Marta León

Aunque cada vez sabemos más sobre el equilibro hormonal y su impacto en la salud de las personas, lo cierto es que no se lo ponemos nada fácil a este delicado engranaje para que funcione correctamente. “Vivimos en un entorno hostil para la salud hormonal femenina y existen muchos factores que pueden afectar nuestro equilibrio”, nos dice Marta León en esta entrevista para Webconsultas. Sabe bien de lo que habla: ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina, lleva más de 15 años acompañando a mujeres con desajustes hormonales. Autora de los libros Alimentación y salud femenina (Lunwerg, 2020) y La revolución invisible (Lunwerg, 2022), acaba de publicar El equilibrio perfecto (Lunwerg, 2025), donde explica la estrecha relación entre las hormonas y la microbiota, y cómo nuestro estilo de vida y la exposición a disruptores endocrinos pueden alterarlas. Además de información, ofrece recomendaciones y recetas prácticas para quienes buscan mejorar su bienestar desde la raíz.

La microbiota, una comunidad de microorganismos que habitan en distintas partes del cuerpo como el intestino, la piel o la boca, desempeña funciones clave en la digestión, la producción de vitaminas y la regulación hormonal. Su equilibrio es fundamental para la salud, pero puede verse afectado por la alimentación, el estrés o el uso de antibióticos. Para restaurarlo, Marta León propone estrategias como una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y polifenoles, junto con una buena gestión del estrés y el respeto a los ritmos circadianos. “Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, y cuando le damos las herramientas adecuadas, puede restablecer su equilibrio de forma natural”, nos recuerda.

Hablamos mucho de la microbiota, pero no sé si tenemos muy claro qué es y qué supone en nuestro organismo… En el libro lo comparas con los habitantes de las distintas ciudades que son los órganos de nuestro cuerpo. ¿Juntos, pero no revueltos?

Sí, yo suelo imaginarme a la microbiota como una gran población microscópica dentro de nuestro cuerpo, formada por billones de microorganismos que habitan en diferentes “ciudades” como el intestino, la piel, la boca o la vagina. Y, aunque coexisten en armonía, cada comunidad tiene su propio ecosistema y funciones específicas.

Si pensamos en nuestro cuerpo como un país, cada órgano sería una ciudad con sus habitantes especializados. Por ejemplo, las bacterias intestinales son como los ciudadanos de una capital bulliciosa, encargados de la digestión, la producción de vitaminas y la regulación hormonal. Mientras tanto, la microbiota vaginal funciona como una comunidad más exclusiva y selectiva, donde sólo ciertas especies pueden sobrevivir.

Y lo más interesante es que todas están interconectadas. Si algo altera el equilibrio en una zona —por ejemplo, el abuso de antibióticos —, el desajuste puede afectar otras partes del cuerpo, como una candidiasis vaginal, por ejemplo.

Por eso, en El Equilibrio Perfecto insisto en que no se trata solo de tener 'más bacterias buenas', sino de mantener la diversidad y el equilibrio entre ellas. Al igual que en una ciudad bien organizada, necesitamos una comunidad microbiana diversa y funcional para que todo esté en equilibrio.

Dices que no es la misma tras una boda, un viaje o un proceso de quimioterapia. ¿La podemos reiniciar? ¿Se puede modificar la microbiota según nuestras necesidades?

Exacto, nuestra microbiota es dinámica y cambia constantemente en función de lo que le impacta (sea alimentación o estilo de vida). No es la misma después de un viaje en el que hemos cambiado nuestra alimentación habitual y los horarios, tras una época de mucho estrés, o después de un tratamiento médico agresivo como es la quimioterapia o el uso prolongado de antibióticos.

