Lucía Redondo y Jesús Sanchís

Las evidencias científicas demuestran que un desequilibrio de la microbiota intestinal está asociado con el desarrollo de enfermedades–desde obesidad y diabetes, hasta cáncer–, e incluso con nuestro bienestar emocional, ya que no solo afecta al aparato digestivo, sino al funcionamiento de todo el organismo. Lucía Redondo y Jesús Sanchís, expertos en dietética y nutrición especializados en las interacciones que se establecen entre microbiota intestinal, alimentación y salud, y coautores de Alimentación prebiótica (Plataforma Actual, 2017), un libro en el que ofrecen consejos y deliciosas recetas para llevar una dieta basada en alimentos ricos en prebióticos, como frutas y verduras, nos explican qué pueden hacer los prebióticos para la salud de nuestra flora intestinal y por qué es imprescindible abandonar el consumo de alimentos ultraprocesados y adoptar este tipo de alimentación y otros hábitos saludables.

¿En qué consiste la dieta prebiótica? ¿Es necesario eliminar totalmente el consumo de ciertos alimentos para mantenernos saludables?

Del mismo modo que nosotros –los humanos– necesitamos alimento, los microbios que albergamos en nuestros intestinos –la microbiota intestinal– también necesita compuestos que ayuden a aumentar su diversidad y promuevan la presencia de un mayor número de microbios beneficiosos; ese es el papel de los prebióticos. Y, por suerte, gracias al conocimiento científico actual, pero también gracias al sentido común y al conocimiento de nuestro pasado, sabemos que está en nuestras manos alimentar de la mejor forma posible a estos diminutos microbios que tanto tienen que decir en nuestra salud.

Para ello, en el libro ofrecemos una guía práctica que nos ayudará a elaborar la lista de la compra y a saber qué debemos tener en nuestras despensas y frigoríficos para asegurar una elevada ingesta de prebióticos. Además, el lector encontrará una gran variedad de recetas sencillas, deliciosas y accesibles a todo el mundo, especialmente ideadas para cuidar el aparato digestivo y alimentar la microbiota intestinal.

La mejor y más sencilla estrategia es eliminar los productos comestibles ultraprocesados de nuestra lista de la compra

En cuanto a la necesidad de eliminar alimentos de nuestra dieta, lo que sí resulta imprescindible es evitar, cuanto más mejor, el consumo de productos comestibles ultraprocesados y, para ello, la mejor y más sencilla estrategia va a ser eliminarlos totalmente de nuestra lista de la compra, de nuestra despensa, y de nuestro frigorífico.

¿Este tipo de alimentación está indicado para todos los sectores de la población, incluyendo niños pequeños y ancianos?

Una alimentación prebiótica deberíamos de aplicarla desde el mismo momento de la introducción de los alimentos en el bebé, y mantenerla a lo largo de toda la vida. En sociedades como la nuestra, donde en la mayoría de los casos tenemos la suerte de tener a nuestro alcance todo tipo de alimentos, deberíamos basar la alimentación en hortalizas, frutas y tubérculos, y no evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva virgen o el pescado azul.

¿Qué beneficios tiene para la salud que la microbiota intestinal esté equilibrada? ¿Es posible mantener este equilibrio solo con una dieta prebiótica?

Entender la estrecha relación entre nuestros microbios y nuestra salud es muy sencillo cuando integramos que, desde el inicio de los tiempos, vivimos con ellos estableciendo lo que denominamos una simbiosis mutualista, que significa que nos necesitamos los unos a los otros. Si uno de los dos enferma (humano o microbios), hará enfermar al otro. A partir de ahí, sabemos que las alteraciones de la microbiota intestinal están relacionadas, entre otras, con obesidad, diabetes, cáncer, accidentes cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, ansiedad o depresión; con largas y pesadas digestiones acompañadas por acidez, reflujo, hinchazón, gases o estreñimiento; o con el asma y las alergias.

