Pablo Zumaquero

La mayor parte de nuestro ocio gira en torno a la comida y bebida, una boda, un bautizo, una quedada con amigos, una cita romántica… Y es que uno de los mayores obstáculos para llevar una vida sana es la vida social, sin embargo, Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista, técnólogo de alimentos y autor de ‘El lunes ya empiezo la dieta’ (Planeta) no está de acuerdo, y lo mejor de todo, nos ha dado algunos consejos para lograr comer saludable sin renunciar a esas quedadas con amigos, familia o pareja. En su nuevo libro el experto, que además de su consulta en Segovia es muy activo en su cuenta de Instagram @zumpablo, pretende dotar al lector de una guía no de una comida perfecta, sino de una comida mejor, todo ello sin renunciar a disfrutar de las compañías, sin obsesiones y alegrando al paladar con sabores ricos, porque como bien nos ha contado no hay que pensar que la comida sana es una pechuga de pollo insípida y una ensalada casi sin aliñar, sino que “la comida saludable también puede y debe ser una comida sabrosa, se puede hacer una comida saludable muy rica”, eso sí, el cambio está en tu mano. Si quieres saber qué hay detrás del auge de las recetas sanas –e infinitas– de las redes sociales, si quieres saber si el ayuno intermitente es tan bueno o tan malo como se cree o algunos truquitos para comer sano cuando vas de raciones por ahí, sigue leyendo y toma nota. ¡Qué comience el cambio!

Has titulado tu libro ‘El lunes ya empiezo la dieta’, ¿es por que crees que postergamos el momento de empezar a comer bien?

Sí, porque muchas veces lo vemos como un castigo. Entonces, intentas alargar la llegada de ese sacrificio todo lo posible y si comer bien lo consideras como solo ingerir pollo y lechuga, o algo que es insípido y monótono, pues plantearte que en el resto de tu vida no vas a volver a comer una pizza claro que acabas postergando, pero vamos tú, yo y cualquier persona sensata intentaría evitar eso como la lepra, es normal.

Cada vez se lleva más lo de comer sano y hay verdaderos movimientos entorno a esta idea, además de miles de recetas en redes sociales como Instagram, pero ¿dónde está el límite entre comer bien y obsesionarse con ello, por ejemplo, padeciendo ortorexia?

La ortorexia es cada día más común y cada día me están entrando más caso en consulta, donde antes no se veía, ahora sí que empiezan a entrar casos, sobre todo en personas jóvenes. Claro, cuando ya se nos va un poco la cabeza y empezamos a evitar, sobre todo, la vida social para evitar algunos alimentos y demás, ahí ya podemos empezar a olernos que ya no es simplemente comer bien, que es muy recomendable para todo el mundo, sino que hemos cruzado ciertas líneas que no debería pasarse. Los extremos nunca son buenos, y esto puede llevar a una anorexia, bulimia… y eso no es sano obviamente.

La panela, la miel, los dátiles, el azúcar de caña… son ingredientes que son considerados como más sanos que el azúcar refinado o blanco de siempre pero ¿no es así verdad? ¿Considerar esto como saludable puede hacer que se consuma más?

De hecho ese es el clickbait, es decir, si vieras la cantidad de likes, reproducciones y demás que tiene cualquier cosa que digas que es saludable o fit, como por ejemplo, un donut, es brutal. Pero es que, si te quieres comer un donut al final vas a buscar cualquier cosa o cualquier argumento para hacerlo, si alguien te dice que echándole panela el donut va a ser sano, tu cerebro va a decir ¡qué maravilla! Pensando que puede comerlo no solo una vez al mes o cada dos semanas, sino que va a creer que se lo puede comer todos los días porque me han dicho que es sano y me lo quiero creer. Y ahí es donde está el problema.

