Carlos Ríos

Comemos peor de lo que pensamos. Nos delata el contenido de nuestros carros en los lineales del supermercado, nuestras neveras y nuestras despensas, la mayoría de ellas repletas de ultraprocesados cuyo consumo hemos normalizado gracias a tres ingredientes mágicos: la publicidad, la alta disponibilidad de estos productos y nuestros recuerdos de la infancia. Y eso, para el dietista-nutricionista Carlos Ríos (Huelva, 1991) es como vivir en Matrix porque “no comemos comida real, sino productos que han puesto ante nuestros ojos”. Así lo cuenta en Come comida real (PAIDÓS, 2019), un libro que resume todo lo que este experto en nutrición lleva años divulgando a través del movimiento realfooding, y que no es otra cosa que información e ideas para lograr que nuestra alimentación esté basada en alimentos de verdad y libre de ultraprocesados o, lo que es lo mismo, retornar a la cocina de nuestras abuelas y de nuestras madres. Algo tan simple –y tan complejo– como eso y que ha supuesto una auténtica revolución “que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria”.

Empiezas el libro hablando de una realidad invisible: "nuestra sociedad moderna vive engañada con respecto a su alimentación”. ¿Comemos peor de lo que pensamos sin que seamos conscientes de ello? Te lo pregunto porque no sé si creemos que comemos muy bien y luego…

Creo que así es, y por eso el objetivo del libro es conseguir hacer consciente a la gente de su alimentación. Hay personas que tienen la intención de mejorar su alimentación pero acaban comiendo de manera inconsciente ultraprocesados cada día. Esas personas se dejan llevar por el marketing de esos productos que les conquistan con etiquetas que aseguran que son ricos en vitaminas o en fibra, eco, bio, light, 0%, etcétera, lo que no significa que esos productos sean, ni de lejos, saludables.

¿La publicidad ha influido mucho en nuestra alimentación?

La publicidad es esencial para aumentar las ventas de los ultraprocesados. De hecho, no se invertirían los millones de euros que se invierten en publicidad alimentaria si no se ganara más dinero de lo invertido. Esa publicidad nos confunde y terminamos eligiendo productos que no son saludables pensando que sí lo son.

La publicidad nos confunde y terminamos eligiendo productos que no son saludables pensando que sí lo son

La industria alimentaria ha sido inteligente utilizando la ciencia de la nutrición en su beneficio: utiliza el lenguaje de los nutrientes y las calorías, y nosotros lo asociamos a la salud. Imagina que un producto destaca la vitamina C, que es considerada por el imaginario colectivo como algo positivo, saludable. Normalmente piensas en una naranja, pero es que una naranja no es sólo vitamina C, también es fibra, es antioxidantes, y también es el “cómo” comes ese alimento. Si la naranja está en un envase de zumo y destacan esa vitamina C, inmediatamente piensas que ese producto no puede ser malo, cuando la realidad es que la naranja no tiene rival. Ahí es donde está el problema y esa es la razón del libro, porque creo que hay que recuperar lo verdaderamente importante, que no es otra cosa que saber qué son los alimentos.

Movimiento realfooding para aprender a comer sano

El libro es el resumen, o la precuela, de todo lo que llevas años divulgando con respecto a la alimentación. ¿Cómo nace el movimiento realfooding?

Nace en el momento en el que yo empiezo a pasar consulta y veo que hay personas que quieren cuidarse pero sus elecciones no son las más adecuadas. Observo que la mayoría se centra mucho en los nutrientes, o que siguen anclados en mitos como comer con poca grasa, no comer frutos secos porque “tienen muchas calorías”, no tomar hidratos de carbono por la noche, o no saltarse el desayuno por imperativo. La realidad es que todo eso no tiene impacto en nuestra salud, lo que verdaderamente tiene impacto es el tipo de alimentos que comemos – y cómo es la calidad de estos–. Centrándome en la calidad de la alimentación, sobre todo quitándoles todos los ultraprocesados, veía bastantes beneficios en la consulta.

La industria alimentaria utiliza el lenguaje de los nutrientes y las calorías, y nosotros lo asociamos a la salud

Después llegó la realidad: iba al supermercado y veía los carros de la compra. Entonces me daba cuenta de que vivíamos en un Matrix, y de que yo puedo ayudar a seis personas al día, quizás a diez, pero no puedo ayudar a toda esta gente que está engañada. A partir de ahí empecé a divulgar en redes sociales todo lo que hacía en la consulta. Quería crear un movimiento que difundiera la información que tenían las personas que visitaban mi consulta, que aprendieran la diferencia entre lo que es comida real y lo que no lo es para poder luchar con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria.

Más de medio millón de personas siguen tu cuenta de Instagram. ¿Imaginabas que tendrías el éxito que has alcanzado? ¿Qué crees que lo ha favorecido?

Qué va, eso no lo imaginaba, pero de lo que sí estaba seguro era de que esas cosas que funcionaban en mi consulta, esa visión de la alimentación que estaba inspirada en mi abuela (que no sabía nada de nutrientes ni de calorías, pero cocinaba comida real), tiene impacto en la gente. Es un mensaje muy sencillo, aplicable, y creo que si además lo aplicas con humor, el mensaje llega. Al final es lo mismo que hace la industria con sus procesados, pero en mi caso defendiendo la comida real.

Nunca recomiendo comer más de tres raciones de carne a la semana, sea del tipo que sea

¿Nos faltan ideas para comer de forma saludable, o es que necesitamos que nos lo den todo hecho?

