Ángela Quintas

En nuestro estómago tenemos tantas neuronas como un perro en su cerebro, y en nuestro intestino se fabrica el 90% de la serotonina –el neurotransmisor de la felicidad y el placer– y el 50% de la dopamina. Es decir, que nuestro estado de ánimo está mucho más relacionado con nuestro sistema digestivo de lo que creemos, afirma Ángela Quintas, licenciada en Ciencias Químicas y máster en Dietética y Nutrición Humana, que ha querido acercar a sus lectores en El secreto de la buena digestión (Planeta, 2020) a un proceso tan vital y tan desconocido como el de la digestión, al que solo prestamos atención cuando tenemos síntomas evidentes y recurrentes (estreñimiento, diarrea, hinchazón…) de que algo no va bien. Sin embargo, como nos explica esta asesora nutricional acostumbrada a divulgar estos aspectos desde las ondas –es la codirectora de BeOk en cadenaser.com)–, hay otros problemas de salud que nunca relacionaríamos con nuestro intestino, como las migrañas, las alergias o las depresiones, que pueden tener su origen en este órgano. Aquí van algunas claves para mejorar tus digestiones.

“El mal aliento, las migrañas, las hinchazones abdominales, las alergias, la obesidad y hasta las depresiones pueden tener su origen en una mala digestión”, puede leerse en la introducción del libro. Por tu experiencia, ¿dirías que somos conscientes de la importancia de una buena digestión para nuestra salud general?

Yo creo que no. Elegimos de manera consciente los alimentos que vamos a comer cada día: hacemos la lista de la compra, compramos, cocinamos, realizamos el acto de masticar, hacemos la digestión mecánica y la digestión química que produce la saliva pero, de repente, nos paramos y ya no tenemos ni idea de qué sucede después con esos alimentos. Y lo cierto es que es muy importante cómo se produce nuestra digestión y cómo está nuestra microbiota para que luego no aparezcan los síntomas que mencionabas en la pregunta.

Reconoces que cada vez recibes más consultas que van más allá de las pautas o el consejo para perder peso, y están más enfocadas hacia trastornos relacionados con la digestión. ¿Cada vez estamos más concienciados, o es que cada vez comemos peor y por eso surgen más problemas de este tipo?

Se juntan un poco las dos cosas. Por un lado, cada vez tenemos más información sobre qué alimentos son más saludables, o cómo leer las etiquetas, y eso es genial. Ahora prestamos más atención a síntomas a los que antes no les dábamos importancia y asumíamos como normales, pero también es verdad que el ritmo de vida que llevamos, el estrés, la ingesta de ultraprocesados y grasas y el alto consumo de antibióticos y otros medicamentos nos están alterando mucho la microbiota, lo que trae consigo más problemas de digestión.

¿Por qué crees que es importante que conozcamos y comprendamos qué ocurre durante el proceso de la digestión?

Es verdad que en la digestión hay muchos procesos químicos muy complicados, pero la idea cuando escribí el libro es que considero interesante que la gente sepa qué pasa en nuestro interior cuando comemos, algo que hacemos como poco tres veces al día. Yo siempre explico que si tenemos un coche, cuando vamos a la gasolinera elegimos el carburante que indica el fabricante. Sin embargo, cuando comemos muchas veces ni siquiera somos conscientes de que estamos introduciendo alimentos que pueden acabar siendo perjudiciales para nuestra salud intestinal.

Cuando comemos muchas veces no somos conscientes de que estamos introduciendo alimentos que pueden acabar siendo perjudiciales para nuestra salud intestinal

¿Conocer el proceso de digestión nos puede ayudar entonces a elegir mejor nuestra alimentación?

