Marta Marcé

La aparición de la menopausia natural se sitúa de media en los 51 años (según la Sociedad Española de Estudio de la Menopausia) y sus síntomas se van presentando con diferente intensidad y en distintos momentos según cada mujer. Es una etapa que sigue teniendo mucho de tabú, puesto que se asocia a cambios negativos: ya no somos bellas, jóvenes ni fecundas. Pero Marta Marcé, nutricionista, naturópata, comunicadora y autora de Disfruta tu menopausia. Y aprende cómo vivir esta etapa con plenitud (Ed. Alienta), que sufre menopausia precoz desde los 26 años a consecuencia de un cáncer de ovarios y que ha estudiado a fondo el climaterio, nos propone vivirla de una forma más optimista y que, en lugar de batallar con ella, la veamos como una oportunidad para cuidarnos más. Esta divulgadora con más de 120 mil seguidores en Instagram apuesta por la medicina natural y la vida saludable, y desde su escuela de salud recomienda que aprendamos cómo funciona nuestro organismo, tanto para prevenir como para poner soluciones. Hablamos con ella de aspectos tan característicos como los sofocos o la revolución hormonal y de otros muchos fundamentales, como la alimentación más adecuada.

El lema de tu escuela online es “lo natural es tener salud”. Toda una declaración de intenciones de lo que se ha convertido en tu pasión: el estudio y la divulgación de la medicina natural y la vida saludable. Desde esta perspectiva, ¿cómo hacemos para disfrutar de la menopausia?

Lo primero de todo es entender esta etapa de nuestra vida y qué va implicar en nuestro cuerpo. Realmente sí hay cambios y esto no lo podemos negar, pero hemos de comprender que no es una patología, sino una fase de la vida de la mujer. Si sabemos qué adaptaciones tenemos que hacer en cuanto a hábitos de vida, de alimentación y demás podremos disfrutar de ella como de cualquier otra etapa. Podemos tener salud y bienestar y vivirla con plenitud.

El primer capítulo del libro está dedicado al metabolismo, que comprende muchos de los cambios y respuestas fisiológicas de la menopausia. ¿Qué es lo principal que hemos de tener en cuenta a este respecto?

El cambio hormonal de la menopausia hace que bajen los estrógenos, que a nivel interno nos dicen que hay abundancia de energía. El cerebro interpreta que hay menos energía y el metabolismo va un poquito más lento. A lo que se suman otros cambios que lo modifican, generando resistencia a la insulina.

No necesitamos dietas monotemáticas, sino variedad de alimentos para que la microbiota intestinal esté surtida

Entonces muchas mujeres cuando llegan a esta etapa notan que comiendo y haciendo lo mismo de siempre, de repente el cuerpo les cambia. No solo es cuestión de aumento de peso, sino de redistribución de la grasa. Por eso hay que normalizar que llegado este momento es natural que el cuerpo tienda a ser más recto, con menos curvas, y a acumular la grasa más en la zona del abdomen que en las caderas. Más allá de lo estético, es importantísimo tener salud metabólica, y para ello debemos tener buenas dosis de energía.

Como nutricionista, recurres constantemente a pautas y consejos sobre alimentación. Sin embargo, adviertes que las dietas clásicas están poco adaptadas a la realidad de la menopausia y que hay numerosas recomendaciones erróneas. ¿Qué debemos tener claro?

Efectivamente, las necesidades orgánicas y nutricionales de la mujer menopáusica son específicas y por eso las dietas típicas no funcionan bien. Acostumbran a ser muy restrictivas en grasas, y una dieta que te reduce la energía puede empeorar los síntomas. Por tanto, hay que llevar una dieta muy nutritiva, con mucha variedad de nutrientes. Hay que perderle miedo a las grasas, las necesitamos. Pero, eso sí, hay que elegirlas bien: grasas buenas como el aguacate, el aceite de oliva –que aquí lo tenemos fantástico–, frutos secos, semillas…, pero incluso también grasas saturadas, como puede ser el aceite de coco, que también es interesante.

Y las comidas han de ser saciantes. Son mejores pocas comidas en el día, pero que tengan todos sus elementos y nos sacien bien. No necesitamos dietas monotemáticas, necesitamos variedad de alimentos para que la microbiota intestinal, que tiene un papel determinante en el metabolismo, esté surtida. Además, no hay que picar entre horas porque es algo que marca mucho la diferencia del funcionamiento metabólico, y procurar cenar pronto y dejar un espacio por la noche de al menos 12 horas sin comer.

Dieta antiinflamatoria y ejercicio físico en la mujer menopáusica

Consideras la alimentación antiinflamatoria, esencial para un metabolismo activo, como uno de los pilares dietéticos. ¿Cuáles son sus fundamentos y sus claves?

