Tamara Pazos Cordal

“¿De verdad queremos vivir más años o lo que queremos es vivirlos mejor?”. Con esa pregunta casi filosófica arranca Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (Paidós), el segundo trabajo editorial de la divulgadora científica Tamara Pazos (conocida en Instagram como Putamen_t). En él, la autora gallega –que es graduada en Biología y máster en Neurociencia especializada en comportamiento humano– tira de la última evidencia científica para desarrollar cinco hábitos saludables para vivir más y mejor, porque una cosa no está reñida con la otra. “Curiosamente, los hábitos que inciden en disfrutar el presente están asociados con la longevidad en distintas culturas y distintos espacios”, afirma. Entre esos hábitos, dos ya muy interiorizados (actividad física y alimentación) y otros tres no tanto y hasta sorprendentes (ritmos circadianos, sueño y gestión de la atención). Precisamente estos tres últimos hábitos menos conocidos o divulgados son los que abren el libro, lo que da una muestra de la importancia que les otorga la autora por el impacto que pueden llegar a tener sobre nuestra salud.

“¿De verdad queremos vivir más años o lo que queremos es vivirlos mejor?”, te preguntas en la introducción. Esa pregunta siempre me recuerda a Julio Basulto, que acostumbra a decir aquello de que el objetivo no debe ser vivir más años, sino hacerlo en un cuerpo menos achacoso. Es decir, vivirlos mejor. ¿Qué opinión tienes tú al respecto?

Personalmente encuentro más placer en el presente, en estar bien ahora y disfrutar del día a día. No de una forma irreflexiva e irresponsable, sino desde el punto de vista de que sabemos que estar presente tiene una cantidad de evidencia relacionada con la felicidad, el bienestar y el disfrute. ¿Qué pasa? Que, curiosamente, los hábitos que inciden en este disfrutar el presente están asociados con la longevidad en distintas culturas y distintos espacios. Así que tampoco tenemos que elegir.

“En general, los mismos hábitos que nos hacen vivir más años también nos ayudan a vivirlos mejor”, escribes precisamente en el libro. ¿Por qué teniendo esta información los hábitos que se globalizan no suelen ser estos, sino los más insanos?

Tenemos que entender el contexto. Siempre veo mucha señalización a lo que no estamos haciendo (“tienes que cuidarte”, “tienes que esforzarte más…”), pero prestamos poca atención al contexto que explica esas conductas. Si empiezas a desarrollar el contexto cultural que tenemos, las presiones que soportamos de distintas industrias (laboral, alimentación, entretenimiento, etcétera), resulta que cuidarnos al final es remar muy a contracorriente, porque dado el contexto es fácil que los hábitos sean los que son.

No es que la gente no sepa lo que le viene bien, es que hay un bloqueo porque no tenemos margen de maniobra, tiempo y libertad para poner en práctica alternativas más saludables

Al final, si tú le preguntas a una persona cuál sería su día perfecto, dudo que te responda que quiere estar 12 horas trabajando, llegar reventado a casa y, en vez de hacerse una cena saludable o ir a dar un paseo, pedir una pizza y quedarse en el sofá viendo tres horas de una serie. No es que la gente no sepa lo que le viene bien, es que hay un bloqueo porque no tenemos margen de maniobra, tiempo y libertad para poner en práctica esas alternativas más saludables.

Es más, como escribes, quienes apuestan por esos hábitos saludables en vez de por los más generalizados y nocivos, muchas veces lo hacen desde la culpa. ¿Cómo hemos llegado a ese punto?

Porque estamos en una sociedad en la que poco a poco hemos ido depositando la valía en cuestiones que no implican una valía moral o de calidad humana de la persona, sino una valía más material. Nos posicionamos en relación con el resto en base al trabajo que tenemos, a la ropa que vestimos, a dónde vivimos, a los estudios que tenemos, etcétera.

