Sara Tabares

Quien haya tenido el placer de escuchar alguna vez a Sara Tabares en SER Saludable, el programa radiofónico que dirige en la Cadena SER, sabrá de la vocación científica que tienen todos los contenidos y recomendaciones que ofrece. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y licenciada en Periodismo, Tabares ha hecho “de la ciencia y el sentido común” la base de su trabajo para difundir las bondades del ejercicio físico, “un medicamento potentísimo, low cost y no financiado por la industria”. Ahora publica junto a Guillermo Alvarado, entrenador personal y fundador de Performa, primer centro de entrenamiento personal de España, el libro Entrena bien, vive mejor (Editorial Tutor), en el que comparten algunos de los conceptos que guían el trabajo que realizan. Unos conceptos que se niega a incluir bajo el paraguas del término “método”. “Estamos en contra de los métodos con nombre propio”, asegura a Webconsultas antes de animarnos a desconfiar de aquellos que intenten vendernos resultados rápidos y sin esfuerzo, porque “no hay máquinas ni sistemas de entrenamiento milagrosos”.

Entrena bien, vive mejor es un libro que surge de la experiencia acumulada por un centro de entrenamiento de Valencia, del que eres directora deportiva. ¿Qué vamos a encontrar en él?

En Performa trabajamos del lado de la ciencia y del sentido común y eso es lo que encontraréis en este libro: ciencia y la experiencia que da el haber dedicado 15 años al entrenamiento personal. Este libro es el espejo en el que nos miramos. Se trata de nuestro manual interno de trabajo. Con este libro, además, hemos pretendido que las personas que lo lean, sean profesionales o no, adquieran criterio a la hora de entrenar. Siempre diré que el entrenamiento no debe ser una herramienta que sirva para tratar de cambiar las cartas que le han tocado a una persona, sino para jugarlas de la mejor manera posible.

Normalmente la gente se centra en la efectividad de un sistema, pero la efectividad solo mira los resultados independientemente del coste. Nosotros damos mucho valor a la eficiencia. Para que la actividad física nos aporte beneficios claros a lo largo de toda nuestra vida debe ser sostenible, puesto que dichos beneficios desaparecen en el momento en que se deja de realizar. De ahí que la eficiencia, entendida como obtener los máximos resultados invirtiendo lo mínimo necesario, sea una variable fundamental para la sostenibilidad del sistema.

Uno de los aspectos que destaca de vuestro trabajo es la atención individualizada. ¿Tener un entrenador personal dedicado a ti en exclusiva es la mejor receta para conseguir ese objetivo de eficiencia?

El ejercicio físico es un medicamento potentísimo, low cost, no financiado por la industria, avalado por la ciencia, y cuyos prescriptores no llevamos bata blanca.  Por tanto, debe ser prescrito por el profesional adecuado. Entrenar es hacer un traje a medida del cliente y, por tanto, debe adecuarse el entrenamiento a la persona, y no al revés. Eso solo lo puede hacer un entrenador personal con la ayuda de un equipo interdisciplinar formado por diferentes profesionales que nos ayuden a conocer el estado de forma del cliente, sus condicionantes de salud, y su experiencia en el entrenamiento. Conocer todo eso es clave para poder ajustar.

El entrenamiento no debe servir para tratar de cambiar las 'cartas' que le han tocado a una persona, sino para jugarlas de la mejor manera posible

Julio Basulto dice en el prólogo que es “saludablemente escéptico”, así que basa sus creencias en que los argumentos que le den tengan un sostén científico. ¿Hay mucho 'amímefuncionismo' en el ámbito de la actividad física? ¿Qué consecuencias tiene para quienes siguen estos consejos?

