Rubén Ávila

Podemos entender por ejercicio aeróbico cualquier tipo de ejercicio que se practica a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que obliga a mantener una frecuencia cardíaca más elevada. Ejemplos claros serían caminar, trotar, pedalear en bicicleta… En algún momento este ejercicio aeróbico fue rebautizado como “cardio” y este concepto, más marketiniano, con más punch, corrió como la pólvora, hasta el punto de ser considerado la actividad física más importante. No en vano, pronto se le atribuyó una larga lista de supuestos beneficios, entre ellos que ayuda a adelgazar, aumenta la resistencia, mejora la salud cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica, aumenta el gasto calórico… Muchos de estas pretendidas ventajas las desmonta el entrenador personal Rubén Ávila en su libro El mito del cardio (Alienta), en el que además quita al cardio la etiqueta de imprescindible. Para Ávila, el cardio, como mucho, puede ser un complemento a la única actividad física verdaderamente imprescindible: el ejercicio de fuerza.

Arrancas el libro con una cita de Stephen Hawking: “El mayor enemigo del conocimiento no es la ignorancia, es la ilusión de conocimiento”. ¿Podemos aplicar esta reflexión al manido concepto de “cardio”?

Sí, precisamente la frase la puse porque la cultura que envuelve al cardio en sí misma es una cultura en la que la gente cree que sabe muchas cosas o prodiga que sabe muchas cosas e, incluso, justifica el uso del cardio por ciertos beneficios cuando realmente luego, tras leer el libro, te das cuenta de que la mayoría de ellos no son debidos al cardio. Así que sí, creo que es una buena frase para saber que, a veces, lo que nos cuentan, aunque parezca cierto, no se corresponde con la realidad.

Por regla general asociamos el cardio a correr, montar en bici… cualquier deporte que acelere nuestro corazón y lo ponga a mil revoluciones. Sé que en el libro llegas a la conclusión de que es imposible dar una definición del concepto, pero, en todo caso, ¿esta sería una visión muy estrecha de la idea de cardio?

El origen de la palabra ‘cardio’ está muy asociado al trabajo de Kenneth Cooper, que al final se basaba en la carrera continua a poca intensidad. Así que, si buscamos una idea algo reducida del concepto, podríamos quedarnos con eso. Lo que pasa es que como al cardio se le han ido sumando muchos conceptos y muchas formas de entrenar y hacer actividad física, ha llegado un momento en el que parece que el cardio ha venido a sustituir a la idea de “actividad física”.Mucha gente, de hecho, dice que hace cardio cuando se está refiriendo a hacer actividad física.

Durante mucho tiempo, de hecho, el cardio –entendido por correr, hacer bici, etcétera–fue considerado la base para estar en una buena forma física. ¿Por qué caló hasta tal punto esta concepción?

Yo creo en primer lugar que hay muchos estudios que han colaborado en este sentido, dando una especie de evidencia científica a esta idea del cardio. Cualquier uso del cuerpo es un potencial agente de cambio, porque el cuerpo lo que hace es adaptarse a los estímulos que recibe, así que asociar una actividad física con un cierto beneficio es muy tentador cuando no se investiga realmente cuál es el agente que produce esos cambios.

Cualquier uso del cuerpo es un potencial agente de cambio, porque el cuerpo lo que hace es adaptarse a los estímulos que recibe

Al final tú te quedas con la idea, por ejemplo, de que correr mejora el sistema cardiovascular, porque tú sientes que tu corazón funciona mejor, pero en realidad tampoco es exactamente así. Muchas veces esta relación del concepto de cardio con la salud está basada en supuestos erróneos, pero que aceptamos porque tienen lógica. Y al final se genera esa cultura, esa idea de que el cardio es positivo para la salud porque la gente experimenta que haciendo cierta actividad física se nota mejor y nota que su cuerpo funciona mejor.