Cuando nos cuidamos desde la culpa, nos estamos cuidando como autoexigencia. Eso no es cuidado, eso es llevar encima un látigo

No hemos atravesado ninguna barrera moral, pero hemos aplicado valores morales y casi religiosos a la dieta, los hábitos, etcétera. En ese contexto, es muy difícil desarrollarte libremente, pensar, por ejemplo, que uno se cuida porque se lo merece, que es el verdadero autocuidado. Sin embargo, cuando nos cuidamos desde la culpa, nos estamos cuidando como autoexigencia, porque “tengo que tener un mejor trabajo”, “tengo que tener un físico determinado” o “tengo que tener estas prendas de ropa que dicen x cosa de mí”. Pero eso no es cuidado, eso es llevar encima un látigo (risas).

Gestión de la atención para tomar decisiones saludables

Dedicas en el libro cada capítulo a hábitos saludables más o menos conocidos por todos (descanso, alimentación, actividad física, etcétera). Entre ellos se ha colado la gestión de la atención, que a mí en un principio me ha sorprendido. En un contexto como el actual, ¿saber gestionar la atención puede ser tan importante como otros hábitos saludables?

Para mí, sí. De hecho, es el tercer capítulo del libro, que no es casualidad, porque en base a la evidencia científica he visto que es un tema muy relevante, sobre todo también por la falta de información que hay al respecto. Lo que consigues aprendiendo a gestionar la atención es dominar la toma de decisiones y su ejecución. Ese dominio abunda cuando tenemos tiempo de lectura, meditación, manualidades, deporte, etcétera. Es decir, actividades diarias muy concretas que potencian esa atención. Sin embargo, los entornos cortoplacistas, gamificados y orientados a la inmediatez (propios de las plataformas digitales) entrenan otro tipo de toma de decisiones más impulsivo. Por eso para mí la gestión de la atención es fundamental.

Los entornos cortoplacistas, gamificados y orientados a la inmediatez (propios de las plataformas digitales) entrenan al cerebro para una toma de decisiones más impulsiva

Porque de qué te vale saber lo que tienes que hacer, si no eres capaz de tener capacidad de atención para tomar la decisión de que tienes que hacerlo. No tiene sentido hablar de salud, de actividad física y alimentación, si antes no entendemos cómo podemos poner de nuestro lado la atención para ser dueños de las decisiones que van en relación con la dieta y el ejercicio.

¿Cómo acaba afectando a nuestra salud el hecho de no tener una buena gestión de la atención?

Realmente afecta a nivel de estrés, porque si caemos más en ese patrón cerebral de inmediatez, vamos a necesitar constantemente recompensas inmediatas, lo que nos va a llevar a niveles de insatisfacción muy grandes y emociones desagradables que intentamos apagar constantemente. Es un bucle infinito.

No tiene sentido hablar de salud, de actividad física y alimentación, si antes no entendemos cómo podemos poner de nuestro lado la atención para ser dueños de las decisiones que van en relación con la dieta y el ejercicio

Pero, además, si dentro de esa no gestión de la atención, los hábitos que llevamos están vinculados a consumo de plataformas, sedentarismo y una mala toma de decisiones alimentarias, también nos estamos sentenciando a nivel físico, porque estamos perdiendo la oportunidad de desarrollar masa muscular, de proteger al cerebro con el deporte y de cuidar la salud metabólica de cara a prevenir picos de glucosa constantes.

¿Se puede entrenar esa capacidad de atención?

Una cuestión desesperanzadora, pero que hay que entender, es que el cerebro está aprendiendo todo el rato. Así que lo que más abunde en nuestro día es lo que más aprende nuestro cerebro. Si estamos muchas horas en pantallas, plataformas digitales, ocio de series y similares, el cerebro está aprendiendo esa toma de decisiones más impulsiva. Si, por el contrario, metes cada vez más actividades como la lectura, la meditación, manualidades, cocina, dar paseos con música o sin nada (en contacto con el entorno, con el presente), y actividad física en general, tú cerebro irá aprendiendo a gestionar mejor la atención.

