leyendo un libro hasta las tantas. Por eso los vespertinos tendrían ciertas desventajas frente a los matutinos, pero no son cuestiones fijas que no se puedan modificar y se sabe, por ejemplo, que si una persona vespertina se expone correctamente a un ciclo de luz y oscuridad que le ayude a adaptarse a su horario puede conseguirlo y no tener mayores problemas.

Incluso en el caso de los vespertinos los humanos, como matizas en el libro, no somos nocturnos, y por lo tanto trabajar en turno de noche entra en conflicto con nuestros ritmos circadianos, pero ¿qué es peor, trabajar siempre de noche, o la rotación de turnos?

No está muy claro, porque aunque en el turno fijo de noche no estás obligado a hacer cambios, normalmente una persona que trabaje de noche no lleva ese horario en el resto de su vida; por ejemplo, los fines de semana lo más seguro es que altere ese patrón para conciliar con la familia, con amigos… De lunes a viernes habrá estado durmiendo por la mañana, pero los fines de semana hay actividades en ese horario y tendrá que alterar ese patrón para participar en ellas.

Respondiendo a tu pregunta, tampoco hay un consenso claro sobre qué es mejor, si turnos rotatorios o turnos de noche fijos, y eso se debe precisamente a los cambios de horario en los días libres que he comentado y que son muy habituales. Respecto a las guardias de 24 horas, ningún ser humano está preparado para funcionar durante un tiempo tan prolongado, y además estas guardias se suelen dar en profesiones en las que un error puede ser fatal.

En el libro hablas también del sueño bifásico. En España la siesta es toda una institución y hay estudios científicos que han mostrado que es una costumbre muy saludable, pero ¿es bueno dividir el sueño en dos fases, o lo mejor es sumar la siesta a un buen descanso nocturno?

Lo segundo, por supuesto. El sueño nocturno es el importante, el que nos permite atravesar esos cuatro o cinco ciclos de sueño que contienen el porcentaje de sueño REM y no REM que necesitamos. Partir el sueño en dos; es decir, plantearse dormir cuatro o cinco horas por la noche y luego recuperar las otras tres o cuatro en la siesta no es saludable. La siesta puede venir muy bien a personas que en ese momento del día sienten una somnolencia excesiva y se recuperan así. No se recomienda hacer una siesta muy larga, de más de media hora, precisamente porque puede afectar a conciliar el sueño por la noche, pero si una persona nota somnolencia y se puede permitir una siesta de 20 o 30 minutos, como mucho, le puede ayudar a encontrarse mejor.

La percepción social que ha habido del vespertino ha sido la de una persona vaga, o a la que le va la juerga, aunque en realidad esté en su casa leyendo un libro hasta las tantas

La siesta tiene, además, una base fisiológica, ya que observamos una disminución de la temperatura corporal central sobre esa hora, independientemente de que se haya comido o no, por lo que parece que hay una predisposición del organismo a que en ese momento haya una situación de reposo, e incluso de sueño.

Cómo dormir mejor en cada etapa de la vida

Los bebés duermen o están despiertos de día y de noche, lo que lógicamente afecta al descanso de sus padres, que se suelen quejar de lo mal que duermen durante los primeros meses de vida de su hijo. ¿Pueden hacer algo para ir regulando poco a poco los horarios de sueño y vigilia del bebé?

Se recomienda mantener el contraste entre el día y la noche. Muchas veces, como el niño ha dormido mal por la noche se intenta no hacer ruido, o incluso cerrar todas las persianas de la habitación, para que duerma durante el día. Sin embargo, eso impide que el bebé reciba la información del día y la noche, que es muy importante para la maduración de su sistema circadiano, que no madura hasta que cumple un año y por eso es normal que el bebé tenga el sueño fragmentado a lo largo de las 24 horas.

No se recomienda hacer una siesta muy larga, de más de media hora, porque puede dificultar conciliar el sueño por la noche

Para contribuir a que esa maduración no se demore es conveniente potenciar las señales del día y la noche. La noche debe ser oscura, silenciosa y calmada, y durante el día se deben hacer las actividades habituales y dejar que al niño le llegue la luz. Y si se pueden ir regulando los horarios de alimentación eso también va a actuar como un sincronizador.

