Laura Jorge

Unos buenos hábitos nutricionales, practicar ejercicio regularmente, dormir bien y evitar el estrés es la mejor manera de mantener un peso saludable. Laura Jorge, graduada en Nutrición Humana y Dietética y fundadora del Centro de Nutrición y Psicología que lleva su nombre cuenta cómo conseguirlo en su libro El método come sano, vive sano (Zenith), en el que afirma que es posible abandonar las dietas para siempre. Laura, que se ha especializado en nutrición y salud hormonal en la mujer, nos explica cómo influyen los alimentos en las hormonas femeninas en función del momento del ciclo menstrual, y qué comer en cada una de sus fases, así como durante la menopausia, para que nuestra alimentación sea saludable y equilibrada, y evitar ganar peso sin necesidad de hacer dieta.

El subtítulo de tu libro es ‘Un plan para cuidar tu salud, tus hormonas y abandonar las dietas para siempre’. ¿Es posible esto en todos los casos? ¿Se puede adelgazar y mantener un peso ideal sin pasar hambre?

El peso ideal no existe. Nosotras –y hablo en plural porque somos un equipo– siempre nos centramos en el porcentaje graso, más que en el peso, miramos el nivel de grasa de la persona y le decimos si está en un rango saludable, o no. Incluso a veces, y en función del caso, viene con unos niveles de grasa muy altos y no llegamos a los rangos de grasa medios, por decirlo de alguna manera, sino que lo que intentamos es que esa persona mejore su salud, que esté lo mejor posible.

Descartamos, por tanto, el peso ideal, que es un modelo erróneo que llevamos arrastrando, al igual que la fórmula que dice: si mides tanto, tienes que pesar tanto. Eso no es así, porque se simplifica muchísimo. El peso es un número, y tus niveles de masa muscular, tus niveles de masa ósea, tus niveles de grasa o de líquidos, son algunos de los muchos factores que influyen, al igual que la edad. En el libro, en el capítulo titulado ‘La mujer y las dietas’ cuento todas las cosas que pueden influir en ese numerito.

Pero sí es posible tener un peso adecuado a nuestras características, y mi filosofía de trabajo consiste en que te ayudamos de manera personalizada a conseguir el objetivo, que muchas veces es adelgazar, sentirte a gusto contigo misma y mantener eso en el tiempo, que es lo ideal porque al final estamos hablando de un cambio de hábitos.

Hacer una dieta que implique pasarlo mal y pasar mucha hambre no te va a beneficiar, al contrario, porque igual lo puedes mantener durante un tiempo cuando estás híper motivada, pero va a llegar un punto en el que no vas a poder continuar porque generalmente se basa en dietas súper restrictivas, te aburres de comer siempre lo mismo, sustituyes comidas por batidos, tomas algún tipo de quemagrasas…, y cuando lo dejas vas a experimentar un efecto rebote y a recuperar el peso perdido, y probablemente te va a generar ansiedad.

Con el ‘método come sano, vive sano’ trato de transmitir que eso que se hace desde la desesperación, porque queremos conseguir un físico x o un peso x no es la manera de hacer las cosas. Por eso hago una especie de recorrido desde la parte más teórica hasta la parte práctica, intentando transmitir que la forma en la que comemos afecta a nuestro ciclo menstrual, a nuestra microbiota intestinal, a nuestras emociones, a nuestra hormonas… Está todo conectado y por eso es tan importante el tipo de alimentación y el estilo de vida, y acudir a profesionales si lo necesitamos.

Precisamente tú dices que hay personas que se pasan toda su vida a dieta, encadenando una tras otra, y perdiendo peso para recuperarlo después. ¿Por qué se produce el famoso ‘efecto rebote’ tras seguir una dieta y qué hay que hacer para evitarlo?

Yo recomiendo un cambio de hábitos y estilo de vida, y que no se vea la dieta como prohibición/restricción. Dedico un capítulo a la mujer y las dietas porque yo misma he estado a dieta y he caído en esos círculos viciosos, y porque más de un 80% de las personas que acuden a la clínica son mujeres que han tenido ese tipo de relación con la comida.

Al principio estás súper motivada para seguir una dieta X porque sabes que a otra persona le ha funcionado, y durante los primeros días o las primeras semanas todo va perfecto, pero llega un punto en el que no puedes más porque tienes hambre o estás aburrida, y te das un atracón o comes algo que tienes prohibido en esa dieta. Entonces empiezas a sentirte mal y con muchísima culpabilidad y decides, por ejemplo, saltarte la cena para compensar, pero al día siguiente, aunque quizá no te pase factura por la mañana y aguantes bien en el trabajo, cuando llegas por la tarde a casa el cuerpo te pide todo lo que no le has dado durante el día, y vuelves a entrar en el círculo vicioso.

Ese tipo de dietas suelen llevar a eso. Además, muchas veces consisten en seguir unas instrucciones en una hoja, o cambiar la cena por un batido, pero no hay una educación nutricional, no te transmiten qué tienes que hacer para que tu plato sea sano y a la vez te resulte apetecible, o cómo tienes que organizarte para hacer una buena compra, o qué alimentos incluir en esa compra. Si no te informan sobre todo eso, no se va a producir un cambio de hábitos.

Otro factor que influye negativamente es que estamos acostumbrados a tenerlo todo rápido y a querer cambiar de un día para otro, cuando llevamos 20 años haciendo las cosas de una manera. Lo que intento transmitir en el método come sano, vive sano, es que es cuestión de ir poco a poco, y que pequeños cambios que a veces parecen insignificantes son los que te ayudan a mantener esto en el tiempo.

Hambre real versus hambre emocional

Explicas las diferencias entre hambre real y hambre emocional, e incluso hablas del hambre visual. En el caso de las personas con hambre emocional y que necesiten adelgazar, ¿no sería conveniente que recibieran también tratamiento psicológico?

Sí, es algo que también transmito en el libro, que muchas veces tenemos que ponernos en manos de nutricionistas y en manos de psicólogos, en función de en qué punto estemos y en qué punto esté nuestra relación con la comida y con nosotros mismos.

En las consultas de nutrición también damos determinadas herramientas, y he incluido en el libro esos términos porque no siempre son conocidos y ayudan a explicar qué es lo que nos puede estar pasando. Ahora se habla más del hambre emocional, pero antes era desconocido, y es importante saber qué es, saber que aparece de repente, que necesitas exactamente ese antojo y que lo quieres ahora, que sigues comiendo aunque estés satisfecho, y que después sientes indigestión y culpabilidad.

El peso ideal no existe, es un modelo erróneo que llevamos arrastrando, al igual que la fórmula que dice: si mides tanto, tienes que pesar tanto

Muchas veces hasta que no le cuentas esto a la persona no cae en que por las tardes lo que está teniendo es hambre emocional, y que sepan identificarlo es lo que les puede ayudar a entender que necesitan ayuda psicológica’. Aunque muchas veces no hace falta porque con la ayuda del nutricionista son capaces de identificar el hambre emocional y por qué ocurre. Por ejemplo, porque en el trabajo no está haciendo las comidas completas y está pasando hambre y al llegar a casa por la tarde el cuerpo se lo está pidiendo, o porque tiene la costumbre de llegar a casa, poner la tele, y sacar unas patatas fritas para picotear. Pues vamos a intentar sustituir esas patatas fritas por otros alimentos que sean saludables.

En nuestra sociedad es muy habitual que cuando queremos celebrar algo nos demos un homenaje comiendo y bebiendo, y además algunas personas tienen que comer fuera de casa a menudo por motivos laborales. ¿Cómo podemos seguir comiendo sano en esos casos?

En el capítulo 7 del libro, en la parte donde hablo del método, cuento cómo hacer esto fuera de casa. Poder se puede, pero tenemos que empezar por los cimientos de la casa y, como llegar al fin de semana es la parte que más nos cuesta, vamos a empezar por hacer las cosas bien durante la semana.

