Paloma Quintana

Mantener una buena masa muscular durante toda la vida favorece un envejecimiento activo y saludable, y por eso cuando seguimos una dieta para adelgazar es muy importante perder grasa sin descuidar esa masa muscular, tan difícil de recuperar cuando se deteriora. Para conseguirlo, nos explica Paloma Quintana, dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos, y autora de ‘Cocina, come y pierde grasa’, es fundamental que la dieta aporte proteínas de calidad y aminoácidos pero, también, realizar un adecuado entrenamiento de fuerza con cargas que, afirma, resulta “óptimo para conservar la masa muscular y perder grasa a la vez”. Paloma nos cuenta qué comer y cuántas ingestas realizar al día, y los ejercicios más indicados para eliminar la grasa corporal, así como las ventajas (y desventajas) del ayuno intermitente y de las dietas paleo y keto, o cómo evitar la 'tumba metabólica'.

¿Cuál es el objetivo de tu libro Cocina, come y pierde grasa y a quién va dirigido?

El objetivo de mi libro, en líneas generales, es ayudar a las personas a mejorar su estilo de vida, no solamente la alimentación. Pero también está dirigido de forma más específica a ese grupo de población, casi de cualquier edad y sexo, que quiera reducir el porcentaje de grasa corporal de una manera saludable; es decir, o bien ese tipo de público que lleva toda la vida atado a dietas o a buscar soluciones mágicas para la pérdida de peso, o bien a aquellos que nunca hayan intentado llevar a cabo un proceso de pérdida de grasa, para que puedan hacerlo disponiendo de información al respecto.

Las personas que sean muy vírgenes en la materia pueden aprender esos conceptos, pero también aquellas que tienen un batiburrillo de información para que puedan filtrarla y desterrar algunos mitos.

¿Cómo podemos evitar perder masa muscular en vez de grasa cuando hacemos una dieta para adelgazar?

En el libro digo que si tuviera que dar un consejo sería tratar de perder la mínima masa muscular durante un proceso de pérdida de grasa y, en general, el consejo sería tratar de conservar nuestra masa muscular a lo largo de los años, e incluso tratar de mejorarla y ser más funcionales, también a nivel de condición física. Evidentemente, ese es uno de los problemas que más observamos en las pérdidas de peso que se llevan a cabo con dietas muy restrictivas, y he de confesar que tratar de recuperar esa masa muscular es muy complicado.

Recuperar la masa muscular pasa por dos pilares básicos: una dieta hipercalórica y un entrenamiento de calidad que dé un estímulo al músculo para crecer

Recuperar la masa muscular pasa por dos pilares básicos: una dieta hipercalórica y un entrenamiento de calidad que dé un estímulo al músculo para crecer. Lo que ocurre es que cuando una persona ha estado centrada siempre en torno a las dietas de pérdida de grasa y tiene ese objetivo, cuesta mucho hacerle ver que tiene que comer, de forma saludable, pero un poquito más, para recuperar la masa muscular, porque siempre tienen el foco en el miedo a ganar peso, y lo que buscamos es ganar peso, que venga dado por la masa muscular.

Realizar un entrenamiento de calidad también es muy complicado porque la población es muy sedentaria, y a la mayoría le cuesta mucho buscar tiempo para entrenar de forma adecuada. Nuestros esfuerzos diarios están muy limitados por el tipo de sociedad en la que vivimos; disponemos de muchas comodidades y podríamos pasarnos días enteros sin movernos nada, y eso para nuestra masa muscular es nefasto. Al organismo le cuesta más crear tejido, ganar masa muscular, que perder grasa. Y por eso cuando en el libro hablo de pérdida de grasa hago tanto hincapié en que la masa muscular hay que cuidarla, y comer y entrenar adecuadamente para ello.

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a ganar masa muscular y con qué frecuencia debemos consumirlos?

En el caso de que no haya una dieta muy planificada, lo que va a ser básico para ganar masa muscular es tener un balance de calorías positivo y un balance de aminoácidos positivo –de nitrógeno–, que viene dado por las proteínas, por lo tanto, suficiente cantidad de proteína y suficiente energía, que va a venir dada por el resto de macronutrientes –carbohidratos y grasa–, va a ser la clave básica para esa recuperación de la masa muscular perdida.

