Dra. Gabriela Pocoví Gerardino

Cansancio, migrañas, dolores musculares, problemas digestivos, alergias, estreñimiento, hinchazón abdominal, alteraciones menstruales, sobrepeso que no se corrige con dietas ni ejercicio, déficits cognitivos… La inflamación crónica puede estar detrás de todas estas afecciones, e incluso ser uno de los primeros síntomas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes o cáncer, afirma Gabriela Pocoví Gerardino, Doctora en Medicina y Salud Pública, Nutricionista-Dietista especializada en el impacto que tiene la alimentación en nuestro sistema inmunitario, y autora de Atención con la inflamación. Guía para combatir la inflamación crónica y mejorar tu sistema inmune (Zenith), que nos explica cuáles son los factores de riesgo que contribuyen a la inflamación crónica y qué podemos hacer para prevenir este trastorno y mejorar nuestro sistema inmunitario.

La inflamación es una de las defensas del organismo para protegernos contra enfermedades, pero también nos enferma, e incluso puede matarnos, como ha ocurrido con la famosa tormenta de citoquinas que se desencadenaba en algunos pacientes con COVID-19. ¿Qué hace que se convierta en nuestro enemigo?

Siempre explico que el sistema inmunitario tiene una función primordial –que es la más conocida– para defendernos contra virus, tóxicos…, y esa respuesta de defensa genera una inflamación que es lo que se ha observado en los pacientes con COVID, cuya situación se complicaba al generarse ese proceso inflamatorio que no era controlado por otra función del sistema inmunitario, que además de la respuesta defensiva también tiene que generar una respuesta compensatoria para apagar esa inflamación.

Sin embargo, debido al estilo de vida que tenemos muchas veces esas vías antiinflamatorias para controlar la inflamación están apagadas y no generamos una respuesta antiinflamatoria efectiva, y eso es lo que hace que muchas personas experimenten una inflamación crónica, que se puede manifestar en un COVID grave con esa tormenta de citoquinas, o con cualquier otro tipo de proceso inflamatorio, desde una artritis, a un dolor crónico, etcétera.

¿Cuáles son los principales factores de riesgo para sufrir una inflamación crónica? ¿Tienen que ver la herencia genética o las características físicas, o influye más nuestro estilo de vida?

Siempre tenemos una carga genética que nos va a hacer más o menos vulnerables a la inflamación o a la inflamación crónica mal controlada, pero se sabe que la influencia genética no supera el 30%; el 70% restante es modificable en función de los factores ambientales.

Tenemos un sistema inmune en constante alerta, una hiperactivación inmunológica que impide que se produzca esa respuesta antiinflamatoria para controlar la inflamación

Estamos expuestos a tantos factores ambientales adversos, desde tóxicos, a estrés psicológico, vida acelerada, comida procesada…, que nuestro cuerpo dispara tantas respuestas inflamatorias de defensa –porque busca defendernos contra todo aquello que considere un potencial agresor– que no tiene tiempo para ocuparse del proceso antiinflamatorio, para activar ese proceso antagónico o esa respuesta contraria compensatoria. Eso es debido a que tenemos un sistema inmune en constante alerta, una hiperactivación inmunológica que impide que se produzca esa respuesta antiinflamatoria para controlar la inflamación.

¿Existe entonces una relación entre la inflamación y las enfermedades autoinmunes, en las que el sistema inmunitario ataca a nuestros propios órganos?

Desde luego. De hecho, la inflamación crónica sería como el mecanismo que está detrás de una enfermedad autoinmune. Y es curioso porque, como explico en el libro, esto no está muy reconocido en el ámbito médico, porque es difícil que a un paciente le digan que está inflamado y le traten por ello, sino que estamos acostumbrados a tratar al paciente cuando ya tiene un diagnóstico clínico específico.

