Nerea Zorokiain

Muchos problemas de salud están relacionados con un desequilibrio en la microbiota intestinal –disbiosis–, desde enfermedades inflamatorias del intestino, hasta el sobrepeso y la obesidad. Para prevenirlos es fundamental el tipo de alimentación que sigamos porque, como afirma Nerea Zorokiain, consultora y profesora en el Instituto Macrobiótico Nishime, y divulgadora sobre alimentación y salud digestiva, especializada en fermentación, y autora de La cocina probiótica (Grijalbo), “tenemos que comer para alimentar a nuestras bacterias, porque ellas realizan funciones sin las cuales no podríamos vivir”. Nerea, que es experta en fermentación y salud digestiva, nos explica por qué debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos probióticos y qué propiedades beneficiosas tienen para nosotros y nuestras bacterias intestinales, y cuáles son, por el contrario, los alimentos que deberíamos evitar. En su nuevo libro, además, ofrece multitud de recetas para que, poco a poco, y de una forma lúdica, las incorporemos en nuestro día a día.

¿Por qué has decidido escribir un libro sobre cocina probiótica?

Mi primera publicación fue sobre fermentación y me daba cuenta de que cuando daba los cursos, las charlas, las ponencias…, veía que muchas de las personas que acudían a la formación venían porque tenían problemas en el sistema digestivo. Yo les daba opciones de añadir estos fermentados a su alimentación, pero me parecía que había una gran falta de información sobre la importancia que tiene recuperar la salud del sistema digestivo, y por eso me animé a poner mi granito de arena y escribí ‘La cocina probiótica’.

¿En qué consiste la alimentación probiótica y cuáles son sus beneficios para la salud?

Consiste en añadir alimentos que contengan probióticos, que son los microorganismos que pertenecen a nuestra microbiota, pero también es importante entender el concepto de dar de comer a las bacterias que tenemos en el aparato digestivo. La microbiota es un conjunto de microorganismos que en su mayoría viven alojados en el sistema digestivo, y tenemos que entender que cuando comemos, tenemos que comer para alimentar a nuestras bacterias, porque ellas realizan funciones clave sin las cuales no podríamos vivir.

¿Y cuáles son los principales alimentos que incluyen probióticos y no deberían faltar en nuestra dieta diaria?

Los alimentos de origen vegetal deberían ser la base de nuestra dieta y, como tienen diferentes propiedades nutricionales, lo ideal es tomar una variedad de ellos a diario. Se pueden incluir los vegetales fermentados como el kimchi o el chucrut. También alimentos con fibras solubles –ajo, cebolla, alcachofas–, o insolubles –cereales integrales y legumbres–, y los que contienen almidón resistente, como las patatas, los boniatos, y la avena y el arroz cocinados y enfriados después.

¿Tenemos que eliminar algún alimento de nuestra dieta para no alterar la microbiota?

Para mí es bastante importante que nos demos cuenta del daño que hacen los productos ultraprocesados, que no tienen ningún beneficio y generan bastantes problemas en el sistema digestivo, que luego estamos intentando recuperar con probióticos. Sin embargo, muchas veces lo que tenemos que hacer es eliminar de la dieta este tipo de productos ultraprocesados, que provocan más perjuicios que otra cosa.

Cuando comemos, tenemos que comer para alimentar a nuestras bacterias, porque ellas realizan funciones sin las cuales no podríamos vivir

Estos ultraprocesados contienen ingredientes cuyo consumo hay que limitar y que yo he eliminado de mi despensa, como azúcares añadidos, un exceso de sal, o grasas de mala calidad, que son perjudiciales para la salud y pueden provocar un desequilibrio en la microbiota intestinal, lo que se conoce como disbiosis.

Probióticos para todas las edades: cómo incluirlos en la dieta

¿Este tipo de alimentación probiótica también es adecuada para los niños y adolescentes, o tiene algún tipo de carencia para ellos, que están en desarrollo, que necesite ser suplementada?

En principio no son necesarios los suplementos, porque la dieta probiótica no es una dieta cerrada en la que tenga que ser todo ‘sota, caballo y rey’, sino que consiste en añadir ciertos alimentos a lo que sería tu dieta habitual. Yo entiendo las dietas como algo bastante flexible, dependiendo de las personas.