Mucho. El 'amímefuncionismo' y la ciencia del cuñado abundan en esta sociedad sobreinformada. Las redes sociales han hecho de altavoz de muchos gurús cuyas recomendaciones no tienen ninguna base científica, y que pueden llegar a poner en peligro la salud de las personas. Ante esto un consejo: criterio. Huir de los métodos con nombre propio y, ante la duda, buscar siempre el estudio –no financiado por la industria o por personas afines– que apoye “el sistema de entrenamiento” que nos intentan vender. No hay máquinas ni sistemas de entrenamiento milagrosos, por lo que hay que desconfiar de todos aquellos que intenten vendernos resultados rápidos y sin esfuerzo.

Entrenar la fuerza muscular para mejorar la calidad de vida

La actividad física es un pilar de salud. Hoy en día ya está documentado el efecto antioxidante del ejercicio físico. Sin embargo, alrededor del 30% de las personas no realizamos la suficiente actividad física. ¿Crees que somos conscientes del riesgo que ello conlleva para nuestra salud?

No, y eso es un problema que repercute directamente en la salud y en el gasto sanitario. La asignatura de educación física, por ejemplo, no es gimnasia, no es perder el tiempo. La educación física es más que una asignatura, es salud. Llevo un tiempo viendo cómo compañeros piden una hora diaria de educación física en los centros educativos. La educación en una vida activa empieza en casa y en los colegios. Si un niño practica deporte durante su infancia, se divierte y lo ama, mantendrá ese hábito durante toda su vida. Eso se traducirá en una sociedad más sana y feliz, pero también en un menor coste para el sistema sanitario.

Para que la actividad física aporte beneficios toda la vida debe ser sostenible, puesto que dichos beneficios desaparecen en el momento en que se deja de realizar

En este mundo de locos en el que vivimos, en el que nos pasamos la vida corriendo, uno de los argumentos habituales para justificar nuestra falta de actividad física es el tiempo. ¿Qué les dirías a quienes “no tienen tiempo”?

Las excusas son las peores enemigas de los resultados. Para mí estar en forma es que pasen los años y que nuestro cuerpo no se convierta en un factor limitante. Nuestro cuerpo tiene que permitirnos llevar a nuestros hijos al parque, caminar con ellos, correr, subir escaleras, levantarnos de una silla… El ejercicio es salud. ¿Qué hay más importante que eso? La gente se piensa que para entrenar de una manera eficiente hay que entrenar más. Y eso no es así. Un entrenamiento bien planificado que nos permita vivir mejor, puede requerirnos dos horas a la semana. Llevar una vida activa, y desplazarnos a la mayor parte de los sitios que podamos caminando es salud. Todo suma.

En la introducción dedicáis un epígrafe al impacto que la mejora de la fuerza muscular tiene en la calidad de vida. Asociamos el concepto de fuerza muscular al típico perfil musculado del gimnasio pero, ¿de qué hablamos cuando hablamos de fuerza muscular?

La fuerza es la madre del resto de capacidades físicas básicas. Si entrenas fuerza mejorarás la velocidad y la capacidad aeróbica. Entrenar fuerza nos permitirá lidiar con resistencias de nuestro día a día, como jugar con nuestros hijos, subir una escalera o levantarnos de una silla. Estar en forma, como decía antes, es cumplir años y que nuestro cuerpo no sea un factor limitante. La fuerza permite la independencia, entendida esta como autonomía. Una persona mayor con unos buenos niveles de fuerza muscular siempre será más autónoma, y eso se consigue entrenando la fuerza.

El ejercicio físico es un medicamento potentísimo, 'low cost', no financiado por la industria, avalado por la ciencia, y cuyos prescriptores no llevamos bata blanca

A propósito de la fuerza muscular, decís en el libro que, sin quitarle importancia, quizás deberíamos dedicar menos tiempo y esfuerzo a mejorar nuestra resistencia aeróbica, y más a mejorar nuestra fuerza máxima. ¿Por qué?