Antes de que se manifieste una enfermedad autoinmune, cardiovascular, digestiva, o un cáncer, seguramente habremos tenido síntomas de inflamación, que se han convertido en una enfermedad

Sin embargo, antes de que se manifieste una enfermedad autoinmune, cardiovascular, digestiva, o un cáncer, seguramente ya habremos tenido síntomas y signos que son manifestaciones tempranas de esa inflamación, que tal vez hemos ignorado o normalizado, y se han convertido en una enfermedad. Estamos observando que, en personas cada vez más jóvenes, se están diagnosticando enfermedades que antes aparecían durante la vida adulta, o incluso en la tercera edad. Y esto es lo más preocupante.

¿Cuáles son los síntomas que nos pueden alertar de sufrir una inflamación crónica?

Existen una serie de síntomas que pueden servir de aviso si se presentan de forma persistente, es decir, a diario o frecuentemente (más de tres veces por semana). Que tengas un dolor de cabeza eventualmente, porque por ejemplo tienes mucho estrés, o has dormido mal, puede ser medianamente normal, pero si tienes migrañas constantemente, o dolor articular o muscular, tienes que saber que el dolor en cualquier parte del cuerpo es un signo característico de inflamación, y si sientes un dolor persistente quiere decir que hay un proceso inflamatorio crónico activado.

Por ejemplo, en las mujeres, el dolor menstrual, que ha sido tan normalizado, es un signo claro de inflamación. Si todas las menstruaciones experimentas un dolor incapacitante y te tienes que quedar en casa o tomar analgésicos, ahí se está manifestando la inflamación. También se puede manifestar en las mucosas. Por ejemplo, en las vías aéreas (nariz, garganta) podemos sentir mucosidad constante, rinitis alérgica, estornudos, congestión nasal, sensación de estar siempre resfriado…

Otro signo característico es ver afectada nuestra capacidad cognitiva, como esa niebla mental que se caracteriza por sentir la mente muy lenta, que nos cueste pensar, sentirse cansado y con fatiga frecuente. Y los problemas digestivos, que son muy característicos: las personas que viven con gases, con estreñimiento, con diarrea, que padecen síndrome del intestino irritable, gastritis…, tienen inflamación persistente. Todos los términos que terminan en itis, de hecho, indican inflamación: dermatitis, gastritis, colitis… Y si vives con un proceso de inflamación persistente se considera una inflamación crónica.

¿Tiene que ver la inflamación con las hormonas? Lo pregunto por la referencia que has hecho a las reglas dolorosas y porque existe un fenómeno curioso y es que algunas mujeres dejan de experimentar dolor durante la menstruación después de quedarse embarazadas.

Me gusta esa pregunta y ese símil que has hecho porque, efectivamente, las mujeres vamos a percibir más los síntomas de inflamación porque tenemos un baile hormonal, una fluctuación hormonal mensual. De hecho, tenemos dos picos inflamatorios fisiológicos, es decir, normales, y naturalmente nos vamos a inflamar un poco más durante la ovulación y días antes o durante la menstruación. Son los dos momentos del ciclo donde vamos a tener más tendencia a que la inflamación se dispare. Es una inflamación normal y fisiológica, porque los estrógenos y los cambios de hormonas favorecen ese proceso inflamatorio.

El dolor es un signo característico de inflamación, y si sientes un dolor persistente quiere decir que hay un proceso inflamatorio crónico activado

Ahora, si yo me encuentro inflamada siempre, cuando me va a venir la regla, o cuando ovulo, me voy a sentir peor, porque se va a sumar una inflamación extra a mi cuerpo, pero si yo me encuentro bien, cuando me viene la regla o tengo la ovulación no voy a percibir tanto ese cambio. El ciclo menstrual y las menstruaciones son también como una especie de termostato que también nos permite ver cómo estamos.

¿Cuáles son las principales enfermedades que podemos prevenir si evitamos la inflamación crónica o recurrente?

Son muchas, y están relacionadas en la página 152 del libro. Entre ellas, las enfermedades cardiovasculares –como el infarto de miocardio o el ictus–, la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina. En la mujer existen alteraciones ginecológicas tipo miomas, fibromas, quistes en los ovarios, endometriosis, que se relacionan con la inflamación. Incluso podemos mejorar nuestra fertilidad a través de una dieta antiinflamatoria.