La realidad, sin embargo, es que el cardio en cualquiera de sus modalidades es eficaz y genera cambios y beneficios, sí, pero desde luego no es la única forma, ni la más segura y eficiente, de lograrlo. Y ahí está la gracia del cardio, que nos intentan hacer ver que es algo imprescindible, fundamental para conseguir según qué cosas, cuando en verdad no es la única forma de hacerlo, ni la mejor forma de hacerlo. La industria del fitness también ha contribuido mucho a esto, lo ha visto como un filón para generar un negocio muy importante. Todo suma.

Tú, sin embargo, concluyes en tu libro que las actividades de cardio pueden ser algo “complementario, pero no sustitutivo del ejercicio”; en todo caso, algo opcional. A mucha gente le va a explotar la cabeza.

La mayoría de la gente tiene la percepción de que el cuerpo lo que hace es mejorar o empeorar. Es decir, yo hago este ejercicio y eso va a mejorar mi corazón. Lo que no entiende la gente es que el cuerpo nunca mejora ni empeora, simplemente se adapta a la exigencia del medio.

Muchas veces la relación del concepto de cardio con la salud está basada en supuestos erróneos, pero que aceptamos porque tienen lógica

Cuando comprendes esto acabas entendiendo que la mayoría de las mejoras del cuerpo son debidas a la adaptabilidad del tejido muscular esquelético, lo que deja claro que lo más importante es que muscularmente estemos bien, porque eso hace que el resto del organismo mejore.

¿El ejercicio de fuerza sería el más importante entonces?

Fisiológicamente el trabajo de fuerza es el imprescindible que todo el mundo tendría que hacer. Aparte de eso, hay un componente emocional, social, que eso sí que te lo puede aportar cualquier actividad de cardio: una actividad que te guste hacer, que te motive, que te dé la posibilidad de compartirla con otras personas, que te sirva para evadirte de tu día a día. En eso el cardio puede ayudar y mucho. Si me preguntas qué tipo de cardio, te diré que el mejor siempre es el que a ti te guste y que estés preparado para hacer.

Desmontando los mitos en torno al ejercicio aeróbico o ‘cardio’

Justo escribes en el libro que si se hace cardio debe ser por gusto o por motivación, no por pensar que va a tener un efecto sobre la salud del corazón o cardiovascular, que va a mejorar nuestra capacidad aeróbica, que va a hacer que tengamos un mayor consumo calórico, o que vamos a quemar más grasas. Es muy habitual, precisamente, que cuando alguien tiene un problema de sobrepeso u obesidad se le recete caminar mucho, correr, como forma de pérdida de peso. ¿Es una estrategia equivocada?

Es una estrategia mal interpretada. Cuando una persona tiene la necesidad de bajar su peso, de bajar su nivel de grasa, incluso por un tema de salud, yo entiendo que la lógica le lleve a pensar: “voy a intentar moverme mucho, voy a intentar hacer muchas cosas para que mi cuerpo tenga la maquinaria consumiendo energía sin parar”. Pero el problema es que nuestro cuerpo no funciona así.

¿Hay mejores ejercicios para esa pérdida de peso?

Si tú tienes un músculo que ha perdido su espacio y ha sido sustituido por grasa, tu prioridad debe ser que ese músculo recupere terreno, su espacio, para lo que tienes que potenciar esa masa muscular. Si a eso le sumas actividad física, pues estupendo, pero hay que tener siempre claro quién es el protagonista de los cambios, tener claro quién te va a solucionar el problema. Y ése es el tejido muscular.

El cardio en cualquiera de sus modalidades es eficaz y genera cambios y beneficios, sí, pero desde luego no es la única forma, ni la más segura y eficiente, de lograrlos

Pero luego hay que tener clara una cosa: la gente muchas veces cree que la actividad física subsana los desajustes que tiene en su vida y esto tampoco es así. Al final el entrenamiento es simplemente machacar al cuerpo de forma controlada para que éste responda a esa exigencia adaptativamente, mejorando sus capacidades físicas. Ya está. No incide tan directamente a nivel de grasa.

Si tú entrenas muy bien, haces ejercicio de fuerza la cantidad que toca, haces además actividad física, estupendo. Pero si luego comes mal, no descansas, o tienes un estrés por las nubes, pues vas a ver que no acabas de encontrarte, porque esto no es un banco de una sola pata, hay muchas cosas que inciden en este tema.

