Isabel Coca

Durante el embarazo se recomienda que las mujeres se mantengan activas y hagan ejercicio físico moderado y adaptado a su estado y condición; por supuesto, siempre y cuando no haya una prescripción médica que lo desaconseje. El yoga para embarazadas podría ser una buena opción que les permita ejercitarse y prepararse para el momento del parto. Isabel Coca, enfermera, comadrona, experta en Hatha Yoga –que se caracteriza por incluir posturas físicas (asana), técnicas de respiración (pranayama) y meditación (dhyana)– y autora del libro Yoga y gestación (Kairós, 2019) nos explica los beneficios de practicarlo durante el embarazo y nos resuelve las dudas que suelen plantearse las futuras mamás en torno a la seguridad de esta técnica y cómo adecuarla a cada mes de gestación. Además, en el libro muestra con 250 fotografías cómo hacer diferentes posturas o asanas de yoga en función de la semana de embarazo en la que te encuentres y cómo practicar la respiración y la meditación, todo de una manera fácil y progresiva que te ayudará a conectar el cuerpo y la mente, y a prepararte para la llegada del nuevo miembro de la familia.

Durante el embarazo el cuerpo de las mujeres se ve sometido a grandes cambios ¿Cuáles son los más importantes, y en cuáles de ellos puede ayudar el yoga?

Son muchos los cambios a los que el cuerpo de la mujer gestante está sometido; los mas importantes son los relacionados con el crecimiento del útero, ya que este desplaza en su crecimiento a otros órganos intrapélvicos. La columna vertebral también debe acomodarse a este crecimiento y aumento de peso del útero, tanto para mantener el equilibrio del cuerpo, como para compensar las molestias que se van generando a lo largo de las semanas del embarazo. Estos dos cambios, conjuntamente con la pelvis que también se acomoda y se abre, son los que de forma estructural modifican la estática y el equilibrio del cuerpo.

Hay muchos otros cambios, como explico en mi libro Yoga y Gestación, y cada uno de ellos tiene efectos en la calidad de vida de una gestante. Todos estos cambios deben considerarse en el trabajo del yoga. En el embarazo se trabaja el equilibrio, el eje corporal (columna vertebral), los desbloqueos pélvicos, las posturas que facilitan la circulación sanguínea… Sin olvidar que el trabajo con las asanas (posturas) no es solo un trabajo con el cuerpo, está implicada la mente y la respiración consciente.

¿Es buena idea iniciarse en el yoga durante el embarazo? ¿Cuándo se puede comenzar a practicarlo?

El embarazo es un momento personal especialmente interesante para iniciarse en la práctica del yoga, debido al alto grado de receptividad que muestran las mujeres en esta etapa. Además, su práctica contribuirá al conocimiento de su cuerpo, el reconocimiento de los cambios, al mismo tiempo que buscará su bienestar.

Si la gestación se ha producido de forma normal y no hay ninguna desviación de la normalidad se puede empezar a partir de las 12-14 semanas de gestación, siempre que no haya ninguna patología ni situación especial que lo contraindique.

¿En qué se diferencia el yoga convencional del que practican las gestantes?

Existen diferentes escuelas de yoga, y todas ellas persiguen el mismo fin: trabajar el cuerpo y la mente para liberar tensiones y encontrar el equilibrio y el camino personal. Para ello es imprescindible la práctica y que esta sea la adecuada para cada persona y sus circunstancias.

El embarazo es un momento muy interesante para iniciarse en la práctica del yoga, debido al alto grado de receptividad de las mujeres en esta etapa

El embarazo es un momento en la vida de las mujeres en el que se producen grandes cambios corporales en un periodo relativamente corto, unas 40 semanas, y ello hace que sea necesario buscar los equilibrios necesarios desde el cuerpo y la mente. Practicar yoga ayuda a conseguirlos. Durante el embarazo se buscarán adaptaciones de las posturas clásicas del yoga para que puedan hacerse con facilidad y comodidad.

Entonces, ¿qué deben tener en cuenta las mujeres que quieran lanzarse a la práctica de yoga en el embarazo?

Las mujeres que quieran comenzar a hacer yoga en el embarazo deben buscar un buen profesional que conozca el embarazo, y que sea maestra o maestro del yoga con una sólida formación en esta disciplina. Siempre se debe empezar con prácticas suaves para ir avanzando en el camino del conocimiento para evitar riesgos.

Los ejercicios de yoga convencional deben adaptarse al embarazo

Entiendo que no en todas las semanas se pueden hacer los mismos ejercicios, ¿cómo se pueden adaptar a cada etapa de la gestación?