El sueño como pilar de una buena salud

De la triada de hábitos saludables clásicos formada por el descanso, la alimentación y la actividad física, ¿cuál dirías que es el que socialmente más nos cuesta poner en práctica?

El descanso, sin duda, es el hábito que se está viendo cada vez más perjudicado. Los datos de España no los tengo, pero en EE.UU. ya están en un 35% de la población que duerme menos de seis horas al día. Y menos de seis horas es el umbral de no salud. Cada vez tenemos más cantidad de gente que no está durmiendo lo necesario. ¿Por qué? Porque todo se antepone al sueño. Tú llegas de trabajar y quieres ver una serie. Has dedicado más de medio día al trabajo y también quieres ocio, no te quieres meter en la cama y sentir que toda tu vida es trabajo. Es natural. Y al final, acabamos quitando horas de sueño constantemente.

Cualquier patrón de sueño que nos desvincule de nuestros ritmos circadianos suele perjudicar a otros hábitos

Y es algo que debemos atender. Porque el sistema inmune depende casi exclusivamente de las horas que dormimos, porque es el momento de reparar tejidos y preparar el sistema inmune para el nuevo día. Lo que no dormimos, es tiempo que no sanamos, por así decirlo.

Los expertos en medicina del sueño suelen decir que tenemos ya muy interiorizado la importancia de comer bien, de no fumar, o de hacer ejercicio. ¿Nos cuesta más entender el impacto que un mal descanso tiene en nuestra salud?

Sí. Es que al final lo que pasa en el cerebro parece como que no se ve… Si te cortas en un brazo ves el corte, el daño que hay, pero no vemos los daños que se producen a nivel neuronal por no dormir. Cómo las estructuras se van dañando y no se reparan.

Durante todo el día, mientras estamos despiertos, vamos produciendo suciedad cerebral, unas sustancias que llamamos adenosinas, unas moléculas que se van acumulando, te van entorpeciendo, cansando y dando sueño. Durante las horas de sueño es cuando estas sustancias se limpian para que nos levantemos frescos. Si viésemos cómo nuestra piel se va ensuciando a medida que pasa el día, probablemente dormiríamos hasta levantarnos y ver la piel limpia, pero claro, el cerebro no lo vemos.

Y, sin embargo, como suelen decir los expertos, el sueño tiene un impacto fundamental sobre el resto de los hábitos saludables: Si dormimos mal, tendemos a comer peor y a hacer menos ejercicio.

Está totalmente vinculado. Hay muchos estudios que vinculan los turnos de trabajo nocturnos y el no dormir cuando toca con un sobreconsumo de alimentos ultraprocesados. Es decir, cualquier patrón de sueño que nos desvincule de nuestros ritmos circadianos, suele perjudicar a otros hábitos.

Sé que es difícil, pero si tuvieses que dar un solo consejo para vivir más (o por lo menos mejor), ¿cuál sería?

Quiero hacer un refrán de este consejo (risas): paseos de luz, paseos de salud. Es decir, si tú todos los días eres capaz de sacar un hueco para dar un paseo de 30 minutos en el que te dé la luz solar, eso es maravilloso a todos los niveles: muscular, metabólico, cognitivo, etcétera.

Un paseo de 30 minutos diarios en el que te dé la luz solar es maravilloso a todos los niveles: muscular, metabólico, cognitivo…

El sol te va a dar un impulso de dopamina para que persigas placer con nuevas actividades, te va a activar, te va a pedir que hagas más; además de sintetizar vitamina D que va a contribuir a la absorción de nutrientes, la absorción de calcio, la protección del sistema inmune. En fin, para mí ese paseo con luz es el paseo de salud. Haciendo eso ya conseguimos mucho. Y tiene la ventaja de ser un hábito sencillo y gratuito.