Adriana Oroz Lacunza

¿Podemos comer mejor? ¿Necesitamos disponer de mucho tiempo para lograrlo? ¿Cómo podemos simplificar nuestra alimentación, sin renunciar a que sea nutricionalmente completa? Adriana Oroz Lacunza, dietista-nutricionista, responde a estas y otras preguntas en El método del plato (Zenith), un libro en el que nos explica cómo podemos planificar nuestras comidas y cenas para que sean saludables siguiendo la herramienta elaborada por la Universidad de Harvard que da nombre al libro. El método del plato “es un método visual que ayuda a planificar las comidas principales para asegurar que sean completas y equilibradas, sin excluir ningún grupo de alimentos”, señala su autora. Un plato que se divide en una mitad de verduras y hortalizas y, la otra mitad, un 50% de proteínas y el otro 50% de hidratos de carbono. Además de proporcionar información y de resolver las dudas más habituales con respecto a nuestra alimentación, Oroz ofrece en el libro 60 recetas muy fáciles de preparar y nos enseña a organizarnos en la cocina para que la falta de tiempo ya no sea una excusa para no cocinar en casa. También nos recuerda que no se trata de incorporar dietas imposibles (y nada recomendables), ni de remedios milagrosos, sino de adoptar un estilo de vida saludable que perdure en el tiempo.

El libro lo explica y analiza a la perfección, pero tengo que preguntarte para quien aún no lo sepa: ¿en qué consiste el método del plato?

Es una herramienta elaborada por la Universidad de Harvard que se está utilizando mucho en educación nutricional y en el ámbito comunitario. Es un método visual y conceptual que ayuda a planificar las comidas principales para asegurar que sean completas y equilibradas, sin excluir ningún grupo de alimentos. Con esta distribución y proporción se da preferencia a los vegetales en cada comida principal con la mitad del plato, se acompaña con una ingesta moderada pero suficiente de proteína e hidratos de carbono con 2/4 del plato, y las grasas como acompañamiento.

Una alimentación saludable es la que te aporta de manera regular los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente a partir de alimentos naturales y de buena calidad

¿A quién dirías que se dirige el “método del plato”? ¿Es para todos?

A cualquier persona, puesto que no deja de ser una guía alimentaria para conseguir platos equilibrados. Aunque todo hay que personalizarlo, y cada uno debe consumir la ración de cada alimento acorde a sus necesidades y objetivos.

Adviertes en el libro que no se trata de un método restrictivo, sino que es una guía y un recurso práctico que podemos aplicar de manera sencilla en el día a día. ¿Incluso si pensamos que no tenemos tiempo?

Eso es. Para empezar. te permite pensar en cómo incluir un poco de cada nutriente en el plato para asegurar que sea equilibrado. Ya después, en función del tiempo del que dispongas y de los alimentos que tengas a tu alcance, puedes hacer un plato, u otro. Un ejemplo de plato rápido si no se dispone de mucho tiempo sería una ensalada de brotes (de bolsa) con tomate cherry, zanahoria (en conserva), garbanzos (hervidos en conserva) y atún en conserva. Aliñada con aceite de oliva y especias.

Características de una alimentación saludable

¿Cómo definirías en una sola frase lo que es una alimentación saludable?

Una alimentación que te aporta de manera regular los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente a partir de alimentos naturales y de buena calidad.

Conociendo los recursos (método del plato) o herramientas necesarias (organización de la compra, menú semanal, 'batch cooking'…) podemos organizar la alimentación semanal

Propones en el libro hacer un registro de comidas semanales para analizar si comemos peor de lo que pensamos… ¿Nos alimentamos peor de lo que inicialmente creemos?

Generalmente sí. En el fondo todos sabemos lo que hay que hacer, pero después no se lleva a cabo en el día a día como deberíamos. Y, además, no nos solemos parar a analizar nuestra alimentación o nuestros hábitos detenidamente para intentar modificarlos. Por eso propongo esta actividad práctica en mi libro. Para empezar a tomar consciencia del punto de partida y de la alimentación de la que se parte y así poder marcar objetivos más realistas y personalizados que nos motiven al cambio. 

¿Qué necesitamos para aprender a alimentarnos mejor?

Para empezar, tomar conciencia de por qué es importante comer bien. Segundo, adquirir los conocimientos adecuados sobre nutrición y alimentación y desmentir mitos que giran en torno a la alimentación saludable, para que con esta teoría clara podamos pasar a la práctica conociendo qué recursos (método del plato) o herramientas (organización de la compra, menú semanal, batch cooking, despensa…) nos permiten organizar nuestra alimentación semanal. Todo esto, con el mismo orden, está explicado en mi libro para facilitar el proceso. 

Si sabes cuántas comidas tienes que cocinar y qué ingredientes necesitas, tendrás las cosas más claras al hacer la compra y se evita el desperdicio de alimentos

¿Cuál es la excusa más habitual que nos ponemos para no cambiar nuestros hábitos?

Pensamientos como falta de tiempo, dificultades, resistencia al cambio, al esfuerzo que supone dejar de lado ciertos hábitos por otros nuevos, o incluso es común escuchar “yo me siento bien y estoy sano, por qué cambiar”.

'Batch cooking', consejos para aprovechar sus ventajas

Propones la técnica de 'batch cooking', que consiste en cocinar en un día lo que comeremos el resto de la semana. ¿Qué ventajas encuentras en esta forma de cocinar?