Al organismo le cuesta más crear tejido que perder grasa, y por eso hago tanto hincapié en que hay que comer y entrenar adecuadamente para cuidar la masa muscular

¿Las personas mayores, entonces, deberían llevar ese tipo de alimentación para reducir o retrasar la pérdida de masa muscular asociada a la edad?

Exacto. Es un problema muy grave. Mi TCM en el máster precisamente lo hice sobre personas mayores que encima tenían un problema para la deglución, tenían disfagia, y me enfoqué en aumentar la cantidad y la calidad de la proteína que estaban consumiendo. En las personas mayores eso cuesta muchísimo porque se vuelven más reacias a la ingesta proteica, principalmente por la problemática de la masticación, y porque empiezan a tener problemas digestivos asociados a la edad, que sin llegar a ser ninguna patología les pueden causar digestiones pesadas, o que incluso se sientan más saciados.

Disponemos de muchas comodidades y podríamos pasarnos los días enteros sin movernos nada, y eso para nuestra masa muscular es nefasto

Sin embargo, hay formas de aumentar la ingesta proteica reduciendo la necesidad de masticar. Por ejemplo, el huevo es una proteína buenísima que pueden tomar, y hay que eliminar ese mito sobre que aumenta el colesterol, y si la persona mayor lo tolera bien se pueden añadir lácteos, que también proporcionan una proteína de gran calidad, como el queso, o incluso lácteos naturales sin saborizantes ni edulcorantes y un poquito más elevados en proteínas, como el skyr, pueden ser productos que vengan bien a este grupo de población. La legumbre, por supuesto, porque además cultural y generacionalmente tienen más aceptado el consumo de legumbres que de otros productos tipo yogur.

¿Y qué tipo de ejercicio deberíamos hacer para quemar grasas y mejorar la masa muscular? ¿Hay ejercicios más indicados para esto?

Sí, sin duda, entrenamiento de fuerza con cargas. También podemos optar por entrenamiento con el propio peso corporal, y hay infinidad de rutinas deportivas que nos ayudan a entrenar al aire libre, tipo calistenia, o incluso entrenar con complementos tipo TRX, con gomas, con bandas, con pesas…, pero necesitamos entrenamiento de intensidad; no importa los elementos que usemos, ni la modalidad, ni el nombre que tenga, sea CrossFit, o en el gimnasio, pero si el entrenamiento óptimo para conservar la masa muscular y perder grasa a la vez seria el entrenamiento de fuerza, mucho más que el más famoso para perder grasa que es el de tipo cardiovascular de correr en la cinta o hacer ciclo, o hacer elíptica.

Cuántas veces al día hay que comer

¿En qué se basa la recomendación de comer cinco veces al día?

Se pensó que esa distribución de energía podría ser más óptima y se puso como una premisa fundamental cerrada, y no es así. Hay además ciertas teorías muy interesantes que señalan que comer cinco veces al día es una recomendación a la que animaban las empresas que fabrican snacks. Obviamente, ¿quién te va a recomendar hacer cinco comidas?, pues las empresas que fabrican alimentos para media mañana, para el recreo o la merienda: galletas, zumos de cartón, batidos, bollos y pastelitos envasados…, Porque nadie se lleva un cocido para merendar, aunque podríamos perfectamente tomar cocido a media tarde.

Hay ciertas teorías muy interesantes que señalan que comer cinco veces al día es una recomendación a que animaban las empresas que fabrican snacks

Estas corrientes están muy estudiadas por investigadores enfocados al consumo de alimentos, y parece ser que hubo bastante influencia de la industria alimentaria (láctea, de galletería, de cereales) a la hora de recomendar que el desayuno tiene que incluir cereales y lácteos, que en la merienda y la media mañana se tomen galletitas, bollitos, batido en un brik…, todo perfectamente ideado para que se transporte y se consuma con facilidad.

¿Cuántas ingestas debemos hacer entonces a diario, y cuánto tiempo tiene que transcurrir entre ellas?