Claro. El hecho de conocer lo que ocurre en nuestro interior en el proceso de la digestión nos puede ayudar a elegir los alimentos más saludables posibles. Imagínate, por ejemplo, que tienes que consumir 2.000 kilocalorías al día: puedes hacerlo ingiriendo alcohol, lo que serían kilocalorías vacías; o puedes hacerlo con kilocalorías llenas de nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etcétera). Yo creo que, en ese sentido, la labor que estamos haciendo los divulgadores para difundir las propiedades de los alimentos o para orientar a la hora de hacer una compra saludable, es importante, pero también lo puede ser el hecho de conocer qué ocurre con esos alimentos una vez que te los tragas.

Una alteración de la microbiota en el intestino delgado puede provocar, por ejemplo, que los nutrientes no se absorban de manera correcta

Digestión y salud intestinal

Has mencionado antes la microbiota intestinal, cuyo equilibrio es fundamental para nuestro bienestar, y que cuando se desequilibra por el aumento de las bacterias perjudiciales comienzan los problemas. ¿Podríamos decir que la salud del intestino es el semáforo de la digestión?

Sí. Nuestra digestión puede estar alterada en distintas zonas. Podemos tener, por ejemplo, un problema a nivel de una hernia de hiato o de una úlcera, que se localizará más en la parte del estómago. Y luego tenemos la zona en la que se produce la absorción mayoritaria de los nutrientes: el intestino delgado. Una alteración de la microbiota en el intestino delgado sí que puede provocar, por ejemplo, que los nutrientes no se absorban de manera correcta; o si tengo un intestino hiperpermeable va a dejar pasar algunas moléculas que no deberían entrar en el torrente sanguíneo, y eso puede provocar que se active mi sistema inmune y que empiecen a aparecer patologías que nunca relacionaríamos con una mala digestión –como dolor de cabeza, dolor en las articulaciones, mucosidad…–, pero que sí están relacionadas con alteraciones en la microbiota. En ese sentido, y aunque todavía es un camino en el que se está empezando a indagar, cada vez hay más estudios que están relacionando enfermedades como el párkinson, la ansiedad o la depresión con alteraciones en la microbiota.

Conocer lo que ocurre en nuestro interior en el proceso de la digestión nos puede ayudar a elegir los alimentos más saludables posibles

Al desequilibrio en la macrobiota intestinal del que hablamos se le conoce como disbiosis. ¿Qué síntomas nos pueden hacer pensar que algo no va bien en nuestro intestino?

Hay síntomas muy claros, como la diarrea, el estreñimiento, la hinchazón al final del día, la pesadez en las digestiones, etcétera, de que algo no está funcionando bien, pero esos síntomas luego van acompañados de otros que no nos harían sospechar de nuestro intestino. Por ejemplo, tenemos un neurotransmisor de la felicidad y el placer, la serotonina, que se fabrica en un 90% en nuestro intestino. Así que si este órgano no funciona de manera correcta podemos tener un déficit de ese neurotransmisor que luego se convierte en melatonina, la hormona que nos permite dormir de manera profunda y tener un sueño reparador. Fíjate los síntomas que puede producir una alteración de la microbiota.

Que nuestro intestino funcione correctamente puede influir en la fabricación de serotonina y dopamina y, por consiguiente, en nuestro estado de ánimo

Precisamente sobre esto que comentas, en el libro señalas también la relación entre el intestino y el cerebro. ¿Una buena salud intestinal influye también en nuestro bienestar emocional?

Claro. Piensa que en nuestro intestino tenemos tantas neuronas como las que podemos encontrar en el cerebro de un perro. El hecho de que nuestro intestino funcione correctamente puede influir en la fabricación de la mencionada serotonina y de la dopamina, que se fabrica en el intestino en un 50% y, por consiguiente, en nuestro estado de ánimo.

En nuestro intestino tenemos tantas neuronas como las que podemos encontrar en el cerebro de un perro

Queda claro que la alimentación es un elemento que puede desequilibrar nuestra microbiota intestinal. ¿Qué otros factores pueden contribuir a ese desequilibrio?

