Edgar Barrionuevo

El ayuno se ha convertido en una tendencia en la forma de alimentarse de la que cada vez se habla más, desde en publicaciones científicas a revistas del corazón, especialmente después de que famosos como Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth hayan declarado llevarlo a cabo en su día a día. Para aquellos que no lo conozcan, el ayuno consiste en limitar la ingesta de comidas y en vez de hacer cinco al día –como muchos expertos recomiendan– reducirla a una o dos diarias, o incluso estar días sin comer. Edgar Barrionuevo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, posgraduado en Nutrición y autor de Ayunízate: recupera la salud llénate de energía y adelgaza con el ayuno (Grijalbo), nos ha explicado que el ayuno es una herramienta terapéutica que puede ayudar a mejorar la salud y la calidad de vida. Él lo sabe bien, pues es cofundador de la primera academia de formación online sobre el ayuno del mundo y del Pure Corpore, un centro de medicina integrativa y de retiros de ayuno. “El ayuno es un estilo de vida, no una dieta”, afirma Edgar, y es que, a pesar de que muchos lo tachan de una verdadera locura alimentaria con riesgos, sus defensores aseguran que es una fuente de salud y de energía. Sin embargo, el ayuno parece no ser para todos y también conlleva unos riesgos, por ello, Edgar Barrionuevo nos explica para quién está indicado y cómo se puede llevar a cabo este estilo de vida de manera segura y eficaz.

Tu libro se centra en el ayuno, pero todavía es un concepto nuevo que mucha gente no comprende bien. ¿Cómo lo describirías y qué tipos de ayuno hay?

El ayuno es un periodo de abstención de alimentos durante el cual el cuerpo usa sus reservas como fuente energética. Es importante recalcar que no se trata de una dieta, sino que es una restructuración de las horas en las que haces tus ingestas. Para poder conceptualizarlo y que la gente lo entienda, lo podemos dividir en dos tipos: uno es el ayuno intermitente, que es el que haces durante un mismo día, es decir, las 24 horas del día las repartes y se dividen en dos fases: una donde estás sin comer y otra donde realizas la ingesta. Normalmente la fase de ayuno de este primer tipo puede ir desde las 12 hasta las 16-18 horas, hay incluso algunos protocolos donde solo se hace una ingesta, es decir, solo una comida al día y se está sin comer casi 24 horas.

El segundo tipo sería el ayuno prolongado, que es un ayuno más extendido en el tiempo, que va ya más allá de un día completo; por ejemplo, dos días…, tres días, hay muchas prácticas respecto a esto, muchas tendencias, muchas formas y protocolos. Nosotros básicamente proponemos hacer ayunos de tres, cuatro o cinco días para profundizar muchísimo en los desencadenantes de mecanismos de regeneración, de limpieza, de movilización de reservas, de descanso de órganos digestivos…

Pero hay muchas personas que están en contra del ayuno y que incluso consideran una locura estar tantas horas, o incluso días sin comer. ¿Qué les dirías?

A la gente que está muy en contra del ayuno lo que les diría es que lean un poquito más, solo con que pongan ayuno intermitente en Google Scholar o Académico, en castellano o en inglés, que hay muchas más publicaciones, van a ver que el ayuno ha estado presente en nuestra biología desde que el ser humano existe.

Estamos genética y biológicamente diseñados para ayunar, somos seres ahorradores, el problema actual viene más por los excesos. Nunca hemos tenido esta disponibilidad tan inmediata y accesible a la comida y al tipo de alimentos que comemos. En dos generaciones comemos de una manera completamente diferente a como lo hemos hecho durante toda la historia de la humanidad. Dos de cada tres veces que nuestros antepasados salían a recolectar, a cazar o a buscar comida, volvían con las manos vacías y tenían que ayunar; estos periodos sin comer les ayudaban a compensar las funciones de nuestro organismo.

También les diría que lean la evidencia científica, que está ofreciendo cada vez más datos reveladores de cómo en muchos marcadores, tanto a nivel neurológico, como a nivel de proliferación de células cancerígenas, como a nivel de mejoras de trastornos metabólicos como la obesidad o la diabetes, el ayuno puede ser una herramienta buenísima para mejorarlos.

