Cesc Escolá

Acabar con las excusas es el primer paso para lograr grandes cambios físicos y lograr una vida saludable. Así nos lo cuenta Cesc Escolá, entrenador deportivo que en 2020 formó parte del equipo de profesores de la academia de Operación Triunfo y que ha sido el encargado de realizar el programa Muévete en casa (TVE), que llevó el ejercicio a los hogares españoles durante el confinamiento domiciliario debido a la pandemia por el COVID-19. Ahora el barcelonés ha lanzado su primer libro, Mucho más que fitness (Ed. Planeta, 2021) en el que nos invita a unirnos al Reto Cesc, que consiste en superarse cada día y ponerse en forma física y mentalmente en un plazo de dos semanas. Para lograrlo brinda un plan de rutinas detalladas y consejos nutricionales, todo ello pensado desde el punto de vista de la diversión y la motivación constantes. Hemos hablado con el experto, que nos ha contado todo lo necesario para lograr romper lo que él llama el bucle del sofá (no te apetece hacer nada, te sientes débil, te tumbas en el sofá, comes mal y así consecutivamente), ¿te sientes representado? Sigue leyendo y conoce de primera mano las claves para comenzar tu cambio.

Muchos piensan que hacer ejercicio es solo un método para tener un buen físico, pero va mucho más allá ¿verdad?

Eso es un gran error, somos seres humanos vivos y fisiológicamente estamos hechos para movernos y trabajar el cuerpo. Si hay alguien que nunca ha trabajado sus grupos musculares, abdomen, hombros, espalda... con el paso de los años estos músculos se atrofian, se deterioran y eso conlleva tener problemas de movilidad con patologías. Al igual que pasa si comemos mal, con el paso de los años tendremos más enfermedades. También es imprescindible para la salud mental pues conecta el cuerpo con la mente y nos permite desconectar de los problemas cotidianos, mejorar nuestra concentración y nuestro sueño. Cuidar el cuerpo no es algo solo estético, sino que es una obligación y una necesidad para mejorar la calidad de vida.

En tu libro dices que no es lo mismo entrenar que ir al gimnasio o hacer ejercicio, ¿cuáles son las diferencias?

Las personas tienen que saber que no es lo mismo entrenar con un influencer, que lo que él hace es hacer sus ejercicios y grabarlos, que hacerlo con alguien que te está explicando porqué hacerlo, cómo hacerlo, la técnica y cómo adaptar el ejercicio a cada persona y a su capacidad.

No es lo mismo hacer un buen entrenamiento con alguien cualificado que hacerlo con alguien que no tiene esos conocimientos. En los entrenamientos entra todo, desde lo que hacen los entrenadores de fútbol hasta lo que hace mi abuela cuando hace los ejercicios en casa. Pero lo importante es saber, sobre todo ahora que con el tema COVID-19 muchos gimnasios han cerrado y han surgido muchas plataformas online, que no todo el mundo está cualificado para recomendar entrenamientos. Para mi hacer clases con un influencer que no ha estudiado el tema del ejercicio, sino que copia y se graba haciendo los ejercicios transmitiéndoselos a millones de personas, es lo mismo que ir al médico con alguien que no ha estudiado medicina.

Y es que las cifras son alarmantes, aproximadamente el 30% de la población no llega a la cantidad de ejercicio recomendado por la OMS ¿Crees que estos datos se deben a lo que tú llamas bucle del sofá?

Sí, sobre todo la inconsciencia de que el entrenamiento y la buena alimentación está al mismo punto de dormir, beber agua y estar vivos, porque todo está relacionado. Y la gente no es consciente que pasan los años y si no se entrena y la gente no dedica tiempo a su bienestar físico y mental. Vivimos en nuestro cuerpo y si seguimos una mala rutina lo que hará es que envejeceremos peor y tendremos enfermedades que no queremos.

