Paula Díaz

Todos hemos experimentado alguna vez ansiedad ante determinadas situaciones o acontecimientos, de hecho, se estima que afecta a más del 40% de la población mundial. Por ello, es necesario aprender a manejar esta emoción para evitar sus consecuencias negativas y sacar lo mejor de nosotros mismos. Esto es lo que propone la coach emocional y experta en ansiedad y bienestar personal Paula Díaz en su nuevo libro Supera tu ansiedad (Ed. Oberon, 2019), con el que pretende mejorar el conocimiento de esta emoción y del estrés que generalmente la precede, basándose en su propia experiencia –pues desde pequeña convivió con sus síntomas casi a diario– y ofreciendo los consejos y trucos que a ella le funcionaron para salir de esa espiral de descontrol emocional con un enfoque más cercano, efectivo y dinámico. Sigue leyendo y descubre las señales que la delatan y consejos para eliminar esa barrera que te separa de tu bienestar.

¿Por qué decidiste escribir 'Supera tu ansiedad' y a quién va dirigido tu libro?

Supera tu ansiedad nace de mi propia experiencia, tanto personal como profesional, y el objetivo que el corazón me pidió plasmar en el libro es compartir aquellos consejos, trucos y hábitos que en su momento me resultaron eficaces para superar la ansiedad con éxito. En mi caso, además, el hecho de dedicarme a la música y al arte como medio de vida desde bien pequeña, hizo que me sometiera a una sobreexposición continua encima de los escenarios, donde me condicioné a vivir con los síntomas ansiosos casi a diario.

Con el paso del tiempo y mi madurez decidí pararme a reflexionar sobre cómo cambiar ese estilo de vida que tanto tiempo llevaba haciéndome daño. Años de investigación sobre mí misma y mis clientes me permitieron entender por fin el para qué de la ansiedad, así como su maravillosa función sobre todos nosotros. Llegó un momento en el que sí pude a

El libro no está enfocado a superar un trastorno de ansiedad, que es diferente a sufrir ansiedad, y aunque los consejos, dinámicas y pautas que comparto suponen un recurso complementario eficaz para gestionar un trastorno de ansiedad, es necesario trabajarlo en una terapia psicológica, y es importante destacar que este libro no suple la labor de un psicólogo colegiado.

Y como una persona que ha vivido la ansiedad desde dentro, ¿cómo describirías este trastorno?

Me gustaría recalcar que para mí la ansiedad no supone necesariamente un trastorno. Hay que determinar que existe diferencia entre un trastorno de ansiedad y la ansiedad como estado emocional saludable en nosotros. Al final está presente en nuestro día a día para ayudarnos a mejorar algo que en nuestro interior no estamos sabiendo gestionar y que, según mi experiencia, tiene relación directa con la autoestima.

Tenemos que comenzar a percibir las emociones como algo natural, que forma parte de nosotros y que tiene una función positiva sobre cada uno; lo único que necesitamos es traducirlas

En cuanto a la ansiedad como un estado emocional natural, algo que destacaría como persona ex ansiosa es que tomar contacto con ella implica momentos de mucha incertidumbre y desconocimiento de uno mismo, y esto hace que a lo largo de todo el proceso lo que más sintamos es miedo. En mi caso recuerdo tener episodios en los que la ansiedad no me permitía ser yo misma. Cuando se da este contexto la ansiedad es mucho más severa y puede dar origen a un trastorno de ansiedad.

Cambiar tu mundo y tu presente no se consigue sin pasar por estados emocionales que suponen estrés, ansiedad, nervios o tristeza

Las personas que hemos padecido ansiedad y no hemos sabido gestionarla en determinadas etapas, normalmente experimentamos una fuerte sensación de descontrol; de ahí que suponga uno de los estados emocionales al que más respeto mostramos socialmente. Por desgracia esto se debe a que hay un excesivo desconocimiento en cuanto a su correcto trabajo y comprensión. La información disponible es demasiado lejana, pues encontramos muchos libros, por supuesto de gran calidad, pero orientados a niveles más bien universitarios o científicos.