Las alteraciones de la microbiota intestinal están relacionadas con obesidad, diabetes, cáncer, accidentes cardiovasculares, depresión, alergias…

Una alimentación adecuada es imprescindible para la salud y la microbiota. Sin embargo, no es suficiente. Dice una famosa frase “mens sana in corpore sano” (mente sana en cuerpo sano), que tanto podemos decirla de adelante hacia atrás, como de atrás hacia adelante; es decir, tanto lo físico, como lo mental y emocional, están estrechamente relacionados, también en el caso de la microbiota intestinal, mediante lo que conocemos como eje microbiota-intestino-cerebro. Con todo ello, solo podremos alcanzar la salud plena y verdadera cuando nuestro cuerpo se encuentre en el ambiente en el que ha evolucionado exitosamente: el sol, el campo, la montaña, el mar y, todo ello, en movimiento continuo, con poco estrés y con un descanso reparador.

Evitar los alimentos ultraprocesados y controlar el estrés

La dieta se cuida muchas veces, no pensando en cuáles son los alimentos más saludables para el organismo, sino en aquellos que menos engordan, o que ayudan a adelgazar. Una alimentación prebiótica como la que proponéis ¿sirve también para mantener la línea?

La línea se mantendrá sola cuando comamos alimentos de verdad; cuando dejemos de lado los ultraprocesados y las porquerías comestibles, cuando recuperemos la esencia de nuestra especie haciendo ejercicio y moviéndonos cada día, tomando el sol, estando en contacto con la naturaleza y logrando un descanso reparador. Y cuando comprendamos que sin tener salud de cuello para arriba y sin controlar nuestro estrés no vamos a conseguir mantener ninguna línea, porque no podremos comer alimentos saludables: nuestra cabeza nos pedirá a gritos azúcares, grasas malsanas, alcohol, conectarnos a las redes sociales, fumar y alguna que otra adicción más.

Sin controlar el estrés no conseguiremos mantener la línea, porque la cabeza nos pedirá a gritos azúcares, grasas, alcohol, conectarnos a las redes, fumar… 

Teniendo esto claro, sí, una alimentación prebiótica solo incluye alimentos de calidad que, junto a la puesta en práctica de todo lo dicho anteriormente, nos permitirá tener una composición corporal, una funcionalidad y, en general, una salud, óptimas.

Algunos expertos recomiendan repartir los alimentos en cuatro o más ingestas al día y no saltarse el desayuno –que además se considera una comida muy importante– para prevenir la obesidad y evitar los picos de insulina. Sin embargo, vosotros decís que no pasa nada por no desayunar. ¿Qué pauta y qué horarios de comida aconsejáis?

La respuesta más escueta y certera que podemos dar es: hay que comer con hambre y beber con sed. Lo que decimos en 'Alimentación prebiótica, es que: “si haces dos comidas al día, está bien. Si haces tres comidas, también. Y si en tus comidas «adicionales» a las tres más clásicas, desayuno, comida y cena, vas a escoger alimentos de verdad, entonces hazlo. Pero no comas cinco veces al día porque un día un cónclave de expertos subvencionados-presionados decidió que, por los tiempos de los tiempos, el ser humano debía comer cinco veces al día”.

Si estás deseando beber un refresco o una cerveza, pero no eres capaz ni de dar un sorbo de agua, no tienes sed y no necesitas beber

¿Cómo saber si tienes hambre? Pues, por ejemplo, si estás deseando comer un alimento en concreto, pongamos por caso un café con leche con un par de galletas, o un buen plato de espaguetis a la carbonara, pero no te comerías una manzana, o una pera, o un buen plato de brócoli con un buen aliño de aceite de oliva virgen; no tienes hambre, tienes apetito y no necesitas comer.

¿Y cómo saber si tienes sed? Salvo contadas excepciones por problemas de salud, también es bastante fácil. Si estás deseando beber un refresco o una cerveza, pero no eres capaz ni de dar un sorbo de agua, no tienes sed y no necesitas beber. O, seguramente, tienes mono de azúcar o de alcohol, y lo que necesitas es hacer un reseteo en tus circuitos de la recompensa y recuperar tu salud.

Probióticos para proteger la microbiota intestinal

Se sabe que ciertos medicamentos, como los antibióticos, pueden alterar la microbiota. ¿Cómo podemos prevenirlo en el caso de tener que seguir un tratamiento para combatir una infección u otras enfermedades?