No se trata solo de tener ‘más bacterias buenas’, sino de mantener la diversidad y el equilibrio entre ellas

Ahora bien, más que "reiniciar", lo que podemos hacer es restaurar su equilibrio a través de los hábitos. Por ejemplo, sabemos que la alimentación juega un papel clave, por eso si queremos recuperarla es recomendable consumir fibra prebiótica (presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) y alimentos fermentados, como cuento en el libro. Pero también influyen otros factores, como el descanso, la gestión del estrés, el respeto de nuestros ritmos circadianos, e incluso la exposición a la naturaleza.

No es un cambio instantáneo, pero con el tiempo y las elecciones adecuadas podemos fortalecerla y adaptarla a nuestras necesidades en cada etapa de la vida.

¿Cómo afecta el estrés crónico a nuestra microbiota intestinal y qué consecuencias puede tener a largo plazo en nuestra salud general?

Cuando vivimos en un estado de estrés prolongado, nuestro cuerpo libera continuamente cortisol y adrenalina, lo que impacta directamente en la microbiota: reduce la diversidad bacteriana, (favoreciendo el crecimiento de microorganismos menos beneficiosos), aumenta la permeabilidad intestinal, lo que facilita la entrada de toxinas al torrente sanguíneo, y genera inflamación crónica, lo que a largo plazo dificulta la digestión y la absorción de nutrientes. Por eso, en El Equilibrio Perfecto propongo un enfoque integral, ya que no basta con cuidar la alimentación si vivimos con un nivel de estrés constante.

¿Qué tipo de alimentos o qué hábitos alimenticios pueden favorecer el equilibrio de nuestra microbiota?

Nuestra microbiota responde directamente a lo que comemos. Para fortalecerla, necesitamos alimentarla con una dieta rica en fibra prebiótica (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, tubérculos), alimentos fermentados (kéfir, yogur, chucrut, kombucha o miso), polifenoles (frutos rojos, cacao, té verde) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, pescado azul). Y evitar ultraprocesados, azúcar, edulcorantes artificiales y aditivos que nuestro cuerpo no necesita. Y a nivel de hábitos es importante, comer de forma variada, masticar suficiente (entre 15 y 20 veces antes de tragar), comer y cenar temprano, respetando los ritmos circadianos… todo ello, permite que la microbiota se encuentre más equilibrada.

Dieta para mejorar la salud de la microbiota

A menudo encontramos productos a la venta que prometen mejorar la salud intestinal. ¿Es recomendable tomar este tipo de productos si no conocemos el estado real?

No siempre. Consumir productos para la salud intestinal sin conocer el estado real de nuestra microbiota es como tomar un medicamento sin un diagnóstico, lo que puede incluso empeorar la situación. En El Equilibrio Perfecto insisto en la importancia de escuchar al cuerpo y no buscar soluciones rápidas sin entender el origen del problema.

Cuando vivimos en un estado de estrés prolongado, nuestro cuerpo libera continuamente cortisol y adrenalina, lo que impacta directamente en la microbiota

Los suplementos pueden ser herramientas útiles, pero no son una solución universal. La microbiota de cada persona es única, y lo que funciona para una puede no ser adecuado para otra. Por ejemplo, tomar probióticos sin criterio puede desequilibrar aún más el ecosistema intestinal, y algunos prebióticos pueden generar molestias digestivas o  hinchazón abdominal si hay una disbiosis de base.

Antes de recurrir a estos productos, lo más recomendable es centrarse en una alimentación equilibrada, rica en fibra, alimentos fermentados y polifenoles, que naturalmente favorecen la diversidad bacteriana. Y si hay síntomas persistentes (hinchazón, malestar digestivo, dolor, estreñimiento, diarrea, o incluso fatiga), lo ideal es acudir a un especialista que evalúe el estado de la microbiota y determine qué estrategia es la más adecuada para nosotras.

Algunos expertos han puesto en duda el poder de los probióticos. ¿Puede ser saludable una bacteria?

Las bacterias no son ni 'buenas' ni 'malas' en sí mismas, todo depende del contexto y del equilibrio dentro de nuestro organismo. Lo que sí sabemos es que ciertos tipos de bacterias desempeñan funciones esenciales para la salud: producción de vitaminas, regulación de la inflamación, e incluso modulación del sistema inmunitario.