La fuerza muscular tiene una mayor capacidad para mejorar nuestra calidad de vida en la medida en la que determina nuestra capacidad para mover nuestro cuerpo con menor esfuerzo y estabilizar las articulaciones. Por esta razón, también es una fuente de autonomía conforme nos hacemos mayores.

No tiene mucho sentido mejorar nuestra capacidad aeróbica pero que luego nos cueste levantarnos de un sillón un poco bajo, porque es más necesario en la vida este gesto, que correr. Una vez podamos gestionar eficientemente nuestro propio peso corporal sin que éste se convierta en un factor limitante, podremos empezar a pensar en mejorar nuestra capacidad aeróbica. Es una cuestión de prioridades.

No hay máquinas ni sistemas de entrenamiento milagrosos; hay que desconfiar de aquellos que intenten vendernos resultados rápidos y sin esfuerzo

Lo que está claro, no obstante, es que el ejercicio cardiovascular y sus beneficios son algo probado por estudios científicos rigurosos. Los cambios que el entrenamiento aeróbico va a ocasionar están asociados a una mejora de la capacidad (VO2max) y de la potencia aeróbica. Estos cambios provocan mejoras en nuestra función cardiovascular, circulatoria, respiratoria y metabólica.

Y, ¿cómo se puede trabajar esa fuerza máxima? ¿Son ejercicios fáciles al alcance de cualquiera?

Sí, en el libro hablamos y recomendamos ejercicios de tirón y empujón, como presses y pulles, y también ejercicios multiarticulares de tren inferior, sobre todo de extensión de rodilla y de extensión, flexión y estabilidad de cadera, así como ejercicios de zona media o core.

Principales errores y mitos asociados al entrenamiento físico

Destaca Julio Basulto en el prólogo que la prioridad del libro no es tener un cuerpo de revista sino, ante todo, evitar lesiones. ¿Es un error asociar el deporte a la obsesión por la apariencia física?

Cuando empezamos un plan de entrenamiento debemos centrarnos en el proceso, no en los resultados, que desde luego llegarán, pero sin obsesionarnos. El entrenamiento no sirve para cambiar tu cuerpo por otro. Es como en una partida de cartas: nacemos con unas cartas, podemos conocerlas, jugarlas lo mejor posible, pero no cambiarlas. Así que tenemos que apostar por una buena gestión de expectativas, ser realistas, y no obsesionarnos con querer ser otros usando como medio el entrenamiento. Si caemos ahí peligra la sostenibilidad y, por tanto, tenemos muchas papeletas para abandonar el plan de entrenamiento.

Estar en forma es que pasen los años y que nuestro cuerpo no se convierta en un factor limitante

Respecto a ese ansia por conseguir resultados rápido, el cuerpo perfecto lo antes posible, dedicáis un capítulo a las progresiones, “la clave de todo entrenamiento y que la mayoría descuida”. ¿Por qué son importantes las progresiones, y qué efectos negativos puede tener el descuidarlas?

Imagínate un químico que va a realizar una fórmula: cuida al máximo todos los ingredientes que hay en ella, las cantidades de cada uno… No mezcla nada al azar. Con las variables del entrenamiento pasa lo mismo: volumen, intensidad, frecuencia o densidad, no deben dejarse al azar. No pasemos de la nada al todo. Progresemos adecuadamente.

Si vamos a entrenar fuerza, empezaremos con rutinas con pocos ejercicios, y con el paso de las semanas iremos incorporando más. Es preferible que se hagan movimientos que toquen muchos grupos musculares –movimientos de empujón o presses, movimientos de tirón o pulles, sentadillas, lunges, etcétera– que monoarticulares, como por ejemplo curl de bíceps. Si hacemos cardio, iremos aumentando poco a poco el tiempo que le dediquemos. Por ejemplo, si empezamos haciendo diez minutos de elíptica una semana, la siguiente incrementaremos cinco minutos esa duración.