Al final, el consumo esporádico de comida basura no te va a causar un problema serio en la salud en absoluto, sin embargo, un consumo habitual de comida que tiene esa mezcla entre sano y no muy sano sí puede causarlos. Los ingredientes pueden ser un poco mejores, pero lo que es el procesado, la saciedad y demás de productos que dicen ser fit o que utilizan sustitutos como la panela o las recetas que hacemos en casa pensando que son sanas, siguen siendo igual que una bollería industrial. No te llena, desplazas a otros alimentos más saludables, consumes azúcares llamados de otra manera, harina llamada de otra manera… La conclusión es que de sano no tiene nada. Yo cuando quiero un donut quiero uno con grasa de palma y eso estaría dentro del porcentaje que yo recomiendo de una dieta basada en aproximadamente un 20% de ultraprocesados y un 80% de comida saludable. Eso sí, no hay que ser radical.

Para hacerlo más fácil te explico. Hay que tener en cuenta que son siete comidas y siete cenas a la semana. Entonces si el viernes y sábado por la noche sales con los amigos y vas a casa de tus padres a comer el domingo y te sales de la rutina esas tres veces, solo será un 20% de tus comidas semanales, el resto que haces en casa basta con hacerlo bien y no debería haber ningún problema en la salud y estás teniendo una vida social buena.

Ayuno intermitente, ¿es tan bueno como dicen?

Como dietista-nutricionista, ¿nos podrías decir cuáles son los mitos que más has visto en consulta?

Yo creía que muchos ya estaban desmontados, pero en estos días me han preguntado una cantidad de veces que si de verdad el alcohol no es bueno, ni una copita. ¡Y claro que no es sano! Pero esto pasa igual que con las recetas fit, me quiero seguir tomando mi copa de vino y entonces voy a coger el único mensaje positivo y voy a obviar los 150 que no.

Y luego también se repite mucho lo de beber dos litros de agua al día, dando igual el día del año que sea, la sudoración que hayas tenido, ya seas un jugador de la NBA o una anciana de Segovia. Hay que personalizar mucho las recomendaciones, se pueden dar unas orientaciones, pero no son verdades categóricas ni reglas estrictas para todo el mundo.

Ya que le has dedicado un capítulo en el libro ¿cuál es tu opinión sobre el controvertido ayuno intermitente? ¿Cuáles son sus beneficios y sus riesgos?

Se han exagerado tanto los beneficios como los riesgos del ayuno, puedes encontrar en internet que te dice que el ayuno te va a quitar casi la hipoteca, alargar la vida y demás, y quienes declaran que antes de no comer de 16 horas, cuidado y ve al médico. Y claro, seguro que en algún momento has estado sin comer tantas horas, y no una ni dos veces, sino que una persona por ejemplo de 30 años lo habrá hecho cientos de días, y no le ha pasado absolutamente nada. Los estudios clínicos corroboran que el ayuno ni tiene riesgos fuertes ni la bibliografía dice que tenga unos beneficios tan exagerados.

El consumo esporádico de comida basura no te va a causar un problema serio en la salud en absoluto, sin embargo, un consumo habitual de comida que tiene esa mezcla entre sano y no muy sano sí puede causarlos

Cuando hemos analizado el ayuno intermitente, ha sido en la pérdida de peso, entonces lo que observa es que con este tipo de dieta las personas reducen su consumo de calorías indudablemente, pues si restringes tus comidas a ocho horas, lógicamente vas a comer menos cantidad en general. Pero cuando lo comparas con esas mismas calorías, divididas en cinco o seis comidas, las personas perdían el mismo peso. Entonces es una forma fácil de reducir las calorías que como sin necesidad de hacer cinco comidas demasiado pequeñas que me dejen con un poco de hambre, así se harían dos comidas un poco más contundentes, que me aporten un poco más de saciedad. El resto de beneficios sobre el ayuno, dicen que es la longevidad, mejoras en la insulina, creo que todavía es pronto para saber si es realmente así.

Haces una comparación que me ha parecido muy llamativa entre dejar de comer mal y dejar de fumar...

