José Antonio Sánchez Verona

Hace unos 3,7 millones de años el ser humano comenzó a andar erguido y a día de hoy solemos dar nuestros primeros pasos en torno al año de edad. Esta tarea la hacemos cada día para ir a trabajar, a estudiar, por placer o simplemente cuando vamos a por algo a la cocina. Sin embargo, pocas veces somos conscientes de los pasos que damos, de cómo los damos y de los grandes beneficios que nos ofrece una técnica tan simple y cotidiana. Es ahí donde entra José Antonio Sánchez Verona, experto en la técnica ALFA de la marcha nórdica y autor del libro ‘Andar es salud’ (Ediciones Martínez Roca, 2018), que nos explica en esta entrevista cómo adentrarse en el mundo de las caminatas y del nordic walking a todos los niveles, con seguridad y evitando lesiones. Desempolva las deportivas del armario, ponte ropa cómoda y lánzate a disfrutar de cada paso, una sencilla manera de mantenerse saludable.

Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día ¿Cuáles son los principales beneficios que nos puede reportar esta práctica diaria?

Caminar nos puede aportar beneficios tanto a nivel físico como a nivel emocional. Es una actividad física que entrena nuestra resistencia, desde los inicios de nuestra práctica ya observamos mejoras en el rendimiento de nuestro corazón y de nuestro sistema respiratorio. Su capacidad se ve aumentada de manera absolutamente natural y saludable. También disminuye nuestra tensión, nos ayuda a controlar el peso, y a regular el nivel de azúcar.

En otro plano, nos ayuda a combatir el insomnio, el estrés y la ansiedad. Habitualmente nos resulta divertido y nos suele poner contentos, especialmente si lo realizamos en contacto con la naturaleza.

Todos caminamos en nuestro día a día, pero… ¿Cómo y cuánto debemos hacerlo, a nivel no deportivo, para aprovechar estos beneficios?

Refiriéndonos al caminar cotidiano, la pauta debería ser en realidad mantener una actitud activa frente a nuestra manera de enfrentarnos a los desplazamientos necesarios. Si observamos nuestro enfoque más habitual, casi siempre terminamos por coger un medio de transporte en muchos casos en los que ni siquiera sería necesario. Andar de modo natural es absolutamente necesario para nuestra salud. Hay muchos estudios que aconsejan caminar 8 kilómetros a lo largo de nuestro día, la regla de los 10.000 pasos. Esta costumbre previene muchas enfermedades, es muy beneficiosa para nuestro corazón y probablemente alargue nuestra vida.

Actualmente la mayoría de las personas disponemos de un teléfono móvil que podemos configurar para hacer esta medición de pasos. Emplearlo sería un ejercicio interesante y todo aquél que quiera llegar a los 10.000 pasos, pero observe que se encuentra lejos de ello, que intente acrecentar la cantidad de pasos que da, pero de manera paulatina. No es difícil de lograr si cambiamos ciertas pequeñas costumbres sedentarias.

¿Cómo podemos elevar nuestras caminatas diarias a un nivel más deportivo? ¿Están recomendadas para todos los públicos o hay excepciones?

Podemos intentar convertir nuestra saludable caminata de todos los días en algo un poco más deportivo adoptando una postura especialmente erguida y natural, intentando incorporar a la marcha el compás e impulso que podemos obtener de nuestro torso gracias al empleo activo de los brazos e incrementando el ritmo. Está al alcance de la mayoría de la población. Aunque siempre es recomendable consultar antes a nuestro médico.

¿Qué se necesita para empezar a caminar de manera deportiva?

Lo que inicialmente debemos tener es un plan, ya que tomar esta decisión debe entenderse como el emprendimiento de cualquier otro hábito deportivo. Es conveniente que nuestras sesiones se produzcan según un calendario establecido y que duren al menos 30 o 40 minutos ininterrumpidamente. Los descansos entre sesión y sesión no deberían ser nunca superiores a los dos días.

Caminar también disminuye nuestra tensión, nos ayuda a controlar el peso, y a regular el nivel de azúcar

Todo aquel que no pueda o no se le recomiende hacer 30 minutos debe comenzar con sesiones más cortas, pero debe ser constante. Con el paso del tiempo hay que aumentar duración y ritmo.

Como instructor experimentado en la técnica ALFA, ¿qué diferencia la marcha nórdica de otros tipos de caminata como el senderismo?

La marcha nórdica es un deporte en sí mismo, además es un deporte técnico. Poco tiene que ver con el senderismo, aunque el desconocimiento actual haga pensar lo contrario a muchas personas. Mediante la marcha nórdica podemos obtener innumerables ventajas deportivas y saludables. Algunos autores determinan que se pueden llegar a activar hasta el 90% de los músculos del cuerpo, esto es difícil de demostrar hoy por hoy, pero lo que es absolutamente indudable es que es uno de los deportes más completos.