Por un lado, permite tener un mayor éxito de adherencia al plan de alimentación que te hayas planteado. Si planificas lo que vas a comer y lo dejas preparado será más fácil ceñirte al plan. Aumenta el grado de motivación y confianza al sentirte capaz de conseguir el objetivo que te has marcado. Disminuye el nivel de estrés semanal; no te preocupas tanto de qué vas a comer a diario y puedes aprovechar los pequeños momentos libres para descansar, desconectar y disfrutar de los tuyos.

Para el 'batch cooking' lo mejor es apostar por recetas sencillas, cocinar varias raciones, y utilizar bases como los sofritos para elaboraciones diferentes

También facilita la compra de alimentos, porque si ya sabes cuántas comidas y raciones tienes que preparar, qué vas a cocinar, y los ingredientes que necesitas, tendrás las cosas mucho más claras en el momento de hacer la compra y gracias a esto se evita el desperdicio de alimentos. Por último, aumenta la eficiencia en la cocina; se es más eficiente porque se utilizan los mismos ingredientes dentro de cada preparación, se cocina con más de una técnica culinaria (guisos, salteados, horno…) y más de una ración en cada preparación.

En el libro explicas al detalle cómo hacer 'batch cooking', pero insistes en que no es imprescindible para organizar mejor los menús semanales. ¿Qué trucos sencillos nos pueden servir para preparar rápido cosas ricas y sanas?

Que cada uno personalice esta técnica si cree que es una herramienta que le puede ayudar. No es una técnica apta para todos. NO tiene por qué ser blanco (lo hago), o negro (no lo hago): o cocino para toda la semana, los siete días, o no cocino. Se pueden planificar las comidas, las cenas, los desayunos o los snacks para los tres primeros días, o preparar las comidas o las cenas de los primeros días, o solo la ración de vegetales de las comidas principales, o la ración de vegetales e hidratos de carbono de los primeros días, o de proteína... Hay que ser flexible y buscar el tipo de planificación que más se adapte a cada persona.

Lo que puede ocasionar un problema de salud no es la ingesta de un alimento concreto, sino un estilo de vida no saludable mantenido en el tiempo

Lo mejor para el batch cooking es apostar por recetas sencillas, cocinar varias raciones y utilizar algunas bases de las preparaciones, como por ejemplo los sofritos, para varias elaboraciones diferentes.

¿Cómo podemos simplificar el proceso si en casa tenemos que hacer menús vegetarianos y omnívoros?

Se pueden unificar aquellas preparaciones que incluyan alimentos que se consumen en ambos casos. Cocinar siempre verduras/hortalizas (puré, guisos, salteados, al horno…), legumbres (guisos, hummus, falafel, hamburguesa…) y cereales (arroz o pasta integral, quinoa, patata…). Ya después se puede acabar completando las elaboraciones al momento o por separado con la proteína correspondiente de origen animal (carne, pescado, marisco o huevo) o vegetal (legumbre y derivados como el tofu, soja texturizada…).

Mitos alimentarios enemigos de una dieta equilibrada

En el libro respondes a dudas que todos hemos podido tener alguna vez y desmontas mitos muy presentes en el imaginario colectivo. Por ejemplo, dices que los lácteos no son imprescindibles, que los hidratos de carbono en sí mismos tampoco, o que se puede comer la fruta en cualquier momento del día. ¿Cómo hemos llegado a tan generoso inventario de mitos?

Hay mucha información que, en lugar de informar, desinforma. Mucha historia detrás con las dietas y con el afán de culpabilizar a ciertos alimentos, cuando en verdad lo que puede ocasionar un problema de salud (sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer…) no es la ingesta de un alimento concreto, sino un estilo de vida no saludable mantenido en el tiempo con una dieta alta en azúcares y harinas refinados, grasas saturadas, aditivos, sal, carnes procesadas, alcohol, tabaco, sufrir estrés, tener un mal descanso y un estilo de vida sedentario. Todo lo contrario a lo que se recomienda.

¿Se puede luchar contra ideas tan asentadas con respecto a la alimentación?

Debemos luchar contra ellas. De hecho, es el día a día de un dietista nutricionista en consulta y en redes sociales. Educar a la población en hábitos y conductas saludables y equilibradas: educar en una salud más integrativa, donde se tengan en cuenta aspectos de alimentación, actividad física, descanso, gestión del estrés y cuidado de las emociones, donde se haga a la persona responsable de sus hábitos y conductas.

A pesar de las regulaciones de la publicidad de ciertos alimentos malsanos, seguimos más expuestos a anuncios de dichos alimentos que de alimentos sanos

¿Qué papel tienen la publicidad y los medios en el tipo de dieta de la población?

Muy importante. A pesar de las regulaciones que hay con la publicidad de ciertos alimentos malsanos, seguimos más expuestos a anuncios de dichos alimentos que de alimentos sanos, lo que hace que acabemos siendo una población desprotegida. No dejamos de recibir estímulos continuamente que acaban determinando mucho nuestras acciones diarias, y es normal que llegue un punto que la población tenga muchas dudas, o se cuestione hasta el mínimo detalle. 

¿Qué nos puedes recomendar para detectar mitos en torno a la alimentación y empezar a instaurar un estilo de vida saludable de verdad?

Que se alejen de cualquier mito relacionado con alimentos naturales, reales y saludables. Hay muchos mitos con la fruta, la verdura, la legumbre, los cereales integrales, el huevo…. pero ninguno sobre las galletas azucaradas, las hamburguesas, las pizzas…, etcétera. Y si los hay, no pasa nada, se consumen igual. Y, ante la duda, que se dejen asesorar por un profesional cualificado, un dietista-nutricionista o una entidad como la OMS (Organización Mundial de la Salud), no del “me han dicho, he leído por una página web…”.