Son dos cosas que yo no haría a la vez, porque son dos cambios que te tienes que implicar mucho. Comer bien no debería ser un sacrificio pero sí que es verdad que a veces supone un sacrificio a la hora de pensar en lo que como, de cocinar, de ir a la compra… Se habla de fuerza de voluntad, ¡odio esa frase!, pero sí que es necesaria cierta responsabilidad.

Dejar de fumar conlleva una serie de cambios, por ejemplo, distraerse y hacer cosas justo en los momentos en los que se solía fumar. Eso pasa igual cuando intentamos comer bien, pues tienen en común muchas cosas. Por ejemplo, cuando comemos comida basura y cuando fumamos se activan los centros de placer y claro, eliminar un placer habitual o reducirlo, como sería en el caso de la comida, cuesta bastante porque el cerebro te lo va a pedir.

Cómo comer sano sin renunciar a una buena vida social

Y sobre todo en la cultura en la que vivimos, ¿no? Casi todos los planes sociales acaban en un restaurante o en un bar. ¿Qué consejos nos darías para mantener nuestra dieta saludable sin dejar de hacer estos planes?

Esto es una de las cosas principales con las que me encuentro en la consulta. Por eso fracasan los cambios de hábitos, porque la gente piensa que en su vida social van a conseguir comer sano de manera perfecta, por ejemplo, si antes te tomabas 10 cañas y una pizza, ahora crees que vas a comer una ensalada y una botella de agua, y claro, eso no se lo cree nadie. Al segundo fin de semana dices vaya asco de vida, esto es insufrible y acabas por abandonarlo todo, eso o eres de los que se encierra y deja de lado cualquier vida social.

Los estudios clínicos corroboran que el ayuno ni tiene riesgos fuertes ni la bibliografía dice que tenga unos beneficios tan exagerados

Yo claro veo esto y digo “¡pero alma de cántaro! ¿cómo no vas a volver a salir durante el resto de tu vida?”. La idea sería no evitar el problema, como no salir con tus amigos, sino afrontarlo y hacer pequeños cambios sostenibles respecto a lo que ya venías haciendo. Es decir, si te tomabas cinco cañas de cerveza, ahora tomar cuatro y un vaso de agua, seguro que eso eres capaz de cumplirlo y has mejorado un 20%.

Y la hora de comer fuera…

Pues igual, decir si antes pedíamos cuatro o cinco raciones que eran un desastre nutricional, de frituras y demás, ahora pedimos tres de esas y otra que sea de ensalada, por ejemplo. Y si se hace un día de manera esporádica, comas lo que comas no te va a afectar.

Otro factor importante son los amigos y familiares. En el libro dices que pueden llegar a sabotearnos en nuestro intento de comer sano. ¿Cómo podemos evitar que nos pueda esa presión de grupo?

Son los principales boicoteadores porque son con los que tienes más contacto (ríe). Primero veo importante que se hable con ellos, explicándoles la situación, diciéndoles que tú no estás intentando que ellos cambien, sino que simplemente quieres cambiar porque te encuentras mejor así. ¿Cuál suele ser el problema? Que ellos tienden a sentirse incómodos, porque les estás poniendo en la cara que ellos no están haciendo las cosas muy bien y tú sí. Entonces ellos pueden pensar que si logran que esta persona vuelva de nuevo a hacer lo que yo también estoy haciendo mal, seria menos doloroso, porque claro, mal de muchos, consuelo de tontos, y ya no incomoda tanto. Esta situación es difícil de gestionar porque son personas a las que queremos, amamos y respetamos, es mucho más complicado que con un desconocido que le mandamos a paseo en un momento y listo.

La idea sería no evitar el problema, como no salir con tus amigos, sino afrontarlo y hacer pequeños cambios sostenibles respecto a lo que ya venías haciendo

Cuantas menos etiquetas en los alimentos mejor

Y cuando estamos solos con nosotros mismos y con un carrito en la mano en el supermercado, ¿crees que la población tiene suficiente información para elegir buenos productos? ¿En qué debemos fijarnos al hacer la compra?