Ahora, no tiene por qué ser útil para todo el mundo, sino para aquellas personas que quieran hacerlo de forma correcta y dentro de un ambiente de estilo de vida saludable; de nada sirve ayunar 13 o 14 horas y luego estar todo el resto del día comiendo dulces, bollería, refinados, grasas de mala calidad y demás, sin hacer ejercicio, con mucho estrés…

Estamos genética y biológicamente diseñados para ayunar, el problema actual viene más por los excesos. Nunca hemos tenido esta disponibilidad tan inmediata y accesible a la comida

Los que queremos hacerlo bien lo enfocamos en el marco de un estilo de vida saludable donde hemos visto mejoras en miles de personas; al menos yo en mi centro y en mi academia he visto mejoras muy importantes en mis pacientes y transformaciones increíbles en la salud de muchos, y no entiendo por qué deberíamos privar de esta herramienta a las personas. Incluso profesionales sanitarios que lo critican creo que no han leído mucha ciencia, o al menos los últimos estudios que se han publicado estos años. Todo avanza y tenemos que estar abiertos a nuevas herramientas para ofrecer soluciones a diferentes tipos de personas.

Durante el periodo de ayuno, en el que no se hacen comidas, ¿se puede tomar algún tipo de alimento o bebidas?

Lo que se puede tomar y lo que no durante el ayuno depende de dos factores básicos y dos principios que hay que respetar para que los mecanismos que buscamos que se pongan en marcha estén. Uno es tener un descanso en el sistema digestivo, es decir, que si yo tomo líquidos –que no sólidos, porque si no se rompería el ayuno– con mucha cantidad de fibra o de azúcares, o sustancias que vayan a poner en marcha todo el sistema digestivo, me va a cortar o parar lo que pretendemos activar con el ayuno. Por tanto, durante el ayuno se puede tomar agua, infusiones, algún café, si hiciésemos algún caldo también podríamos tomarlo, o algún licuado de verduras que esté bastante filtrado y con muy poquita fruta.

De nada sirve ayunar 13 o 14 horas y luego estar todo el resto del día comiendo dulces, bollería, refinados, grasas de mala calidad y demás, sin hacer ejercicio, con mucho estrés…

Otro pilar que hay que respetar es el que no entre nada en el cuerpo que tenga azúcares, porque eso va a activar la insulina, y es otro de los principios básicos que hay que respetar en la fase de ayuno. Si tomamos bebidas azucaradas, o echamos azúcares naturales o artificiales a las bebidas, también se estaría rompiendo el ayuno. Esto pasa incluso con los edulcorantes, que actúan en la microbiota intestinal, y eso también frenaría la activación de los mecanismos del ayuno.

Existe mucha controversia con este tipo de alimentación y muchas veces se cataloga de ayuno algo que no lo es. ¿Nos puedes explicar concretamente qué no es el ayuno? ¿Puede este estilo de alimentación acabar en atracones o privar al cuerpo de los nutrientes que necesita?

No son ayuno todos los intervalos que vayan por debajo de esas 12 horas sin alimentos, hablando del intermitente, y para mí no es ayuno todas esas situaciones que están generando estrés en una persona que no tiene acceso a una comida, o que lo hace desde un punto de enfoque negativo. No tienen nada que ver los efectos que puede desencadenar el ayuno cuando yo lo hago de forma positiva, voluntaria, con información o con acompañamiento incluso, que cuando se hace bajo un paraguas de estrés que me esté generando una situación muy incómoda y desagradable que va a ser la que va a romper el propio ayuno, porque se van a producir hormonas, como el cortisol o la adrenalina, que van a acabar con todos los posibles efectos beneficiosos del ayuno.

Durante el ayuno se puede tomar agua, infusiones, algún café, caldo o algún licuado de verduras que esté bastante filtrado y con muy poquita fruta

La idea del ayuno es que se combine con un estilo de vida saludable; no es una dieta, no hay que comer un alimento concreto u otro. El ayuno es una reestructuración de las horas en las que haces tus ingestas, y que además estas estén consideradas como saludables, evitando alimentos procesados, azúcares, harinas, grasas de mala calidad, etcétera.