Entre los alimentos hablamos fundamentalmente de los alimentos ultraprocesados y ricos en grasas, pero también son factores que pueden alterar nuestra microbiota el estrés o el consumo de fármacos como antibióticos y corticoides.

Cómo debe ser la caca perfecta

Las heces son es un excelente marcador de nuestra salud intestinal y de una buena o mala digestión. En el libro hablas de la "caca perfecta”. ¿Cómo deberían ser nuestras heces para ser perfectas?

Deberían tener una consistencia sólida, pero no dura; salir más o menos en una sola pieza y no estar formadas por bolitas pequeñas; y tener un color marrón oscuro (sin llegar al negro) y un olor que aunque malo, como es normal, no sea nauseabundo. Hay que puntualizar que puede haber gente que de repente haga unas heces mucho más blandas, y que eso no tiene por qué estar relacionado con una patología. Pero el hecho de mirar las heces nos puede dar mucha información. La prueba es que hay muchos cánceres de colon que se detectan de manera precoz al visualizar sangre en las heces, lo que mejora las perspectivas de éxito en el tratamiento. La caca es un indicativo de que algo funciona mal, aunque sea un tema tabú del que nos da vergüenza hablar.

La diarrea, el estreñimiento, la hinchazón, o la pesadez en las digestiones pueden indicar que algo no va bien en nuestro intestino

Y a la inversa: ¿cuándo nos debería preocupar nuestra caca?

Por ejemplo, si tenemos un estreñimiento recurrente. Lo normal es ir al baño una o dos veces al día. Una frecuencia de menos de tres veces por semana ya se considera estreñimiento. En ese sentido las mujeres somos un poco más estreñidas, pero nos regulamos por los ciclos menstruales. Cuando nos viene la menstruación, antes, durante y después, solemos ir menos estreñidas. Más allá de eso, si vemos que nuestras heces son muy compactas y muy duras quizás puede ser un indicativo de que pasan mucho tiempo en la parte final del colon. O si de repente tenemos diarreas continuas quizás puede ser porque el tránsito es demasiado rápido, porque tenemos una disbiosis, o incluso porque tenemos una intolerancia a algún alimento.

¿Qué consejos darías para que en nuestro día a día tengamos menos diarrea y menos estreñimiento, y más cacas perfectas?

(Risas) Sobre todo cuidar mucho la alimentación. Es muy importante el aporte de fibras y es muy importante el agua. Si tenemos un alto consumo de frutas y verduras ya vamos a consumir gran cantidad de agua, pero hace falta un aporte extra. También es fundamental hacer ejercicio. Cuando alguien viene a consulta con un problema de estreñimiento lo primero que hacemos es repasar todo lo que come, así como sus hábitos de vida. Si con eso no conseguimos mejorar su situación, pasaríamos a un segundo estadio para ver si lo que tenemos es una disbiosis y es necesario recurrir a otro tipo de estrategias para mejorar ese estreñimiento.

La caca es un indicativo de que algo funciona mal en nuestro sistema digestivo, aunque sea un tema tabú del que nos da vergüenza hablar

Y, para terminar, en el libro dices que aunque no le damos importancia, la postura a la hora de defecar sí importa. ¿Cómo debería ser esa postura?

La postura debería de ser con los pies un poco elevados, encima de un escalón o cajita. ¿Por qué? Porque tenemos un músculo, el puborrectal, que lo que hace es que, como si fuera una lazada, agarra la parte final del intestino grueso al colon descendente. Tal y como solemos sentarnos en el váter, ese músculo está curvado, sin embargo, al elevar los pies hay una verticalidad que favorece mucho a la hora de ir al baño. Lo podemos ver con los niños, que incluso cuando llevan pañal, cuando van a hacer caca buscan ponerse en cuclillas porque es una posición natural en la que todos deberíamos hacerlo, aunque los saneamientos actuales nos lo ponen difícil en ese sentido.