Las emociones no dejan de ser y formar parte de la vida, de ahí que su principal característica es que su funcionamiento y gestión son mucho más simples de lo que pensamos. Tenemos que comenzar a percibir las emociones como algo natural, que forma parte de nosotros y que tiene una función positiva sobre cada uno; lo único que necesitamos es traducirlas.

Todos hemos pasado por algún momento de ansiedad. ¿Es realmente malo tenerla? ¿Dónde está el límite?

No es realmente malo sentir ansiedad. Cambiar tu mundo y tu presente no se consigue sin pasar por estados emocionales que suponen estrés, ansiedad, nervios o tristeza. La función de la ansiedad es señalarnos que necesitamos sentirnos vivos y disfrutarnos. Te ayuda a descubrir todo tu poder personal y a desarrollar tu capacidad introspectiva para alcanzar la paz.

El origen del estrés se encuentra en factores externos, y el origen de la ansiedad se debe a factores psicológicos y a la gestión de las emociones

La ansiedad nace como respuesta ante un acontecimiento o experiencia en la que corremos un riesgo o posible daño, pero en la actualidad el mayor peligro que podemos sufrir las personas es el daño emocional como el engaño, el menosprecio, la infravaloración o la manipulación…, y es complicado que corramos peligro de muerte en nuestro día a día. Necesitamos por tanto actualizar la respuesta que conlleva la ansiedad al siglo XXI, debido a que ese miedo para el que nos está preparando hoy en día tiene un componente tan solo emocional. Un miedo a carecer de los recursos necesarios para afrontar una situación emocional que nos está generando, la mayoría de las veces, un sentimiento de infravaloración o menosprecio.

Diría que el límite se encuentra en el momento en el que la ansiedad supone una barrera para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas al ritmo al que estamos acostumbrados, momento en el que deberíamos plantearnos ponerle remedio. ¿Cómo? Escuchándonos. Preguntándonos si verdaderamente la ansiedad nos está suponiendo un conflicto para vivir y estamos permitiendo que así sea. Si la respuesta es afirmativa lo más recomendable es iniciar esta increíble aventura basada en adoptar las medidas pertinentes, generar y practicar hábitos saludables, así como ponernos en manos de un profesional para comenzar el proceso de superación si es necesario.

Efectos y síntomas de la ansiedad y diferencias con el estrés

Y nosotros a nivel personal, ¿cómo podemos darnos cuenta de que tenemos ansiedad?

Es muy habitual poner el foco solo en identificar, mediante sus síntomas, si padecemos ansiedad o no. No solemos prestar atención al proceso posterior, y las indicaciones a seguir para superarla nos son indiferentes. Necesitamos etiquetar cualquier experiencia para evitar navegar a la deriva y controlar las situaciones, algo que nos predispone a sentir mucha más ansiedad de la que deberíamos.

Una de las principales causas de la ansiedad son nuestros propios pensamientos, pues tendemos a dar demasiadas vueltas a cosas que la mayoría de las veces no tienen importancia

Prestamos excesiva atención a los síntomas de la ansiedad y no nos detenemos a valorar cómo afecta a nuestro cuerpo o qué repercusión tiene a niveles fisiológicos. Si muchas de las personas ansiosas se pararan a pensar cómo puede afectarnos a corto y a largo plazo, creo que daríamos más importancia al hecho de ponernos en manos de un profesional para llevar a cabo el proceso de superación pertinente. Cuando sentimos ansiedad se dan procesos como:

• El estrés hace que el pulso sanguíneo aumente, elevando a su vez el flujo sanguíneo. Esta reacción provoca que la tez de algunas personas se coloree de un tono rojizo o con los famosos coloretes, y otras se pongan pálidas. Además, nuestras facciones pueden mostrarse más tensas, ya que otra de las reacciones físicas frente a la ansiedad es la tensión de los músculos al contraerse.
• Se genera una mayor cantidad de cortisol. Nuestro hígado reacciona produciendo más glucosa y disparando los niveles de azúcar en la sangre, la cual el cuerpo debería reabsorber.
• Los problemas de garganta son habituales en las personas ansiosas porque cuando nos encontramos inmersos en ese estado emocional los fluidos físicos se extienden por distintas partes del cuerpo, y se produce una tensión que reseca la garganta, dificultando tragar con normalidad.
• Uno de los órganos más sensibles a los periodos de agitación física es el bazo, que se encarga de liberar mayor número de glóbulos blancos y rojos para oxigenar nuestro cuerpo durante los episodios de ansiedad o estrés.

Es importante compartir los síntomas para determinar si padecemos ansiedad verdaderamente, y hay que destacar que estos son muy diferentes entre sí y que los podemos catalogar en diferentes grupos:

• Conductuales: estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, dificultad para estar en reposo, cambios en la expresividad y lenguaje corporal.
• Sociales: irritabilidad, dificultad para expresar opiniones y derechos personales, miedo y rechazo a posibles conflictos, ensimismamiento…
• Psicológicos: agobio, inseguridad, incertidumbre, temor a perder el control, dificultad para tomar decisiones…
• Intelectuales: pérdida de memoria y concentración, rumiación, dificultad de atención, sensación de confusión…
• Físicos: estos síntomas se presentan con mucha frecuencia o demasiado tiempo. Pueden experimentarse como mareos o vértigos, problemas digestivos, náuseas, aceleración del pulso, tensión y agarrotamiento muscular, trastornos del sueño…

Es importante recordar que es normal no padecer todos los síntomas arriba mencionados, ya que no todos experimentamos las emociones, en este caso la ansiedad, de la misma manera e intensidad. No olvidemos un factor esencial: cada ser humano es único e irrepetible.

Me he dado cuenta de que cada vez hay más gente que dice que tiene ansiedad a la mínima, cuando lo que realmente tienen es estrés. ¿Cuáles son las diferencias entre ambos conceptos?

Estoy totalmente de acuerdo contigo. Creemos que son estados emocionales similares, y no es así. Para solucionarlos es necesario entender qué supone cada uno de ellos y trabajar sobre sus orígenes más efectivamente. La ansiedad es una respuesta funcional que nos prepara para huir o hacer frente a un peligro real o sugestionado y, a diferencia del estrés, tiene su origen en un condicionante interno. Esta característica hace que la experimentemos repetidamente en diferentes momentos temporales por la anticipación de las posibles consecuencias de un determinado conflicto o preocupación. Por eso cuando sentimos ansiedad tenemos la sensación de que nunca desaparecerá.

Por el contrario, el estrés responde a un mecanismo de activación fisiológica que se produce como resultado de varios condicionantes del entorno. Cuando sentimos estrés siempre existe un factor que lo origina en el momento actual.

Podemos resumirlo en que la ansiedad es básicamente diferente al estrés por cómo actúa en nuestro cuerpo y porque es mucho más complicada de gestionar, pero no por ello imposible de superar. Según mi experiencia, las principales diferencias entre el estrés y la ansiedad son que el estrés sucede porque la persona no posee las capacidades, información o el tiempo necesarios para afrontar una situación concreta, mientras que la ansiedad puede aparecer tras una reacción de alerta, asociándose con el miedo y la preocupación. El origen del estrés está en factores externos, y el origen de la ansiedad se debe a factores psicológicos y a la gestión de las emociones.

¿Cuáles son los pensamientos que más ansiedad nos provocan y cómo podemos evitar que nos atormenten?

Una de las principales causas de la ansiedad son nuestros propios pensamientos, pues tendemos a dar demasiadas vueltas a cosas que la mayoría de las veces no tienen importancia. Considero que el cómo y qué pensamos es el origen de todos nuestros conflictos cotidianos, y si nos fijamos en el proceso mental que empleamos a diario, nos percataremos de que el futuro es el momento temporal que más nos planteamos y que más nos condiciona.

Y los cinco pensamientos que más ansiedad nos suelen generar –y que explico con detalle en Supera tu ansiedad–, son:

1. Ser dependiente emocional, que nos lleva a necesitar constantemente la compañía y ayuda de los demás para sentirnos seguros y tranquilos.
2. Hacer las cosas a la perfección. Antes tenía la necesidad constante de llevar a cabo todo perfecto, sin errores, con el único objetivo de no sentir que si fallaba me expondría a consecuencias irrealmente catastróficas.
3. Tener el control sobre todo: ¿necesitas ser el que manda en todo momento? Si eres una persona que solo confía en sí misma y no permite que los demás le ayuden o acompañen para solucionar cualquier problema, debes saber que necesitamos confiar y delegar en los demás para superar la ansiedad.
4. Sentirnos vulnerables: normalmente la mala gestión de la vulnerabilidad se debe a creer irrealmente que nuestro bienestar depende de personas o situaciones externas, lo que nos genera intensos estados ansiosos. Suelen ser pensamientos que nos invitan a creer que en cualquier momento va a suceder un desastre para el que no estamos preparados.
5. La aprobación: a todos nos encanta sentirnos arropados por los demás, pero cuando esta situación no se da hay personas que sufren picos de ansiedad. Creen que esa falta de aprobación les va a suponer exponerse a críticas y rechazos constantes, sin sentir que puedan superarlo.

El ejercicio que invito a practicar para evitar que los pensamientos anteriormente citados nos atormenten consiste en los siguientes pasos:

1. Consigue una libreta para llevarla contigo a diario. Cada vez que te sientas ansioso, emplea unos minutos para preguntarte “¿qué pensamiento me ha generado ansiedad?”.
2. Cuando tengas identificado el pensamiento en cuestión apuntalo en la libreta. No te preocupes, las primeras veces te costará determinar de qué pensamiento se trata. Solo necesitas práctica.
3. Lleva un registro durante quince días de todos tus pensamientos ansiosos. Cada vez que se repitan anota un clic al lado del pensamiento en cuestión.
4. Para finalizar la tarea revisa cuántas veces se ha repetido cada uno a lo largo de los quince días. Para ello, un consejo muy efectivo es que los ordenes de mayor a menor frecuencia en cuanto a número de repeticiones se refiere.
5. El pensamiento que está en la primera posición es tu pensamiento ansioso. Lo único que necesitas en positivizarlo y repetírtelo cuantas más veces mejor, obviamente interiorizándolo y haciéndolo tuyo.

Otro pensamiento que nos agobia es creer que nos faltan horas en el día para hacer lo que deseamos. ¿Cómo podemos gestionar mejor el tiempo para que nos cunda más?

De hecho, como bien dices, considero que este es el principal factor que nos predispone a sentir ansiedad. Es bueno recordar que aprovechar el tiempo implica tener la habilidad de priorizar escogiendo una labor y llevándola a cabo y completándola en el menor tiempo posible. Y es importante tener en cuenta esta premisa porque un fallo que solemos cometer cuando sufrimos ansiedad es postergar la tarea que más esfuerzo o tiempo nos supone, y eso se traduce en que vamos dejando a un lado posiblemente la acción que mayor impacto puede tener en nuestra vida, retrasando cualquier logro o motivación, y descuidando así nuestro amor propio.

Las tres técnicas imprescindibles que ayudan a diario a gestionar el tiempo son:

• Si tienes dos tareas importantes por hacer: identifica la que sea más grande o significativa o te suponga mayor dificultad. En este paso es esencial que no te dejes llevar por la tentación de empezar por la más fácil inconscientemente. Con calma, replantea bien tu elección y comienza a realizar la labor elegida. Al practicar esta técnica no olvides que una de las decisiones más importantes que tomas es qué vas a hacer en ese preciso momento.
• Fracciona las tareas: enumera en una lista las tareas que has decidido llevar a cabo. Al lado de cada tarea, separa cada una en partes más fáciles y accesibles, y a continuación márcate un horario con espacios donde te comprometas a realizar esas pequeñas partes. Un fallo muy frecuente al seguir este sistema es diseñar un horario separando las fracciones de tiempo en tareas grandes. Cuanto más definida y distribuida esté tu agenda en acciones simples y pequeñas, mejor rendimiento lograrás sobre tus planes de acción previstos.
• Maximiza tu poder personal. Esta técnica se centra en identificar a lo largo de 24 horas cuáles son tus fases de máximo rendimiento físico y mental. Como ya sabrás, hay personas que son más efectivas y trabajan mejor por la noche, como es mi caso, mientras que otras prefieren levantarse muy temprano y arrancar su agenda con el amanecer.

La medicación solo es “un parche” en la ansiedad

Muchas personas creen que la medicación no soluciona la ansiedad, y que se debe atajar el problema de raíz actuando sobre aquello que la causa. ¿Tú que opinas?

Estoy de acuerdo contigo, y aunque también depende de cada caso concreto y del historial de la persona que sufre ansiedad, mi manera de trabajar se basa en evitar la medicación porque impide tomar conciencia del verdadero suceso que la provoca. Si desconocemos dónde está el problema lo más normal es que actuemos poniendo un parche, y al medicarnos dependemos de que esa pastilla haga lo que deberíamos llevar a cabo por nosotros mismos.

Comer saludablemente y dormir bien nos permite dejar a un lado esa actitud negativa tan característica de las personas con ansiedad

Así no superaremos la ansiedad y volveremos a padecer esta emoción muchas más veces de lo normal. Además, es importante recordar que la mayoría de estos fármacos generan dependencia tanto física como emocional, empeorando a la larga los estados ansiosos.

Yo propongo realizar un trabajo donde el objetivo sea reflexionar sobre qué sucede dentro de nosotros cuando sentimos ansiedad, y poner solución a aquello que nos bloquea. Para ello podemos plantearnos si nuestros hábitos diarios son positivos, si nos sentimos bien con nosotros mismos, si estamos disfrutando la vida que deseamos o, lo más importante, si gozamos de buena autoestima, respetándonos y amándonos a nosotros mismos.

Esos hábitos que mencionas supongo que se refieren a tener una correcta alimentación y un buen descanso, hacer ejercicio físico…

Claro que sí. De hecho, considero que son los pilares básicos para mantener una buena calidad de vida emocional. El deporte, por ejemplo, es un remedio infalible contra la ansiedad, ya que cuando realizamos ejercicio el cuerpo genera un potente cóctel hormonal compuesto por endorfinas y serotonina que fortalecen nuestro amor propio o autoestima. Además, el deporte y el sueño nos permiten liberar y regular la adrenalina, la hormona favorita de la ansiedad, y comer saludablemente y dormir bien nos permite dejar a un lado esa actitud negativa tan característica de las personas con ansiedad.

Para gestionar con éxito la ansiedad es necesario descansar cada noche al menos siete horas y comer conscientemente. Muy pocas personas son capaces de evitar distracciones como el móvil o la televisión mientras degustan platos deliciosos, y por ello invito a practicar una dinámica a diario para comer siendo consciente: no encender el televisor una vez que tengamos la mesa y nuestro plato listo, y dejar cualquier otra cosa que no tenga que ver con el acto de comer.

Ante nuestro bocado inspirar profundamente por la nariz y expirar por la boca unas cuantas veces, con el objetivo de disfrutar su olor, e incluso traer a la memoria algún recuerdo positivo que nos sea familiar con dicho aroma. Es esencial tomar consciencia de dónde y con quién estamos, y para finalizar realizaremos una breve meditación agradeciendo tener la suerte de poder saborear una comida sabrosa y nutritiva.