Y, sobre todo, hay que tener una alimentación muy rica en alimentos naturales y de verdad. Frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes, huevos, aceites de buena calidad, semillas, frutos secos, todo esto es una alimentación saludable, siempre que se combine y esté bien proporcionada.

El cuerpo tiene reservas más que de sobra para que no haya ningún déficit nutricional por estar practicando el ayuno intermitente, o incluso por hacer ayunos prolongados de varios días

En cuanto a los atracones, la idea del ayuno no es no ingerir alimentos para luego hincharse, aunque sí es cierto que la gente al principio tiende a tomar más cantidades cuando puede comer. Sin embargo, es muy curioso como poco a poco, conforme el cuerpo se va adaptando a estos periodos de ayuno, esas cantidades se van moderando y las personas acabamos ajustándonos a ello.

Beneficios del ayuno para la salud física y mental

¿Qué beneficios tiene el ayuno para el cuerpo y la mente? ¿Hay estudios científicos que los avalen?

En los últimos tres años se han multiplicado como por diez los estudios científicos sobre los beneficios del ayuno. Hay evidencias de instituciones y organismos importantes como la American Journal Medicine, como Lancet, como la American Journal of Nutrition. Cada vez hay más pruebas de los beneficios que tiene el ayuno en la salud y en diferentes marcadores; por ejemplo, se sabe cómo reduce la inflamación, cómo hace que aumente la flexibilidad metabólica, cómo ayuda a regular el balance hormonal, cómo ayuda a regenerar las células de nuestro cuerpo, y todo ello, evidentemente, afecta de una forma muy directa a tu salud física y mental porque cuando generas una descarga antiinflamatoria en tu cuerpo y mejoras los procesos fisiológicos hormonales y metabólicos, la persona se siente muy bien en todos los ámbitos: mental, físico, emocional y demás.

Cuando damos esta pausa al cuerpo con el ayuno, los procesos detoxificadores se intensifican, estamos ayudándole a que tenga mejor capacidad de eliminación y de renovación

Por eso, los que practican el ayuno de manera correcta, con ese buen enfoque que comentaba antes, tienen todas estas sensaciones y beneficios y lo ven como un estilo de vida, no como una dieta impuesta.

¿Cuáles son las reacciones físicas que se producen en nuestro cuerpo cuando limitamos la ingesta de alimentos y nos pasamos largas horas sin comer?

A día de hoy sabemos que el cuerpo tiene reservas más que de sobra para que no haya ningún déficit nutricional por estar practicando el ayuno intermitente, o incluso por hacer ayunos prolongados como los que comentaba de varios días. Tenemos reservas de vitaminas y minerales esenciales como el hierro o la vitamina B12, que pueden ser los que más pueden llegar a preocuparnos, y de las liposolubles, por supuesto tenemos reservas en nuestro tejido graso, por ejemplo, vitamina D, E, A, K, o sea, que el cuerpo cuando ayuna mejora su sistema digestivo, lo detoxifica, para luego poder absorber mejor todos estos nutrientes y generar mejores reservas, disponiendo mejor de ellas para sus funciones.

También se produce la autofagia, cuyo significado literal es comerse a uno mismo. En realidad, se trata de un mecanismo fisiológico que se ha nombrado así porque se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar sustancias internas potencialmente peligrosas para la salud y reciclarlas en sustancias nuevas. Es decir, el cuerpo es capaz de alimentarse únicamente de sus reservas de energía, sin la necesidad de utilizar el sistema digestivo.

Yo recomiendo que cada persona empiece poco a poco con esos ayunos intermitentes, cortitos, de 12 horas, 13 horas, 14 horas, y vaya viendo cómo se siente

Este mecanismo tiene beneficios muy potentes como ayudar a que las células envejezcan de forma más lenta, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, refuerza el sistema inmunológico, reduce el riesgo de cáncer, hace que las células estén más sanas, previene enfermedades degenerativas, nos protege de enfermedades como la diabetes tipo 2 o el hígado graso, e incluso de enfermedades infecciosas.

Dices que el ayuno ayuda a detoxificar el cuerpo, pero muchos científicos defienden que el término détox es uno de los grandes mitos en alimentación, pues el cuerpo tiene sus propias herramientas para limpiarse, como son los riñones, el hígado, los pulmones o la piel. ¿Qué dirías al respecto?

