Pablo Iglesias

“Muchas veces el dolor mueve más que el placer”, afirma el entrenador personal Pablo Iglesias, que lamenta que a menudo tengamos que empezar a experimentar dolor para tomar conciencia de lo necesario que es moverse y mantenernos físicamente activos para prevenir problemas de postura y de salud. Y sabe de lo que habla. Un intenso y limitante dolor de espalda y cuello le llevó a estudiar con ahínco el cuerpo humano para, a través del conocimiento, tratar de averiguar cómo aliviar el dolor. No solo lo consiguió, sino que su pasión lo ha llevado a convertirse en un reconocido divulgador al que siguen la pista casi seis millones de personas solo en su cuenta de Instagram (@pablo.pilatesreal) y más de cuatro millones en su perfil de TikTok. Su afán divulgador se observa también en las páginas de Muévete para vivir (Zenith), un libro accesible en el que, a modo de guía, Iglesias ofrece información y pautas para hacer desaparecer el dolor físico y muscular de nuestras vidas mediante lo que ha dado en llamar el Método R-Evolución Postural, un plan de acción diario con ejercicios de 15 minutos. Para ponerse en marcha, destaca dos cosas básicas: sentarse mejor y, sobre todo, mantenerse activo.

Explicas en el libro que la mayoría de las veces el origen del dolor está en una mala postura y en el sedentarismo. Teniendo en cuenta que hoy nos pasamos la mayor parte de la vida en trabajos sedentarios y sentados de cualquier manera, ¿podemos decir que somos una generación dolorida?

Totalmente. Lo has descrito perfecto. Nuestro cuerpo tiene 360 articulaciones y hay que entender que todas y cada una de ellas están diseñadas precisamente para que podamos movernos, desplazarnos. En el momento en que dejamos de utilizarlas, porque estamos todo el santo día quietos, empiezan a manifestarse los problemas, los síntomas.

¿Y cuál es el síntoma fundamental? El dolor, muchas veces derivado de las retracciones musculares, ya que cuando estamos demasiado tiempo sentados, lo que sucede es que se acorta cierta musculatura. Es decir, si tú estás siempre en una misma posición, el cuerpo lo que busca es eficiencia, así que acorta determinados músculos para hacer que gastes menos energía.

¿Cuál es la consecuencia de esas retracciones musculares?

Que tú, en el momento en que te levantes, vas a estar desalineado corporalmente, vas a perder verticalidad, y eso va a generar mayor desgaste a nivel estructural. Por lo tanto, tus discos intervertebrales, cervicales, dorsales y lumbares van a empezar a sufrir más. Empieza la deshidratación de los discos, empiezan las protusiones discales, empieza la ciática, las hernias discales… Y casi todo viene de lo mismo, de los desequilibrios musculares fruto del sedentarismo y de las malas posturas.

A esto podemos sumar el estrés y la tensión con la que vivimos hoy en día. ¿Ese estrés también puede derivar en dolores?

Totalmente. Hay que comprender que el estrés lo que hace es machacarnos a nivel emocional y hacer que tengamos una autoestima más pobre. Y está demostradísimo que una persona con baja autoestima tiene más tendencia a adoptar posturas más pobres, más cerradas: los hombros más caídos, la mirada más gacha, el mentón más próximo al pecho…

Está demostradísimo que una persona con mala autoestima tiene más tendencia a adoptar posturas más pobres, más cerradas

Pero es que luego, además, el estrés lo que hace es hiper sensibilizar nuestro sistema nervioso. Estamos constantemente liberando cortisol y esto lo que hace a largo plazo es general inflamación. Y, además, dormimos peor, y una persona que está constantemente concatenando malas noches tiene el sistema nervioso más hipersensibilizado. Así que sí, claro que sí: el factor emocional tiene mucho que ver.

¿Convivir con el dolor, si no se le pone remedio, puede acelerar el envejecimiento?

Por supuesto. Cuando perdemos alineación corporal estamos favoreciendo y creando más desequilibrios, más retracciones musculares, y eso fomenta el desgaste. A lo mejor el dolor no afecta como tal a la longevidad, pero sí que tiene un impacto indudable en la calidad de vida de las personas, ya que la gente que sufre dolor va a ser mucho más propensa a sufrir desgaste articular, desgaste en las estructuras, y otros síntomas como los que hemos comentado anteriormente.

Cómo identificar y corregir las malas posturas

Según leo en el libro, el dolor es la primera causa de discapacidad laboral, conlleva pérdidas multimillonarias e incrementa el riesgo de adicción. Siendo un problema tan generalizado y con tanto impacto, ¿por qué crees que se hace tan poco al respecto?

El ser humano es vago por naturaleza. Nuestro cuerpo busca la máxima eficiencia y nuestra mente también. Hoy en día ya no tenemos la necesidad de ir a cazar, de recolectar frutos, de caminar grandes distancias. Esa necesidad imperiosa y vital que nuestra especie ha tenido durante siglos ha desaparecido, porque podemos trabajar desde casa y podemos pedir a golpe de clic todo aquello que deseemos.

A lo mejor el dolor no afecta como tal a la longevidad, pero sí que tiene un impacto indudable en la calidad de vida de las personas

Llegados a ese punto, es una cuestión de obligarse a hacerlo, y ahí es donde está la dificultad, porque no todo el mundo tiene la disciplina. Lo positivo, entre comillas, es que el dolor muchas veces mueve más que el placer. A menudo, es cuando se empieza a experimentar dolor cuando se toma conciencia de la necesidad de moverse. La clave sería anticiparnos y empezar a movernos antes de que llegue el dolor.

Como hemos comentado al principio, las malas posturas son una fuente de dolor. ¿Cuáles son las lesiones y dolores más habituales derivados de las malas posturas?

Pues mira, lo que más me encuentro suelen ser cervicalgias, dolores de cuello, rectificaciones cervicales, hernias discales cervicales, hernias discales lumbares, ciáticas, protusiones discales, tanto cervicales como lumbares, y molestias en cadera y rodilla. Y también artrosis que, a pesar de que es un proceso natural totalmente normal, se acelera cuando adoptamos malas posturas o cuando no hay movimiento.

¿Cómo podemos detectar que tenemos un mal hábito postural?

Lo primero es escuchar al cuerpo. Sí hay alguna molestia, eso ya es un indicativo de que algo no está funcionando correctamente. Y lo segundo es mirarnos. No hace falta tener un espejo delante, muchas veces basta simple y llanamente con observar cómo están tus hombros, cómo está colocada tu espalda, tu pelvis, tus rodillas, con ver cómo están de adelantados o atrasados tus codos, tus brazos. Con eso ya te puedes hacer una composición de lugar.

A menudo, es cuando se empieza a experimentar dolor cuando se toma conciencia de la necesidad de moverse 

Si nuestro cuerpo manifiesta dolor y nosotros vemos que no estamos bien colocados, blanco y en botella.

Hoy en día, como te decía al principio, muchas personas nos pasamos el día sentadas ante el ordenador. ¿Qué deberíamos tener en cuenta para mejorar nuestra postura e intentar reducir los dolores?

La clave es prestar atención a tres cositas. Por un lado, la pelvis tiene que estar ligeramente anteriorizada, es decir, que los isquiones, que son el huesecito que hay justo bajo tus glúteos, tienen que estar firmemente apoyados en el asiento. Debemos generar una pequeña curvatura lumbar.

Más allá de sentarse correctamente, la clave está en el movimiento

Por otro lado, tenemos que imaginarnos que nuestra columna vertebral es un hilo o un collar de perlas que va desde el coxis hasta la coronilla. Cuando estemos mal sentados, tenemos que tirar de ese hilo. Y una vez ahí, ¿qué podemos hacer? Bueno, pues colocar los pies y las piernas mirando hacia adelante e intentar no adelantar los hombros ni la cabeza para estar alineados corporalmente.

Moverse a diario: rutinas de ejercicio que solo llevan unos minutos

¿Sirve de algo sentarse correctamente si seguimos siendo sedentarios?

A mí me gusta mucho decir que, más allá de sentarse correctamente, la clave está en el movimiento. Evidentemente, si te sientas de una manera higiénica y correcta en términos posturales vas a hacerte menos daño. Pero, realmente, lo que no hay que olvidar es que lo que nos hace daño es no movernos. Es decir, aunque te sientes genial, si estás ocho horas sentado en una misma posición y no te mueves vas a generar desequilibrios musculares que luego van a desembocar en dolores.

