Jara Pérez Jiménez

Cada vez es más común encontrar en los supermercados o en tiendas online la palabra superalimento como reclamo publicitario, o incluso en el boca a boca, de determinados productos como si su ingesta fuera la panacea para mejorar la salud o curar enfermedades. Sin embargo, no es un término que haya sido todavía definido y, mucho menos, que cuente con una evidencia científica que lo sustente. Jara Pérez Jiménez, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y científica titular en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha querido aportar luz sobre ellos en su libro Los superalimentos (CSIC-Catarata), el número 129 de la colección de divulgación Qué sabemos de. La experta nos ha explicado por qué están tan de moda estos alimentos, al tiempo que nos desvela si son tan beneficiosas sus propiedades, alabadas por muchos, si pueden ser contraproducentes o si se puede obtener los mismos resultados con otros alimentos más comunes. Si te pica la curiosidad de saber todas estas respuestas sobre algunos superalimentos como las bayas de goji, la sal rosa del Himalaya, el açai, el jengibre, la cúrcuma, la guanábana, el amaranto, la panela, la espelta o el teff, sigue leyendo, te sorprenderás.

Tu libro se titula ‘Los superalimentos’ pero la Real Academia Española (RAE) no contempla el término ni existe un consenso sobre qué es. ¿Cómo se podrían definir entonces?

Se tiene una cierta percepción según a qué se suelen asociar estos alimentos, entonces se podría definir como alimentos con un origen generalmente exótico –lo que suele significar que son también bastante caros–, a los que se les atribuye unos efectos en la salud extraordinarios independientemente del contexto general de la dieta.

Esta es la percepción que la mayoría de la gente suele tener, pero efectivamente, como has indicado, no hay una serie de criterios legales, ni científicos que establezcan lo que es un superalimento.

Como dices, no hay evidencia científica que avale esas propiedades que se les han adjudicado, pero entonces ¿por qué crees que estos productos están teniendo tanto éxito? Porque, ¿un ‘superalimento’ podrían ser, por ejemplo, la jalea real o el polen que se vienen usando hace muchos años, no?

Sí, en esas épocas no se usaba el término ‘superalimento’, pero en realidad son superalimentos clásicos que ya se usaban con ese concepto. Por ejemplo, la lecitina de soja o el vinagre de manzana, ese tipo de productos ya se consumían desde hacía décadas y se asociaban también a beneficios para la salud.

Es atractivo el pensar que si todos los días tomas un puñado de ciertas semillas o una infusión de cierto tipo, da igual como sea tu alimentación el resto del día

En cuanto a lo del éxito, creo que se trata de una combinación de factores, por un lado a todo el mundo le gustan las soluciones fáciles y, efectivamente, es atractivo el pensar que si todos los días tomas un puñado de ciertas semillas o una infusión de cierto tipo, da igual como sea tu alimentación el resto del día. Luego también a veces tienen historias muy atractivas a su alrededor, aunque se desmontan fácilmente y que no son tan atractivas como parecen. Un ejemplo puede ser la sal rosa del Himalaya, que viene de una mina de sal de Pakistán, que cuando oímos eso ya no nos suena tan atractivo como esa sal aventurera asociada a las montañas nevadas.

También está el tema del precio, ya que para mucha gente pensar en que un producto es más caro significa que es mejor en salud y esto no es necesariamente así.

Dedicas un capítulo a los alimentos ricos en antioxidantes, como el açaí, la acerola o las bayas de goji, pero ¿realmente pueden aportarnos beneficios extra para la salud o se podrían obtener con otros alimentos más convencionales y baratos?

Es lo que ocurre con la mayoría de los superalimentos, por no decir con todos, en realidad todos los nutrientes los podemos obtener a partir de un alimento u otro. En el caso de los alimentos ricos en antioxidantes, se puede optar por frutas más o menos tropicales, poco comunes aquí, pero podemos conseguir los mismos aportes de antioxidantes con frutas tradicionales, a partir de ahí es la elección de cada persona, por ejemplo, si quiere tomar bayas de goji o si quiere tomar fresas, pero que no piense por tomar unas u otras está teniendo unos efectos excepciones en la salud, ambas van a ser fuentes de componentes antioxidantes.