El cáncer está muy ligado a la inflamación, y lo mismo ocurre con las enfermedades digestivas que he mencionado (gastritis, colitis, e intestino irritable); las enfermedades de la piel, como los eccemas, la dermatitis, la psoriasis, las urticarias, la alergia, la rinitis alérgica… La fibromialgia y la fatiga crónica son enfermedades netamente inflamatorias, que se pueden controlar muchísimo con el protocolo antiinflamatorio que propongo. Y la osteoporosis también tiene que ver con ese ambiente inflamatorio, ya que se sabe que un ambiente de inflamación favorece la pérdida de hueso y la degeneración ósea.

Por supuesto, todas las enfermedades autoinmunes, como el lupus eritematosos sistémico, o la artritis… Y las alteraciones neurocognitivas como las que caracterizan a la enfermedad de Alzheimer o el párkinson, que se sabe que entran dentro del espectro de enfermedades autoinmunes.

Siempre digo que, aunque mejorar la inflamación pueda parecer una odisea por todo lo que implica, lo poco que podamos hacer ya es válido. Todos vamos a tener estímulos inflamatorios. Yo misma puedo tener estrés, puedo tener un día en el que coma peor, pero lo importante es que sepamos que esto no puede ser nuestro día a día, que hay que buscar espacios para descansar, cocinar con antelación para comer sano y priorizar la salud mental.

Cómo influye nuestra dieta en la inflamación

En el libro hablas de la microbiota intestinal y dices que para evitar la disbiosis y mantenerla sana hay que fortalecer las bacterias buenas que la componen. ¿Qué debemos hacer para conseguirlo?

La microbiota es una parte de nosotros porque somos seres llenos de bacterias. Todo lo que ayude y apoye a nuestro sistema inmunitario también va a apoyar la microbiota, que está íntimamente ligada al sistema inmunitario, y sabemos que es capaz tanto de activar nuestro sistema de defensas, como de activar los procesos antiinflamatorios.

La fibromialgia y la fatiga crónica son enfermedades netamente inflamatorias, que se pueden controlar muchísimo con el protocolo antiinflamatorio que propongo

Todo lo que nos venga bien para desinflamar le va a venir bien a nuestra microbiota. Hay tres cosas esenciales: la fibra, los antioxidantes o polifenoles antioxidantes y el omega 3. Si tenemos una buena presencia en nuestra dieta de frutas, verduras, hortalizas y grasas de calidad –que podemos encontrar en pescados grasos, en las nueces y en el aceite de oliva–, vamos a favorecer un ambiente más antiinflamatorio y más favorable para nuestras bacterias y para que esas bacterias apoyen el proceso antiinflamatorio.

¿Una dieta equilibrada nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos, o debemos tomar suplementos?

Los suplementos son muy útiles porque hoy en día con la dieta que llevamos y la calidad de los alimentos que consumimos la mayoría a veces es difícil cubrir las necesidades de estos nutrientes. Algunas teorías señalan que, como tenemos los intestinos y las microbiotas más afectadas, la absorción de estos nutrientes es menor, y por eso requerimos un apoyo con suplementos.

La osteoporosis también está relacionada con la inflamación, ya que un ambiente inflamatorio favorece la pérdida de hueso y la degeneración ósea

Los más importantes y que detallo en el libro porque apoyan el proceso antiinflamatorio son los ácidos grasos omega 3, la vitamina D y el magnesio. Actualmente tenemos unas tasas de deficiencia de vitamina D que rondan el 80% de la población y es una vitamina súper importante para poder controlar la inflamación.

Hablas de la inflamación pospandrial, que es la que se produce después de comer. ¿Es una buena idea restringir las comidas a un periodo de tiempo, o comer menos veces al día para reducir su aparición?

