David Marchante

David Marchante, entrenador personal de figuras tan conocidas como Pablo Motos y atletas de alto nivel, y récord Guinness de la dominada más pesada del mundo (que alcanzó 104,55 kg), acaba de lanzar su segundo libro ‘Ponte en forma sin perder el tiempo’ (Ediciones Martínez Roca, 2017), en el que proporciona las claves para que todos aquellos que quieran practicar ejercicio lo realicen de una manera adecuada –sin fallos que les hagan perder tiempo, y con seguridad para prevenir lesiones– consiguiendo así los mejores resultados posibles, desde perder peso y grasa, a ganar masa muscular y fuerza o, simplemente, ponerse en forma. David también es el creador de la plataforma PowerExplosive, donde divulga sus conocimientos sobre el mundo del ejercicio de alto rendimiento y sobre los entrenamientos con ejercicios de fuerza, y que cuenta ya con más de un millón de seguidores en todas las redes sociales.

Tu libro se llama ‘Ponte en forma sin perder el tiempo’. ¿Cómo debe estructurarse un entreno para aprovechar bien cada minuto?

En el libro que he escrito explico todo lo necesario para que antes de comenzar a entrenar el lector tome conciencia de su nivel físico, la existencia de posibles lesiones que dificulten el entrenamiento, su disponibilidad horaria para realizar ejercicio, con qué tipos de materiales cuenta para ejercitarse… Una vez que se conoce todo esto, lo que yo propongo es un tipo de trabajo que se adapta a cada persona teniendo en cuenta todos los factores que he señalado. De esta manera, no se pierde nada de tiempo en los entrenamientos porque se lo doy hecho, y de una manera muy individualizada. Además, esa persona se asegura de que el plan que tiene es el que puede cumplir de acuerdo a sus condiciones.

Tienes el récord Guinness de la dominada más pesada del mundo, concretamente de 104,55 kg. ¿Cómo te preparaste para conseguirlo?

Básicamente me propusieron la oportunidad de hacerlo y conseguirlo en directo en el programa El Hormiguero, en horario prime time. Se planteó con unos nueve meses de antelación aproximadamente, por lo que el trabajo fue duro. Desde hacía tiempo yo me veía con un buen nivel en la realización de las dominadas y, por lo tanto, me sentía capaz de hacerlo, y como se me ofreció esa oportunidad me lancé con todas mis fuerzas a conseguirlo. En el proceso de preparación para conseguir el récord Guinness de la dominada más pesada, entrené todos los días ese tipo de ejercicio durante ese periodo de nueve meses para poder lograrlo.

Y a nivel aficionado, ¿cómo se deben realizar las dominadas para que sean lo más efectivas posibles?

Depende mucho del objetivo que la persona pretenda conseguir. No es lo mismo una persona que quiera opositar, que una que quiera ganar masa muscular; los objetivos son diferentes y, por lo tanto, las pautas de entrenamiento también lo serán. Por ejemplo, las personas que se vean capacitadas para opositar tendrían que centrarse en el tipo de oposición que van a hacer, y los ejercicios estarían más orientados a la resistencia que a la fuerza, pues esto es mucho más interesante y útil en este caso, que un entrenamiento para ganar masa muscular.

Diferencias en el entrenamiento entre mujeres y hombres

Algunas mujeres tienen miedo de hacer pesas porque creen que sus músculos se podrían desarrollar demasiado. ¿Es eso cierto? ¿Cómo deben entrenar las mujeres en comparación con los hombres?

No. Es importante que las mujeres se quiten ese miedo y que entrenen todo lo duro que quieran, porque eso es algo que no va a pasar, ya que por las hormonas, por la testosterona, o por los estrógenos, no están predispuestas a ello. Con respecto al tipo de entrenamiento, hay ciertas diferencias entre mujeres y hombres, que pueden permitirnos optimizar más un trabajo que otro. En el caso de las mujeres hay que tener en cuenta las repeticiones, la intensidad de cada ejercicio y, por supuesto el ciclo menstrual, que influye de manera directa en el entrenamiento, porque habrá días en los que tendrán más fuerza y más rendimiento que en otros, y se debe modificar el entrenamiento para adaptarlo a cómo se encuentran en cada momento del ciclo. Pero al final lo importante es que las mujeres se sientan cómodas y que también entrenen.

En las mujeres hay que tener en cuenta las repeticiones, la intensidad de cada ejercicio y el ciclo menstrual, que influye mucho en el entrenamiento

¿Se puede adelgazar solo haciendo pesas, sin actividades de cardio?

Por supuesto; es más, hacer pesas es fundamental y necesario para perder peso. El mito generalizado de que solo se necesita entrenar cardio para adelgazar es simplemente desinformación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que lo principal e imprescindible para conseguir perder peso es hacer una buena dieta y mantenerse siempre activo. Al fin y al cabo, hacer series de pesas es incluso más importante que el cardio en el entrenamiento para adelgazar, pues hacer pesas te ayuda a preservar la masa muscular.

En tu libro afirmas que lo que realmente provoca una lesión no es el ejercicio en sí, sino hacer una mala progresión de las cargas. ¿Cuánto se debe aumentar, y cada cuánto tiempo?

Esa pregunta es muy específica y se debería abordar de manera personal, pues depende mucho de la persona que vaya a entrenar y cuál sea su objetivo. En general, hacer un incremento de la carga inferior al 10% semanal es una buena idea. Uno de los grandes problemas que veo es que la gente empieza a entrenar muy de golpe, y de una semana a otra comienza a hacer variedades de ejercicios y de pesos, y es entonces cuando la probabilidad de lesionarse es muy alta.