Otro tanto pasa con otro aspecto relacionado, el gasto calórico, algo para lo que también se suelen recomendar ejercicios de cardio. Tu apuntas en el libro que para aumentar el gasto calórico lo importante es aumentar la cantidad de masa muscular haciendo ejercicios intensos de corta duración, mejor que ejercicios aeróbicos –como andar– de larga. 

En el libro también pongo un ejemplo muy gráfico: una persona que entrena en cinta todo un año aumenta su consumo calórico debido a la actividad física, sí, pero ese tipo de actividad le hace perder cierta cantidad de masa muscular. ¿Sabes qué? Que el efecto de haber perdido esa masa muscular es más potente que el de haber consumido más energía haciendo actividad física, así que en el cómputo general es como si consumieses menos.

La mayoría de las mejoras del cuerpo son debidas a la adaptabilidad del tejido muscular esquelético, lo que deja claro que lo más importante es que muscularmente estemos bien 

El tejido muscular es el órgano que más energía consume, más que el cerebro y que el hígado juntos, una bestialidad, lo que nos permite hacernos una idea de que lo que más impacto tiene es aumentar masa muscular. ¿Es la única estrategia? No. Al final también hay que entender que somos seres vivos, no somos robots, así que hay que adaptarse un poco a la persona que está delante y ver qué fórmula o qué procesos le van mejor.

No quiero acabar esta entrevista sin abordar uno de los mitos que más me ha sorprendido, la relación entre el cardio y la resistencia. Según sostienes, si corremos a diario, mejoraremos el rendimiento en esa actividad, pero eso no quiere decir que tengamos más resistencia en otras actividades como, por ejemplo, subir escaleras. ¿Es así?

Exacto. La única capacidad intrínseca que tenemos es la capacidad de generar fuerza, es la única que depende de sí misma: si tú estás más fuerte, puedes generar más fuerza. Todo lo demás depende siempre de tu capacidad de generar fuerza y del escenario en el cual tú aplicas esa fuerza.

Si tú, por ejemplo, te dedicas a correr en una cinta, verás que cada vez mejora tu rendimiento, te notas como más resistente. Pero luego te vas a correr a la calle y ves que esa resistencia no se plasma tan fácil. ¿Por qué? Porque el escenario es diferente y no tiene nada que ver. Si quieres correr en la calle tendrás que adaptar a tu cuerpo. Dicho esto, la pregunta sería ¿para qué quieres correr? ¿Para qué quieres adaptar tu cuerpo a correr?

Buena pregunta.

Es que, si tú quieres adaptar tu cuerpo a correr porque te gusta y eres corredor profesional, pues me parece muy correcto. Pero si tú solo corres dos veces a la semana y adaptas tu cuerpo a eso, esto no necesariamente te va a hacer tener una mejor resistencia para, por ejemplo, subir escaleras, porque es un escenario diferente.

¿Es mejor hacer entrenamiento de series (esprints, progresiones…) que correr largas distancias?

La diferencia aquí está en el tiempo que sometes a tu cuerpo al estrés, que pueden ser diez minutos de esprints o dos horas de carrera continua. Cuando pasen los años, no será el mismo cuerpo el de los diez minutos que el de las dos horas, porque el segundo habrá estado mucho más exigido.

La gente muchas veces cree que con actividad física puede subsanar los desajustes que tiene en su vida y esto no es así

Seguramente, cuando esa persona tenga 60, 70 u 80 años, si ha entrenado de forma intensa se le verá más saludable, más atlético, con una higiene postural mejor, mientras que en el caso contrario se le verá más cascado. ¿Por qué? Porque el estrés que ha sufrido su cuerpo durante todos esos años es muchísimo mayor.

En el tema del cardio a veces no se trata tanto de si es eficaz o no, que sí lo es, sino de si es realmente la forma en la cual minimizamos riesgos. Yo digo que no. Así que por eso lo ideal es centrarse en la fuerza y que el cardio no sea tu base, sino esa parte más emocional, más lúdica, más social, que te ayuda a sentirte bien.