Sí es buena idea, pero también depende del contexto, porque influyen nuestras emociones, la conducta alimentaria, la relación que tengamos con la comida…, porque hoy en día también son cada vez más comunes los trastornos de la conducta alimentaria. Es verdad que nos beneficia tanto el ayuno, como hacer comidas menos frecuentes, para favorecer un ambiente más antiinflamatorio. Pero si tenemos delante a una persona que tiene una mala relación con la comida, o tiene tendencia a sentirse estresado por el hecho de tener que ayunar y esto también le atormenta, podemos crear un estrés adicional en el paciente que también va a favorecer la inflamación.

El ayuno ayuda a favorecer un ambiente más antiinflamatorio, pero si a una persona le estresa tener que ayunar podemos generar un estrés adicional que va a favorecer la inflamación

Y explico el contexto porque, evidentemente, es importante, y al final a veces hacemos un trabajo de divulgación que, aunque es interesante, también puede fomentar estas conductas restrictivas y es necesario aclararlo, porque es importante que te sientas a gusto con lo que estás haciendo y que no te genere tanto estrés y, si es así, acudir a profesionales que te puedan acompañar.

Dices que la inflamación puede ser la causa de que una persona no pierda peso a pesar de seguir una dieta y hacer ejercicio. ¿Cómo saber que la inflamación está detrás del problema y, sobre todo, cómo solucionarlo?

Si haciendo dietas de repetición y comiendo poco vemos que no perdemos peso, que tenemos retención de líquidos, que tenemos síntomas de inflamación, de dolor, de problemas digestivos (estamos estreñidos), que tenemos un metabolismo lento, fatiga…, podemos pensar que no es comer menos lo que me va a ayudar, sino que tengo que resolver esa inflamación para poder tener un mejor metabolismo y una mejor actividad de nuestras hormonas, porque lo que pasa cuando estoy inflamada es que nuestro cuerpo está en defensa, y cuando vivimos en un estado de inflamación y estrés el organismo se siente amenazado y genera grasa como mecanismo de defensa, por ello, si sufrimos inflamación tendremos tendencia a aumentar de peso y, sobre todo, a acumular grasa corporal.

Propones 10 acciones para un cuerpo desinflamado, y la primera es la comida antiinflamatoria. ¿Qué debemos incluir en nuestra dieta diaria y qué deberíamos eliminar?

Para favorecer nuestra microbiota, como te comenté anteriormente, en la dieta diaria debemos incluir verduras, fruta y hortalizas, que son clave, y yo suelo apostar mucho por la verdura y la fruta de temporada, que al final van a ser también las más nutritivas. Tenemos que hacer un consumo variado de frutas y verduras e incluirlas en todas las comidas. El segundo alimento que me parece esencial es el pescado, porque se ha reducido el consumo de omega 3 y de pescado, y tenemos que incorporarlo en la dieta al menos tres veces por semana, especialmente el pescado azul de pequeño tamaño: boquerón, sardinas, jureles, caballa, melva…

Debemos eliminar de la alimentación todo tipo de productos procesados, intentar retirar todo lo que venga en bolsa y tender hacia una cocina tradicional

También incorporar más grasas de calidad. Todos los alimentos procesados, como la bollería, suelen incluir aceites vegetales que no te aportan absolutamente nada y que no apoyan los mecanismos antiinflamatorios. Por el contrario, el aceite de oliva virgen extra es muy recomendable, también grasas como la mantequilla, y, por supuesto, las grasas omega 3 presentes en el pescado, que te van a desinflamar.

Debemos eliminar de la alimentación todo tipo de productos procesados, intentar retirar todo lo que venga en bolsa y tender hacia una cocina tradicional. Comer carnes de calidad es importante porque las carnes también tienen un perfil más rico de omega 3, más antiinflamatorio, cuando proceden de animales bien criados. También hay que consumir huevos de código 0.

Hay que intentar reducir un poco el consumo de cereales, porque actualmente comemos demasiadas pastas, trigos, arroz… Es económico, pero no es tan nutritivo como tomar una buena ración de verduras con proteínas de calidad. No es que no se puedan comer, como explico en el libro, se trata de aprender a reducir su cantidad y que no sean la base de nuestra alimentación, ya que la pirámide alimentaria a la que estamos acostumbrados no es la mejor.