Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera

Para comer de forma saludable no necesitamos un máster en nutrición, ni tampoco una inversión enorme de tiempo y energía, sino disponer de la información adecuada. Y no es fácil, porque el ruido del marketing alimentario, la cantidad ingente de productos insanos y nuestros propios patrones y costumbres adquiridos empañan un proceso que debería ser sencillo. Un proceso, el de comer, que hacemos varias veces al día y que influye a corto, medio y largo plazo en nuestra salud. Luis Alberto Zamora, dietista-nutricionista, y Alberto Herrera, periodista y copresentador del programa Más vale tarde, se unen para divulgar sobre la alimentación saludable en Comer bien es fácil si sabes cómo (Planeta), un libro con el que aprender a leer las etiquetas para hacer mejor nuestras elecciones alimentarias, a planificar un menú más saludable y, en definitiva, lograr que la buena nutrición sea compatible con nuestro frenético ritmo de vida. Hablamos con sus autores sobre algunos de los consejos que ofrecen en esta obra que, según explican, intenta ser un “pasaporte a la salud” de la forma más simple posible, sin demonizar alimentos, sin magia, sin mitos y sin grandes “penitencias” nutricionales. “Algo para empezar a hacer ahora y seguir haciéndolo el resto de nuestras vidas”.

Cada vez tenemos más información en torno a nuestra alimentación, y en el mercado hay un montón de libros centrados en este asunto. ¿Qué diríais que aporta vuestro libro y que puede ser interesante para los lectores?

Es cierto. Tenemos acceso a una información nutricional nunca visto, pero eso no significa que esa información sea de calidad o esté basada en evidencia científica. Hay muchos libros sobre nutrición y –científicamente– unos son mejores que otros, eso es innegable…, pero nosotros nos dimos cuenta de que ninguno contaba las cosas como lo hacíamos en el programa (‘Más Vale Comer’, de La Sexta) después de cinco años de sección.

Eso ha sido un ensayo en toda regla y hemos podido testar la eficacia del mensaje semana a semana: qué es lo que se queda, lo que cala, o cómo hay que contar las cosas para que la gente las entienda y se produzca un cambio de hábitos alimentarios casi de manera inconsciente. Por eso nos animamos a escribir este libro: queríamos ofrecer una guía fácil, y sobre todo práctica, para comer de forma saludable, basada en la evidencia científica y basada también en la experiencia de un trabajo conjunto. Hemos tratado de hacer un pasaporte a la salud de la forma más sencilla posible, sin demonizar alimentos, sin magia, sin mitos, y sin grandes penitencias nutricionales. Algo para empezar a hacer ahora y seguir haciéndolo el resto de nuestras vidas.

Hemos pasado de un estilo de vida mediterráneo, donde los hábitos alimentarios pasaban de generación en generación, a una sociedad influenciada por “lo peor” del estilo de vida anglosajón

Dice Mamen Mendizábal en el prólogo que somos una sociedad confundida, que “hemos pasado del puchero diario a que lo normal sean los alimentos procesados”. Aunque en los países ricos tenemos acceso a infinidad de alimentos y comemos más seguro que nunca, también comemos bastante regular. ¿Qué influye en esta confusión y cómo se sale de esto?

Hemos pasado de un estilo de vida mediterráneo, en el que comíamos lo que se producía a nuestro alrededor, y donde los hábitos alimentarios pasaban de generación en generación, a una sociedad influenciada por “lo peor” del estilo de vida anglosajón. Hemos entendido que nos empodera sustituir la pausa de la comida por un sándwich rápido frente al ordenador. Que eso era sinónimo de éxito. Nos hemos impregnado de series donde las pizzas, las hamburguesas, las tortitas con nata o la crema de cacahuete con mermelada eran lo fashion, lo in, lo moderno. Hemos entendido la dieta mediterránea como algo “viejuno” y hemos intentado imitar estilos de vida idealizando series, películas y fotos de redes sociales.

Cada vez invertimos menos tiempo en la cesta de la compra y queremos comprar en un mismo sitio todo lo que necesitamos

Y mientras todo esto ocurre, nos movemos menos que nuestros abuelos… Así que para salir de ese círculo vicioso, lo más importante es tomar conciencia del problema e intentar un cambio.

Claves para elegir alimentos saludables al hacer la compra

“Un 60% de la cesta de la compra debe incluir alimentos sin etiqueta”. ¿Qué debe contener concretamente una cesta de la compra para que podamos considerarla como saludable?

Alimentos frescos, de cercanía, de temporada, de nuestra tierra. Son más baratos que los alimentos que importamos por modas y así controlamos la ingesta de sal, azúcares o grasas, cuyo exceso es uno de los grandes problemas de nuestra dieta.