Lo debes aprender correctamente para obtener realmente todos sus beneficios, para ello, y aunque inicialmente parezca intuitivo, ponte desde el principio en manos de un instructor verdaderamente experimentado, es sorprendente cómo mejora tu resistencia y aumenta tu optimismo desde la primera sesión en que te animas a realizar este deporte.

Cómo prepararse para empezar a hacer caminatas

Las zapatillas son algo fundamental a la hora de caminar y por ello hay que elegirlas correctamente. ¿Cuáles son los factores que tenemos que tener en cuenta?

Unas zapatillas para caminar deben ser ligeras y flexibles. Su suela debe ser la adecuada para el terreno en el que vayamos a ejercitarnos. Si es temporada fría y lluviosa conviene que estén fabricadas con tejidos impermeables, pero transpirables. Su puntera no debe ser estrecha. Y siempre debemos elegir la talla correcta.

¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de caminar?

No siempre ocurre que pongamos nuestra consciencia por completo en el acto que estamos desarrollando, con la acción de caminar es especialmente importante. No podemos caminar como cuando vamos de compras observando escaparates. Parando a cada rato por cualquier pequeña circunstancia.

Algunos autores determinan que con la marcha nórdica se pueden llegar a activar hasta el 90% de los músculos del cuerpo 

También debemos tomar consciencia corporal, sentir cómo se moviliza nuestro cuerpo, nuestras articulaciones; porque es importante adoptar paulatinamente, pero con mucha intencionalidad la postura correcta. Una postura que permita desenvolverse a nuestra columna de manera erguida mediante la activación de los músculos que componen la zona abdominal. Hombros relajados, empleo de la articulación del pie de manera correcta…

¿Cómo debemos prepararnos antes de ir a caminar?

Es fundamental una buena hidratación previa, tampoco debemos hacerlo en ayunas. Para duraciones de caminatas de aproximadamente 30 minutos y entornos urbanos en la mayoría de las personas no será necesario nada más que llevar alguna barrita energética, frutos secos o complementos similares que rara vez tengamos necesidad de emplear, los llevaremos preventivamente. Sin embargo, en zonas alejadas y para caminatas más duraderas nunca deben faltarnos alimentos energéticos e incluso podríamos llevar bebidas deportivas reconstituyentes.

No podemos caminar como cuando vamos de compras observando escaparates, parando a cada rato

Antes de emprender nuestra actividad, y muy especialmente en períodos fríos debemos calentar y desperezar nuestro cuerpo antes de iniciar la marcha. Esto predispone y beneficia nuestro cuerpo, previene lesiones y nos permite emprender la marcha a buen ritmo desde el inicio.

¿Y después?

La hidratación anterior a la marcha debe tener también su continuidad en el “durante” y en el “después”. La hidratación posterior es igual de necesaria, con ello restituimos el líquido perdido y las concentraciones de sustancias vitales en nuestro organismo vuelven a niveles adecuados.

Cuando andamos debemos tomar consciencia corporal, sentir cómo se moviliza nuestro cuerpo, nuestras articulaciones

Tras el ejercicio, siempre debe existir un pequeño período de lo que llamamos vuelta a la calma, en esta pequeña fase que podría durar en torno a diez minutos nuestro cuerpo va de manera progresiva acomodándose a la nueva situación en la que nuestro pulso, la respiración y nuestros músculos deben relajarse. Para ello deberemos caminar decreciendo poco a poco y relajadamente la velocidad, también es necesario hacer una tanda de estiramientos controlados. No debemos nunca infravalorar el efecto que el descanso y el sueño produce en nuestro entrenamiento. El descanso es absolutamente necesario entre sesión y sesión.

El problema de las agujetas y los calambres

Dices que una vez aparecen las agujetas no se debe hacer más ejercicio hasta que desaparezcan, sin embargo, yo siempre he oído lo contrario, que las agujetas se quitan con más ejercicio…

Sí, esta creencia está absolutamente arraigada. Pero no está demostrado que hacer más ejercicio mejore o alivie la aparición de agujetas. Al contrario, las agujetas son pequeñas microrroturas a nivel muscular que se producen cuando nos enfrentamos a esfuerzos para los que no estamos preparados. Lo ideal sería prevenirlas mediante la dosificación del ejercicio. Siempre incrementar la carga de manera progresiva y tras períodos de inactividad reintegrarnos con sensatez a la realización de deporte. Lo mejor es esperar a que desaparezcan, si verdaderamente son agujetas, y no algún otro tipo de lesión, no tardaremos en estar otra vez en óptimas condiciones.

No está demostrado que hacer más ejercicio mejore o alivie la aparición de agujetas

Debemos recordar que siempre las sensaciones dolorosas en nuestro cuerpo realmente nos alertan de que algo no va bien para que actuemos en consecuencia y cambiemos nuestra conducta.

¿Cómo actuaremos si aparece algún calambre muscular durante una caminata?

Los calambres son difíciles de prevenir. Además, suelen aparecer repentinamente como un dolor local agudo. Una correcta alimentación e hidratación, a veces, puede prevenirlos. Una vez que aparecen solo podemos combatirlos estirando el músculo afectado.