Cuidar el cuerpo no es algo solo estético, sino que es una obligación y una necesidad para mejorar la calidad de vida

En cuanto a lo del bucle del sofá, si tenemos unos hábitos negativos al final estás en un bucle negativo, cuanto menos te mueves y menos ejercicio haces, peor comes, más débil te sientes y menos ganas tienes de moverte. Pero cuando quieres empezar a salir de él y comenzar a hacer las cosas bien cuesta, pero al final te enganchas a una rutina saludable enseguida. No se trata de quemar turrones, no es quemar una cena y no es hacer ejercicio para la operación bikini, es una rutina de vida que te va a ayudar a tener un futuro. Me he dado cuenta de que muchas veces tienen que pasar desgracias para que nos demos cuenta de esto, la gente se enferma y es cuando pensamos en la importancia de cuidarse, y eso tiene que cambiar. Es llamativo que en España nunca haya existido un programa de salud y de entrenamiento, y ha tenido que venir una pandemia mundial para que la gente se de cuenta y que se haga, y he tenido yo la suerte de llevarlo a cabo comunicando y transmitiendo su importancia, con diversión y motivación.

Botellas de agua y mochilas con peso para entrenar en casa

Ese programa al que te refieres es Muévete en casa, que durante el confinamiento se retransmitió por televisión a los hogares españoles. Y la pregunta es ¿se puede entrenar en casa igual que en un gimnasio?

Al final todo son excusas, cuando hay problemas y no tenemos recursos para buscar soluciones surgen las excusas. Lo que yo he hecho ha sido demostrar que es posible entrenar desde casa, partiendo de los entrenamientos que yo hacia para mí, y que compartí con una gran parte de España a través de la televisión. Con material casero se puede obtener buenos resultados del entrenamiento, se pueden hacer muchas cosas con una botella o una mochila con peso, además de los ejercicios con el propio peso de tu cuerpo, el trabajo funcional. Pero sí, es verdad que no es necesario ir a un gimnasio para estar sano y entrenar, sin embargo, para hacer algunos trabajos más concretos, como fuerza máxima o una rutina para un deportista de élite, o tienes mucho material en casa para levantar grandes cantidades de peso, o tienes que ir al gimnasio. Pero en general, se ha visto que las excusas no sirven de nada y que en casa se puede entrenar perfectamente.

Hablas de las excusas, una de las más repetidas para no entrenar es la de la falta de tiempo. ¿Qué les dirías a quienes ponen este pretexto?

Les diría que cuántas horas tiene un día, cuantas horas tiene una semana y cuantas horas tiene un año y que me diga cuántas horas del último año ha dedicado a tu cuerpo y a tu salud, para poder saber qué importancia tiene la salud para esa persona en su vida. Si a partir de ahí te dice que cero o muy poco, es que no es consciente de lo que repercute y de la importancia que tiene el entrenamiento en la salud física y mental. Pasamos horas en las redes sociales, viendo Netflix y ya no solo eso, sino que muchas personas trabajan sentadas pasando mucho tiempo en esta posición. Como indico en el bucle del sofá, cuanto más sofá, más peli y más palomitas querrás comer y menos te querrás mover. De esto hay que darse cuenta y cambiarlo, pero no por el objetivo de tener cuadraditos y buen culo, sino por mucho más allá.

¿Y qué hay que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio en casa?

Primero tienen que ser conscientes de en qué momento y nivel se encuentran, si parten desde cero, si tienen experiencia, qué capacidad tienen. Y a partir de ahí, necesitan un objetivo claro, una meta y sobre todo ayuda, un seguimiento online o personal de un profesional, porque sin saber ir al gimnasio vas un día, porque te aburres, no sabes qué hacer. Lo siguiente será buscar algo que te motive, mucha gente de la que abandona el ejercicio es porque tiene una mala experiencia en un deporte o en un tipo de actividad.

El entrenamiento y la buena alimentación está al mismo punto de importancia que dormir, beber agua y estar vivos, porque todo está relacionado

Yo lo que intento en mis clases es que el ejercicio sea divertido, además de educar e instruir, haciendo el payaso y haciendo que lo pasen bien y sobre todo disfruten. Otra cosa que deben tener en cuenta es que no se pueden buscar resultados a corto plazo, no se puede pensar que en una semana se va a estar perfecto, porque esto va poquito a poquito, dando pasos pequeños y evolucionando. No hay que querer empezar, como pasa mucho, entrenando fuerte para después estar una semana sin moverse de las agujetas que se tienen, que desmotivan a la hora de volver a entrenar.

¿Cuáles son los ejercicios principales que planteas en tu libro? ¿Son aptos para todas las edades?

