Dr. Nicolás Romero

A través de sus apariciones televisivas, el doctor Nicolás Romero lleva tiempo colándose en las casas de miles de españoles; no en vano, dirigió y presentó Saber Vivir (TVE) y en la actualidad, además de pasar consulta en el Hospital Vithas Nisa Pardo de Aravaca, tiene secciones dedicadas a la salud en el programa La aventura del saber (La 2) y, en su día, en La mañana de la 1, lo que le ha convertido en un rostro muy conocido. De hecho, de encuentros con seguidores y periodistas surgen muchos de los temas que trata en su nuevo libro, Comer bien para bien estar (Ediciones Martínez Roca, 2020), en el que, entre otras muchas cosas, el experto en nutrición destaca los beneficios de una alimentación saludable para un envejecimiento igual de saludable y durante más tiempo libre de enfermedad. En el libro, no obstante, no solo se habla de nutrición, sino que, como el propio doctor afirma, “es un compendio de autocuidado”, ya que, como lleva años observando en su experiencia clínica, “la mayoría de las veces lo que falla a la hora de tener unos hábitos de vida saludables no es solo la mala alimentación, la ingesta de bebidas alcohólicas o la falta de ejercicio físico, sino un componente psicológico previo que pasa por entrenar las capacidades de autocontrol, autoconocimiento, y los determinantes sociales”.

En 'Vivir la vida al revés', esa especie de introducción de su último libro, 'Comer bien para bien estar', usted afirma que “la ciencia nos dice que si viviéramos la vida al revés conseguiríamos mayor bienestar”, y que “a medida que vamos cumpliendo años deberíamos adoptar hábitos de los jóvenes, y no de los mayores”. A nivel de alimentación, ¿en qué se traduciría este principio?

A medida que vamos cumpliendo años se incrementa el porcentaje de grasa corporal y, por el contrario, disminuye la masa muscular y también el nivel de hidratación. Por eso, sobre todo a partir de la edad media de la vida, deberíamos caminar hacia un consumo menor de nutrientes que sean pura energía, como los hidratos de carbono y, sobre todo, los azúcares simples, e incrementar el consumo de proteínas de buena calidad, siempre procurando mantener el nivel de grasas saludables. Es decir, las proteínas siempre arrastran grasas, pero las del pescado graso, por ejemplo, son saludables, mientras que las grasas saturadas de los filetes de carne no lo son tanto.

No hay grandes determinantes genéticos en cuanto al envejecimiento, sino que es la epigenética –nuestro estilo de vida– lo que marca en gran medida cómo será ese envejecimiento

Todo esto es importante, porque mantener la masa muscular es fundamental para un envejecimiento saludable. A partir de los 40 años se produce una bajada de esa masa y de la fuerza muscular, así que para ayudar a que esa masa se regenere, entre otras cosas debemos hacer ese paso gradual hacia alimentos con menos hidratos y más proteínas de origen vegetal.

¿Es ese principio hoy igual de válido que hace unas décadas? Se lo digo porque en los jóvenes de hoy destacan los niveles de sobrepeso/obesidad, el sedentarismo, la mala alimentación…

Eso es cierto. Pero los jóvenes tienen otros hábitos saludables que sí deberíamos copiar, como por ejemplo su mayor preocupación por el ejercicio físico –cuya práctica reducimos bastante a partir de los 45 años–, y su capacidad para salir a la calle, para relacionarse con los demás. Esos son hábitos que muchos mayores van perdiendo poco a poco porque se aíslan más, tienen menos relaciones sociales, salen menos a espectáculos culturales, etcétera. Deberíamos copiar eso de los jóvenes y también las ganas de aprender cosas.

Los mayores deberían volver a aprender cosas distintas de las que saben al menos una vez a la semana para mantener su cerebro activo

Hay un gran problema con las personas más mayores: que dejan de aprender algo nuevo todos los días, y los mayores deberían volver a aprender cosas distintas de las que saben al menos una vez a la semana para mantener su cerebro activo. Ya no te digo ir a clase, pero sí aprender un idioma, algo de jardinería o bricolaje… En ese sentido, también se recomienda seguir leyendo, seguir jugando a juegos de mesa, estimular el trabajo cognitivo con crucigramas o sudokus. Y siempre que se pueda, pasear al aire libre para hacer ejercicio físico, que viene tan bien al cerebro como el ejercicio mental. Es importante mantener el nivel cognitivo para tener un mejor envejecimiento.

De todas formas, para ese bienestar en las últimas etapas de la vida, supongo que es importante cuidar los hábitos, entre ellos el alimenticio, durante toda nuestra vida, ¿no?

Por supuesto. Si uno tiene una buena dieta a lo largo de la vida y hace ejercicio moderado (no hace falta hacer maratones), eso va a tener un impacto en su bienestar en las últimas etapas de la vida. Pero para instaurar esos hábitos hace falta autocontrol y tomar decisiones de autocuidado a nivel de salud.

Su libro es en sí mismo todo un compendio de autocuidado.

Así es. De alguna manera lo que yo he constatado con mi experiencia clínica es que la mayoría de las veces lo que falla a la hora de tener unos hábitos saludables no es solo la comida, la bebida o el ejercicio, sino que hay un componente psicológico previo que pasa por entrenar las capacidades de autocontrol y los determinantes sociales. Lo más importante con los pacientes son esos determinantes sociales: cómo vives, con quién vives, cómo trabajas, cómo amas, con quién te relacionas, etcétera. Esto es fundamental, porque en función de eso se puede hacer un diagnóstico más preciso de qué está fallando en una persona y cómo se puede corregir.

Factores como el ejercicio, la alimentación o las emociones pueden ser elementos diferenciales para que personas de la misma edad envejezcan más o menos rápido

Y luego otra pregunta muy importante: ¿qué grado de autocuidado está dispuesto a concederse el paciente? Todo esto es un paso previo, el principio de todo proceso de cambio. A partir de ahí todo fluye mucho más, se puede optimizar la alimentación, se puede instaurar ejercicio, y se puede trabajar con las emociones y modificar esos determinantes sociales que pueden estar lastrando a la persona.

Envejecimiento acelerado, cómo prevenirlo

Según un estudio que cita en el libro publicado en la revista PNAS, de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., el 80% de los factores que determinan cómo será nuestro envejecimiento no son genéticos y, por tanto, pueden ser controlados por nosotros. Una mala alimentación, ¿puede acelerar el envejecimiento?

Sí, por supuesto. Este estudio que comento en mi libro comprobó que no hay grandes determinantes genéticos en cuanto al envejecimiento, sino que la epigenética, nuestro estilo de vida, marca mucho cómo será ese envejecimiento. Esto es importante, porque nos permite, al llevar un estilo de vida saludable, garantizarnos más tiempo libre de enfermedad. Es decir, que si las enfermedades crónicas ligadas a la edad empiezan a aparecer a partir de los 45 años, con un buen estilo de vida podemos retrasar esa edad y darnos mucho margen en cuanto a nuestro envejecimiento, retrasando además muy probablemente ese declive final que suele acontecer a partir de los 80 años. Yo he visto en consulta a personas de 80 años que hacen pruebas de aptitud física mejor que personas de 60. ¿Por qué? Porque han llevado una vida en la que han ido generando marcas de epigenética que les están proporcionando la inhibición de los genes que aceleran el envejecimiento.

Las enfermedades crónicas ligadas a la edad empiezan a aparecer a partir de los 45 años, pero con un buen estilo de vida podemos conseguir retrasarlas

Analizando los resultados del estudio, los autores llegaron a la conclusión de que había factores como el ejercicio, la alimentación o las emociones que podían ser el elemento diferencial entre las personas que, teniendo la misma edad, envejecen más o menos rápido. Lo bueno, para dar un mensaje positivo, es que estas marcas genéticas tienen punto de retorno. Si uno lleva una buena alimentación, realiza ejercicio, y lleva en general un buen estado de vida, esas marcas genéticas se van modificando y se pueden llegar a invertir.

Usted habla en varios puntos del libro de “recetar” alimentos. Utiliza ese verbo: recetar. ¿Pueden ser los alimentos un medicamento contra el envejecimiento acelerado y otros problemas de salud como la obesidad o la diabetes?

Claro que sí. Es que aparte de los alimentos, que nos aportan determinados macro y micronutrientes, existen fitoquímicos bioactivos con efectos ya probados a nivel de antienvejecimiento, antitumoral, o que pueden incluso disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Hablamos de productos químicos derivados de las plantas con acción biológica sobre nuestro organismo. En resumen, lo que quiero decir es que una buena pauta dietética puede ser tan importante como una buena pauta de medicamentos. Al final un medicamento solo debe utilizarse cuando hay una enfermedad diagnosticada y no existe otro tipo de manejo para la misma, pero a veces nosotros tratamos incluso hipertensiones o hiperglucemias planteándolo desde el punto de vista del alimento. Por eso recetamos alimentos.

Envejecimientos acelerados en los que se producen situaciones de sarcopenia –pérdida de masa muscular y fuerza– se pueden contrarrestar con una dieta de precisión

Además, recetando alimentos hacemos una medicina mucho más preventiva a largo plazo. Lo que ocurre es que la percepción de nuestra sociedad es muy resultadista: quiere efectos inmediatos, una recompensa rápida; pero cuando uno trata con visión a largo plazo a través de la alimentación se puede incluso prevenir enfermedades que ya están empezando a dar marcadores biológicos en las analíticas.

Para frenar esa apariencia de envejecimiento, muchos recurren a la cirugía estética, pero como usted dice en el libro, por mucho que cambie la apariencia física, el cerebro sabe cuál es nuestra verdadera edad biológica. ¿Se puede detener el envejecimiento biológico acelerado?

Se puede frenar. Utilizando medidas de autocuidado uno puede ir frenando todas esas enfermedades que surgen cuando se van cumpliendo años. Y es que no es lo mismo que tú empieces a sufrir enfermedades crónicas a los 45, que a los 70. Si tienes una ventana de 20-30 años libre de enfermedad tienes dos beneficios: que te libras de la enfermedad, obvio, pero también que puedes disfrutar mucho más de la vida en esos años. Y eso se nota. La fuerza con la que uno se levanta de la silla, la velocidad al caminar, el equilibrio o la fuerza de agarre de la mano dan muestra del vigor de un paciente y de cómo está envejeciendo, aunque aparentemente no dé síntomas.

Una buena pauta dietética puede ser tan importante como una buena pauta de medicamentos, y recetando alimentos hacemos una medicina mucho más preventiva a largo plazo

Las personas que tienen mejores aptitudes físicas tienen menores índices de enfermedad y de mortalidad, lo que significa que el envejecimiento está yendo más lento. ¿Y cómo se mantiene esa aptitud física para frenar el envejecimiento? Moviéndose, comiendo bien, e incentivando a nuestro cerebro para que se sienta joven. Cuando uno se siente bien físicamente, también se siente mejor emocionalmente, lo que al final genera un círculo positivo que se retroalimenta.

Dietas de precisión para solucionar problemas de salud

En uno de los últimos capítulos del libro, 'Comer según tu conciencia', habla de diferentes dietas: mediterránea, nórdica, flexitariana, vegana, vegetariana, etcétera. ¿Todas ellas son compatibles con una buena alimentación si se llevan a cabo bien?

El matiz que pones en la pregunta es importante. Si se llevan a cabo bien, con supervisión y bien controladas, sí. En consulta, por ejemplo, vemos cada vez a más personas que quieren llevar una alimentación sin alimentos de origen animal, pero eso hay que establecerlo bien, porque no se puede hacer una dieta intuitiva, sino que es necesario hacer un plan que refuerce los puntos más débiles de esa dieta. Si lo haces y consigues que tu salud y tu conciencia sean compatibles, se produce un fenómeno muy importante porque se refuerza doblemente la adherencia a la dieta, porque al final es un reto personal comer de esa manera. Y de eso se benefician la salud física y la salud mental.

Si gracias a unos hábitos saludables te garantizas una ventana extra de 20-30 años libre de enfermedad podrás disfrutar mucho más de la vida en esos años

Y lo mismo ocurre con las otras dietas, como la mediterránea, que para mí sigue siendo la mejor dieta del mundo. Todas las que menciono en el libro son dietas válidas, pero insisto en que deben hacerse bien para que funcionen.

Dedica también un capítulo a las dietas de precisión. Para los que no estén familiarizados con el concepto, ¿en qué consiste una dieta de precisión?

La dieta de precisión es una dieta elaborada en función de lo que necesitemos cuidar o fortalecer. ¿Necesito cuidar la parte arterial? ¿La cerebral? ¿Necesitamos parar la pérdida de masa muscular? A partir de ahí diseñamos una dieta muy adaptada, muy de precisión, y enfocada para actuar contra patologías a las que el paciente es proclive, ya sea porque ya las ha desarrollado, o porque tenemos indicios de que puede suceder pronto. Y muchas veces no solo taponamos la herida, sino que evitamos la aparición de enfermedades hacia las que todos los marcadores biológicos apuntaban.

¿Pueden ayudar esas dietas de precisión a combatir los síntomas del envejecimiento acelerado que hemos comentado con anterioridad?

Por supuesto. Vemos envejecimientos acelerados en los que se producen muchas situaciones de sarcopenia, mucha pérdida de masa muscular y fuerza, que se pueden contrarrestar con una dieta de precisión para ayudar a tener un envejecimiento más saludable y que por lo menos esté acompasado a la edad del paciente.

Las personas con mejores aptitudes físicas tienen menores índices de enfermedad y de mortalidad, lo que significa que el envejecimiento está yendo más lento

Todos tenemos nuestros puntos débiles, nuestros talones de Aquiles. Por ahí es donde tenemos que atacar para ir defendiéndonos de ese envejecimiento acelerado. Es más, lo que mejor te defiende de ello son todas las estrategias que aprendemos con un mejor autocuidado. Porque lo que yo planteo en el libro va más allá de la nutrición, del ejercicio o de las emociones, porque es un plan de crecimiento personal, de autocuidado y de autoconocimiento, de saber cómo eres tú, cuáles son tus puntos débiles, y tomar conciencia de que eso nos está haciendo envejecer más rápido. Así que además de incorporar una dieta de precisión a tu vida, tomar conciencia de cómo es uno mismo puede ayudarnos a retrasar el envejecimiento en todos los ámbitos de nuestra vida.