Es un tema que se debe individualizar mucho porque va a depender de la apetencia de cada persona, de su horario de trabajo, de su condición física –si somos muy activos, si entrenamos, si nuestro trabajo requiere de más actividad…–, sin embargo, tampoco hay ningún problema en que distribuyamos las comidas únicamente en dos tomas, ni tampoco habría problema en que se repartan en cinco, o en siete. Lo fundamental va a ser que esas comidas estén compuestas por buenos alimentos.

No hay ningún problema en que distribuyamos las comidas únicamente en dos tomas, ni que se repartan en cinco, o en siete. Lo fundamental va a ser que esas comidas estén compuestas por buenos alimentos

De hecho, incluso cuando yo pauto el menú de mis clientes con frecuencia pongo las cinco comidas, porque soy consciente de que nuestro horario laboral está distribuido así y esto puede ayudar a que haya menos picoteo. Pero les explico que me da igual si todos los alimentos que he puesto para un día se los reparten en siete tomas, en cuatro, o en tres. Y, por ejemplo, a veces pasan la merienda –que a lo mejor era una pieza de fruta– a la cena, o si a media mañana había por ejemplo unos tomates cherry con un par de huevos cocidos, los añaden a la ensalada de mediodía.

Esa distribución no tiene importancia, y a mí me gusta más dar esa libertad para que la persona sea consciente de cuándo se lo está comiendo porque yo lo he puesto en un papel, o cuándo puede prescindir de ello porque no tiene hambre. Y al final, si tiene esa toma de conciencia, suele terminar haciendo dos o tres comidas al día.

Aunque no siempre es así, porque también hay quien se levanta a las seis de la mañana para entrenar y vuelve a casa a comer a las cuatro, y en ese caso puede ser conveniente meter incluso dos snacks a media mañana; pero no va a ser más saludable ni una cosa, ni la otra, sino adaptarnos un poquito más a lo que necesite cada persona.

Ayuno intermitente y entrenamiento en ayunas

¿Qué se considera ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios y sus riesgos?

Dedico un capítulo entero del libro a este tema y reconozco que soy muy defensora de la dieta intermitente, pero tal y como yo la he estudiado y la practico. No he sido muy consciente de lo que está pasando con este tema en la actualidad, pero creo que se ha llegado a tergiversar un poco. El ayuno que más de moda se ha puesto es el de 16 horas, porque también es el que más se ha estudiado. Digamos que un ayuno de 12 horas lo puede hacer cualquiera, por ejemplo, cenando a las 9 y desayunando a las 9, pero podemos hacer un ayuno de 14 horas, de 16 o de 20, y los efectos vendrían a ser los mismos.

No sirve absolutamente de nada hacer un ayuno para luego romperlo con un croissant relleno de queso y York

Como comentaba antes, en el picoteo metemos muchos productos poco saludables, y una de las ventajas del ayuno intermitente es que desplaza, o ayudar a desplazar, ese picoteo. Otra ventaja que tiene cuando hablamos de pérdida de grasa es que si reducimos el número de horas en las que comemos hay bastantes posibilidades de que comamos menos. Pero hay algo muy importante a tener en cuenta antes de implementar un ayuno intermitente: la calidad de los alimentos, hacer una buena selección y lograr un déficit calórico; en el siguiente escalón estaría ver de qué forma distribuimos los macronutrientes y, ya en el siguiente, cómo los distribuimos en nuestro horario cotidiano.

¿Tiene ventajas hacer más horas de ayuno en relación a la pérdida de grasa? Sí, las puede tener, pero es mucho más importante lo que coma, que el número de horas que deje de comer, porque no sirve absolutamente de nada hacer un ayuno para luego romperlo con un croissant relleno de queso y York; hay que hacer la ruptura del ayuno con bastantes vegetales, con proteínas y, en general, con el tipo de alimentos que solemos recomendar los nutricionistas.