La importancia de tener una buena actitud

Dices que para superar la ansiedad también es fundamental nuestra actitud, así como las personas de las que nos rodeemos. ¿Cómo podemos librarnos del lastre que supone decir a todo que sí por miedo a fallar al otro, y cómo debemos actuar con las personas tóxicas?

Es maravilloso que plantees esta pregunta. Muy pocas personas se detienen a reflexionar sobre algo tan importante como sus relaciones, y la experiencia me ha permitido saber la importancia que tienen nuestras relaciones personales a la hora de gestionar cualquier emoción.

Para vivir en equilibrio y sin ansiedad necesitamos cuidar y disfrutar las relaciones personales saludables

Cuando nos encontramos al lado de una persona tóxica, el primer paso que invito a realizar es tomar consciencia de si verdaderamente estás junto a una compañía que te resta o no te permite crecer. Si es así solo necesitamos tomar distancia de dicha compañía, perdonándonos a nosotros mismos y a la persona en cuestión por la situación vivida.

Es importante recalcar que si permitimos que en nuestro entorno haya individuos con este perfil de personalidad, a corto plazo perjudicarán nuestro bienestar condicionándonos a padecer ansiedad. Si se trata de un familiar o de la pareja podemos compartir con él o ella nuestros sentimientos y expresarle cuánto nos gustaría aprender juntos a tomar una actitud más optimista y positiva ante la vida.

En estos casos recomiendo poner una fecha límite y llevar a cabo este trabajo, recordando también que este tipo de personas son las que más amor necesitan, por lo que conviene valorar al menos el conceder una oportunidad. Cuando llegue la fecha en cuestión, hay que valorar los resultados logrados por ambos y meditar qué próximo paso te pide dar tu corazón y si crees que necesitas distanciarte de esa persona. Ahora nos toca a nosotros decidir qué hacer, sin olvidar que para vivir en equilibrio y sin ansiedad necesitamos cuidar y disfrutar las relaciones personales saludables.

Para ser felices y superar la ansiedad todo consiste en preguntarnos “¿qué necesito o deseo?”, y pasar a la acción cumpliendo con la respuesta que nos dé nuestro corazón

Al mismo tiempo, para aprender a decir no tan solo necesitamos ser conscientes de que supone un hábito como cualquier otro, que requiere voluntad por nuestra parte para cambiar. Los pasos que necesitamos para aprender a decir no son los siguientes:

1. Valorar el grado de importancia de la petición realizada. Esto nos permite un margen de tiempo para decidir si hacer el favor o no.
2. Expresar la negativa de forma decidida. Tenemos todo el derecho del mundo a decir no sin pensar que somos malas personas por ello.
3. Explicar la razón de nuestra negativa. No tenemos por qué dar explicaciones, pero siempre es beneficioso para mantener relaciones saludables explicar los motivos por los que decimos no.

Hablas de tener una actitud positiva y de ser optimista, pero… ¿no es lo mismo?

En cierto modo no es lo mismo, al menos según mi experiencia. Entiendo que ser positivo supone una actitud ante la vida, que nos permite encontrar siempre algo por lo que agradecer y estar más predispuestos así a lograr cualquier cosa que deseemos. De hecho, uno de los hábitos que más me han ayudado a vivir sin estrés y ansiedad es poner el foco en las soluciones o partes positivas del problema a afrontar, que es el que genera la ansiedad.

En cambio, ser optimista para mí es aprender a pensar de manera productiva, lo cual conlleva seguir un hábito que implica transformar el cómo percibimos la vida centrándonos en nuestros talentos personales. Es cierto que el nexo que mantienen ambas condiciones es la actitud y el cómo las empleemos a diario.

Al final da igual si percibimos la diferencia entre ambos conceptos, y el truco para disfrutarlos es evitar que nuestras viejas costumbres y la influencia de otras personas nos lleven a vivir como ellos desean, y no como nosotros queremos o merecemos. Para ser felices y superar la ansiedad todo consiste en preguntarnos “¿qué necesito o deseo?”, y pasar a la acción cumpliendo con la respuesta que nos dé nuestro corazón.