Además, como bien dices, a veces hay que tomar grandes cantidades de un ‘superalimento’ para obtener los beneficios que se le atribuyen, lo que sería inviable…

Sí, esto es lo que pasa con teff, un cereal que viene de África y que se promociona por contener vitamina C, un componente que no es común en los cereales. Es cierto que el teff tiene esta vitamina C, pero su contenido es 20 veces inferior al de la manzana, que tampoco es la fruta más rica en vitamina C. Si alguien de pronto quiere cubrir los requerimientos diarios con este cereal, tendría que tomar grandes cantidades y estaría desequilibrando su dieta por otro lado.

Es cierto que el teff tiene esta vitamina C, pero su contenido es 20 veces inferior al de la manzana

Por tanto, muchas veces las afirmaciones de que un superalimento es rico en tal compuesto hay que ponerlas en contexto, quizás no lo son tanto en comparación con otros convencionales o hay que tomar cantidades muy grandes para que llegue a tener algún efecto.

Detox, supercereales y batidos verdes… grandes mitos

Otro de los puntos interesantes del libro es sobre los alimentos detox, a los que muchos acuden sobre todo ahora que hemos pasado las navidades y los excesos con las comidas y bebidas. ¿Necesitamos desintoxicarnos o es puro marketing? ¿Puede resultar contraproducente?

El detox es uno de los grandes mitos que existen en la alimentación. Se basa en una idea que parece muy lógica que es que nuestro cuerpo acumula toxinas que de vez en cuando tenemos que limpiar y tenemos que añadir una sustancia desincrustante como hacemos con algunos de nuestros electrodomésticos, pero claro, la pequeña diferencia es que nuestro cuerpo no es un lavavajillas.

Nosotros ya tenemos nuestro propio sistema de desintoxicación, tenemos el hígado, los riñones, la piel…, todas esas toxinas circulantes que se supone que debemos eliminar con el detox, no existen como tales

Nosotros ya tenemos nuestro propio sistema de desintoxicación, tenemos el hígado cuando entramos en contacto con un tóxico como puede ser el alcohol, tenemos desintoxicación a través de los riñones, de los pulmones, de la piel, es decir, todas esas toxinas circulantes que se supone que debemos eliminar con el detox, no existen como tales. Por tanto, no es algo que necesitemos e incluso algunas de estas dietas o productos pueden llegar a ser perjudiciales.

Pasó, por ejemplo, en Alemania, hace unos 15 años que tuvieron un aumento muy grande de cálculos renales y la autoridad alimentaria de allí concluyó que seguramente se debía a que se habían puesto de moda los batidos verdes, donde la gente tomaba grandes cantidades de verduras de hoja cruda, cantidades que podrían llegar a ser entre 500 y 700 gramos de espinacas o acelgas que son verduras que, por supuesto, son muy buenas para la salud pero tienen también un componen, el ácido oxálico que se puede combinar con el calcio y formar cálculos en el riñón. Cuando nos tomamos un plato normal de espinacas cocidas, esto no pasa, no hay ningún problema, pero si nos tomamos a diario medio kilo de espinacas crudas sí puede pasar.

No nos sirve de nada comer un pan con cinco cereales si son refinados (…) en lo que debemos fijarnos es en si es integral

En el caso de las bebidas de frutas pasa lo mismo, si se hacen zumos o batidos se ingieren grandes cantidades y encima tenemos el caso del exceso de azúcares, porque no es lo mismo tomarnos una naranja que un vaso grande de zumo de la fruta, pues ahí llevamos unas cuantas piezas y encima habremos liberado todo el azúcar de la fruta.

Una de las mayores cruzadas que se están haciendo hoy en día se libra contra la harina de trigo, que parece ser el demonio al lado de otros cereales. Sin embargo, dices que la mayoría son equivalentes nutricionalmente hablando, entonces ¿qué aportan, por ejemplo la avena o la espelta con respecto al trigo de siempre y cuál debemos elegir?