Más de un 80% de las personas que acuden a la clínica son mujeres que han tenido una mala relación con la comida

Es inevitable relacionar la comida con las emociones y el estado de ánimo, y estamos acostumbrados a que para celebrar tenemos que sentarnos alrededor de una mesa. Sería interesante cambiar un poco el chip y no relacionar celebración con comida, pero mientras tanto propongo algunas opciones tanto dentro, como fuera de casa. Fuera de casa puedes pedirte tapas más saludables, y antes de ir al restaurante puedes negociar contigo misma y decidir si te puedes dar un capricho ese día –que, si te cuidas habitualmente y te encuentras bien de salud, no pasa nada– y luego no sentirte culpable.

Hacer una dieta que implique pasar mucha hambre no te va a beneficiar porque va a llegar un punto en el que no vas a poder continuar, sufras un efecto rebote y recuperes el peso perdido, y probablemente te va a generar ansiedad

Pero si tienes eventos de viernes a domingo y todas las comidas del fin de semana son fuera de casa mi consejo por tu salud es que compenses un poco (si en una comida tomas postre, en otra no comes pan…) y, si es posible, que los eventos se hagan dentro de casa. Para ello doy algunas ideas de recetas que se pueden preparar y si, por ejemplo, vas a hacer una barbacoa las puedes hacer de verduras, o con carnes menos grasas, y evitar el embutido.

Siempre tenemos opciones, pero es necesario concienciarnos de lo importante que es comer sano, pero partiendo del equilibrio y de la flexibilidad, y si eres una persona que come sano, que está bien de salud, que tiene buenos resultados en sus analíticas y que hace ejercicio regularmente, y el sábado tienes una comida con amigos entiendo que, si te apetece comerte un postre, te lo comas.

Es inevitable relacionar la comida con las emociones y el estado de ánimo, y estamos acostumbrados a que para celebrar tenemos que sentarnos alrededor de una mesa

Eso sí, la excepción no debe convertirse en la norma, y las personas que comen todos los días fuera de casa tienen que aprender a hacer buenas elecciones, porque tienen más tentaciones, y cuando salen de la oficina con estrés y les llega el olor de algo que les apetece y que suele ser lo que más grasas lleva, vencer esa tentación a diario es más complicado. Para evitarlo hay que organizar las comidas, picar algo antes para no llegar hambriento al restaurante…; siempre hay trucos, pero si no nos sentimos capaces tenemos que ponernos en manos de profesionales.

Qué comer en cada fase del ciclo menstrual y en la menopausia

Las mujeres estamos muy marcadas por el ciclo menstrual y, de hecho, dedicas un capítulo a hablar sobre cómo influye en la alimentación. Dices que los súper alimentos no existen, pero ¿hay alimentos que ayuden a regular el ciclo o mejoren el estado de ánimo y físico en caso de síndrome premenstrual o dismenorrea?

Cuando hablo de súper alimentos me refiero a lo que nos venden como tal sin serlo, porque los auténticos súper alimentos son las frutas, las verduras, las legumbres…, que son los alimentos que necesitamos. Nos tenemos que dirigir hacia un patrón de alimentación saludable; no hay nada concreto que nos ahorre los dolores menstruales porque, además, si hay dolor, quizás haya una patología de base que hay que identificar. Pero sí hablo de determinados nutrientes que son interesantes para incluir en algunas fases del ciclo menstrual.

Durante la menstruación, cuando estamos perdiendo sangre, nos interesa incluir en la dieta alimentos ricos en hierro y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C para que se absorba mejor

Por ejemplo, durante la menstruación, cuando estamos perdiendo sangre, nos interesa incluir alimentos ricos en hierro. Los hay de origen vegetal –legumbres, cereales integrales, frutos secos– y de origen animal –carnes magras–. Ocurre que el hierro de origen vegetal es más difícil que se absorba y por eso hay que combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como kiwi, tomate, pimiento, fresas, naranja… En esta fase también hay inflamación y por eso convendría incluir también alimentos antiinflamatorios que son ricos en omega 3, como el pescado azul, las nueces, semillas de lino, chía o cáñamo.