¿Y en el caso de los niños pequeños que siguen durmiendo mal por las noches y tienen frecuentes despertares nocturnos? ¿Cómo pueden ayudarles los padres a que duerman mejor y, ya de paso, poder descansar ellos también?

La recomendación sería parecida: potenciar el contraste entre el día y la noche, y cuando se acerca el momento de ir a dormir llevar a cabo rutinas relajantes; obviamente, no es buena idea poner al niño a jugar al balón cuando queda un cuarto de hora para que se vaya a dormir. Muchas veces se tiende a pensar que así se cansa, pero, aunque se canse físicamente también se va a activar cognitivamente, y esa activación cognitiva –igual que nos pasa a nosotros cuando nos vamos a la cama con el móvil– va a hacer que le cueste más conciliar el sueño por muy cansado que esté.

Se recomienda ir haciendo cosas que le lleven a una situación de relajación, como ir bajando la intensidad de la luz cuando se acerca el momento de que se vaya a dormir, o leerle un cuento, o que lo lea él. Si hay que bañarlo hacerlo entre 90 y 30 minutos antes de que se acueste… Establecer rutinas que no le activen demasiado a nivel cognitivo y que sean un momento de relajación.

Para favorecer la maduración del sistema circadiano del bebé la noche debe ser oscura y silenciosa, y durante el día hay que dejar que al niño le llegue la luz

También es conveniente transmitirle afecto, que el niño se sienta protegido. Con respecto al miedo a la oscuridad hay que entender que como animales diurnos que somos estamos preparados para ver en condiciones de luz y el temor a estar a oscuras puede ser un miedo atávico y no es raro que les suceda a los niños, pero es importante que vayan aprendiendo que la oscuridad no es peligrosa per se.

Muchos padres optan por poner una lucecita de pared que puede solucionar el problema a corto plazo, pero es conveniente mantener un equilibrio entre la lucecita e ir explicando que no pasa nada por estar a oscuras, que si hay algún problema mamá y papá van a estar cerca, y explicar por qué hay que dormir sin luz, tratando de educar poco a poco para que superen el miedo a la oscuridad.

El sueño cambia en la adolescencia y el ritmo de vida no suele ayudar a que los adolescentes duerman lo necesario. ¿Qué consejos les darías para que nos sufran alteraciones del sueño?

En primer lugar, hay que entender que en esa etapa de la vida se produce un retraso fisiológico del sueño, es decir, no lo hacen por molestar, ni por rebeldía consciente, ya que se sabe que fisiológicamente en ese momento de la vida tendemos a irnos a dormir más tarde y a levantarnos más tarde; se produce lo que se conoce como un retraso en la fase circadiana. Si se entiende esto también se evitarán conflictos en la familia.

Las redes sociales están causando cierto daño, porque de hecho hay influencers que están actualizando su perfil continuamente y hay adolescentes que tienen activadas sus notificaciones para reaccionar de inmediato a las actualizaciones del perfil del influencer de turno, y eso está generando un perjuicio al sueño del adolescente, por eso es importante hacerles comprender que dormir bien va a repercutir en un mejor estado anímico y en un mayor rendimiento.

Como animales diurnos estamos preparados para ver en condiciones de luz y el temor a estar a oscuras puede ser un miedo atávico y no es raro que les suceda a los niños

También ayuda potenciar actividades como el deporte, y que ese ejercicio físico no lo hagan cerca de la hora de irse a dormir, porque hay muchos equipos juveniles que entrenan a las 9 o las 10 de la noche y eso potencia más su tendencia a la vespertinidad. Habría que adelantar ese entrenamiento, pero el ejercicio es muy bueno porque el adolescente se va a dar cuenta de que si ha descansado bien y ha dormido lo suficiente va a encontrarse mejor y a rendir mejor físicamente.