Además, lo de la espelta es especialmente curioso. Mucha gente, ahora de pronto, se une a la moda de retirar el trigo de la dieta y se pasan a la espelta, y en realidad su nombre científico es Triticum, que nos indica que estamos hablando de un tipo de trigo. La mayoría de estos cereales tienen composiciones muy similares a las del trigo, y salvo que tengamos a una persona con celiaquía, en cuyo caso se debe retirar de la dieta no solo el trigo, sino también la espelta por, como hemos dicho, ser un trigo, además del resto de cereales que tengan gluten, para el resto de la población no supone ningún riesgo para la salud.

Aquí lo importante es que miremos si los cereales que estamos consumiendo son integrales, que esa es la palabra clave, no nos sirve de nada comer un pan con cinco cereales si estamos hablando de cereales refinados. Ya sea trigo, centeno, espelta o el que sea, en lo que debemos fijarnos es en si es integral, y eso es lo que nos va a decir si es o no saludable.

“En cualquier comida principal que estemos haciendo, aproximadamente la mitad de lo ingerido tendrían que ser verduras”

Es lo mismo que ocurre con el tan de moda pan de masa madre, que puede elaborarse con harinas refinadas y así aparece en la norma reguladora del pan. Entonces, si vamos a comprar un pan de masa madre, porque sensorialmente nos atrae más, lo que tenemos que mirar es que esté elaborado con harina integral, esa es la clave en salud. Los beneficios que puede proporcionar la masa madre todavía son preliminares y serían en cualquier caso efectos menores en comparación con una harina integral. Por tanto, si queremos consumir un pan de masa madre que sea hecho con harina integral, que no pensemos que el término de masa madre es el que nos está indicando que el producto es saludable, porque no es así.

Los ‘cinco venenos blancos’

En el libro hablas de los ‘cinco venenos blancos’ que circulan por la red, de uno de ellos acabamos de hablar que es la harina refinada. ¿Cuáles son los otros cuatro y por qué se han demonizado?

La verdad que se han juntado en un pack, cuando son alimentos completamente diferentes, simplemente por su color. En este grupo tenemos las harinas refinadas, la leche, el azúcar, la sal y el arroz. En el caso del azúcar y de la sal sí son componentes que debemos reducir su consumo en la dieta, aunque para mí hablar del término veneno me parece un término muy superlativo que habría que poner en contexto, pero que en cualquier caso son componentes cuya ingesta debemos reducir, mientras que en el caso de la leche, del arroz y de la harina, estamos en categorías diferentes.

La leche, salvo para aquellas personas que tengan problemas específicos de salud como intolerancia a la lactosa, no supone ningún tipo de problema y es un alimento muy rico en nutrientes y en el caso del arroz y de la harina, deberíamos primar las opciones integrales, pero en ningún caso se podría hablar de venenos. Alguien encontró esta casualidad de que todos eran de color blanco e hizo un cierto totum revolutum y mezcló todos siendo cosas muy diferentes.

Por último, indicas que lo que hay que cuidar es el perfil global de la dieta y a partir de ahí elegir si queremos o no meter estos superalimentos en ella. Pero ¿cómo tiene que se este perfil?

Esa es la clave, mirar cómo es nuestro perfil de alimentación. Aquí debe predominar los productos de origen vegetal, para que nos hagamos una idea, en cualquier comida principal que estemos haciendo, aproximadamente la mitad de lo ingerido tendrían que ser verduras. Tenemos que aumentar claramente el consumo de verduras, que la fruta sea el principal postre y que nos quitemos estos mitos de que es malo tomar fruta después de comer o a partir de cierta hora. Curiosamente no circulan esos bulos acerca de los croissants ni de las galletas, pero sí sobre la fruta.

En general es tomar más fruta, verdura, legumbres, frutos secos y cereales que sean integrales, reducir el consumo de productos que podemos llamar superfluos, como pueden ser productos de bollería, snacks, postres lácteos con altos niveles de azúcar, embutidos, bebidas alcohólicas, e intentar que el consumo de proteínas sea de calidad, por ejemplo, mejor un filete que unas salchichas, y en todo caso intentando aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal.