Noe Todea

A Noe Todea la hemos visto en acción en programas televisivos como El Hormiguero o Fit Life haciendo lo que mejor se le da: entrenar y animar a los demás a ponerse en forma. Entrenadora personal especializada en entrenamiento funcional, Pilates, core training y entrenamiento posparto, acaba de publicar Entrénate con Noe Todea (Libros Cúpula, 2018), un libro en el que, además de resolver dudas, facilita a los lectores tres programas de entrenamiento con los que lograr un buen estado físico sin salir de casa, y consiguiendo el más difícil todavía: que los entrenamientos se adapten a nuestra vida, en vez de que sea nuestra vida la que se adapte a ellos. Y es que, como dice Todea, pese a la ausencia de tiempo que todos alegamos, conseguir un momento para hacer ejercicio “no es tan difícil, solo una cuestión de prioridades”. Y para priorizar el ejercicio quizás ayudaría dejar de pensar en el deporte como una tarea más de nuestro día a día, porque “seguramente es una de las más satisfactorias, una pastilla de salud para mantenerse jóvenes”, así como marcarnos objetivos reales.

“Adapta los entrenamientos a tu vida y no tu vida a los entrenamientos”, recomiendas en la introducción de 'Entrénate con Noe Todea'. Suena muy bien, pero con el ritmo de vida que llevamos cuesta mucho adaptar los entrenamientos a la vida. ¿Qué consejos nos darías para organizarnos mejor y sacar tiempo para entrenar?

Obviamente en la teoría suena muy bien todo lo que cuento, pero es una realidad: hay que adaptar los entrenamientos a tu vida, y no tu vida a los entrenamientos. La mayoría de las veces, si conseguimos completar tres días de training a la semana es todo un logro, pero no siempre podemos dedicarles una hora completa. Por lo tanto, las rutinas que propongo no duran más de 30 minutos, con ejercicios muy completos y sin saltarse el calentamiento que, como sabemos, es fundamental.

También hablo de establecer prioridades, que es una regla a aplicar en el día a día. Habrá días en los que no nos sobre tiempo ni para respirar, pero el método pasa por ponerse las pilas al día siguiente y aplicarse en el entrenamiento que uno necesita. Otro consejo es aprovechar los momentos de ocio, y si pueden ser de ocio activo mucho mejor: jugar con los niños en el parque, unas buenas caminatas con el carrito si tienes un bebé y no lo puedes dejar con nadie, ir a una clase de mami fit con el peque –que es un tipo de actividad que explico en el libro–… Creo que no es tan difícil, es una cuestión de prioridades.

A esa mejor gestión del tiempo hay que añadir voluntad, constancia o perseverancia, a las que aludes también cuando dices que “estar fit se ha puesto de moda”. ¿Hasta qué punto es importante el compromiso para que el objetivo de estar en forma y llevar un estilo de vida sano trascienda los tres meses de lucir tipito en la playa?

El compromiso con uno mismo debe ser infranqueable pero, muchas veces de forma inconsciente, nos dejamos llevar a un segundo plano. Al final, como digo, estar fit es una moda, pero si somos capaces de verlo como una pastilla de salud, una pastilla para mantenerse jóvenes, deberíamos instalarlo en nuestras vidas para siempre.

Nos preocupa la imagen, sí, pero detrás de eso hay mucho más y más relevante. Creo que la sociedad ya se va dando cuenta de que exprimirse dos meses para estar bien sólo en verano, es más duro que intentar mantener la forma a lo largo de todo el año. Es como no limpiar el hogar durante un mes y luego darte la paliza del siglo. ¡Te arrepientes de no haberlo hecho antes!

En el primer capítulo te refieres a la escala de valores de Maslow, que sitúa como necesidades básicas la alimentación, el mantenimiento de la salud, los hábitos y el descanso. El deporte, estar en forma, entraría dentro de esa base. ¿Por qué, siendo un pilar de nuestro bienestar, crees que nos cuesta tanto ponerlo en práctica y mantenerlo en el tiempo?

Porque no somos conscientes de cómo va cambiando nuestro cuerpo hasta que, de repente, de los 35 años en adelante, nos salta la alarma: ¡Me está saliendo barriga! ¡Se me acumula una celulitis que nunca había tenido antes! El cuerpo es materia, son células, tejidos, neuronas… Si no le damos lo que necesita, se deteriora más rápidamente.

Con objetivos reales a corto plazo se llega más fácil a los de largo plazo y, además, sin que parezca tan pesado

Cito en el libro que, aun sabiendo que en la base de la pirámide están esas necesidades esenciales para garantizar una buena salud cuerpo-mente, al deporte lo dejamos muchas veces para el último momento, porque nos parece pesado y pensamos que es un trabajo más dentro de nuestras obligaciones. Ese es el error: pensar que es una tarea más. Sí lo es, pero también es una de las más satisfactorias. Que se lo digan si no a Jesús Vázquez, que parece que no envejece nunca.

¿Cómo de importante es marcarse objetivos a corto y largo plazo? ¿Me podrías poner un ejemplo de esos objetivos para una persona que lleva mucho sin hacer deporte y quiere retomar el hábito?

Marcarse objetivos es la mejor manera de materializar los logros alcanzados, aunque a veces son un arma de doble filo: si no llegamos, nos desmoronamos por no conseguir lo que queríamos. Los entrenadores en ese caso siempre hablamos de objetivos reales, porque es absurdo querer el cuerpo de Gisele Bündchen cuando no hemos hecho ni una cuarta parte de lo que la OMS nos dice que es prioritario para estar sanos. Con objetivos reales a corto plazo está claro que se llega más fácil a los de largo plazo y, además, sin que parezca tan pesado.

El Pilates lleva muchos años demostrando que puede ayudar a reforzar la musculatura profunda y a reducir problemas de espalda

Pongamos el ejemplo de una persona sedentaria que decide empezar a moverse más. Su primer objetivo a corto plazo debería ser caminar cinco kilómetros sin cansarse, subirse a una bicicleta 20 minutos sin ahogarse, disfrutar de una tarde en el parque de atracciones con sus sobrinos sin arrepentirse. Esos objetivos a corto plazo le llevarán a su primera carrera de cinco kilómetros organizada por su empresa, a un partido de pádel con los amigos de algo más de una hora… Casi todos los ejemplos que pongo son actividades cotidianas y de ocio, pero extrapolables a tu capacidad cardíaca, nivel de forma física y resistencia.

El entrenamiento funcional y el Pilates como base

Tu método de trabajo tiene dos bases fundamentales. Por un lado está el entrenamiento funcional. ¿En qué consiste y por qué es importante?

El entrenamiento funcional es aquel que mejora las capacidades humanas: correr, saltar, empujar, trasladar pesos… Y todo ello con un objetivo: correr más rápido, driblar mejor el balón, saltar más alto o, simplemente, cargar con un niño de seis años sin que nos duelan las articulaciones…

Es importante trabajar el core, porque sujeta y es escudo de los órganos internos, es el eje central de nuestro cuerpo

Desde mi punto de vista es uno de los entrenamientos más completos que hay. De hecho, lo empezamos a conocer porque atletas profesionales lo aplicaban para mejorar sus marcas o su efectividad en el deporte en el que competían. Es importante desde un punto de vista de mejora del movimiento, y porque no te limita a nada: puedes integrar fuerza, resistencia, agilidad o coordinación con él. Y además también nos acerca a un patrón de vida con más rendimiento y calidad.

Hablando de entrenamiento funcional, ¿crees que generalmente damos la importancia que tiene a la reeducación postural? ¿Nos puedes poner algún ejemplo de un pequeño gesto que pueda mejorar nuestro estado físico o reducir nuestros dolores?

¡En absoluto! ¡No le damos ninguna importancia! Estamos viciados por posturas incorrectas que el ritmo actual y el estilo de vida parece que nos obligan a llevar. Respecto al consejo, el primer gesto y más sencillo en un mundo en el que todos tenemos que pasar algunas horas delante del ordenador, pasa por cambiar la posición de la cabeza, adelantada a la línea de los hombros. Esas posturas, a la larga, provocan un daño cervical y un cambio en las estructuras vertebrales. Si a eso le sumamos que adelantamos la cabeza y nos sentamos encorvando la espada tenemos como resultado a largo plazo una patología de columna que, precisamente, es muy común en nuestro país, mientras que si observamos las costumbres de otros países europeos vemos que están mucho más concienciados.

El otro pilar de tu método es el Pilates, una práctica deportiva cada vez más en auge. ¿Qué aporta a quien lo práctica? ¿Por qué recomiendas su práctica?

El Pilates es ese método que nos conecta a nuestro cuerpo (al igual que el yoga) y que nos enseña a respirar haciendo funcionar mejor a los músculos torácicos y a la faja abdominal. Hay tal cantidad de musculatura profunda que está inhibida que luego nos preguntamos, ¿por qué tenemos problemas de suelo pélvico?

El Pilates ya lleva muchos años demostrando lo buen método que es y lo que puede ayudar a reforzar la musculatura profunda, así como a reducir problemas de espalda. Se recomienda porque a través de él te recolocas, haces trabajar músculos que en un entrenamiento cualquiera pasas por alto, refuerzas el core, restando carga a la columna, mejoras la flexibilidad y, lo más importante, aprendes a controlar tu cuerpo.

Movilizar los músculos principales con peso lleva a respuestas metabólicas mejores, más duraderas, y que refuerzan hasta el músculo cardíaco, el corazón

También haces hincapié en el core, que acabas de citar, un término cada vez más habitual en los gimnasios. ¿Por qué es importante trabajarlo? Cuando hablamos de core, ¿hablamos solo de abdominales?

No. Cuando hablamos de core se habla de una musculatura que, como si fuese un envoltorio, rodea toda nuestra parte central. El core no está formado sólo por musculatura abdominal, sino por los músculos que conectan el abdominal con la cadera, la pelvis, el cuadrado lumbar y los glúteos. Somos como una cadena de pies a cabeza, debemos ver el cuerpo como una conexión entre las distintas zonas, músculos y tejidos.

Además de un trabajo de suelo pélvico y de core muy controlado para evitar sobrecargas en la zona lumbar, durante el embarazo es muy positivo entrenar fuerza

Cuando alguien sufre una patología de espalda en muchas ocasiones puede deberse a una descompensación, llamémoslo malos movimientos, pero dentro de todas las causas está también la debilidad abdominal. Es importante trabajar el core porque sujeta y es escudo de los órganos internos (vísceras), es el eje central de nuestro cuerpo, y a través de él se generan fuerzas de nuestros segmentos en distintos planos. Trabajándolo, además de restarle trabajo a una espalda sobreestimulada, mejoramos nuestro equilibro porque es el centro de gravedad. Por tanto, activarlo es importante para trabajar mejor y evitar lesiones, motivos más que suficientes para hacerlo.

Cuando pensamos en hacer ejercicio casi siempre pensamos en cardio, en aeróbico –que es lo que asociamos a la pérdida de peso–, pero muchas veces olvidamos entrenar la fuerza. ¿Es importante no olvidarla? ¿Qué nos aporta?

Fíjate si es importante que le dedico casi un capítulo del libro. Las investigaciones de los últimos años se han centrado mucho en el tema de la fuerza, porque han visto un filón que no solo es positivo para un corredor (que realiza un trabajo eminentemente cardiovascular) a la hora de ajustar su musculatura a una demanda de fuerza durante x minutos, sino que también es tremendamente positivo en los programas de pérdida de peso para obesos.

El ejercicio físico es muy de sensaciones, trabaja con nuestro cerebro y nuestras hormonas, y debe ayudarnos física y mentalmente

Hasta ahora creíamos que para bajar de peso teníamos que meternos cardio como una gacela. Pues no es así. Los estudios indican que movilizar los músculos principales con peso lleva a respuestas metabólicas mejores, más duraderas, y que encima refuerzan hasta el músculo cardíaco, el corazón. Con esto no estoy diciendo que haya que erradicar el entrenamiento cardiovascular, porque todo es necesario, pero sin embargo la fuerza debe predominar ante el cardio. Lo sorprendente es que se ha llevado a estudios clínicos con mayores sexagenarios y octogenarios, para reducir su riesgo de población potencialmente débil y dependiente. En pocas semanas estos mayores respondieron muy bien al entrenamiento de fuerza, aumentando la capacidad de mover su cuerpo, reduciendo los efectos de la osteoporosis y el riesgo de ictus, y aumentando su calidad de vida e independencia.