Creo que poco a poco se va concienciando a este grupo de edad sobre los beneficios del sueño, pero todavía queda mucho por hacer y creo que estos influencers tienen una responsabilidad y estaría bien que les llegara el mensaje. Por poner un ejemplo, yo sigo a Ibai Llanos, un mega influencer que también publica a altas horas de la madrugada y tiene reacciones de gente muy joven de manera inmediata, lo que quiere decir que, o no se han dormido todavía, o tienen conectada una notificación que les despierta en ese momento. Este es un asunto serio y creo que estos líderes –que es probable que no tengan ese horario, sino que programen las actualizaciones de su perfil– tienen muchísima responsabilidad porque están sometiendo a sus seguidores a una sensación de estrés, de tener que estar siempre pendientes, que es perjudicial.

Cuando nos vamos haciendo mayores solemos tener más dificultades para dormir o mantenernos dormidos. Y las mujeres pueden empezar a dormir peor durante la menopausia. ¿Se puede hacer algo para prevenir este problema que ya se sabe que puede afectar a mucha gente?

Hasta hace no mucho se pensaba que las personas mayores necesitaban dormir menos, pero ahora sabemos que no es así y que necesitan dormir lo mismo, pero que este proceso se va deteriorando igual que se puede deteriorar el proceso digestivo, y ya no se duerme igual de bien. Una de las cosas que ocurre cuando nos hacemos mayores es que el sueño se fragmenta y hay que entender que puede ser normal despertarse por la noche o dar una cabezada en el sofá delante del televisor, y no vivirlo como un drama.

Cuando nos hacemos mayores el sueño se fragmenta y hay que entender que puede ser normal despertarse por la noche o dar una cabezada en el sofá delante del televisor, y no vivirlo como un drama

Seguir las pautas básicas de higiene del sueño va a ayudar a mejorar la calidad del sueño, así como exponerse a la luz natural y hacer ejercicio regularmente de acuerdo con la capacidad de cada persona y en un momento alejado de la hora del sueño nocturno.

Me gusta hacer hincapié en que a menudo el tema del sueño se considera algo que cada uno puede mejorar a nivel individual, pero hay interferencias como los ruidos o las luces que también son una responsabilidad de las autoridades, que deben proteger el ambiente necesario para dormir bien y encargarse de que el sistema público de salud esté bien dotado para atender los problemas de sueño y que no todo consista en prescribir fármacos, porque se sabe que esa no es la solución.

En el prólogo del libro mencionas una pulsera de actividad que nos puede avisar de que no estamos durmiendo suficiente. ¿Son fiables estos dispositivos para medir la calidad de nuestro sueño?

Habría que diferenciar entre los que se utilizan en el contexto científico, en laboratorios del sueño, y los que se están comercializando. Con estos últimos se han dado casos de personas que dormían bien y que se han puesto la pulsera para que les cuente los pasos, se la han dejado también mientras duermen, y les ha indicado que no pasan suficiente tiempo en sueño profundo. Entonces se asustan, porque mientras nosotros estamos diciendo lo importante que es dormir lo suficiente la pulsera dice que no lo hacen, se obsesionan, y vienen a preguntar si convendría que se hicieran una polisomnografía…

Las autoridades deben encargarse de que el sistema público de salud esté bien dotado para atender los problemas de sueño y que no todo consista en prescribir fármacos

Empieza una preocupación excesiva por la calidad del sueño que no tiene una base real porque esa persona dormía bien y eso puede revertir en un problema de sueño, porque se asocia con ansiedad y estrés. De hecho, se ha acuñado el término ortosomnia en relación con estas personas que dormían bien y que de repente se empiezan a preocupar y al final acaban teniendo un problema de verdad.

Utilidad de los sueños, y parasomnias

La ciencia todavía no hay conseguido descubrir por qué necesitamos dormir y por qué no hacerlo es incompatible con la vida, pero ¿se sabe para qué sirven los sueños?

Los sueños son una consecuencia del rueño REM. Cuando dormimos lo hacemos en dos grandes bloques de tipo de sueño: el sueño no REM, que es ese sueño reparador en el que nuestro cerebro se limpia de los residuos que se han generado durante la vigilia, y luego en el sueño REM se producen procesos más finos, como la consolidación de la memoria, y aquí es donde aparecen los sueños.