Los fármacos alteran la microbiota intestinal y, como todos podemos imaginar, en la inmensa mayoría de los casos no lo hacen de forma positiva. ¿Qué hacer frente a esto, o cómo prevenirlo? En nuestra opinión, sin duda el punto de partida debería ser utilizar los fármacos de una forma mucho más responsable e inteligente de lo que hemos hecho hasta ahora. Y esto es responsabilidad tanto de los profesionales de la salud (en España los tratamientos con antibióticos llegan a duplicar los de otros países de Europa), como de los pacientes (no podemos pasar por alto la automedicación o el “tómate esto que a mí me va muy bien”).

La toma de probióticos de calidad y eficacia contrastada puede ayudar a regenerar los daños causados por los fármacos en los intestinos

A partir de ahí, y una vez que los fármacos solo los tomemos en casos de verdadera necesidad y como último recurso, siempre asesorados por un profesional de la salud cualificado, la toma de probióticos de calidad y eficacia contrastada nos puede ser de gran ayuda para fortalecer y regenerar los daños causados por los fármacos en el centro neurálgico de nuestro sistema inmune, los intestinos, y el lugar donde habita la microbiota intestinal. Además, tanto de forma preventiva, como durante un tratamiento, llevar a cabo una alimentación prebiótica es una opción fácil, sana y deliciosa, de alcanzar y mantener la salud y el bienestar.

Alimentos buenos… y mejores

La ONU declaró a 2016 como el Año Internacional de las Legumbres para concienciar de la importancia de incluir este alimento en la dieta habitual, pero producen malestar abdominal y gases a muchas personas. ¿Qué otros alimentos se pueden tomar para sustituirlas en estos casos?

Las legumbres cobran especial relevancia entre la población vegetariana, concretamente la vegetariana estricta o vegana, por ser su principal fuente de proteínas, pero el resto de la población va a conseguir proteínas de gran calidad a partir de alimentos de origen animal como huevos, carne, pescados, mariscos y lácteos. Teniendo siempre presente que debemos apostar por alimentos de la mejor calidad posible, con pescados y mariscos salvajes y de proximidad, carnes de animales criados en libertad y alimentados con pasto y forraje, y pudiendo tomar algún lácteo, sin tener necesidad ninguna y optando mejor por los fermentados (queso y kéfir mejor que yogur) de cabra u oveja.

Algunos alimentos han pasado de tener mala fama a convertirse en 'bueno para todo'. Es el caso del aceite de coco. ¿Qué opináis del uso de este tipo de grasa en la dieta?

Que en España no tiene sentido consumir un aceite procedente de tierras lejanas, siendo el país líder en la producción de aceite de oliva. Para cuidar nuestra salud, la de nuestros hijos, y la de los que vendrán después, no basta con cuidar nuestro organismo, también hay que pensar en el planeta que habitamos.

El aceite de oliva virgen no tiene nada que envidiar al aceite de coco, por lo que para uso habitual lo mejor es seguir apostando por nuestro 'oro líquido'

A parte de eso, el aceite de coco virgen (sin refinar), a pesar de que tenía mala fama por su gran dosis de grasas saturadas, sabemos que se trata de un alimento con algunas propiedades interesantes: antifúngicas, antioxidantes y antiinflamatorias. Además, no aumenta el colesterol ni el riesgo cardiovascular. En cualquier caso, el aceite de oliva virgen no tiene nada que envidiarle, por lo que para uso habitual lo mejor es seguir apostando por nuestro oro líquido.

¿Y hay algún alimento del que nunca se debería prescindir, o que es imposible de sustituir a nivel nutricional para mantener una buena salud?

Aunque es importante conocer que hay patrones de alimentación, como el vegetariano, que requieren de suplementación (en este caso, al menos de vitamina B12), no existe ningún alimento que no pueda ser sustituido por otro para asegurar la correcta nutrición humana. Ahora bien, hay grupos de alimentos como el de las frutas, las hortalizas o los tubérculos que, en nuestra opinión, cobran una importancia mucho mayor y debemos de asegurar su ingesta. No solo por su importancia para la correcta nutrición humana, también para el bienestar de la microbiota intestinal y, con ello, de nuestra salud.