Una de las cosas más determinantes de la inflamación es que genera resistencia a la insulina: a la glucosa le cuesta más entrar dentro de la célula y con ello pulula más por la sangre. En cuanto a la alimentación a nivel de inflamación volvemos a las grasas saludables, precursoras de prostaglandinas antiinflamatorias. El omega 3 es antiinflamatorio y lo necesitamos muchísimo. También el omega 6 y el omega 9. Igualmente necesitamos los alimentos vegetales, tanto crudos como cocinados, porque van a dar de comer a la microbiota intestinal, que es la gran reguladora de la inflamación.

Hay que normalizar que llegado este momento es natural que el cuerpo tienda a ser más recto, con menos curvas, y a acumular la grasa más en la zona del abdomen que en las caderas

Por el contrario, hay que quitar grasas tipo trans (como margarinas, fritos, procesados, etcétera), que son proinflamatorias, y restringir tanto como podamos los alimentos ricos en azúcares para que no se disparen los niveles de inflamación. Los lácteos y el trigo moderno también pueden favorecer la inflamación. Y, por supuesto, el alcohol, cuanto menos, mejor.

Muy asociado con lo anterior, me gustaría que explicaras por qué apuestas por el polémico ayuno intermitente.

Hay un montón de evidencias científicas sobre el ayuno intermitente, incluso dos premios Nobel que avalan la autofagia, que es un proceso de renovación y reciclaje celular muy interesante, preventivo a muchos niveles: cerebral, neurodegenerativo, metabólico, de inflamación… Cuando pasan varias horas sin comer, que tenemos niveles muy bajos de insulina en sangre, se activa un motor metabólico que se llama AMPK, que activa la autofagia. Esto no es nada nuevo; nuestros abuelos y bisabuelos no comían cinco veces al día y hacían a veces ayunos de forma natural.

Concretamente en la menopausia, ese tiempo en el que no estamos con niveles altos de insulina y de glucosa en sangre ayudamos al metabolismo a trabajar mejor, a “buscarse la vida” para obtener energía de diferentes sustratos. Es una herramienta tan útil y fácil que, por tanto, por supuesto que la recomiendo. Incluso entre 14 y 16 horas de ayuno, aunque con flexibilidad y adecuándose a las necesidades de cada uno. Siempre hay que escuchar al cuerpo.

A partir de los cuarenta y pocos, las mujeres tenemos que poner a ejercitarnos y ganar mucha masa muscular, que es lo que nos protegerá a nivel de metabolismo, de huesos y de músculos

Además, es muy bueno para reconectar con el hambre real: las mujeres con menopausia suelen tener más apetito y como tenemos tan a mano los alimentos, picoteamos mucho. Es interesante no comer simplemente por ganas de comer.

El riesgo de enfermedad cardiovascular es mayor en la menopausia y hay que atender a diferentes “frentes”: el colesterol, la tensión arterial, la inflamación, el estrés… ¿qué es lo esencial que debemos tener en cuenta?

Este riesgo aumenta por la bajada de estrógenos, que son protectores para el corazón. Al igual que a nivel antiinflamatorio son indispensables las grasas saludables: el omega 3 es anticoagulante y protector del corazón. También son muy, muy importantes el omega 6 y el omega 9.

Evidentemente, el ejercicio físico es indispensable, ya que hace efecto vasodilatador y nos ayuda con la tensión arterial y a que fluya mejor la sangre. Y, por último, la gestión del estrés. A nivel cardiovascular el aumento de estrés y cortisol favorece que haya más coagulación y más tensión en los vasos sanguíneos.

En cuanto al ejercicio físico que se suele recomendar también hay algunas pautas actuales que, en tu opinión, no son muy acertadas. ¿Qué sí y qué no deberíamos hacer?

El ejercicio físico es determinante en esta etapa, no me cansaré de repetirlo. De hecho, a partir de los cuarenta y pocos, las mujeres tenemos que poner a ejercitarnos y ganar mucha masa muscular, que es lo que nos protegerá a nivel de metabolismo, de huesos y de músculos.

Pero, efectivamente, hay algunos errores a corregir. Por ejemplo, se ha demostrado que las actividades acuáticas, que son una de las más recomendadas durante la menopausia, no tienen efecto positivo (ni tampoco negativo) a nivel de huesos. Sin embargo, hay numerosos estudios en cuanto a osteoporosis (que es una pandemia real hoy en día) que han visto que los ejercicios de impacto sí son beneficiosos para la salud del hueso.