Al principio se pensaba que podían ser simplemente una consecuencia causal del sueño REM, es decir, que el sueño REM es necesario y casualmente en esta fase se producen esas historias mientras dormimos. Ahora se sabe que pueden tener una utilidad real y que, por ejemplo, las personas que sueñan sobre un hecho traumático que han vivido se recuperan mejor.

Los sueños pueden tener una utilidad real y, por ejemplo, sabemos que las personas que sueñan sobre un hecho traumático que han vivido se recuperan mejor

En casos de duelo, o pérdida de un ser querido, también parece que cuando las personas sueñan sobre ello lo llevan mejor y se recuperan antes. Y también parece ser que cuando se sueña sobre una cuestión compleja, después resulta más fácil resolver ese problema o esa cuestión, o hacerlo con una mayor creatividad y eficacia.

En los sueños lúcidos el individuo es consciente de que está soñando. ¿Se puede entrenar esta capacidad? ¿Conviene hacerlo, o esto interfiere en el descanso y puede hacerlo menos reparador?

Hay estudios que dicen que es posible entrenar a un individuo para que tenga sueños lúcidos. En algún caso se ha visto que podrían tener un potencial terapéutico, como en el caso que comentaba de situaciones traumáticas, en personas que por ejemplo han estado en la guerra y sufren un estrés postraumático grave, parece que entrenar esta capacidad para que puedan decidir de manera consciente soñar con ciertas cosas podría tener beneficios.

De todas formas, esto se presta mucho a que aparezcan gurús o vende humos, y yo creo que las personas que tengan sueños lúcidos de forma natural está muy bien que lo disfruten, pero no aconsejaría entrenar a una persona que no tengan ningún otro problema.

Entre los trastornos del sueño se encuentra la parálisis del sueño y las pesadillas que, si son recurrentes, pueden interferir de forma importante en la vida del afectado. ¿Tienen tratamiento?

Tener pesadillas de vez en cuando se considera relativamente normal, el problema viene cuando son, como dices, pesadillas recurrentes, en cuyo caso se conoce como trastorno de pesadilla. Suelen ser más frecuentes en la época de la niñez, incluso en la adolescencia, o en épocas de cambio, mientras que en la etapa adulta suelen disminuir mucho.

Es cierto que si el trastorno de pesadilla o la parálisis del sueño son frecuentes e interfieren en el día a día hay que acudir a un especialista. Cuando el trastorno de pesadilla aparece en un niño hay que indagar en su vida porque puede que esté sufriendo algún tipo de abuso, aunque quizá no tenga ningún origen concreto, sino que su cerebro está funcionando así y hay que intentar tratarlo para evitar que le pueda generar una aversión a dormir que, en un niño, puede ser algo muy grave.

En el adulto, el consumo de sustancias como drogas o alcohol puede contribuir a que aparezcan estas alteraciones con mayor frecuencia, y si a una persona le está pasando esto habría que comprobar si está consumiendo alguna de estas sustancias y evitarlo. También se sabe que las parálisis del sueño son mucho más frecuentes en situaciones de estrés.

El sonambulismo se suele dar en niños y remite al llegar a la edad adulta. En el caso de que un adulto siga siendo sonámbulo, ¿es conveniente tratarlo?

No soy experta en esta patología en concreto, pero, hasta donde yo sé, el sonambulismo per se no es un problema, el problema está en lo que pueda pasar mientras permaneces sonámbulo. No hay peligro de que estas personas manifiesten conductas agresivas, pero hay gente que sale dormida de casa y puede cruzar una calle en una situación en la que su cerebro está dormido y, por lo tanto, no tiene capacidad de reacción y puede tener unas consecuencias muy negativas. O personas que han abierto la puerta del balcón y, por segundos, no se han precipitado al vacío. Por eso la gente que padezca este problema tiene que asegurar bien su casa y adoptar las medidas necesarias para evitar riesgos.