Nuestra microbiota responde directamente a lo que comemos

Respecto a los probióticos, es cierto que no todos tienen el mismo efecto ni funcionan igual para todas las personas. No se trata solo de ingerir bacterias 'buenas', sino de asegurarnos de que pueden sobrevivir en el intestino y que el bienestar permanezca incluso tras dejar de tomarlos. Su eficacia depende de factores como el tipo de cepa, la dosis o el estado de la microbiota de cada persona.

La regularidad, adviertes, no es síntoma de una buena salud digestiva. ¿Qué otros factores deberíamos tener en cuenta para evaluar realmente el bienestar de nuestro sistema digestivo?

Exacto. Solemos pensar que si vamos al baño todos los días, nuestra digestión funciona bien, pero la regularidad por sí sola no siempre es sinónimo de una microbiota equilibrada. La calidad de nuestras digestiones nos dice mucho más sobre nuestra salud intestinal que la simple frecuencia.

Para evaluar el bienestar intestinal, debemos fijarnos también en la textura y forma de las heces (según la Escala de Bristol, lo ideal es que sean bien formadas y fáciles de evacuar), la ausencia de hinchazón o digestiones pesadas, la sensación de vaciado completo y nuestra capacidad para tolerar distintos alimentos sin problemas.

Las bacterias no son ni ‘buenas’ ni ‘malas’ en sí mismas, todo depende del contexto y del equilibrio dentro de nuestro organismo

Además, nuestra microbiota influye en mucho más que la digestión: si hay fatiga constante, cambios de humor o problemas de piel, puede ser señal de un desequilibrio intestinal. En El Equilibrio Perfecto explico cómo escuchar estas señales y aprender a cuidar nuestra microbiota para sentirnos ligeras, con energía estable y en verdadero equilibrio.

Por qué se alteran las hormonas femeninas

¿Se puede recuperar el ritmo hormonal cuando se ha visto perjudicado durante mucho tiempo (por ejemplo, por una medicación)?

Sí, el ritmo hormonal puede recuperarse, aunque el tiempo y el proceso dependen de cada persona y de la causa del desajuste. Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, y cuando le damos las herramientas adecuadas, puede restablecer su equilibrio de forma natural.

Si las hormonas se han visto alteradas durante mucho tiempo —ya sea por anticonceptivos, estrés crónico, una alimentación inadecuada o falta de descanso—, lo primero es identificar qué ha afectado ese equilibrio y trabajar en restablecerlo desde la base.

El estroboloma es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino y que están relacionados con el metabolismo de los estrógenos. ¿Cómo afecta un desequilibrio en el estroboloma y qué consecuencias puede tener para la salud?

Cuando el estroboloma está en equilibrio, nuestros estrógenos se procesan y eliminan correctamente, manteniendo unos niveles hormonales adecuados. Sin embargo, si hay un desequilibrio –por ejemplo, debido a una disbiosis intestinal, el uso de antibióticos, el estrés crónico o una mala alimentación–, este proceso se altera.

Solemos pensar que si vamos al baño todos los días nuestra digestión funciona bien, pero la regularidad por sí sola no siempre es sinónimo de una microbiota equilibrada

Si el estroboloma no funciona bien, puede producir demasiada beta-glucuronidasa, una enzima que reabsorbe estrógenos que deberían eliminarse. Esto puede llevar a un exceso de estrógenos circulantes, favoreciendo síntomas como síndrome premenstrual intenso, reglas dolorosas, hinchazón, sensibilidad en los senos, e incluso un mayor riesgo de desarrollar condiciones como endometriosis o miomas. Por otro lado, si hay una eliminación excesiva de estrógenos, pueden aparecer síntomas asociados a su déficit, como sequedad vaginal, alteraciones en el estado de ánimo y sofocos.