Es fundamental para mantener una piel saludable cuidar el hígado y no ensuciarnos por dentro

La natación, por tanto, no puede ser la base, necesitamos actividad física de fuerza y con algo de impacto que canse al cuerpo y genere más músculo. También tiene que haber ejercicios que nos pongan a pulsaciones altas durante ratos pequeños para que se produzcan un montón de adaptaciones que son muy beneficiosas a nivel metabólico.

Cómo afecta la menopausia a tu piel y a tus huesos

Respecto a la piel, es habitual que la notemos menos elástica y que aparezca acné y otras imperfecciones. ¿Qué cuidados tanto de belleza, como de salud, son los más importantes?

La cosmética seguramente se tendrá que modificar en esta etapa por las bajadas de colágeno, por ejemplo, pero la parte interna es básica. La alimentación debe ser rica en antioxidantes, que protegerán del envejecimiento; en vitamina C, que ayuda a la formación de colágeno; y en grasas, porque favorecen la hidratación interna. Para la piel y las mucosas es interesante el omega 7, un ácido graso que se encuentra en el aceite de espino amarillo.

En general es fundamental para mantener una piel saludable cuidar el hígado y no ensuciarnos por dentro, porque la piel no deja de ser un órgano eliminador, drenador. Lo conseguiremos con una buena alimentación, tomando agua, no bebiendo alcohol… En definitiva, no intoxicándonos.

Igual que el descenso de colágeno afecta a la piel, hace que aparezca sequedad vaginal. Aunque a muchas mujeres les de vergüenza hablarlo, es importante ocuparse de este problema íntimo.

Quizás es uno de los síntomas más comunes, porque los sofocos algunas mujeres los tienen, y otras no. Hay que hacer lo mismo que con la piel en cuanto a alimentación e hidratación interna. Y siempre cuidar mucho la microbiota intestinal. Vuelvo a recomendar el omega 7 para hidratar la zona íntima.

Pero no hay que olvidarse de hidratar de forma externa. En el mercado hay muchas cremas o aceites que hidratan y ayudan a evitar ciertos microorganismos, como puede ser la Candida.
Otra cosa que parece banal, pero no lo es, es que muchas mujeres se limpian mucho y con jabones que tienen detergente. En la zona íntima tenemos bacterias buenas que viven mejor en un pH activo y se alimentan de piel muerta. Por lo que los lavados hay que hacerlos, preferentemente, con agua.

La osteoporosis efectivamente es algo que hay que prevenir, porque es silenciosa, no duele ni molesta hasta que hay rotura

Y ya si hay problemas muy graves, las mujeres pueden acudir a fisiosexólogas o especialistas del suelo pélvico. Después de haber probado soluciones naturales, pueden ir al ginecólogo para alguna solución local, que para eso están también la ciencia y los medicamentos.

En cuanto a los huesos, la menopausia trae emparejada la amenaza de la osteoporosis porque el descenso de estrógenos afecta a nuestros huesos. ¿Cómo prevenir y hacer frente a esa debilidad ósea?

Tanto la osteopenia (fase inicial) como la osteoporosis efectivamente son algo que hay que prevenir, especialmente porque son silenciosos, no duelen ni molestan hasta que hay rotura. Siempre pensamos mucho en el calcio (que además de en los lácteos está en muchos otros alimentos como las coles, los frutos secos, el sésamo…), pero yo diría que lo principal es tener buenos niveles de vitamina D, que es la que permite absorber el calcio y llevarlo a los huesos. Si hace falta, se suplementa, porque no hay que estar en el límite.

También es necesaria la vitamina K y el ejercicio físico, que es determinante: cuanto más músculo tengo, más estimulo al hueso a seguir fuerte. Se compensa así la bajada de estrógenos, porque sigo estimulando los osteoblastos de otras maneras. Recordemos las recomendaciones en cuanto a ejercicios de impacto.

Sofocos, salud hormonal y equilibrio emocional

Puesto que la revolución hormonal es la gran protagonista de esta etapa y las hormonas tienen la culpa de casi todo, ¿cómo hemos de cuidar nuestra salud hormonal?

A nivel hormonal cada mujer es un mundo, pero yo destacaría que hay que evitar añadir hormonas extra y raras (disruptores endocrinos que vienen de los cosméticos, por ejemplo) y ayudar al hígado a eliminar bien las hormonas. Cuando las mujeres se acercan a la menopausia, una de la sintomatología que puede aparecer son reglas muy abundantes, cada 15 días, con mucho dolor de los pechos… Esto es porque la progesterona ha bajado mucho más que los estrógenos. Hay que equilibrar entre ambos.

Desde tu experiencia tratando a muchas mujeres con menopausia, ¿qué pasa con la terapia hormonal sustitutiva (THS)? ¿Lo natural y la medicación deben combinarse?