Lamentablemente, igual que con los mitos, creía que habíamos avanzado mucho a la hora de ir a hacer la compra, pero me vuelven a poner excusas como que para leer la etiqueta hay que ponerse las gafas de cerca o me dicen que no se entiende lo que pone en ella. Y es que, la alimentación debería basarse en cosas que no llevan etiqueta, un plátano, un filete de atún, unos garbanzos a granel o un aguacate no necesitan llevarla. Si la mayoría de las cosas que compras no la llevan no creo que estés comiendo mal. Es cierto que hay mucha información para saber comprar, pero hay muchos que o no la quieren usar o no les ha llegado la correcta.

Y en productos que sí llevan etiqueta, ¿en qué nos tenemos que fijar?

Hay una regla básica que indica que cuantos más ingredientes tenga un producto, de peor calidad es. Y también es importante ir fijándose en cada grupo alimentario, aprender un poco sobre cada uno de ellos, pues dentro de cada uno luego no es tan complicado. Por ejemplo, yogures, hay un lineal lleno de opciones, pero tienes que ir al yogur natural de toda la vida, ese es el mejor. Después, en cada grupo alimentario, si hablas con una persona experta en el tema, seguro que te simplificaría mucho las elecciones alimentarias dentro de los productos con etiquetas o te diga que te tienes que fijar en la etiqueta en un dato en concreto. Ahí entran los profesionales que son los que deben adaptar la dieta a cada persona.

Otros de los grandes enemigos que se interponen a la hora de comer bien son el estrés y el poco descanso, aunque no se les da la importancia que merecen. ¿Cómo afectan al hambre y a la subida de peso y cómo podemos evitar que nos influyan negativamente?

Tienen un efecto parecido. Cuando dormimos mal o estamos estresados hay una serie de hormonas que se van a liberar y que van a hacer que el cuerpo acumule más grasa de la cuenta, favorece la retención de líquidos, nos provoca un mayor cansancio, pues los movimientos espontáneos decaen, así, aunque tenga que ir a 100 metros cogeré el coche antes de ir andando, o si había pensado en ir a entrenar al final desistes. Además, si hemos dormido poco y tenemos mucho estrés solemos comer más, porque las señales saciantes se alteran, no llegan o llegan más tarde. La parte del cerebro que es la que razona un poco a la hora de elegir los alimentos se apaga directamente, lo que hace que vayamos buscando alimentos estimulantes. Si te fijas, cuando has dormido poco, al día siguiente estás deseando comer comida basura o pedir comida a domicilio.

Hay una regla básica que indica que cuantos más ingredientes tenga un producto, de peor calidad es

Creo que no se les da la suficiente importancia porque no hay suficiente información como para que la gente entienda que son factores decisivos y determinantes para la salud y del peso corporal. Me ha llegado gente a consulta que come muy bien pero que el factor estrés y descanso se ha cargado todos los procesos.

Por último, ¿qué le dirías a aquellos que tachan el comer bien y el cuidarse de aburrido y que dicen eso de que “de algo hay que morir”?

(Ríe) Esos son muy complicados de cambiar, porque el cerebro les está tirando siempre hacia hacer lo que les gusta. También es posible que hayan pasado por dietas que les han sometido a una verdadera tortura, y entonces tienen el concepto de que comer bien es ingerir una ensalada de lechuga casi sin aliñar y una pechuga de pollo que al lado de una de un hospital sería casi una Estrella Michelin, es lógico que crean que el comer bien supone un verdadero esfuerzo inhumano. Yo les diría que la comida saludable también puede y debe ser una comida sabrosa, se puede hacer una comida saludable muy rica, buscando especias, alguna salsa, no recortando mucho la sal, alguna fritura no demasiado mala, así no habría ningún problema y se lograría un seguimiento mayor.