Ángela Quintas

La obesidad sigue aumentando a nivel mundial y el tipo de alimentación es uno de los principales factores que están provocado la epidemia de sobrepeso. Ángela Quintas, química experta en dietética y nutrición, y autora entre otros libros de Adelgaza para siempre, acaba de publicar De la boca a tu salud (Planeta), en el que ofrece información relevante para llevar una alimentación saludable y entrenar el metabolismo y controlar el peso evitando los déficits nutricionales o la pérdida de masa muscular. Ángela, que tiene una larga trayectoria como divulgadora en este ámbito, colaborando en programas como A vivir, que son dos días de la Cadena SER y publicando artículos en las revistas Buenavida de El País y Objetivo bienestar, entre otras, además de dirigir el podcast ¿Cómo comes?, nos explica cómo combinar los nutrientes para adelgazar con salud y prevenir la inflamación y los picos de insulina que se asocian al desarrollo de obesidad y otras enfermedades, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.

¿Qué novedades incluyes en tu nuevo libro ‘De la boca a tu salud’ en relación con los anteriores ‘Adelgaza para siempre’ y ‘El secreto de la buena digestión’?

Este libro supone un cambio en comparación con los anteriores porque incluye una parte de autoevaluación con la que la gente puede comprobar si realmente su metabolismo es lento para poner en práctica todos los consejos que ofrezco para que su alimentación sea saludable, propuestas de intervención como un plan exprés para entrenar el metabolismo, y las ventajas de la dieta de control de la insulina para controlar los picos de glucosa y adelgazar con salud.

A partir de cierta edad la mayoría de las personas tienden a engordar, aunque sigan comiendo lo mismo y llevando el mismo estilo de vida. En las mujeres, además, suele agravarse con la menopausia. ¿Por qué ocurre esto?

Con la edad perdemos masa muscular, con lo cual nuestro metabolismo basal va a disminuir y eso hace que cada vez gastemos menos a lo largo del día, aunque sigamos haciendo lo mismo. Nuestra actividad física también disminuye; lo que se mueve un niño desde que se levanta hasta que se acuesta no tiene nada que ver con lo que se mueve un adulto.

Con la edad perdemos masa muscular, con lo cual nuestro metabolismo basal va a disminuir y eso hace que cada vez gastemos menos a lo largo del día, aunque sigamos haciendo lo mismo

También hay etapas de la vida, como suele ser la menopausia, en las que hay que tener un especial cuidado porque los estrógenos que nos están protegiendo a nivel cardiovascular disminuyen y eso hace que la grasa se empiece a distribuir de manera diferente y se deposite en la zona abdominal.

En tu libro dedicas un capítulo a entrenar el metabolismo. ¿En qué consiste? ¿Se puede empezar a cualquier edad?

El metabolismo basal es la energía que una persona gasta de manera involuntaria y sin hacer nada para que el corazón lata, los pulmones respiren o los riñones filtren, y depende directamente de la masa muscular. Por eso, si queremos tener un buen metabolismo basal necesitamos una buena masa muscular y, para ello, hay que hacer ejercicio e ingerir suficiente cantidad de proteína para darle a ese músculo los aminoácidos que van a hacer que se forme.

Además, es muy importante controlar el cortisol –la hormona que tenemos como respuesta al estrés– porque niveles altos de cortisol mantenidos en el tiempo hacen que nuestro organismo tenga preferencia por utilizar la masa muscular frente a la grasa corporal. Si tengo los niveles de cortisol elevados durante largos periodos utilizaré mi masa muscular como fuente de energía y eso ralentizará el metabolismo. Es fundamental, por lo tanto, hacer ejercicio, comer proteínas y tener un buen control del estrés.

Niveles altos de cortisol –la hormona del estrés– mantenidos en el tiempo hacen que nuestro organismo tenga preferencia por utilizar la masa muscular frente a la grasa corporal

Si controlar el estrés es tan importante para mantener un peso adecuado, ¿eso significa que la ansiedad y el estrés continuados pueden dificultar que adelgacemos, aunque sigamos una dieta?