Entonces, ¿si no se incrementa progresivamente el peso en los ejercicios, se vuelven menos eficaces?

La cuestión es que si no vas progresando en la carga de las pesas con las que entrenas dejas de mejorar, o al menos mejoras menos que si lo hicieses. Por ello, la subida en progresión de las cargas es muy importante para obtener buenos resultados a la larga. También hay que jugar con las variaciones en la intensidad, en el peso que se está levantando, y con los descansos y las repeticiones que se realicen de un mismo ejercicio; todo ello hará que nuestro entrenamiento vaya cambiando y mejore. La cuestión más importante es progresar siempre. En cuanto a cuándo se debe parar, si se hacen las cosas bien no tiene por qué llegar el punto en el que no se puedan aumentar más las cargas.

Si no vas progresando en la carga de las pesas con las que entrenas dejas de mejorar, o al menos mejoras menos que si lo hicieses

Y centrándonos en los descansos, ¿por qué son tan importantes entre las series? ¿Cuál es el tiempo de descanso ideal?

Son cruciales, porque en función del tiempo de descanso que realices las adaptaciones son distintas, es decir, un descanso más pequeño puede estar asociado a un tipo de ganancia, y un descanso más grande a otra completamente distinta. Por ejemplo, una persona que busque rendimiento o que quiera mejorar su fuerza tendrá que tener unos descansos más prolongados, porque eso le permite dar mucho más en la siguiente repetición o en la siguiente serie. Por lo tanto, eso depende de las adaptaciones. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que si descansas menos, rindes menos en las siguientes series; son diferentes adaptaciones, pero ninguna es mejor que otra.

Para entrenar la fuerza se suelen recomendar unos cinco minutos de descanso y, en el caso de querer ganar masa muscular, entre un minuto y un minuto treinta

En cuanto al tiempo de descanso ideal, este depende del objetivo que quiera conseguir cada uno, porque se hacen aproximaciones o se intenta estandarizar, pero al final depende de la situación en la que se encuentre cada persona. Para que nos hagamos una idea, para entrenar la fuerza se suelen recomendar unos cinco minutos de descanso, y en el caso de querer ganar masa muscular ese tiempo es de entre un minuto y un minuto treinta. Lo importante a la hora de pensar en el tiempo de descanso es preguntarse qué quiero hacer o que esfuerzo quiero realizar en la siguiente serie, y fijar el tiempo necesario en base a eso.

Tengo que añadir que en el tiempo de descanso te mantienes activo y sigues haciendo ejercicios de activación, ejercicios compensatorios para no lesionarte, no permanece uno quieto.

Entrenamiento y dieta, claves para estar en forma

¿Qué nos aconsejas para hacer crecer el músculo mediante la dieta y el ejercicio?

Lo perfecto y recomendado es seguir los consejos de un equipo de nutricionistas que ayuden en el proceso de crecimiento del músculo. De manera resumida y simplificada, hay que entender que para ganar masa muscular tienes que comer más de lo que gastas, y para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas. Es entonces cuando poco a poco empiezas a coger peso que más tarde se convertirá en músculo, o poco a poco vas bajándolo, que es cuando notarás la pérdida de peso. Todo esto depende del caso porque, al fin y al cabo, entran en juego muchos factores como la cantidad de proteína que ingieras, el reparto de nutrientes…

De manera resumida y simplificada hay que entender que para ganar masa muscular tienes que comer más de lo que gastas, y para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas

Si tuviera que dar un consejo muy sencillo sería que se consuman alimentos lo menos procesados posible, es decir, llevar una dieta basada en pescado, carnes, frutas, verduras…, y cuantos menos alimentos envasados mucho mejor. En cuanto a cómo preparar la comida, al vapor, a la plancha…, depende del alimento porque algunas formas de prepararlos les hacen perder propiedades, y otras las potencian. En PowerExplosive, mi canal de Youtube, tenemos un video en el que tratamos este tema tan interesante sobre cómo aprovechar las propiedades de cada alimento en función de cómo lo cocines.

Dices en tu libro que en ningún caso se debe bajar más de medio kilo a la semana. ¿Son contraproducentes las dietas que prometen grandes bajadas de peso en poco tiempo?

Sí. No se debe adelgazar más de medio kilo a la semana porque las dietas que prometen grandes bajadas de peso en poco tiempo lo que consiguen es que al final entres en un proceso en el que seguir con ella deja de ser sostenible, y es entonces cuando paras, la interrumpes, y después vuelves a retomarla, lo que causa un efecto rebote o yo-yo que no es nada saludable para la persona.

No se debe adelgazar más de medio kilo a la semana porque las dietas que prometen grandes bajadas de peso en poco tiempo te hacen entrar en un proceso que no es sostenible

¿Entrenar en ayunas es saludable, o puede llegar a ser peligroso?

No pasa nada por entrenar en ayunas, depende de cómo se encuentre la persona al hacerlo. Hay gente que se encuentra muy cómoda entrenando sin haber ingerido nada, mientras que a otras personas no les sienta bien y deben comer algo antes de hacer ejercicio. Es cierto que el ayuno intermitente, o no desayunar de forma puntual, tiene beneficios demostrados, pero al final lo importante es como te sientes en cada caso.

Cada vez se usan más los batidos de proteínas. ¿Son realmente útiles para los deportistas aficionados?

Son muy útiles, porque son mucho más económicos que tomar cualquier otra fuente proteica en cantidad, y también cuentan con la ventaja de que tienen una disponibilidad muy alta, se venden en muchos sitios y, sobre todo, están muy buenos y son muy fáciles de hacer, por lo que ofrecen muchas opciones. Además, como no provocan efectos adversos, cualquiera puede tomarlos.