Las posturas (asanas) se deben elegir siempre en función del objetivo que se quiera conseguir de la práctica ese día. Por ejemplo, si lo que se pretende es liberar la tensión en las lumbares, se puede realizar una postura de pie, trabajando el eje corporal levantando los brazos por delante con la inspiración; al espirar, se deben apoyar las manos en las rodillas al mismo tiempo que las aflojamos. Con esta postura, adaptación de una postura clásica del yoga, se trabaja toda la musculatura posterior del cuerpo, conduciendo de forma consciente la respiración hacia los puntos de tensión para liberarlos y aflojarlos.

Las posturas elegidas han de ser las necesarias, no solo al tiempo de gestación en el que se encuentre la mujer, sino que también se valora la evolución de cada gestante y las necesidades puntuales para la mejora de los síntomas o molestias. Todo ello dificulta hablar de lo que se debe hacer en cada trimestre de manera tan amplia. En líneas generales, aconsejo en el tercer trimestre trabajar las posturas sentadas, cuadrúpedas y de cuclillas. La concentración, la meditación y los pranayama (técnicas respiratorias), se trabajarán desde el primer momento y a lo largo de todas las semanas de la gestación hasta el momento del parto.

Durante el embarazo se buscaran adaptaciones de las posturas clásicas del yoga para que puedan hacerse con facilidad y comodidad

¿Conviene que la pareja participe en la práctica de yoga?

Realizar una práctica de yoga con la pareja contribuye a compartir este momento tan especial en sus vidas, ayuda a conocer pautas y a tener una guía en el momento en que la mujer pueda necesitar ayuda. Al mismo tiempo que a través de la práctica contribuyen a su crecimiento personal y de pareja. Practicar las respiraciones que ayudan en el momento del trabajo del parto, algún mantra, y un espacio conjunto para concentrarse y meditar.

Y de cara al momento del parto, ¿qué ventajas tiene haber realizado este tipo de ejercicio?

El yoga no es un ejercicio, es una disciplina que implica un trabajo corporal y mental. Solo con la práctica se adquieren los beneficios. La práctica del yoga ayuda a la mujer embarazada a reconocer sus límites, sus capacidades, y su fuerza para enfrentarse al dolor que puedan producir las contracciones. Con ese reconocimiento e introspección aprende a calmar su mente. La energía que le aporta la respiración consciente proporciona oxígeno y ayuda a la conexión entre su cuerpo y su mente de cara al parto.

Aconsejo en el tercer trimestre trabajar las posturas sentadas, cuadrúpedas y de cuclillas

Una de las grandes preocupaciones de las embarazadas es mantener un buen estado del suelo pélvico ¿Cómo se puede trabajar con el yoga?

El suelo pélvico tendrá un gran protagonismo durante el parto y nacimiento, y también para la recuperación en el postparto. En la disciplina del yoga también se trabaja, y de forma muy específica durante el embarazo y el posparto. El trabajo se realiza con visualizaciones y respiración. Coincide con uno de los chakras corporales, la visualización, contracción y relajación sin implicar al abdomen, forman parte del trabajo que se realiza. Esta tarea ayuda a tomar conciencia de esta parte del cuerpo y la fortalece.

Dudas de las embarazadas en torno al yoga

Muchas mujeres temen hacer ejercicio durante la gestación, incluido el yoga, por miedo a sufrir un aborto espontáneo. ¿Existe este riesgo? ¿Qué mujeres no deberían practicarlo?

No todo está indicado y no sirve lo mismo para todas las mujeres, como he comentado anteriormente; se debe iniciar la práctica del yoga a partir de las 12-14 semanas de embarazo si no hay contraindicaciones. Su práctica no implica peligro, siempre que se haga lo que cada una necesita.

Realizar una práctica de yoga con la pareja contribuye a compartir este momento tan especial y a tener una guía cuando la mujer pueda necesitar ayuda

¿Qué prácticas o posturas no se deben hacer durante la gestación?

Las posturas que no están indicadas en la mayoría de las mujeres durante el embarazo son las posturas invertidas, las posturas que dificulten la circulación de retorno, y la circulación uterina y compresión abdominal.

También las posturas contraindicadas por las características específicas que tenga cada mujer en cada momento de la gestación, en especial en casos de gestaciones dobles, riesgos de aborto, amenaza de parto prematuro. No todas las gestantes pueden, ni deben, hacer lo mismo.

En la gestación no están indicadas las posturas invertidas, las que dificulten la circulación de retorno, y la circulación uterina y compresión abdominal

Durante la gestación la práctica del yoga debe ser especialmente cuidadosa; solo las mujeres que practican habitualmente y que son conocedoras de la respuesta de su cuerpo y de su mente, podrán seguir con las posturas que realizaban anteriormente; posiblemente deberán hacer adaptaciones en la medida que avance su gestación.