Neal D. Barnard

Los mitos en torno al veganismo son difíciles de derribar. Tampoco es fácil iniciarse en una dieta vegana si previamente no se tiene información rigurosa al respecto. El ruido en torno a este tipo de dietas y su desconocimiento provoca que quienes se interesan por ellas no sepan por dónde empezar. Neal D. Barnard, doctor en Medicina y presidente y fundador del Comité Médico para la Medicina Responsable, es una de las voces más respetadas en veganismo y a través de su trabajo –basado en evidencia– trata de hacer más sencilla la comprensión de este tipo de dieta. Este profesor en Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Washington acaba de publicar en España Come sano, come vegano (Grijalbo), la traducción del libro The Vegan Starter Kit (2018), en el que recoge todo lo que necesitamos saber si queremos practicar una dieta vegana: cómo planificar un menú vegano, de dónde se obtienen determinados nutrientes, o cuáles son las mejores opciones en los restaurantes cuando comemos fuera de casa –y no disponemos de un restaurante vegano–. Barnard, que ha encabezado multitud de investigaciones sobre los efectos de la dieta en la diabetes, el peso corporal y el dolor crónico, también incluye en su obra información sobre alimentación saludable en la infancia, el embarazo y otras etapas de la vida, y un compendio de recetas básicas para que la transición a la alimentación vegana sea sencilla y saludable.

¿Qué vamos a encontrar en 'Come sano, come vegano'?

El libro está dirigido a cualquiera que haya querido mejorar su salud. Yo espero darle todo lo que necesita para comenzar con confianza. Come sano, come vegano proporciona datos básicos sobre nutrición y salud, respuestas a preguntas comunes y mitos sobre nutrición, junto con recetas fáciles para comenzar sin mucha dificultad. Muestra también cómo encontrar buenas comidas en restaurantes o si nos vamos de viaje, y cómo comprender los suplementos nutricionales, junto con información sobre las dietas veganas en la infancia, en el embarazo y otras etapas de la vida.

Menciona las dietas veganas en la infancia. Algunas personas pueden plantearse si los niños recibirán una nutrición adecuada con una dieta vegana.

Es un hecho demostrado que los niños criados con dietas basadas en vegetales tienen mejores dietas y mejor salud en comparación con los niños cuyas dietas incluyen carne, queso, etcétera. Es importante incluir granos y legumbres, y asegurarnos de incluir un suplemento de vitamina B12. Si sus hijos no reciben la luz solar adecuada (la fuente natural de vitamina D), también pueden necesitar vitamina D. Eso es todo.

Claves para planificar una dieta vegana saludable

¿Cómo se debe plantear un menú vegano para que lo podamos considerar saludable?

Planificar un menú vegano saludable es mucho más fácil de lo que a primera vista pueda parecer. Basta con organizar las comidas a partir de cuatro grupos de alimentos saludables: verduras, frutas, granos integrales y legumbres. Es necesario, eso sí, agregar un suplemento de vitamina B12 y, en el caso de que no haya una exposición diaria al sol, también de vitamina D.

Es un hecho demostrado que los niños criados con dietas basadas en vegetales tienen mejores dietas y mejor salud en comparación con los niños cuyas dietas incluyen carne, queso…

¿Cuáles son los errores más habituales a la hora de planificar una dieta vegana?

Una dieta vegana es fácil, por lo que es difícil equivocarse. Es cierto que a veces las personas se exceden en aceites o alimentos grasos, como nueces o aguacates pero, a parte de esto, no tiene mayor complejidad.

No sé si también hay productos procesados en el mercado enfocados a dietas veganas que, aunque no son saludables, se venden como saludables. ¿Cómo distinguir productos procesados más saludables de los insanos?

Lo más recomendables es elegir alimentos con la menor cantidad de ingredientes. No podemos equivocarnos eligiendo frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

Seguir una dieta vegana es fácil, pero a veces las personas se exceden en aceites o alimentos grasos, como nueces o aguacates

El desconocimiento provoca que muchas personas piensen que la dieta vegana es aburrida y poco variada. ¿Qué opinas de esto?

Que es justo lo contrario. Los restaurantes italianos ofrecen platos calientes de minestrone o sopa de lentejas, seguidos de pasta de cabello de ángel con salsa de arrabbiata con espárragos asados ​​con ajo, o espinacas salteadas en el costado. Los restaurantes mexicanos sirven burritos de frijoles picantes, fajitas vegetarianas y guacamole fresco. Los restaurantes japoneses ofrecen sopa de miso, ensaladas exóticas y rollos de sushi veganos rellenos de pepino y aguacate. Los restaurantes Szechuan y Hunan cocinan todos los platos posibles hechos de vegetales, tofu y arroz, todos delicadamente condimentados.