¿Por qué nos cuesta tanto hacer una compra saludable?

Porque hemos desdibujado lo que es saludable. Hemos confundido lo sano con lo bajo en calorías, lo bajo en grasas o lo “bio”. Saludable significa aportar a nuestro cuerpo los nutrientes y sustancias nutricionales en la cantidad justa que necesita, ni más, ni menos. De hecho, tradicionalmente la dieta se valoraba en función de las calorías que aportan los alimentos, cuando es mucho más importante fijarse en qué nutrientes aportan, y en qué cantidad y calidad.

Un buen procesado se basa en alimentos enteros, como tomates, aceite de oliva virgen extra, o garbanzos, y no en ‘extracto de…’, ‘aroma de…’, ‘harina refinada de…’

¿Cómo podemos distinguir un procesado saludable de uno insano?

Aunque hacer una regla universal es muy difícil y hay que valorar cada producto de forma individual, podemos comenzar fijándonos en la lista de ingredientes. Un buen procesado se basa en alimentos enteros: tomates, aceite de oliva virgen extra, patata, garbanzos, etcétera, y no en partes de alimentos, como son el “extracto de…”, “aroma de…”, “harina refinada de…”. Además, la cantidad de azúcares añadidos, sal o grasas de mala calidad, como grasas saturadas, hidrogenadas o refinadas, también nos puede indicar que estamos en frente de un ultraprocesado a limitar.

Siempre se habla de más mercado y menos supermercado, pero lo cierto es que cada vez quedan menos mercados y tiendas de productos frescos. Incluso en algunos municipios el mercado no existe. ¿Desaparecerán si no se invierte en su supervivencia?

Es cierto, el modelo está cambiando y se nota especialmente en estos momentos de pandemia y posconfinamiento: cada vez invertimos menos tiempo en hacer la cesta de la compra y queremos comprar en un mismo sitio todo lo que necesitamos. No tenemos tiempo, o no queremos gastarlo en esta actividad. Antiguamente nuestros padres iban a la carnicería, luego a la pescadería, después se pasaban por la frutería, y de ahí a la panadería. Cada día salían a hacer la compra. Hoy en día no disponemos de ese tiempo, lo normal es que ambos miembros de la pareja trabajen y tengan que compaginar sus ocupaciones con la casa.

Cuando una cesta de la compra solo se compone de los alimentos necesarios para hacer una dieta saludable, se puede llegar a ahorrar mucho dinero

Este ha sido el caldo de cultivo perfecto para que las grandes superficies nos ofrezcan de todo. Y cuando decimos “de todo” es “de todo”: de todo lo bueno y de todo lo que deberíamos de controlar. Antes, si querías pasteles, tenías que ir específicamente a la pastelería. Hoy, mientras compras lechugas puedes comprar al mismo tiempo bollería y todo tipo de ultraprocesados.

Pan en la dieta, sí, pero no cualquiera

En el libro habláis de la mentira de los superalimentos y dais alternativas más económicas y sostenibles que nos ofrecen los mismos nutrientes (o más). ¿Es más caro comer de forma saludable que comer mal?

Depende. Es verdad que si comparas individualmente cuánto cuesta un kilo de fruta y un kilo de bollitos, son más baratos los últimos. Pero, según estudios recientes, cuando una cesta de la compra solo se compone de los alimentos necesarios para hacer una dieta saludable, se puede llegar a ahorrar mucho dinero, ya que evitamos comprar alimentos superfluos que no necesitamos o que, incluso, no deberíamos tener de forma habitual en casa. Y eso ya supone un ahorro.

En el marco de una buena dieta lo interesante es que el pan sea de harina de grano completo

A veces nos quejamos del precio de la fruta, la verdura o el pescado (que es verdad que suponen un esfuerzo económico), pero tenemos patatas fritas, alcohol o refrescos en la despensa de forma sistemática. Se trata de gastar el dinero del que disponemos en alimentos que tengan un mejor perfil nutricional. Y no hablamos de alimentos especiales o caros. Como hemos dicho: alimentos frescos, de temporada y de cercanía. Seguro que son más saludables y tienen un precio mucho más asequible.

El pan también lleva a cuestas un montón de bulos y de mitos. ¿Podemos comer pan en el marco de una dieta saludable?

Sí, se puede comer pan en el contexto de una dieta saludable. El problema está en el pan que compramos. Nos hemos acostumbrado a un pan blanquito que ha perdido gran parte de lo interesante de los cereales: la fibra del salvado y los nutrientes del germen. Por lo que siempre insistimos en que en el marco de una buena dieta lo interesante es que el pan sea de harina de grano completo.