El exceso de estrógenos, pero también el déficit, puede ser perjudicial. ¿Se pueden equilibrar solo mejorando la dieta y limitando el uso de antibióticos, haciendo ejercicio, tomando alimentos fermentados…?

Cada cuerpo es único, pero nuestra alimentación y estilo de vida son siempre la base para un equilibrio hormonal óptimo. En muchos casos, mejorar la dieta, reducir el uso innecesario de antibióticos, hacer ejercicio y consumir alimentos fermentados puede ayudar a equilibrar los estrógenos, ya que favorecen el buen funcionamiento del estroboloma, que regula nuestro metabolismo. Sin embargo, si el desequilibrio hormonal es profundo, o a pesar de estos cambios no mejora, es necesario acudir a nuestro profesional sanitario de confianza.

¿Los suplementos de Indol-3-carbinol o DIM, ácido alfa-lipoico o B6 pueden ser útiles para equilibrar los estrógenos?

Estos suplementos pueden ser herramientas útiles en algunos casos, pero no son una solución universal. El Indol-3-carbinol (I3C) y el DIM (diindolilmetano), presentes de forma natural en crucíferas como el brócoli o las coles de Bruselas, ayudan a modular el metabolismo de los estrógenos y favorecen su eliminación, por lo que pueden ser beneficiosos en casos de dominancia estrogénica. 

El ácido alfa-lipoico, por su parte, tiene un potente efecto antioxidante y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es también importante en el equilibrio hormonal. Y la vitamina B6 juega un papel esencial en la síntesis de neurotransmisores y en la metabolización de los estrógenos a nivel hepático.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, y cuando le damos las herramientas adecuadas puede restablecer su equilibrio de forma natural

Sin embargo, aunque todos estos compuestos pueden ayudar, no sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable. Además, su eficacia dependerá de la dosis, el contexto de cada mujer y la raíz del desequilibrio. Por eso, siempre deberían estar pautados por un profesional sanitario que conozca bien nuestro caso. El verdadero equilibrio hormonal no viene en un frasco, sino de entender lo que nuestro cuerpo necesita y darle las herramientas adecuadas para funcionar.

¿Es posible detectar alteraciones en el estroboloma a través de alguna prueba o análisis?

Actualmente, no hay una prueba específica para evaluar el estroboloma, pero sí formas indirectas de analizar su equilibrio. Los tests de microbiota intestinal pueden medir la diversidad bacteriana, la permeabilidad intestinal y la actividad de la beta-glucuronidasa en heces, lo que nos puede indicar una alteración en el metabolismo de los estrógenos.

Si se cumplen todas las recomendaciones para alimentar el estroboloma, pero se siguen teniendo síntomas premenstruales, menstruales o menopáusicos, ¿existen otras posibles causas que puedan estar afectando el estroboloma, incluso si se siguen todas las recomendaciones para mantenerlo saludable?

Desgraciadamente sí, porque vivimos en un entorno hostil para la salud hormonal femenina y existen muchos factores que pueden afectar nuestro equilibrio. Por ejemplo: los disruptores endocrinos presentes en plásticos, cosméticos o pesticidas pueden interferir con el metabolismo de los estrógenos y los tenemos por todas partes. También el estrés crónico, que mantiene elevado el cortisol y altera nuestra microbiota, favoreciendo la inflamación. 

Por supuesto, la salud hepática, ya que un hígado sobrecargado dificulta la eliminación de estrógenos y de otras sustancias. Y, por último, las infecciones ocultas o sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) también puede afectar a la salud de nuestro estroboloma, e incluso factores genéticos que condicionen la forma en que cada mujer metaboliza los estrógenos.

El equilibrio hormonal es un delicado engranaje donde todo está conectado; y para restaurarlo necesitamos una mirada de 360º, no basta con mirar sólo los ovarios, o sólo el intestino, sino que debemos escuchar al cuerpo en su totalidad.