Si se come de los cuatro grupos de alimentos saludables, se obtendrá la proteína que se necesita

Otros restaurantes están inspirados en las tradiciones de Francia, España, India, Grecia, Cuba, Líbano, Vietnam, Tailandia, Etiopía y muchas otras tierras. En definitiva, todos ellos pueden convertir vegetales, frutas, frijoles y granos simples en manjares. En comparación con estas delicias, una dieta de carne de res y papas parece realmente aburrida.

Proteínas y suplementos en la dieta vegana: más allá de los mitos

El veganismo no está exento de multitud de mitos. ¿Cuáles dirías que son los mitos más populares?

Una pregunta común es si una dieta vegana proporciona suficiente proteína. La respuesta es sí, claro. Según el gobierno de Estados Unidos, las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos de proteína por día. Los hombres necesitan unos 56 gramos. Una dieta completamente basada en plantas cumple fácilmente esos objetivos.

Las legumbres y productos derivados como el tofu son los campeones de las proteínas, pero los granos integrales, las verduras e incluso las frutas también las contienen

Incluso los atletas más vigorosos obtendrán fácilmente la proteína que necesitan de fuentes vegetales. Después de todo, los toros, los elefantes y los caballos son todos veganos: sus músculos provienen de las plantas.

¿Qué alimentos aportan las proteínas que necesitamos?

Las legumbres y productos derivados como el tofu son los campeones de las proteínas, pero los granos integrales, las verduras, e incluso las frutas, también las contienen. No te preocupes: si se come de los cuatro grupos de alimentos saludables, se obtendrá la proteína que se necesita.

Dice que este tipo de dietas necesitan complementarse con la vitamina B12. ¿Por qué es importante esta vitamina?

Necesitamos B12 para tener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, entre otros. No lo producen ni los animales ni las plantas; en realidad está hecho por bacterias. Entonces, las bacterias en el intestino de una vaca producen algo de B12 que termina en carne y leche. En una dieta vegana se obtiene la vitamina B12 a través de un suplemento (disponible en todas las farmacias y tiendas de alimentos naturales) o de alimentos fortificados (por ejemplo, leche de soja fortificada con B12).

En una dieta vegana se obtiene la vitamina B12 a través de un suplemento o de alimentos fortificados

¿Se deben tomar otro tipo de suplementos para poder cubrir todas las necesidades nutricionales?

Si no se recibe luz solar regularmente se necesitará vitamina D. Tenga en cuenta que los consumidores de carne a menudo necesitan una variedad de suplementos para tratar de compensar la falta de fibra, vitamina C y antioxidantes. Es mucho más fácil obtener una nutrición completa al hacerse vegano.

Hablamos de alimentación, pero ser vegano no es solo una forma de alimentarnos, también es un estilo de vida. ¿Necesitamos el veganismo para hacer frente al cambio climático?

Una dieta vegana es la única dieta ambientalmente responsable. Las vacas arrojan metano –un potente gas de efecto invernadero– a la atmósfera. Y engordarlas, junto con los cerdos y las gallinas, requiere una gran cantidad de granos de alimentación. Esto se traduce en grandes cantidades de agua, fertilizantes y pesticidas que destruyen nuestros ríos y arroyos. Una dieta basada en plantas significa mucho menos impacto en el medioambiente.

Una dieta vegana es la única dieta ambientalmente responsable

Por último, ¿qué debemos saber antes de hacer una transición de una dieta omnívora al vegetarianismo o al veganismo?

Para facilitar la transición recomiendo hacerlo en dos pasos. Primero, tomarnos una semana para pensar en los alimentos veganos que podemos tener. En realidad, no hay que cambiar la dieta todavía; primero hay que identificar los alimentos veganos que realmente nos gustan. Puede ser de utilidad hacer una lista de desayunos, almuerzos y cenas.

El segundo paso consiste en que durante las próximas tres semanas se trata de conseguir que todas las comidas que se hagan sean veganas, utilizando los alimentos que ya se eligieron en el listado. Durante este tiempo, no se debe tener ningún producto animal. Son solo tres semanas de adaptación; después todo es más fácil.