Teniendo en cuenta las largas jornadas de trabajo, los desplazamientos que tienen que hacer muchas personas hacia sus puestos de trabajo, la falta de tiempo… ¿Qué cosas podemos hacer para romper con el sedentarismo?

En el libro hablo de snacks de movimiento, que no son más que pausas activas. Como digo, los desequilibrios musculares que se dan en nuestro cuerpo son fruto del sedentarismo prolongado, así que la clave es moverse cada 45 minutos. Hay que ponerse una alarma cada 45 minutos para moverse.

Los desequilibrios musculares y estructurales que se dan en nuestro cuerpo son fruto del sedentarismo prolongado, así que la clave es moverse cada 45 minutos

Los snacks de movimiento implican básicamente realizar ejercicios de rotación, de flexión lateral, de extensión de cadera y extensión lumbar. No te van a llevar más de un minuto.

Me he dado cuenta de que, sin querer, he aludido a una de las principales excusas que señalas en el libro que utiliza la gente para no moverse: la falta de tiempo. ¿Nos falta tiempo o nos faltan ganas?

Nos faltan ganas. Siempre. Fíjate, con lo de los snacks de movimiento que te comentaba, no hay debate posible. ¿Quién no tiene un minuto libre cada 45 o 60 minutos? Yo entiendo que a la gente le pueda dar vergüenza ponerse a hacer ejercicios de estiramiento en mitad de la oficina, pero te puedes ir al servicio y hacer dentro los ejercicios. Y, además, yendo al baño ya estás aprovechando también para caminar. Doble beneficio (risas).

Tu método R-evolución postural, de hecho, apenas implica 35 minutos repartidos a lo largo del día.

Yo propongo dos rutinas de corta duración de 15 minutos, una para realizar por la mañana y otra por la tarde; y luego otra de cinco minutos a modo de puesta en calma antes de dormir. Yo creo que todos tenemos 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde, ¿no? Sólo hay que ver el tiempo que invertimos en el teléfono móvil. En resumen, que normalmente siempre hay opción. De lo que se trata es de priorizar.

¿Qué beneficios tienen estos 35 minutos a nivel de salud corporal?

Básicamente lo que busca este método es la alineación corporal, porque está más que visto que cuando sales de la verticalidad, de la alineación corporal perfecta o casi perfecta, empiezan a darse los desgastes articulares y estructurales. ¿Y cómo lo conseguimos? A través de tres pilares claves. Por un lado, el conocimiento del cuerpo. Por otro, el acondicionamiento físico, que son las rutinas de ejercicio que hemos comentado. Y, por último, la toma de conciencia corporal.

Es un clásico centrarse en la conciencia corporal, pero eso es un error si no se tiene un buen acondicionamiento físico detrás, ya que tu musculatura no va a estar preparada

Es un clásico centrarse en la conciencia corporal, pero eso es un error si no se tiene un buen acondicionamiento físico detrás, ya que tu musculatura no va a estar preparada. Puedes forzarte a mantener todo el día una buena posición, sí, pero vas a llegar a casa reventado porque tu musculatura no se ha preparado para ello.

¿Es interesante combinar este método con otras actividades físicas?

Las rutinas que yo expongo no te van a hacer llegar a la extenuación, ya que están diseñadas para que las realices todos los santos días. Por eso, lo ideal es que se combinen con ejercicios de fuerza en el gimnasio o en un centro deportivo. Con dos o tres veces por semana es suficiente, tampoco recomiendo muchos más.

Al final, con los ejercicios que yo propongo, se trabaja sobre todo la musculatura profunda, los músculos tónicos con fibras de contracción más lenta, los que se encargan de la postura. En cambio, en el gimnasio normalmente lo que se trabaja son los músculos que se ven más, los más estéticos, que son músculos fásicos, más dedicados o destinados a la explosividad, al movimiento rápido. Así que, como digo, estaría bien combinar ambos ejercicios, pero siempre sin desatender los músculos profundos, que son muy importantes y en el gimnasio muchas veces no se trabajan.