En la fase folicular, en la que se está desarrollando el folículo, necesitamos incluir alimentos ricos en antioxidantes, como verduras, frutas o mariscos. En esta etapa hay una mayor sensibilidad a la insulina porque tenemos un aumento de estrógenos, y por eso durante esos días se toleran mejor los hidratos de carbono y el apetito se encuentra más controlado. Por lo tanto, como los carbohidratos –pasta, arroz, patata, pan– son bastante apetecibles y muchas veces se come más cantidad de ellos que de verduras, cuando debería ser lo contrario, vamos a aprovechar esta fase en la que tenemos menos apetito porque tenemos los estrógenos más elevados, para incluir ahí una ración de pasta, ya que tendremos menos tentaciones de comer mucha cantidad.

Es importante adoptar hábitos saludables antes de llegar a la menopausia porque en esa etapa se producen cambios hormonales que no podemos controlar

Y en la fase lútea tenemos menor cantidad de estrógenos y, por lo tanto, más apetito, y mayor cantidad de progesterona. Hay más demanda de energía, porque en esta etapa es en la que se construye el endometrio nutritivo por si hubiera que albergar al embrión, en caso de embarazo. Tendremos más apetito y podemos estar más sensibles por los cambios hormonales y tener más tendencia a la alimentación emocional. También se produce una bajada de magnesio, por lo que incluir alimentos como las legumbres, los frutos secos, los cereales, el chocolate con un elevado porcentaje en cacao puede venir bien, ya que un nivel bajo de magnesio puede favorecer que aparezcan antojos o que haya dificultades para conciliar el sueño y, si dormimos peor, puede afectar a nuestras hormonas y también aumentar nuestro apetito.

Tener toda esta información ayuda a que te conozcas y a que puedas evitar ciertos errores en tu dieta, a que sepas gestionarlo y organizarte. En el libro también incluyo un grupo de recetas para los antojos, que son sencillitas y podemos hacer cuando vayamos a entrar en esta fase.

Durante la premenopausia y la menopausia es habitual ganar peso, y que además la grasa se acumule en el abdomen, por ejemplo. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Las mujeres que no coman sano pueden empezar a cambiar sus hábitos desde ya para prevenir esa ganancia de peso, y en el libro insisto mucho en la importancia de la prevención. Las jóvenes, aunque estén delgadas, deben pensar en que la alimentación influye en la salud, no solo es una cuestión de físico. Y en el caso de las mujeres adultas es importante que adopten hábitos saludables antes de llegar a la menopausia, porque ahí se producen cambios hormonales que no podemos controlar, y si llegas a esa etapa con la información necesaria y los cambios ya hechos va a resultar mucho más fácil evitar el sobrepeso.

En cualquier caso, siempre es un buen momento para cambiar unos hábitos inadecuados. Yo aconsejo que las mujeres en premenopausia y menopausia basen su alimentación en frutas y verduras, les indico cómo pueden tomar las cinco raciones diarias recomendadas, y que hagan las comidas y las cenas siguiendo las indicaciones del plato saludable (que también explico en qué consiste en el capítulo 1).

Dedicar tiempo a la organización de la cocina es clave porque cuando queremos cambiar hábitos, comer sano, empezar una rutina en el gimnasio…, siempre necesitamos estar organizados

Es muy importante que no dejen de comer, porque esta no es la solución para mantener su porcentaje de grasa o reducirlo, ya que podrían entrar en los círculos viciosos que he comentado antes. Que dediquen tiempo a la organización de la cocina es clave porque cuando queremos cambiar hábitos, comer sano, empezar una rutina en el gimnasio…, siempre necesitamos estar organizados. Y para que algo se convierta en un hábito y un estilo de vida tienes que dedicarle tiempo, tienes que priorizarlo. Yo lo relaciono con la parte del método, que es la parte más práctica, donde detallo cómo ir introduciendo esos hábitos semana a semana, durante ocho semanas, para que terminen formando parte de su vida diaria.