Marc Roig

Marc Roig empezó a practicar la carrera de fondo con 16 años. Hoy tiene 35 y sigue enganchado a este deporte que le atrapó por su simplicidad: “no necesita instalaciones, se puede practicar solo, en cualquier lugar del mundo y a cualquier hora”. En estas dos décadas de dedicación al atletismo ha tenido la oportunidad de ser liebre de la atleta keniana Florence Kiplagat cuando batió los récords del mundo de 15 kilómetros, 20 kilómetros y media maratón. En Kenia, la cuna de los grandes campeones del fondo, vive precisamente Roig desde 2015, donde ejerce como fisioterapeuta de corredores de élite y como liebre de otras grandes atletas femeninas. “Son el prototipo del cuerpo de maratoniano”, dice de los corredores de fondo kenianos, de los que destaca que “dedican las 24 horas del día a ser atletas profesionales”. Fruto de su experiencia y de sus conocimientos acaba de lanzar al mercado El libro de la maratón (Amat Editorial), un volumen en el que el recientemente nombrado seleccionador internacional del medio maratón y del maratón de Valencia recoge planes y consejos de entrenamiento, nutrición y salud para todos aquellos que se quieran asomar al reto de la maratón, ya sea desde una perspectiva amateur o profesional.

Eres corredor de fondo desde los 16 años. ¿Qué te atrapó de las carreras de fondo para que no las hayas abandonado desde entonces?

Lo que me atrapó de las carreras de fondo es que correr es un deporte muy fácil de practicar, que no necesita instalaciones ni compañeros de entrenamiento. Que oye, se agradece mucho correr con amigos, pero al final correr se puede hacer solo, casi en cualquier lugar del mundo y a cualquier hora.

¿Podríamos decir que El libro de la maratón es el fruto de todos estos años de experiencia?

Por supuesto. Llevo muchos años corriendo, primero como atleta escolar, luego ya más mayor corriendo muchas carreras, viajando a muchos países, conociendo a mucha gente que se toma el atletismo de forma amateur, pero también a muchas otras personas que lo enfocan de manera muy profesional. Y luego, como fisioterapeuta, mi profesión también me ha permitido acercarme mucho a la vertiente de las lesiones derivadas del atletismo.

Correr es un deporte muy fácil de practicar: lo puedes hacer solo, casi en cualquier lugar del mundo y a cualquier hora

En 2015 te mudaste a Kenia, la cuna de los grandes campeones del fondo, donde trabajas como fisioterapeuta de corredores de élite. Conoces bien sus cuerpos, que pasan a menudo por tus manos. ¿Qué los hace especiales?

Sin duda tienen un cuerpo muy preparado para correr, con un porcentaje de grasa muy bajo y mucha musculatura para el poco peso que tienen. Pero, sobre todo, lo que les hace especiales es la dedicación que le ponen. Los corredores kenianos, en general, dedican las 24 horas del día a ser atletas profesionales, a entrenar, a comer y a descansar.

Supongo que estarán cerca de lo que defines en las páginas del libro como “cuerpo maratoniano”, ¿no?

Sin duda. Son el prototipo del cuerpo de maratoniano.

¿Y qué caracteriza a ese “cuerpo maratoniano”?

Se define por el bajo peso y por una distribución corporal que favorece una zancada muy económica. Es decir, no solo es importante tener un bajo peso, sino que esté peso esté muy reducido en lo que son las extremidades: unas piernas largas pero muy definidas, muy finas, sobre todo de rodilla hacia abajo. Los grandes maratonianos tienen una pantorrilla muy delgada que al moverla tiene un momento de inercia muy bajo.

Los corredores kenianos dedican las 24 horas del día a ser atletas profesionales, a entrenar, a comer y a descansar

Claves de entrenamiento para una maratón

Supongo que algo de genética debe haber para explicar el hecho de que existan tantos corredores de fondo de élite kenianos. Aun así, imagino que, como comentabas antes, este éxito no se explica sin entrenamiento y trabajo. ¿Qué porcentaje das a cada uno de estos aspectos en el camino hacia el éxito?

No me atrevo a dar un porcentaje porque todo suma y todo es importante. Si te falta algo no vas a ser el mejor del mundo. Si tienes mucha dedicación, pero no tienes talento, serás bueno, pero no alcanzarás la cima. Y si tienes mucho talento, pero no lo trabajas, tampoco. Y, además, hay que tener en cuento que el éxito en una prueba como la maratón es multifactorial: también cuentan el factor mental, la capacidad para creerte que puedes ser el mejor del mundo…

Un cuerpo maratoniano se caracteriza por el bajo peso y la alta musculatura, especialmente en las extremidades y sobre todo de rodilla hacia abajo

En el libro hablas precisamente del método de entrenamiento keniano. “La rutina de entrenamientos no es espectacular, ni en volumen ni en intensidad”, escribes. ¿Qué caracteriza entonces a este método keniano para dar tantos atletas de élite?