Hay gente que utiliza el ayuno intermitente para desordenar aún más sus hábitos dietéticos

Yo soy bastante defensora de esta distribución horaria de comidas, y de hecho la practico; empecé por su practicidad, y luego también por cuestiones deportivas, porque me ayudaba a ahorrar una hora de tiempo por la mañana para poder entrenar. Y también soy defensora del entrenamiento en ayunas, pero tengo experiencia práctica de que no a todo el mundo le viene bien el ayuno intermitente, porque hay gente que lo utiliza para desordenar aún más sus hábitos dietéticos.

Solemos decir que si no tenemos educado el patrón de alimentación y otro tipo de conductas, como saber sentir la sensación de hambre, no desesperarme con ella, saber seleccionar alimentos de buena calidad, saber que voy a esperar hasta que pueda prepararme mi cocido con verduras…, y estamos iniciando un cambio de hábitos, empezar con un ayuno puede funcionar, pero hay más probabilidades de que no sea así.

Además, todos los beneficios asociados al ayuno intermitente como la mejora de la sensibilidad a la insulina, o la pérdida de grasa asociada al déficit calórico, etcétera, lo proporciona el ejercicio de igual o mejor forma, por lo que en mi opinión hay que hacer más presión para que las personas realicen un entrenamiento de calidad, antes que poner en alza protocolos como el ayuno intermitente como si fueran la solución mágica.

Dices que tú haces ejercicio físico en ayunas, ¿eso mejora los resultados del entrenamiento?

Depende sobre todo de cada persona, de lo adaptada que esté a entrenar en ayunas, depende del tipo de entrenamiento, y de algo más importante aún: del cómputo total de la dieta. Quiero decir que si estoy en un proceso de pérdida de grasa y sigo una dieta hipocalórica es bastante más complicado entrenar en ayunas –y lo he experimentado en mí misma– porque es un estresor añadido al cuerpo y vamos a percibir mayor sensación de fatiga, por lo que lo considero menos recomendable. Pero si tienes un protocolo dietético habitual, incluso hipercalórico, seguramente la ingesta del día anterior ayude al entrenamiento del día siguiente, aunque sea en ayunas.

Hay que hacer más presión para que las personas realicen un entrenamiento de calidad, antes que poner en alza protocolos como el ayuno intermitente como si fueran la solución mágica

No se puede decir que el entrenamiento en ayunas favorezca el rendimiento, porque lo que favorece el rendimiento es una buena ingesta de nutrientes en general, y de carbohidratos en particular (hablando desde el punto de vista deportivo). Es diferente decir que el entrenamiento en ayunas es mejor que hacerlo después de haber comido (eso no es cierto), a quitar el miedo a entrenar en ayunas.

Si crees que te cuadra, o quieres experimentarlo, o así puedes entrenar a primera hora de la mañana y luego desayunar más tranquilamente, yo quitaría un poco la creencia de que es imposible, o de que no es saludable, o de que es peligroso. Entrenar en ayunas no es peligroso, tiene ciertas ventajas a nivel metabólico y requiere adaptación, pero no podemos decir que para un deportista vaya a ser mejor que entrene siempre en ayunas.

Dieta paleo, dieta keto y 'tumba metabólica'

Además del ayuno intermitente, en tu libro hablas de la dieta cetogénica y la dieta paleo, ¿en qué casos estarían indicadas estas dietas para perder peso?

La dieta paleo no es una dieta en sí misma con una distribución determinada de nutrientes, ni de energía, sino que en el mundo de la nutrición cuando hablamos de dieta paleo nos referimos a una alimentación basada en la evolución, es decir, en lo que consumió el ser humano antes de la revolución agrícola. Y hay varias hipótesis científicas que indican que el ser humano estaría mejor adaptado a consumir ese tipo de alimentos: que estén sin procesar, o mínimamente procesados, y que no incluyen ningún tipo de cereal, ni de legumbre, ni de lácteo.

Esto a mí me parece bastante acertado, y he tenido el placer de conocer a investigadores sobre la dieta paleo, personas que realmente han estudiado poblaciones que siguen aún este tipo de alimentación, o qué impacto puede tener en enfermedades como la diabetes. Pero no creo que la población general tenga que dejar de comer cereales, legumbres y lácteos, sino que es mejor que se hagan buenas elecciones en general y basar la dieta en vegetales y en otros productos que no sean cereales, porque hemos basado nuestra alimentación en cereales y eso ha sido un error. Por eso a mí la dieta paleo me parece una buena referencia, pero no para llevar a cabo a rajatabla todas las premisas que nos propone, ni pensar que sirve para perder grasa.