No siempre es fácil encontrar pan de calidad cerca de nuestra casa, ¿es posible localizarlo en el supermercado o el hipermercado? ¿Cómo saber si se trata de un buen pan?

Cada vez es mucho más fácil encontrarlo, especialmente después del cambio de 2019 en la ley del pan. Siempre deberemos buscar pan que sea elaborado con harina 100% integral. El segundo paso es mirar los ingredientes. Para hacer pan no hace falta mucho: harina 100% integral, sal, agua y levadura. A veces pueden añadirles mejorantes panarios, pero no debería de tener muchos más ingredientes.

Hemos confundido lo sano con lo bajo en calorías, lo bajo en grasas o lo ‘bio’

Azúcar y otros edulcorantes: por qué debemos reeducar al paladar

Dedicáis un capítulo entero al azúcar. ¿Diríais que, en general, el principal problema de nuestras dietas es el exceso de azúcar, visible o encubierto?

El problema está en que hemos tomado mucha más cantidad de azúcares libres de lo que se recomienda sin ser conscientes de ello. Y, además, cuando sabíamos que algún producto contenía azúcares, tampoco conocíamos la cantidad tan exagerada que incluía.

Hay que aprender a valorar a los alimentos de forma conjunta, no solo a través de la óptica de un único nutriente

Mucho se ha hablado del azúcar desde 2015, pero no podemos pensar que solucionando la cantidad de azúcar que contienen los alimentos todo se ha arreglado. La dieta saludable es la suma de muchos factores y el azúcar es uno de ellos. Te ponemos un ejemplo: cuando estás ante un alimento con la etiqueta “0% azúcares añadidos”, las preguntas que debemos hacernos son: ¿Cuáles son el resto de nutrientes? ¿Qué cantidad de grasa contiene también? ¿De qué calidad es esa grasa? Hay que aprender a valorar a los alimentos de forma conjunta, no solo a través de la óptica de un único nutriente.

Decís que no todos los sustitutivos del azúcar son saludables, pero se disfrazan como si lo fueran. Mencionáis la panela, la miel, el sirope de agave… ¿Hay algún alimento que aporte dulzor y que podamos definir como sustitutivo saludable?

Hemos querido solucionar el problema del azúcar sin renunciar al dulzor y eso ha sido el inicio de un problema secundario. Se ha intentado buscar el sustituto perfecto al azúcar y, al final, no se trata de sustituir, sino de cambiar nuestros hábitos y de reeducar al paladar.

Bajo las premisas de “integral” o “natural” hemos pensado que el azúcar que venía en ciertos productos era mejor y que se iba a comportar de forma diferente en nuestro cuerpo. Nada más lejos de la realidad. Tanto la miel, como el azúcar moreno, la panela, el sirope de agave o los jarabes, melazas y dextrinas se comportan en el cuerpo igual que el azúcar blanco.

Se ha intentado buscar el sustituto perfecto al azúcar y no se trata de sustituir, sino de cambiar nuestros hábitos y reeducar al paladar

De hecho, la OMS los agrupa a todos dentro de la misma categoría, junto a los zumos de frutas: azúcares libres, de los que recomienda no sobrepasar el 10% del total de calorías de nuestra dieta. Así que, en lugar de buscar soluciones, debemos ir rebajando paulatinamente el umbral del dulzor para terminar necesitando poquísimo. Igual que hicimos con la sal en su momento. Acabas descubriendo que lo que antes te gustaba te empalaga a la mínima, y no quieres más.

¿Y la pasta de dátiles en la preparación de repostería casera?

Ha sido otra de las alternativas “saludables” que ha inundado las redes. Es verdad que no es igual que el azúcar refinado, pero se ha utilizado hasta la saciedad en recetas y repostería “sana”. Lo que ocurre es que nos hemos confiado tras esa falsa sensación de seguridad y comemos más. Debemos recordar un par de cosas: es una fruta rica en azúcar, y cuando se deshidratan esos azúcares se concentran. Además, cuando los procesamos y hacemos una pasta con ellos, estamos liberando esos azúcares al romper la matriz del alimento, y por eso el azúcar que aportan aparece más rápidamente en sangre.

Por último, ¿cómo podemos reducir el consumo de azúcares libres en nuestro día a día? ¿Qué recomendaciones podríais darnos?

Cambiando nuestros hábitos y eligiendo productos frescos. ¿Te acuerdas del famoso ejemplo de “no sustituyas una naranja por un vaso de zumo de naranja”? Pues así con todo. La mejor manera es volver a acostumbrarnos a lo tradicional y al sabor y dulzor natural de los alimentos. Al principio puede costarnos un poco, pero al final eso es parte de un proceso.