Nuestro gasto total al final del día se debe principalmente a nuestro metabolismo basal. También gastamos energía a nivel físico e intelectual o para mantener la temperatura corporal, pero el gasto mayoritario es el metabolismo basal y, si lo voy reduciendo porque tengo el cortisol muy elevado y estoy utilizando mi masa muscular como fuente de energía, aunque haga exactamente lo mismo y coma lo mismo voy a ir subiendo de peso, porque cada vez gasto menos.

Dieta de control de la insulina versus dieta keto

Haces hincapié en la dieta de control de la insulina. ¿Es buena para todo el mundo, incluidos niños y adolescentes? ¿Se puede seguir de forma continuada?

Es que la dieta de control de la insulina en realidad es una manera de comer, que puedes adaptar si quieres bajar de peso, pero que en cualquier caso produce un beneficio muy claro que vemos en la consulta a través de las analíticas. Con esta dieta te sientes mucho menos cansado al final del día, distribuyes mucho mejor la energía y no tienes bajones después de cada comida –esa sensación de sopor–, sino que te sientes más despierto y con mucha más claridad mental. Por eso beneficia a todos, independientemente de que necesiten perder peso, o no.

La dieta de control de la insulina es una manera de comer con beneficios para todos porque te sientes mucho menos cansado al final del día, distribuyes mucho mejor la energía y no tienes bajones ni sensación de sopor tras las comidas

Si además quieres adelgazar habrá que hacer una adaptación de esa dieta de control de insulina, pero es un tipo de alimentación que ya hacíamos hace muchísimo tiempo. De hecho, analizándolo recordaba que cuando era pequeña y mi madre cocinaba lentejas nos ponía un plato en el que cabía un cacito y medio de lentejas, pero siempre había un segundo, como boquerones o cinta de lomo, y eso significa que tomábamos una buena fuente de hidrato con una buena fuente de proteína.

Si te fijas, cuando vas a comer a un restaurante japonés y tomas arroz con pescado o noodles con cerdo o con pollo sales saciado y te encuentras bien, y eso es porque ellos combinan muy bien el hidrato con la proteína.

Me ha hecho gracia que menciones el tema del ‘menú infantil’ porque, aunque nuestros gustos suelen cambiar y de adultos podemos adorar las lentejas que igual nos parecían un horror de pequeños, nunca he entendido por qué los niños tenían que comer de manera diferente. ¿Cómo recomiendas tú que se alimenten niños y adolescentes?

Yo estoy totalmente en contra de los menús infantiles, porque si estás de vacaciones no vas a tener al niño 10 o 15 días comiendo solamente Nuggets y pasta con tomate. Eso no tiene sentido. En primer lugar, eso sí, los adultos tenemos que dar ejemplo. Y otra cosa que veo mucho en la consulta es que las mamás están muy preocupadas por la alimentación de los más pequeños e intentan que sea equilibrada, pero luego llega la adolescencia y hay un descontrol.

Los adolescentes están comiendo fatal, tomando muchas bebidas energéticas y alimentos ricos en grasas y azúcares, y en la consulta cada vez veo más enfermedades como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico en gente muy joven

Los adolescentes están comiendo fatal, tomando muchas bebidas energéticas y alimentos ricos en grasas y azúcares, que son muy palatables y saben muy bien. Por eso, en la consulta cada vez veo más enfermedades en gente muy joven que antes no veíamos, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.

Muchos de los adultos tenemos una herencia positiva respecto a la alimentación porque cuando vivíamos con nuestros padres comíamos muy bien, pero los jóvenes están comiendo muy mal durante su adolescencia y por eso creo que esta generación va a vivir mucho menos que sus padres y abuelos.

Los carbohidratos están muy demonizados y la dieta keto o cetogénica que se ha popularizado en los últimos años se basa en un consumo mínimo o nulo de estos nutrientes. Sin embargo, tú afirmas que son necesarios en nuestra dieta. ¿Cómo y en qué cantidad comerlos para que sean saludables?

La dieta de control de insulina se basa en la combinación de los carbohidratos con las proteínas, y los hidratos no son solo arroz o pasta, sino también frutas y verduras. En España cenamos muy tarde, alrededor de las 10 de la noche, y no tiene sentido que a esas horas nos tomemos un plato de arroz o de pasta porque después nos vamos a la cama, sino que esos hidratos de carbono con carga glucémica alta se deben ingerir a mediodía y, por la noche, es mejor tomar verdura.