Los alimentos de origen vegetal deberían ser la base de nuestra dieta y, como tienen diferentes propiedades nutricionales, lo ideal es tomar una variedad de ellos a diario

Es muy importante que en las dietas haya una gran cantidad de vegetales, que son los que constituyen comida para las bacterias y para nosotros, ya que es el tipo de alimentación que deberíamos llevar, y luego hay otra parte que depende de nuestra edad, de nuestro nivel de actividad física, del tipo de trabajo que hagamos… Es una parte variable que tenemos que adaptar a nuestras propias características.

¿Tiene alguna contraindicación la alimentación probiótica, por ejemplo, para las personas mayores o los pacientes con enfermedades crónicas?

No tiene ninguna contraindicación. Aunque, de hecho, hay mucha gente que cuando empieza a introducir este tipo de alimentos en su dieta dice que nota que no le sientan bien, pero yo les digo que eso es maravilloso porque significa que verdaderamente se están dando cuenta de que tienen un problema en su sistema digestivo y que eso es exactamente lo que se tienen que trabajar.

Siempre que hacemos un cambio de alimentación vamos a notar cambios en nuestro sistema digestivo, normalmente incomodidades, y esto indica que nuestra microbiota se está acomodando al nuevo estado

Siempre que hacemos un cambio de alimentación vamos a notar cambios en nuestro sistema digestivo, normalmente incomodidades, aunque sea durante periodos muy breves de tiempo, y esto indica que nuestra microbiota se está acomodando al nuevo estado, porque hay una microbiota que es estable, y otra que se adapta a los cambios que experimentas; por ejemplo, cuando viajas fuera y notas que la tripa se te revuelve muchas veces es porque hay una parte de tu microbiota que se tiene que acoplar a esos cambios.

¿En qué se diferencia de una dieta vegetariana o vegana?

En realidad, en el libro son todo recetas veganas porque la mayoría de las personas comen carne en exceso, y yo no quería incluir recetas con carne porque creo que esa información ya existe y ya tenemos cierta tendencia a comer más carne de lo aconsejable, sobre todo porque es más rápido a la hora de cocinar.

Aunque a mis recetas le puedes añadir carne, pescado, u otros muchos alimentos que tomes en tu dieta habitual, pero sí es importante que estén también presentes los alimentos de los que hablo en el libro, los fermentados, los probióticos, todos aquellos que constituyen un alimento saludable para nuestra microbiota.

¿Ayuda la alimentación probiótica a mantener un peso ideal, o incluso a perder peso en aquellas personas que lo necesiten?

Claro. Debemos tener en cuenta que nuestras bacterias comen la comida que nosotros tomamos, y hay ciertas bacterias que tienen tendencia a generar obesidad, y otras que, por el contrario, tienden a no generar sobrepeso. Actualmente se sabe por diferentes estudios que dependiendo de tu microbiota vas a tener más posibilidades de desarrollar obesidad, o no. Por ello, si tienes una microbiota equilibrada vas a perder peso de una forma natural, sin tener que hacer restricciones calóricas.

Si tienes una microbiota equilibrada vas a perder peso de una forma natural, sin tener que hacer restricciones calóricas

Por ejemplo, en el caso de aquellas personas que se quejan porque a pesar de haberlo intentado todo para perder peso, dietas, ejercicio…, no adelgazan, muchas veces el problema está en que tienen un desequilibrio en la microbiota intestinal y no se le está prestando la debida atención.

¿Qué consejos le darías a alguien que quiere iniciarse en la cocina probiótica?

Yo creo que tiene que ser algo lúdico, que tienes que iniciarte con recetas que verdaderamente te gusten, y yo en el libro hago muy diferentes propuestas. Pero un reto que para mí es muy sencillo y que todas las personas pueden hacer es añadir una receta probiótica a la semana; esto es fácil de llevar a cabo y cuando vas preparando alguna receta de vez en cuando y te das cuenta de que verdaderamente te gusta mucho, seguramente la siguiente semana la repitas y añadas una receta nueva.

Es como ir jugando un poquito con la cocina; no pensar que de la noche a la mañana vayas a hacer ese cambio, porque normalmente cuando hacemos cambios tan bruscos lo que nos pasa es que nos acabamos agobiando y lo dejamos, y ya tenemos bastantes cosas alrededor que nos agobian y, además, el estrés provoca alteraciones en la microbiota, así que creo que empezar con una receta a la semana es fantástico.