Pienso que muchas veces es un poco no saber qué hacer de comer; por eso tengo recetas sencillas en mi cuenta de Instagram. Unas lentejas, un guiso, un puchero… Esos conocimientos no se están transmitiendo a los niños desde pequeños, y cuando te independizas te vas sin esa información. Esto es lo que te lleva a los precocinados, a la comida ultraprocesada. De esta necesidad creo que viene el éxito del realfooding, porque hay mucha gente que quiere aprender a comer saludable y delicioso.

"Buenos procesados"

En la clasificación de la comida real, incluyes un apartado de “buenos procesados”, en los que se incluyen alimentos que han sido sometidos a un procesamiento beneficioso o inocuo. Se incluyen aquí la leche, el aceite o las legumbres de bote, pero también el jamón ibérico. ¿No es un embutido y, por tanto, un procesado que es mejor evitar?

Lo he incluido porque los estudios que nos hablan de los prejuicios de estas carnes procesadas engloban a todas las carnes procesadas, poniendo a la misma altura el jamón york o las salchichas y el jamón de bellota, que es un producto de mayor calidad. Hay algunos estudios que sí se basan en el jamón, pero no se han observado alteraciones de ningún parámetro asociado a su consumo. No obstante, e independiente de esto, nunca recomiendo comer más de tres raciones de carne a la semana, sea del tipo que sea. Y si se van a consumir este tipo de carnes procesadas que sean al menos las que no contengan una gran cantidad de féculas, nitritos, etcétera.

¿Qué diferencia en tu opinión un procesado bueno de uno insano?

Partiendo de que no hay ultraprocesados buenos –todos son insanos– los peores serían aquellos productos en los que están presentes ingredientes como azúcar, aceite vegetal refinado, harina refinada, aditivos y sal en cantidades elevadas (de más del 10%), por lo que para diferenciar los procesados buenos de los malos hay que ver qué ingredientes llevan y en qué cantidad.

El azúcar también es una cuestión que tratas en el libro y afirmas que “hoy un niño de ocho años ha tomado más azúcar que su abuelo en toda su vida”. Galletas, cereales, cacaos, refrescos… están tan normalizados en colegios y hogares que no sé si es una utopía reducir o eliminar su consumo.

Creo que no hay percepción del riesgo. La gente puede tener la percepción de que ir a un McDonalds, tomar refrescos, chucherías… debe ser algo muy ocasional porque no es saludable. Sin embargo, aunque se ven estas cosas como algo “ocasional”, le puedes estar dando a tu hijo cada día chucherías en forma de cacao azucarado, magdalenas, galletas o bollería en el desayuno.

Hay que trabajar mucho la formación de la personalidad desde la infancia para que los niños tomen elecciones libres, y en casa los padres deben ofrecer y consumir comida real

Aquí es dónde no hay percepción de que esa comida sea basura porque afecta a lo cultural y a lo emocional: como de pequeño yo consumí cacao con galletas, no es malo. Cambiar esta mentalidad es muy complicado porque hay que convencer a la población de que aunque lo hayan tomado, no es recomendable.

Mejorar la dieta empieza en la cesta de la compra

Hablas de algo muy interesante que es el “contagio social”. Con ello te refieres a cómo personas que desean alimentarse de una manera más sana acaban sucumbiendo a alimentos insanos por “imposición” social, para no ser excluidos o etiquetados de algún trastorno alimentario.

En esto sería de gran ayuda la colaboración del Estado haciendo políticas sociales en favor de la comida real y en contra de los ultraprocesados. Nos lo pondrían más fácil a todos. ¿Cómo hacer esto? Pues a través de asignaturas que enseñen hábitos saludables, o elevando el precio de los ultrapocesados, o educando nutricionalmente a la población a través de campañas lanzadas desde las instituciones.

La salud empieza en la cesta de la compra, que es la comida que consumimos a diario 

Como en la sociedad están tan normalizados los ultraprocesados lo tenemos difícil porque esos niños que llevan una fruta o unos palitos de zanahoria para el recreo son casi una rareza; y como se van a ver diferentes, eso les va a condicionar sus elecciones y sus preferencias.

A nivel colectivo esto exige un trabajo importante de concienciación. También a nivel individual hay que trabajar mucho la formación de la personalidad desde la infancia para que los niños tomen elecciones libres. La familia también es parte de esa influencia y en casa los padres deben ofrecer –y consumir– comida real.

¿Qué recomendación le darías a una persona que sea consciente de que debe cambiar su alimentación pero no tenga ni idea de por dónde empezar?

Pues el primer paso es pensar que la salud empieza en la cesta de la compra; que es la comida que consumimos a diario. Pero no es sólo “lo que se come”, sino lo que se deja de comer, y en el caso de la compra sería claramente dejar de comprar productos ultraprocesados.

Siempre pongo una regla general, que aunque puede variar es bastante realista: si tiene más de cinco ingredientes probablemente sea un ultraprocesado

Cuando te paseas por el supermercado es fácil detectar los ultraprocesados con sólo mirar la etiqueta: harinas, azúcar, aditivos… Yo siempre pongo una regla general, que aunque puede variar es bastante realista: si tiene más de cinco ingredientes probablemente sea un ultraprocesado. Déjalos en la estantería, y si los vas a consumir que sea de manera ocasional de verdad, no en el día a día.

Hay gente que se pregunta ¿entonces, qué como? Pues es fácil: lo que verdaderamente es saludable como frutas, verduras, huevos, pescados, legumbres… No basta con decir qué es sano y qué no es sano, sino cómo se presenta y cómo se consume. Ahí es dónde está el trabajo de divulgación y del libro: en ayudar a hacer elecciones realmente saludables y aprender (o reaprende) a cocinarlas o prepararlas.