Llevar una vida activa, y desplazarnos a la mayor parte de los sitios que podamos caminando es salud. Todo suma

En el libro también abordáis distintos mitos. El más llamativo es el de los hipopresivos, hoy ejercicio estrella en muchos centros deportivos. ¿Son efectivos?

Lo primero es indicar que los ejercicios de suelo pélvico no han demostrado aportar ningún beneficio en caso de no haber previamente una disfunción en esta zona. Además, se cree que, en caso de prostatitis, el ejercicio indiscriminado en la musculatura pélvica podría exacerbarla.

Ahora bien, en caso de que exista una disfunción en suelo pélvico, ¿son los hipopresivos la mejor opción? La respuesta es un no rotundo en base al conocimiento científico actual. La evidencia científica sobre este método es escasa, y en gran medida condicionada por conflictos de interés. Por el contrario, la efectividad de los ejercicios de Kegel está perfectamente demostrada, con el máximo nivel de evidencia, y son mucho más sencillos de realizar.

Las agujetas no son un indicador de un buen entrenamiento; es como cuando te das un atracón de comida y te molesta la barriga

Y para terminar huyendo de errores y mitos, voy a pedirte unos breves consejos para quien esté empezando a pensar en dejar de ser parte de ese 30% de la población que no hace el ejercicio necesario.

Yo recomendaría lo siguiente:

1. Reconocimiento médico. Invierte en salud antes que en ropa deportiva. Un reconocimiento de aptitud o una prueba de esfuerzo realizadas por un médico deportivo en un entorno clínico, no en un gimnasio, deberían ser el primer paso que da una persona antes de practicar cualquier actividad física.
2. Planifica. Hay tiempo para todo. Organiza la agenda. Saca tiempo para invertirlo en salud.
3. Aprende a realizar los ejercicios. Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a entrenar es centrarse en el peso utilizado en un ejercicio y olvidarnos de la técnica. Primero debemos aprender bien a hacer los gestos antes de incorporar el peso. La seguridad es fundamental, porque ante todo tenemos que evitar lesiones.
4. Sin prisa, pero sin pausa. Como nos decían en el colegio: Progresa adecuadamente y evolucionarás. Si vamos a entrenar fuerza, empezaremos con sesiones con pocos ejercicios; con el paso de las semanas, iremos incorporando más. Si hacemos cardio, iremos aumentando poco a poco el tiempo que le dediquemos.
5. Olvidemos eso del “no pain, no gain”. Más no es mejor. Las agujetas no son un indicador de un buen entrenamiento. Es como cuando te das un atracón de comida y te molesta la barriga. A nadie se le ocurriría pensar que ha comido bien. ¿Cómo podemos saber cuándo hemos entrenado demasiado, o nos hemos quedado cortos? Quedarse corto es siempre mejor que pasarse. Lo importante es ir progresando, sin prisa.
6. Gestiona tus expectativas. Plantea objetivos realistas. Disfrutemos del proceso y no centremos toda nuestra actividad física en la obtención de resultados. Si esto último sucede, corremos el riesgo de agobiarnos y abandonar el ejercicio. La peor actividad física es la que no se hace, se practica mal, se abandona, o acaba en lesión. Primero hay que buscar algo que sea motivante, esto puede implicar tanto la actividad como el entrenador que la dirige. 
7. No estás solo. Si nos lo pudiéramos permitir, todos deberíamos tener un buen entrenador personal. Hacer deporte no es fácil, aunque pueda parecerlo, y cada persona tiene necesidades diferentes, básicamente porque somos diferentes en la forma de nuestro cuerpo, en cómo nos movemos, en qué nos gusta... Un buen entrenador personal debe evaluar de manera objetiva (mediante test físicos y preguntas) cuáles son tus virtudes, tus carencias y tus gustos. A partir de ahí el entrenador personal diseñará un programa que se adecúe a tus gustos y necesidades. Se mejora mucho más con un entrenador personal que entrenando solo, y además es mucho menos probable que dejes de hacer ejercicio.