El método keniano se caracteriza por la acumulación de volúmenes de trabajo más o menos altos y con pinceladas de intensidad importantes, pero que no dejan en el cuerpo una mella que tarda días en recuperarse. Y a eso hay que sumar que se potencia mucho el descanso.

Trabajar la potencia de las piernas en el gimnasio nos permite ser capaces de generar una zancada más larga con menos esfuerzo, lo que se traduce en correr más rápido

En general, con esa frase que has extraído del libro, lo que quiero decir es que no hace falta obsesionarse tanto con el volumen de trabajo, que es algo que le sucede a muchos maratonianos, que se imponen entrenamientos de 200 kilómetros a la semana, que son muchísimos. A veces no hace falta eso. Se puede hacer menos y jugar mucho con los volúmenes y las intensidades. En el equilibrio está la receta mágica.

Dedicas todo un capítulo al entrenamiento alternativo, el que va más allá de correr, donde hablas, entre otros, de bicicleta, aquarunning, marcha nórdica o gimnasio. ¿Es importante este entrenamiento alternativo para preparar bien una maratón?

Todo depende un poco. Hay mucho deportista de élite que no va a hacer este entrenamiento alternativo porque la transferencia que tiene a la carrera no está tan clara. El atleta popular, sin embargo, sí que es posible que lo utilice mucho más, ya sea para evitar caer en la rutina con el entrenamiento o para buscar maneras de entrenar que no tengan tanto impacto como la carrera a pie.

Para preparar una maratón es mejor dormir más y entrenar menos que dormir menos y entrenar más

Este entrenamiento alternativo es una buena herramienta, pero como siempre cada una de las alternativas que doy tienen sus pros y sus contras. Por ejemplo, la bicicleta tiene la ventaja de que puedes hacer largas tiradas de kilómetros sin riesgo de lesión, pero luego tiene poca transferencia a lo que posteriormente es el gesto de la carrera. Es decir, puedes mejorar la capacidad aeróbica, pero con la bicicleta no vas a mejorar la economía de carrera.

En el caso del gimnasio, intuyo que el objetivo en él será muy distinto al que tienen los atletas de 100 metros lisos, que son puro músculo.

Todos los corredores, tanto sprinters como maratonianos, tienen una característica: que el contacto del pie con el suelo es muy rápido. Por supuesto que más en el caso de un velocista, pero un fondista no tiene un contacto con el suelo largo y lento, sino que también es muy rápido.

¿Por dónde deben pasar los ejercicios de gimnasio de un corredor de fondo?

Todo lo que sea trabajar la fuerza muscular y explosiva de las piernas, generar mayor potencia con tiempos de contacto bajos, va a mejorar nuestro rendimiento. Por mucha resistencia que tengamos, si no somos capaces de generar fuerza nuestra zancada será pequeña. Por eso en el gimnasio es importante trabajar la potencia, que parece un trabajo poco específico para un maratoniano, pero que tiene sus beneficios porque seremos capaces de generar una zancada más larga con menos esfuerzo, lo que se traduce en correr más rápido.

Correr distancias cortas en mejores tiempos nos va a dar la base para hacer una maratón con mayores garantías y seguramente con mucho mejor tiempo

Me ha gustado que dediques un capítulo a lo que denominas entrenamiento invisible, entre cuyos aspectos incluyes el dormir. ¿Es dormir una parte básica en un entrenamiento para una maratón?

Sin duda. Y es el gran olvidado, lamentablemente. Si un atleta roba horas al sueño para entrenar más, es posible que se esté equivocando de estrategia. Es mejor dormir más y entrenar menos que dormir menos y entrenar más.

Consejos para maratonianos inexpertos

El running, lo que era el correr de toda la vida, se ha puesto enormemente de moda en los últimos años. Cada vez son más quienes se atreven con carreras de largo recorrido y con pruebas extremas. Para quién esté pensando en sumarse al boom, ¿Qué consejos le darías antes de plantearse correr una maratón?