El libro es un reflejo del programa y va un poco más allá. En el programa lo que hice fue explicar que para estar sano no puedes solo entrenar un tipo de capacidad física, sino que tienes que tener una buena preparación de fuerza, que es la base de todo, el trabajo cardiovascular, como el trabajo de resistencia, y el trabajo de la flexibilidad, que lo enlazo con el trabajo mente cuerpo, la relajación y los estiramientos. En base a estos tres bloques he creado el Reto Cesc que es un planteamiento de dos semanas de ejercicios, son 10 entrenos y 4 retos de fin de semana, pero que se pueden alargar a dos o tres meses. Y esto se puede adaptar a las personas que solo puedan entrenar tres días a la semana, por ejemplo, por lo que al final el planteamiento se puede alargar, pero siempre manteniendo activas las tres esferas, fuerza, cardio y flexibilidad, completando una rutina entera de entreno. Algunos de los ejercicios son sentadillas, burpees, planchas… un poco de todo.

No se puede pensar que en una semana se va a estar perfecto, porque esto va poquito a poquito, dando pasos pequeños y evolucionando

Con este libro intento transmitir ejercicios para empezar, para seguir o para mejorar los entrenamientos. Las sesiones que propongo son muy completas, de unos 50 o 60 minutos y muy bien explicado con todos los detalles escritos y con dibujos para hacerlo correctamente. Una vez que sabes los ejercicios puedes hacer tuyo el entreno, cambiando cosas.

En cuanto a las edades, lo que hay que hacer es adaptar el ejercicio que planteo a las capacidades de cada uno. Además, si tienes alguna patología o algún problema físico tendrás que consultarlo antes con tu médico o con tu fisioterapeuta, para que te puedan indicar qué puedes hacer y qué no. Pero en general lo que planteo se puede adaptar desde los más jóvenes a los mayores, al igual que pasaba en el programa Muévete en casa.

Más comida real y menos ultraprocesados

Otro de los pilares fundamentales para unos buenos resultados en el entrenamiento y para tener una vida saludable es la alimentación. Desde tu experiencia ¿cuáles son los cambios que hay que hacer en este aspecto?

Somos los que comemos y sin una buena alimentación no vamos a ningún lado. Yo en el libro hablo de intrusismo laboral en el mundo del ejercicio y cuando empiezo la parte de nutrición, lo hago preguntando a los lectores si no se han parado a pensar que voy a hablar de nutrición y no soy nutricionista. Sin embargo, yo todo de lo que hablo lo he aprendido de Sara Martínez Esteban (@lanutricion_insta), la dietista-nutricionista en la que más confío para hablar de alimentación. Pero al final hay una base que todo el mundo debe de conocer, lo primero es ser consciente de lo mal que lo estás haciendo, si lo estás haciendo bien preguntarte qué puedes mejorar y a partir de ahí comenzar con la compra. Darse cuenta de la importancia de qué compras de comida, porque cuando metes las cosas en casa ya no hay vuelta a atrás. Tienes que saber qué compras, porque si en casa hay más ultraprocesados que comida real es cuando existe un problema, si sabes que el chocolate, los turrones o los bombones te pierden pues mejor no tenerlos en casa, porque sino acabamos comiéndolos.

Vivimos en nuestro cuerpo y si seguimos una mala rutina lo que hará es que envejeceremos peor y tendremos enfermedades que no queremos

En cuanto a las comidas fuera de casa, de vez en cuando se puede comer lo que sea, hasta yo lo hago, pero al menos si lo hago mal soy consciente de ello y sé en qué puede repercutir en mi salud. El azúcar y los ultraprocesados conllevan una brutalidad de efectos negativos en la salud.

¿Podrías darnos una idea de qué debe incluir cada comida?

Al final se trata de combinar los carbohidratos, las proteínas y las verduras, y a partir de ahí llevar a cabo lo que se conoce como el método del plato, en el que la mitad del plato deben ser frutas, verduras y hortalizas y la otra mitad debe estar dividida en dos, con proteínas e hidratos de carbono. Pero por supuesto, esto depende de cada persona, su rutina y su nivel de ejercicio, que habrá que subir más una cosa que otra. Pero se trata de encontrar un equilibrio sobre todo en las comidas, dejar a un lado las tres típicas comidas grandes sin más, desayuno, comida y cena, y empezar a saber que la media mañana es importante, la merienda también lo es, y picar cosas sanas entre horas tampoco está mal. Lo que el cuerpo necesita es que lo alimentemos de manera equilibrada y no puntualmente.