Se tergiversa mucho toda la información, claro que tenemos órganos para depurar constantemente el cuerpo, pero si estamos continuamente colapsando a nuestro sistema con el tipo de comida y con la frecuencia con la que comemos, estos órganos también van teniendo dificultades para quitar del medio todas estas sustancias y dejan de ser todo lo eficientes que cabría esperar. Cuando damos esta pausa al cuerpo con el ayuno, los procesos detoxificadores se intensifican, estamos también ayudándole a que tenga mejor capacidad de eliminación y de renovación.

Efectos secundarios del ayuno a vigilar

En una pregunta anterior comentabas que “el ayuno no tiene por qué ser para todo el mundo” ¿Para quién sí lo es y cómo se puede elegir el más adecuado?

El ayuno en general estaría indicado para toda persona viviente, caminante de este planeta y que vive sobre todo en países modernos o desarrollados, donde los excesos son los principales problemas, pues son los que están generando más enfermedades que el hambre en el mundo. Entonces, el ayuno es para toda persona que esté adoleciendo de falta de energía, vitalidad, malas digestiones, sobrepeso, problemas metabólicos, incluso desnutrición. Y es que hay mucha gente con obesidad y sobrepeso que está desnutrida por cómo come, porque al final ingiere una monodieta de alimentos de mala calidad, que causa una inflamación en su interior que acaba haciendo que no pueda absorber casi ninguno de los nutrientes.

Durante el ayuno al principio pueden aparecer reacciones como dolores de espalda, halitosis, llagas, mareos, cefalea, nerviosismo, cansancio, debilidad muscular…

El ayuno ayudaría muchísimo a toda la población, pero evidentemente hay banderas rojas. Por ejemplo, aquellas personas que tienen trastornos de la conducta alimentaria, diabetes tipo 1, embarazo, lactancia, una enfermedad aguda física muy fuerte con una medicación química que esté generando una debilidad elevada, una pérdida intensa de masa muscular, o una persona que esté en unos niveles muy altos de estrés y que el ayuno vaya a estresarla todavía más; todos esos perfiles yo diría que no son compatibles con el ayuno.

En cuanto a cuál elegir, yo recomiendo que cada persona empiece poco a poco con esos ayunos intermitentes, cortitos, de 12 horas, 13 horas, 14 horas, y vaya viendo cómo se siente, vaya observando su cuerpo y que, a partir de ahí, pueda ir experimentando una progresión que sea coherente y que, repito una vez más, se vea como un estilo de vida y no como una dieta.

¿Qué efectos secundarios puede tener este tipo de alimentación? ¿Ante qué debemos estar alerta?

Hay personas que experimentan algún efecto secundario y otras que no. La mayoría de los efectos secundarios dependen de la situación de salud de cada persona, sobre todo del estado de los órganos emuntorios, que son los encargados de detoxificar y depurar las sustancias que entrar en nuestro cuerpo, como el hígado, los riñones, el sistema digestivo, la piel y el sistema linfático. Durante el ayuno, estos órganos funcionan con más intensidad de lo que es habitual, y por eso pueden provocar reacciones como dolores de espalda, halitosis, llagas, mareos, vómitos y diarrea, cefalea, nerviosismo, cansancio generalizado o debilidad muscular.

El ayuno ayudaría muchísimo a toda la población, pero evidentemente hay banderas rojas. Por ejemplo, personas con trastornos de la conducta alimentaria, diabetes tipo 1, embarazo, lactancia…

Pueden aparecer en mayor o menor grado, o incluso puede no aparecer ninguna de estas manifestaciones. La mayoría de las personas a las que he visto realizar un ayuno solo han tenido algún síntoma leve de los que acabo de decir, e incluso en esos casos el cuerpo se ha encargado de hacerlo desaparecer rápidamente.

Se deberá estar alerta ante un insomnio persistente, alucinaciones o delirios, ataques de ansiedad, hipotensión aguda, crisis de acetona, insuficiencia renal, arritmias o taquicardias, o ante la incapacidad para ponerse de pie y caminar. Ante cualquiera de esos síntomas hay que interrumpir el ayuno inmediatamente y acudir a un médico o a un especialista en salud para que confirme qué los está causando y nos guíe.