Ser finisher, acabar carreras de cuantos más kilómetros mejor, es una motivación que tienen muchos atletas, pero a mí me gustaría que cambiaran un poco el concepto de motivación y que ésta pasara por correr distancias más cortas de forma más rápida. Es decir, buscar carreras de 5 o 10 kilómetros y ponerse objetivos como correr a 4 minutos el kilómetro, o 3’50 o 3’30. Que el reto sea más mejorar el tiempo que aumentar la distancia.

Completar 42 kilómetros está al alcance de todos, pero para poderlo hacer en el menor tiempo posible necesitamos mejorar la economía de carrera

Es decir, que antes de empezar una maratón, mejor correr distancias cortas e ir mejorando tiempos.

Exacto. Porque luego esto te va a dar la base para hacer una maratón con mayores garantías y seguramente con mucho mejor tiempo. Al final si una persona ha sabido correr los 10 kilómetros en menos de 40 minutos, seguramente con el tiempo, si acaba corriendo una maratón, pueda hacerlo por debajo de las tres horas, mientras que muchos atletas que se obsesionan con las largas distancias esto lo ven imposible. Y es que claro, igual se han saltado muchas fases…

Yo he extraído un consejo que das en el libro: “No le pierdas el respeto a la maratón: una cosa es poder acabarla y otra muy distinta hacerlo con garantías”. ¿Crees que en esta especie de boom que vivimos mucha gente está perdiendo el respeto a la maratón?

Sí, sin duda. Y es que al final, si lo piensas bien, acabar una maratón tampoco tiene mucho mérito. Son 42 kilómetros, en muchas maratones de grandes ciudades te dan un tiempo máximo de seis horas para hacerlo, lo que equivale a 7 kilómetros por hora. Ya solo caminando rápido casi se alcanza esta velocidad. Podríamos hacer una maratón casi sin correr y la acabaríamos. Y está muy bien, puede ser una motivación para muchas personas, pero claro, una cosa es acabar una maratón y otra muy distinta competirla, buscar nuestros límites, intentar correrla por debajo de cuatro horas y ojalá por debajo de tres horas y media.

¿Y crees que en esta pérdida de respeto mucha gente está poniendo en riesgo su salud?

No soy un experto en carreras extremas. Para mí tienen su aspecto positivo, porque al final no deja de ser ejercicio físico y está genial que la gente haga deporte, pero sí, quizás muchas personas van poco preparadas a estos retos poniendo en riesgo su salud física.

Una duda respecto al entrenamiento. Dices que uno de los errores más habituales a la hora de entrenar y preparar una maratón es dedicar casi todo el tiempo a la carrera continua. ¿Qué tiene esto de malo? ¿Y qué ejercicios recomiendas para intercalar con esa carrera continua?

Está relacionado con lo que comentábamos antes de la combinación con el gimnasio. La carrera continua no genera grandes beneficios a nivel de ganar potencia y músculo, solo nos aumenta un poco la capacidad aeróbica, pero tampoco la economía de carrera, que al final es lo que nos va a dar la diferencia. Completar 42 kilómetros podemos hacerlo todos, pero para poderlo hacer en menor tiempo, para ser mejores, necesitamos mejorar la economía de carrera, es decir, que a una determinada velocidad gastemos menos energía.

Y esto se consigue intercalando entrenamientos fáciles de hacer, como series, cuestas, fartlek… Tramos en los que intentamos correr más rápido que en una maratón y que nos permiten mejorar nuestra economía de carrera, porque vamos a ganar potencia y eficacia en nuestra zancada.

Por último, te quería preguntar por la alimentación, a la que también dedicas un capítulo en El libro de la maratón. ¿Cuáles deberían ser los principios básicos de una buena alimentación para preparar un maratón?

Sin ser dietista-nutricionista, pero sí por experiencia propia y por conocer sus consejos, está claro que en una maratón vamos a necesitar mucho los hidratos de carbono, de forma que es habitual que en los días previos a la carrera haya una ingesta aumentada de éstos. Pero luego, por el tipo de ejercicio, que genera bastante desgaste muscular, no podemos olvidarnos de la proteína.

Lo ideal es hacer una dieta que se vaya adaptando a los entrenamientos que vamos haciendo. El día antes de un entrenamiento largo o de una competición debemos favorecer la ingesta de hidratos de carbono. E inmediatamente después de los entrenamientos más intensos o de las carreras buscaremos potenciar el consumo de proteína, porque es cuando el cuerpo la va a necesitar para reparar el músculo dañado. De todas formas, si alguien necesita una dieta más específica, le aconsejaría que se deje asesorar por un buen dietista-nutricionista.