Andrés Martín Asuero

Andrés Martín Asuero, introductor en España de los Programas de Reducción del Estrés mediante Mindfulness o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), explica en su nuevo libro, Plenamente (Planeta, 2015), en qué consiste el mindfulness –que se basa en la meditación y ayuda a regular las emociones, disminuir la ansiedad y el estrés, y aumentar la capacidad de atención y el bienestar personal– y cómo practicar esta técnica. El libro incluye audios exclusivos y, como afirma este experto, que obtuvo el grado de profesor certificado de MBSR en la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), viene avalado por 25 profesionales de distintos campos –escritores, científicos, investigadores–, todos los cuales han hecho un programa MBSR, por lo que hablan desde su experiencia personal, lo que es interesante a la hora de comprender por qué debemos invertir en tiempo para meditar. “Las personas –añade– cada vez están más cansadas y sienten que tienen menos tiempo, y la práctica de mindfullnes va a resolver esto, es decir, tenemos que renovarnos y dejar de vivir agobiados; tenemos que disfrutar más de la vida porque es maravillosa y es un milagro estar vivo”.

¿Hay alguna diferencia entre meditar y practicar mindfulness?

Es lo mismo. Meditar, en un sentido convencional, significa reflexionar sobre algo, y también tenemos la meditación como práctica contemplativa, y en esta hay tres tipos de meditación: una está basada en la devoción, que sería la más habitual en el Cristianismo; otra está basada en la concentración, y otra que está basada en la práctica de mindfulness. Estos tres tipos de meditación tienen patrones de actividad distintos en el cerebro, y unas utilidades ligeramente distintas; muchas veces las prácticas contemplativas se combinan unas con otras, pero a la hora de definirlas desde un modelo anatómico-neurológico se trata de una actividad distinta.

¿Atendiendo entonces a las características personales podría ser una más beneficiosa que otra para cada individuo?

Depende de la personalidad, y también de lo que esté viviendo esa persona; por ejemplo, las prácticas de tipo devocional o de corazón, que están encaminadas a generar sentimientos de amor y de compasión, tienen un sentido de conectarnos con los demás, facilitar el perdón, reducir la auto-exigencia, etcétera. Las prácticas de tipo mindfulness tienen también la capacidad de mejorar la toma de decisiones, aclarar la mente, facilitar la regulación emocional, y organizar mejor las prioridades del individuo, y las prácticas de tipo concentración tienen el propósito de apaciguar la mente, tranquilizar, y ayudar a desconectar, lo que ocurre es que muchas veces, y en el libro está explicado, empezamos por una y vamos haciendo un recorrido, de manera que en una práctica de meditación lo habitual en el caso de los meditadores más avanzados es empezar con una práctica de concentración, luego abrir la mente hacia una práctica de mindfulness, y después fomentar las sensaciones de amor y compasión para terminar.

¿Leyendo tu libro y escuchando los audios que propones es posible aprender a practicar mindfulness sin recurrir a un instructor?

Sí; de hecho, nosotros en cursos online también hemos visto que en un periodo de unas ocho o diez semanas las personas pueden aprender a practicar mindfulness con este apoyo, lo que ocurre es que requiere más fuerza de voluntad que cuando uno acude a clases presenciales con un instructor, al igual que para aprender a tocar la guitarra un curso a distancia es eficaz, pero requiere más fuerza de voluntad que si asistes a clase con un profesor.

Dices que los programas de MBSR, además de reducir el estrés, permiten que los participantes aprendan a regular sus emociones y sus impulsos. Una vez adquiridas estas habilidades, ¿se mantienen en el tiempo?

Se mantienen en el tiempo como cualquier otra habilidad personal, siempre que la persona tenga esa intención y la ponga en práctica, por ejemplo, si una persona es impuntual y decide que quiere dejar de serlo y adquiere el hábito de la puntualidad, puede mantener este hábito en el tiempo siempre que lo desee, y eso no significa que no pueda ocurrir que algunas veces llegue tarde, pero dejará de ser impuntual en la medida en la que se lo tome en serio y decida cambiar su actitud. Para algunas personas es más fácil que para otras porque también depende de la personalidad, y las hay más impulsivas y más calmadas, pero siempre que prestamos atención a algún hábito de comportamiento con la intención de regularlo, tenemos éxito.

Las prácticas de tipo mindfulness tienen la capacidad de mejorar la toma de decisiones, aclarar la mente, facilitar la regulación emocional, y organizar mejor las prioridades del individuo, y las prácticas de tipo concentración tienen el propósito de apaciguar la mente, tranquilizar, y ayudar a desconectar

Debemos fijarnos en lo que queremos conseguir de una forma especial, no juzgándome por lo que hago, ya que es difícil hacer un cambio de actitud desde el ‘yo me enfado conmigo mismo’, y es mucho más sencillo hacer un cambio de actitud desde el cariño hacía uno mismo o los demás, y la práctica de mindfulness nos ayuda a darnos cuenta de qué hacemos, cómo lo hacemos, cómo nos sentimos con lo que hacemos, y cómo se sienten los demás. Y desde ese conocimiento vamos poniendo en marcha procedimientos, mecanismos, actitudes…, que están más orientadas hacia la armonía con uno mismo y con los demás.

Uno de los capítulos de tu libro se titula ‘Aplicaciones de Mindfulness en la salud’. ¿En qué consisten estas aplicaciones?

Yo me refiero a cómo aplicamos mindfulness a la situación en la cual una persona está enferma (puede ser una enfermedad aguda o crónica), y cómo pueden usar el mindfulness los propios pacientes para abordar los problemas de salud de forma activa y participar en recuperar su bienestar o mejorar su calidad de vida, sin necesidad de delegar todo esto en el Sistema de Salud. Es decir, cómo cuidar mejor de uno mismo y mejorar la calidad de vida trabajando con lo que proponen los profesionales, y a lo mejor también investigando y cuestionando lo que proponen los profesionales. Por poner un ejemplo, si una persona tiene un problema para dormir es posible que vaya a un médico y este le recomiende una pastilla para dormir, y eso significa que uno delega en el profesional la solución de su problema de sueño, pero esa persona también puede decir ‘¿qué puedo hacer yo para dormir mejor?’ Y ese profesional de la salud, u otro, le puede indicar una serie de técnicas que tienen que ver con la higiene del sueño, y unas pautas de alimentación y de comportamiento que ayudan. Esto requiere poner atención y hacer un cambio en los hábitos, y darse un tiempo para que el cuerpo vaya integrando ese cambio. Y esa persona, independientemente de que algunos días use la pastilla o no, está tomando parte de forma proactiva sobre su calidad de sueño y de vida. El mindfulness también nos ayuda a preguntarnos cómo podríamos solucionar o paliar determinadas dolencias, en vez de buscar siempre una persona que nos dé la solución desde fuera.

¿También los niños deberían aprender mindfulness?

Este es un tema apasionante, y ahora hay varias fundaciones en Estados Unidos, y también en España, para enseñar mindfulness a los niños, y yo creo que en los niños tiene principalmente una función de desarrollar la inteligencia emocional. Si los niños aprenden a desarrollar la inteligencia emocional a una edad temprana, aprenden a regular sus emociones, a compartir y a hablar de sus emociones, su vida es más sencilla, y creo que esto ayudaría a resolver algunos problemas que están apareciendo en el mundo educativo, como por ejemplo que hay niños que no prestan atención porque se aburren o el fracaso escolar, que tienen que ver también con la dificultad de gestionar las emociones.

Creo que el modelo educativo debería incluir enseñanzas para crear una mente bella y fomentar en los alumnos la curiosidad y el deseo por aprender cosas, porque es importante que los niños puedan aprender desde la curiosidad y el interés, y no desde la obligación

Creo que en los colegios se hace un gran esfuerzo por transferir conocimientos, pero no estoy tan seguro de que se dedique suficiente tiempo a aprender las actitudes y, en concreto, las actitudes para ser feliz y hacer felices a los demás. Esa sería la asignatura pendiente, que no solo hay que abordar en los colegios, sino también en el entorno familiar; es decir, cómo hacer que los niños tomen conciencia de su felicidad en el marco de la familia y de la sociedad donde vivimos; cómo hacer que aprendan a cuidarse y a cuidar a los demás, que tengan respeto por el medio ambiente y por los otros. Me parece que el modelo educativo, con todos los respetos, debería incluir enseñanzas que tuvieran que ver con el corazón y la mente sana, para crear una mente bella y fomentar en los niños la curiosidad y el deseo por aprender cosas, porque es importante que los niños puedan aprender desde la curiosidad y el interés, y no desde la obligación. Ya hay algunos colegios un poco especiales, como por ejemplo Montessori, en los que hemos impartido mindfulness a los profesores y tenemos evidencias de que cuando los profesores lo sienten y lo transmiten en la clase, los alumnos empiezan a incorporarlo y hay mejor ambiente en el aula, mejor relación, y una mayor tranquilidad, porque los niños también necesitan herramientas que les ayuden a tranquilizarse.

Beneficios del mindfulness para el individuo y la sociedad 

¿Hay que practicar mindfulness a diario? ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a cada sesión?

Esto es un poco como lo de ir al gimnasio, en nuestra sociedad tenemos bastante bien entendido que la salud del cuerpo hay que cuidarla, que puedes nacer con muy buenos genes pero si no le prestas atención al cuerpo, eso al final pasa factura; así que tenemos integrado que es bueno hacer ejercicio, comer bien, beber agua, dormir suficiente, evitar los tóxicos... Esto está muy bien pero, ¿qué pasa con la mente?, porque la mayoría de nosotros no trabajamos con el cuerpo, sino con la mente, y desarrollamos un trabajo que necesita atención, concentración, toma de decisiones, regulación de las emociones, creatividad, coordinación de varios profesionales, pensamiento abstracto… Los trastornos mentales son la principal causa de baja laboral, y la depresión está en la cabeza; ahora, mi pregunta es, ¿qué hacemos los profesionales que trabajamos con la mente para mantener una mente sana y en forma? ¿Cuál es el equivalente a ir al gimnasio, comer sano, beber agua o hacer ejercicio para el cerebro? No existe, o hay algunas personas que naturalmente lo han ido desarrollando, por ejemplo aquellas que tienen algún hobby o afición, otras personas que desconectan cuando realizan ejercicio físico, e incluso algunas que obtienen ese efecto porque cuidan a otros o pasean a un perro, pero la idea es cómo podemos introducir en la rutina diaria algunas prácticas que faciliten una mente sana y bella, y ese es el propósito del libro, dar unas pautas.

La práctica de mindfulness nos ayuda a darnos cuenta de qué hacemos, cómo lo hacemos, cómo nos sentimos con lo que hacemos, y cómo se sienten los demás. Y desde ese conocimiento ponemos en marcha procedimientos, mecanismos, actitudes…, que están más orientadas hacia la armonía con uno mismo y con los demás

Las personas que tienen mucho estrés necesitarán dedicarle más tiempo, aunque una buena rutina sería unos 15 o 20 minutos de lo que consideramos una práctica formal, de tipo meditación, y luego algunas otras actividades donde se presta atención especial mientras se están realizando. Cada uno tiene que adaptarlo a sus necesidades, ver qué es lo que mejor le funciona, cuáles son sus posibilidades en el momento de la vida que está viviendo, pero lo importante es cómo voy a cuidar yo la mente para que sea sana, bella, y fuente de felicidad y armonía para mí y para los demás.

¿Y servirían, por ejemplo, actividades como hacer un puzle?

Es un ejercicio de concentración que tiene alguna ventaja. Los ejercicios de concentración lo que hacen es calmar la mente porque apartan la atención de los rollos mentales que muchas veces generan insatisfacción, así que hacer un puzle estaría bien, aunque es más interesante realizar prácticas contemplativas donde uno observa lo que ocurre en la mente en vez de distraer la mente con algo, porque cuando observas lo que ocurre en la mente empiezas a ver qué cosas de tu vida te generan insatisfacción a ti o a los demás, y empieza a surgir esa semilla que te hace plantearte por qué no hacer más cosas que generen satisfacción, y por qué no dejar de hacer aquellas que generen insatisfacción.

Sí, pero en ese caso estás fijándote en pensamientos concretos, ¿eso no sería algo parecido a la rumiación?

No, porque lo ves desde una posición descentrada, es decir, la meditación es el arte de contemplar lo que ocurre, verlo, y dejarlo pasar. Ese verlo y dejarlo pasar con cariño, al final me permite tomar conciencia de cosas de mi vida que no percibía. Y hacer un puzle no te da esa perspectiva, te mantiene distraído, te calma, y es una buena práctica de concentración, pero no te va a ayudar a cambiar tus rasgos de personalidad; una persona que tiene tendencia a la ansiedad no va a dejar de ser ansioso por hacer puzles, aunque le va a calmar la ansiedad, le va a tranquilizar; mientras que tenemos evidencias de que la meditación cambia los rasgos de personalidad, es decir, una persona que es muy negativa deja de ser tan negativa, una persona que es muy ansiosa, deja de ser muy ansiosa y deja de ir tan acelerada.

Pero esto no ocurre de hoy para mañana, sino que requiere tiempo. Nosotros en ocho semanas ya vemos los resultados; en ocho semanas se observa una disminución significativa de la ansiedad como rasgo, no solo como estado, es decir, que podemos decir que con una práctica de mindfullnes de 40 minutos diarios como se hace en un programa de MBSR, la ansiedad rasgo disminuye. Y eso tiene un efecto a largo plazo.

Si el mindfulness es capaz de modificar rasgos de la personalidad, ¿se podría entonces utilizar como terapia complementaria en el tratamiento de ciertos trastornos mentales o emocionales?

Correcto, y de hecho se está utilizando; para que te hagas una idea, recientemente se presentó en el Parlamento Británico un informe de 45 páginas elaborado por una comisión multipartidista donde proponían elevar el mindfullnes a la agenda política porque tenía grandes ventajas para la nación en el ámbito de la salud, concretamente la salud mental, en el ámbito de la educación, en el ámbito del sistema judicial y las prisiones, y en el ámbito del trabajo, para aumentar la productividad y disminuir el estrés y las bajas por depresión. Y el planteamiento es muy ambicioso, es decir, que no es un tema marginal, sino algo que se está debatiendo en el Parlamento británico.

Si se demuestra su coste beneficio, ¿no debería facilitarse el acceso a la terapia de mindfullnes, e incluso que resultara gratuito en algunos casos?

Hay un problema con el hecho de que sea gratuito y hay que tener cuidado porque esto no siempre es una ventaja. Por ejemplo, que hicieran los gimnasios gratuitos no iba a conseguir que de repente la gente comenzara a hacer ejercicio en masa; es más, hay algunas personas que van porque piensan que ya que lo están pagando deben utilizarlo, mientras que si es gratuito pueden pensar ‘bueno, pues ya iré mañana’. No siempre es así, yo por ejemplo he hecho algunos cursos gratuitos a personas que lo necesitaban y dentro de proyectos de investigación, y han ido bien, pero también hemos intentado ofrecerlo de forma gratuita en otros contextos y el resultado es que la puntualidad es muy mala, la asistencia es baja… Y entonces no tiene valor.

Quizás más que gratuito, debería ser accesible, e igual que hay gimnasios en todos los barrios, que hubiera suficientes centros en los que aprender a practicar mindfullnes…

Sí, y en eso estamos trabajando. En este momento, en nuestro instituto de Barcelona tenemos entre 350 y 400 personas que están haciendo ahora un curso de mindfulness. Alrededor de una tercera parte está haciendo el curso MBSR, una tercera parte están haciendo cursos avanzados porque ya han hecho el MBSR, y otra tercera parte está haciendo cursos online. Y ahora los cursos online son accesibles a un coste muy razonable para muchas personas, y la eficacia de los cursos online está muy bien contrastada y es una de las cosas que también dice el informe del Reino Unido. Requiere más fuerza de voluntad, pero funciona; igual que uno puede apuntarse a un gimnasio pero también ir a correr o realizar estiramientos en su casa si se le enseña y se le da una tabla de ejercicios con unas pautas, y nosotros hacemos eso con grabaciones guiadas, etcétera. Hay muchas posibilidades; algunas personas hacen un curso online y después uno presencial, y otros al revés, pero el año pasado tuvimos 1.200 alumnos en total, y empiezan a ser unos números significativos.

¿Y en qué debemos fijarnos para elegir un buen centro o un buen instructor de mindfullnes?

El mindfullnes no es una terapia, sino más bien un entrenamiento de la mente; el término terapia implica que alguien hace un diagnóstico, propone un tratamiento y hace un seguimiento del tratamiento, y aunque hay algunas terapias basadas en mindfullnes lo que nosotros hacemos y lo que propone el libro es un entrenamiento de la mente; técnicamente sería una intervención co-educativa. Esto significa que cuando una persona acude a realizar un programa no se le hace un diagnóstico, sino que se le dan herramientas, un entrenamiento, y se le dice que pruebe las herramientas y la misma persona valora su situación y su progreso, es decir, que el entrenamiento de mindfullnes es terapéutico, en el sentido de que hace que uno sea su propio terapeuta; sería similar a un proceso de coaching.

En el Parlamento Británico se ha presentado un informe donde proponen elevar el mindfullnes a la agenda política por sus grandes ventajas para la nación en el ámbito de la salud, en el ámbito de la educación, en el ámbito del sistema judicial y las prisiones, y en el ámbito del trabajo, para aumentar la productividad y disminuir el estrés y las bajas por depresión

En cuanto a la competencia de los instructores es muy importante porque hay muchas personas que como esto está de moda también lo ofrecen. Nosotros seguimos las directrices de la Universidad de Massachussets, que es donde yo me formé, soy instructor certificado, y esto viene a decir que para ser instructor necesitas tener 200 horas de formación y además estar reconocido por algún tipo de institución; es decir, que se debe tratar de evitar hacer un curso con un instructor que se ha convertido él mismo en instructor. Eso no significa que vaya a ser mejor o peor, pero igual que en el caso de un médico buscamos a uno al que alguien le ha dado el título, en un instructor de mindfulness hay que preguntar qué credenciales tiene como instructor, dónde se ha formado, cuántos cursos ha hecho, y luego compararlo con instituciones que acrediten o con otros instructores, y comparar los datos en cuanto a años de experiencia, trayectoria, etcétera. Nosotros estamos creando una asociación española de instructores de MBSR con el objetivo de establecer un planteamiento claro y transparente para la sociedad, pero hasta que llegue al público todavía falta algún tiempo.