La dieta ceto sí es una dieta propiamente dicha, porque es un protocolo dietético que nos da unas normas en cuanto a la distribución, por ejemplo, de macronutrientes. Trata de ser muy baja en carbohidratos, y aumenta ligeramente alimentos con un poquito más de aporte graso, siempre que sean saludables, y manteniendo una ingesta alta de proteínas. La mayor ventaja y la mayor desventaja de este tipo de dietas es que tienen un efecto muy rápido a corto plazo; esto facilita mucho su adherencia porque la persona siente motivación y ese empujón inicial viene muy bien, y además de la mano de una dieta saludable, porque una dieta milagro a lo mejor puede inducir también esa pérdida de peso a corto plazo, pero con efectos negativos.

Entrenar en ayunas no es peligroso, tiene ciertas ventajas a nivel metabólico y requiere adaptación, pero no podemos decir que para un deportista vaya a ser mejor que entrene siempre en ayunas

La dieta tipo keto también suele gustar al incluir ese poquito de grasa, y un efecto muy llamativo que notan muchas personas es la supresión del apetito. En un proceso de pérdida de grasa una vez instaurada la cetosis orgánica, la natural del cuerpo, de repente tenemos menos apetito, y eso es lo que todo el mundo quisiera cuando se pone a régimen, pero yo le veo cierto problema cuando no está guiada por un profesional. Es una dieta indicada para un corto periodo de tiempo, y luego hay que instaurar un protocolo de alimentación más sostenible, y por eso recomiendo que se pida asesoramiento aunque ya se haya leído sobre el tema.

Hablas de 'tumba metabólica', 'muerte del metabolismo' o 'metabolismo lento'. Muchas personas que no consiguen adelgazar dicen que tienen un 'metabolismo lento'. ¿Eso ocurre? ¿Qué se puede hacer en esos casos para perder peso?

Como digo en el libro, en eso de la ‘tumba metabólica’ o del ‘metabolismo lento’ hay parte que es verdad; no tanto de metabolismo lento, como de que nuestro metabolismo, que viene a ser nuestra actividad diaria, o incluso las necesidades de energía y nutrientes que tiene nuestro organismo, se ven aumentadas cuando hacemos entrenamiento de fuerza; cuando comemos un poquito más y entrenamos un poquito más el cuerpo gasta más en hacer la digestión, gasta más en mantener esa masa muscular, y encima eso repercute en que estamos más activos, con lo cual gastamos más en nuestros propios movimientos y actividad diaria.

¿Qué sería lo opuesto a esto? Pues personas que siempre intentan comer muy poco, están muy cansadas, no se alimentan bien, se mueven poco, y en ellos se puede decir no que el metabolismo es lento, sino que la persona está lenta en su totalidad. Y es verdad que hay muy poco tejido muscular, está comiendo muy poco y tiene un flujo de energía muy bajo, porque se da un círculo vicioso: come poco, se mueve poco, tiene menos masa muscular, come menos, se sigue viendo mal porque el porcentaje de grasa puede seguir aumentando y la masa muscular disminuyendo. Y eso a lo mejor es lo que la gente puede identificar como ‘metabolismo lento’, pero en lugar de ese nombre tan erróneo yo animaría a las personas a decir “vale, lo que tengo es muy poca energía, muy poca actividad, y la solución a ese 'metabolismo lento' (entre comillas) va a ser que coma de manera más saludable, que aumente la actividad, y que trate de hacer un entrenamiento de fuerza que puede aumentar la masa muscular.

El daño al metabolismo como tal no es sencillo que se dé, pero sí puede existir, como digo en el libro, se llama termogénesis adaptativa y consiste en que nos adaptamos a movernos muy poco, a comer muy poco, a no tener nutrientes, a no tener energía, y al final funcionamos un poquito a cámara lenta.