Entrenamiento indicado para embarazo y posparto

Dedicas mucho espacio en tu libro a dos momentos vitales en la vida de una mujer, el embarazo y el posparto. Durante el embarazo muchas mujeres reducen la práctica de ejercicio físico, o dejan de hacerlo, por temor a que no sea bueno para el bebé. ¿Qué ejercicios son los más recomendables durante esta etapa vital?

Es cierto que habría que concretar las etapas dentro del embarazo pero, además de un trabajo imprescindible de suelo pélvico y de core muy controlado para evitar las sobrecargas en la zona lumbar, también los estudios indican que es muy positivo entrenar fuerza. Todo ello con una autorización previa del profesional médico, pero por supuesto las embarazadas pueden hacer sentadillas con peso, manteniendo así sus piernas fuertes para la demanda del nuevo peso que llevan en el vientre.

También pueden y deben hacer trabajo de espalda con carga: en un TRX, con bandas elásticas. Pueden hacer ejercicios como press pallof para core y tonificar los brazos al mismo tiempo. Y deben salir a caminar. En resumen, deberían llevar una rutina parecida, pero adaptada al estado de gestación.

Al respecto, y como comentabas antes, centras tu atención en el suelo pélvico, que dices que “deberá ser la musculatura que se lleve más trabajo”. ¿Por qué es importante trabajar el suelo pélvico durante el embarazo? ¿Qué beneficios tiene?

En el libro, por supuesto, no podían faltar las razones por las que es importante trabajar el suelo pélvico y los beneficios que se adquieren. Para una mujer tener un suelo pélvico tonificado es salud. Requiere de un trabajo casi diario, pero gracias a él se evitan esas patologías que llevan a su debilitamiento con el paso del tiempo. Los beneficios, entre otros, son menos dolores en las relaciones íntimas, una mejora de la circulación, la reducción del riesgo de prolapso e incontinencia urinaria, y una mejora de la seguridad en la vida cotidiana de la mujer.

La recuperación del suelo pélvico es uno de los mayores retos a los que se enfrentan las madres tras el parto, ya que muchas experimentan problemas como los que has mencionado. ¿Cómo se puede trabajar el suelo pélvico tras dar a luz?

El suelo pélvico, como cualquier otra musculatura que ha atravesado un periodo anormal, debe empezar a ejercitarse progresivamente. Está algo débil, sus ligamentos están laxos, y hay que ir llevándolos al mejor estado posible para que funcionen en consonancia con el resto de la musculatura del cuerpo.

Yo confío en lo que da buenos resultados y los hipopresivos me generan dudas; de forma aislada es una práctica difícil de mantener en el tiempo

Hay muchas posiciones de Pilates que hacen hincapié en la respiración y la activación del suelo pélvico. Alguna opción para casa es tener un balón de gimnasia (blando) y, mientras se movilizan otras articulaciones como cadera u hombros, se puede mantener el balón apretado entre las piernas para no perder la activación. Digamos que, incluso sin balón, acercar el pubis al pecho o cerrar las piernas, ya da esa sensación de que se despierta.

¿Qué opinión te merecen en ese sentido los abdominales hipopresivos? ¿Los recomiendas para mejorar la salud del suelo pélvico?

Yo soy una persona que confío en lo que da buenos resultados y en ese sentido los hipopresivos me generan dudas. Por supuesto que son un método más, y que junto con otras técnicas pueden ayudar a recuperar el suelo pélvico, pero de forma aislada es una práctica difícil de mantener en el tiempo, e incluso incómoda para algunas personas.
Al final, cada cual se queda con lo que le sirve: el ejercicio físico es muy de sensaciones, trabaja con nuestro cerebro y nuestras hormonas más de lo que pensamos; por tanto, debe ayudarnos física y mentalmente.