Mi mensaje es que como yo no la he podido tomar, me ha ido relativamente bien simplemente con los hábitos y los consejos que hemos ido viendo. Estoy viviendo la menopausia con salud y con plenitud. He tenido todos los síntomas que aparecen en el libro y he aprendido a manejarlos.

Soy nutricionista, no ginecóloga, pero encuentro que es un error que una mujer sin síntomas, sólo por el hecho de entrar en la menopausia tenga que tomar una terapia hormonal sustitutiva. Recordemos que la menopausia es una etapa de la vida y no la podemos tratar como una patología.

Es un error que una mujer sin síntomas, sólo por el hecho de entrar en la menopausia, tenga que tomar una terapia hormonal sustitutiva

Eso sí, se ha avanzado mucho en la terapia hormonal y hay muchos profesionales muy implicados en su correcta aplicación (cómo y cuándo darla, y durante cuánto tiempo). Por eso, si hay mujeres que aunque ya hayan hecho cambios en su alimentación y en su estilo de vida sienten que siguen sin lograr gestionar sus síntomas, pues estupendo. Dada con precisión, es una herramienta válida y puede ser una ayuda gigante.

Uno de los síntomas más famosos y molestos de la menopausia son los sofocos. ¿Qué le pasa a nuestro cuerpo y cómo podemos sobrellevarlos lo mejor posible?

Lo que pasa con los sofocos es que en el centro termorregulador de nuestro cerebro se acorta la horquilla que hace que el cuerpo compense para bajar la temperatura. En la menopausia esto pasa de una forma muy virulenta. Molestan mucho y dan mucha vergüenza. Por eso hay que evitar factores que produzcan aumentos de temperatura súbitos: el estrés (los picos de cortisol del estrés son de lo que más afecta a los sofocos), la toma de excitantes, el alcohol…

Se pueden hacer muchas cosas para mejorar los sofocos, como el ejercicio físico, que ayuda mucho, o tomar suplementos naturales basados en fitoestrógenos

Hay que decir que la mayoría de las mujeres tienen sofocos durante el periodo de adaptación al cambio hormonal (de uno a cinco años de media) y que algunas ni siquiera los tienen. Por tanto, que las mujeres sepan que, aunque pueden dar muy mala vida, son algo transitorio, no son para siempre. Y, aunque cada una debe encontrar sus soluciones, se pueden hacer muchas cosas para mejorarlos como el ejercicio físico, que ayuda mucho, e incluso tomar suplementos naturales basados en fitoestrógenos.

Más tristes, más desconcentradas, con más facilidad para enfadarse, con insomnio… estos son estados habituales que cuentas que tus pacientes te trasladan. ¿Qué aconsejas para paliarlos?

Al bajar los estrógenos también bajan ciertos neurotransmisores como la serotonina, que nos da la felicidad, o la dopamina, que proporciona placer. Durante nuestra vida fértil ya lo experimentamos: desde la ovulación hasta la regla es más fácil sentirse irritada o triste. Es algo natural y forma parte del baile hormonal. Para compensar la salud psicoemocional hay que cuidar la microbiota intestinal y apostar por una vida antiinflamatoria, porque ambas tienen mucho que ver con los neurotransmisores.

Los cambios emocionales son algo natural y forman parte del baile hormonal

Pero en positivo me gusta destacar que esta etapa de la menopausia viene cuando la mujer ya se puede dedicar más a ella misma, a cuidarse. Puede hacer más cosas que le gusten, buscar momentos de placer, cultivar aficiones... Por último, es fundamental una buena higiene de sueño: cenar pronto y tomar alimentos fáciles de digerir, no mirar las pantallas, porque cortan la segregación de melatonina; evitar la toma de alcohol y crear un buen ambiente en el dormitorio (pocos ruidos y luces bajas).

Si la menopausia natural es complicada, la menopausia precoz, que sobreviene antes de los 40 años, tiene que ser especialmente dura. ¿Qué les dirías a las mujeres que, como tú, tienen menopausia precoz y se enfrentan a todos esos cambios de repente y durante más años que el resto?

Es verdad que al no tener climaterio (etapa de adaptación entre los 40 y los 50 años) los síntomas de la menopausia precoz son más abruptos, como me pasó a mí. Por eso, como hay más tiempo de bajada hormonal, todos los hábitos (alimentación, deporte, etcétera) que he ido comentando se han de seguir a rajatabla. Eso es la llave para gozar esta etapa de la vida con salud y bienestar. Insisto, sobre todo que dejen de asociar la menopausia con pérdida de salud y de felicidad.