Además, el almidón resistente es una manera de comer hidratos de carbono que se ha visto que tiene un beneficio para la salud porque se convierten en comida para las bacterias buenas, y es tan sencillo como cocer estos alimentos –patatas, pasta, arroz…–, dejarlos enfriar en la nevera, y comerlos al día siguiente fríos. Esto se puede hacer dos o tres días a la semana.

Y es cierto que, aunque la industria alimentaria ha introducido gran cantidad de ultraprocesados que no son saludables, también ha evolucionado muy bien en aspectos positivos y ahora disponemos de legumbres, patatas o verduras que ya vienen cocidas y listas para consumir. En estos alimentos hay almidón resistente y en unos minutos te puedes preparar una ensalada.

Ayuno intermitente: ventajas e inconvenientes

Un reciente estudio realizado en España muestra que el ayuno intermitente entre las 5 de la tarde y las 9 de la mañana es eficaz y seguro para perder peso. Tú, sin embargo, recomiendas comer cada tres o cuatro horas. ¿Qué opinas del ayuno intermitente y en qué casos estaría indicado?

El ayuno intermitente se ha demostrado que es eficaz y que, de hecho, es muy bueno para nuestro organismo abrir una ventana en la que no consumamos alimentos y dejemos descansar nuestro páncreas. Lo que ocurre es que estoy viendo que se está haciendo un mal uso del ayuno intermitente porque hay personas que cenan a las ocho y no comen nada hasta las 14,00 horas del día siguiente y, como llevan tantas horas sin comer, rompen ese ayuno comiendo cualquier cosa, desde un torrezno a una bolsa de patatas fritas.

El almidón resistente es una manera de comer hidratos de carbono que se ha visto que tiene un beneficio para la salud porque se convierten en comida para las bacterias buenas

Aunque solo comas entre las dos y las ocho de la tarde los alimentos que ingieras tienen que seguir siendo saludables. Si vas a hacer un ayuno de este tipo debes comer alimentos nutritivos y saludables durante el periodo de ingesta, y que este se adapte también a tu actividad física, porque si tu mayor nivel de actividad física es por la mañana a lo mejor tienes que cambiar ese horario.

El sobrepeso y la obesidad son un problema de salud, además de estético, pero en tu libro hablas de otros que pueden provocar enfermedades, como la inflamación crónica y la inflamación silenciosa. ¿Es posible prevenir su aparición con el tipo de dieta? ¿Qué alimentos se consideran antiinflamatorios?

La inflamación silenciosa es aquella que no da ningún síntoma y solo empiezan a aparecer pequeñas señales en las analíticas. Es realmente peligrosa porque cuando se manifiesta te puedes encontrar con enfermedades importantes como una diabetes tipo 2, o un síndrome metabólico. A veces está muy relacionada con un desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos omega 3 y omega 6, porque cada vez consumimos una mayor cantidad de ácidos omega 6, ya que se alimenta a los animales con piensos ricos en omega 6 y también están presentes en muchos alimentos.

Se está haciendo un mal uso del ayuno intermitente porque hay personas que, como llevan tantas horas sin comer, rompen ese ayuno comiendo cualquier cosa, desde un torrezno a una bolsa de patatas fritas

Una buena opción para intentar reducir esa inflamación silenciosa es aumenta el porcentaje de omega 3 que ingiero a lo largo del día. El omega 3 está compuesto de EPA y DHA y podemos tomar un suplemento en función de lo que necesitemos, o consumir más alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules –preferiblemente de tamaño pequeño para evitar los contaminantes que se encuentran en los pescados grandes– o frutos secos.

Muchas personas no están contentas con su físico porque no se adapta a los actuales patrones de belleza que priorizan la delgadez, a veces extrema, pero ¿tenemos todos un peso ideal que no deberíamos intentar rebajar?

Hay un error muy extendido y es que normalmente se suele asociar delgadez con salud y sobrepeso con enfermedad, pero nosotros estamos encontrando personas muy delgadas que tienen analíticas horribles porque el hecho de que alguien sea delgado no significa que se esté nutriendo de manera correcta. Y también vemos a personas con un ligero sobrepeso y con analíticas perfectas, que puede que se estén pasando en la ingesta de calorías, pero que están comiendo alimentos nutritivos y sanos.