Dra. Sari Arponen

Envejecer es inevitable, pero ¿hacerlo mal o con mala salud también lo es? La Dra. Sari Arponen, especialista en medicina interna, doctora en Ciencias Biomédicas, experta en microbiota y una incansable divulgadora sobre hábitos saludables tanto en sus redes sociales como en diversos medios –también en Webconsultas– ha publicado un nuevo libro ¿Envejeces o rejuveneces?1 (Alienta editorial)2 en el que ofrece “las claves para cumplir años con energía y salud”, como indica el subtítulo. Aunque insiste en que los dos grandes pilares para conseguirlo son la alimentación y el ejercicio, también nos invita a replantearnos muchas de las ideas preconcebidas sobre el paso del tiempo, la salud y el propio cuerpo, combinando ciencia actualizada, medicina del estilo de vida y una mirada integrativa que pone al paciente –y no solo a la enfermedad– en el centro. Hablamos con ella sobre lo que significa realmente rejuvenecer, y el papel que desempeñan el estrés, el aislamiento social, el ocio digital, la falta de estímulos que alimenten nuestro cerebro, así como el poder que tenemos (aunque a veces lo olvidemos) de influir en cómo vivimos… y cómo envejecemos.

Eres experta en el ámbito de la microbiota y la nutrición, ¿por qué has decidido ahora escribir un libro sobre el envejecimiento?

Es un tema que nos toca a todos de cerca y que nos preocupa en algún momento, normalmente a partir de los 40. Hay algunos longevitistas extremos que dicen que al final acabamos muriendo de envejecimiento. La edad, además, es un factor que contribuye a la inmensa mayoría de las enfermedades, y uno de los mayores problemas que tenemos en nuestra sociedad actual es que, aunque cada vez vivamos más y aumente la esperanza de vida –que de media está por encima de los 80 años, e incluso de los 83 en el caso de las mujeres–, nos encontramos con el problema de que el tiempo de vida saludable no es el óptimo, y muchas personas durante las últimas décadas de su vida tienen problemas de salud que las llevan a dependencia funcional, dolor, polimedicación, encamamiento… Así, aunque se vivan más años, durante una gran parte de ese tiempo no se disfruta de una buena salud y calidad de vida.

El objetivo es entender que la forma en la que cumplimos esos años depende en gran medida de lo que hacemos. Es una cuestión de salud personal, y también de sostenibilidad social, porque es poco sostenible que haya una gran cantidad de personas mayores que necesitan cuidados. Es muy importante cómo nos cuidamos hoy para ir cumpliendo años con salud.

¿Cuáles son los principales factores que nos impiden envejecer mejor y qué podemos hacer a nivel individual y social para prolongar la salud, y no solo la vida?

Mucha gente se fija en la genética y señala que sus padres o abuelos sufrieron ciertas enfermedades, pero, aunque es cierto que la genética influye, la mayor parte de nuestra salud y la forma en la que llegamos a la edad en la que fallecemos depende en un 75-80%, o incluso más, de nuestro estilo de vida. Tanto del estilo de vida como de factores que tienen que ver con los famosos determinantes socioeconómicos de la salud que se mezclan con el estilo de vida.

Hay una tendencia a pensar que para tener una buena salud es necesario tener un sistema sanitario potente, cuando realmente el sistema sanitario actúa cuando ya es tarde, cuando ya estás enfermo. Por eso necesitamos que esos estilos de vida sean verdaderamente beneficiosos para la salud, y hay una serie de cuestiones que son la base y que he ido divulgando a lo largo de todos estos años. Una fundamental es la alimentación: una mala alimentación provoca millones de muertes de forma indirecta porque todas las enfermedades crónicas no transmisibles tienen que ver de alguna manera con una dieta inadecuada. Por ello, es fundamental la lucha incesante que mantenemos muchos divulgadores contra los ultraprocesados, porque simplemente con que se eliminaran los ultraprocesados de la dieta ya conseguiríamos mejorar la salud a nivel individual y poblacional.

La mayor parte de nuestra salud y la forma en la que llegamos a la edad en la que fallecemos depende en un 75-80%, o incluso más, de nuestro estilo de vida

Por otro lado, incluso podría ser más importante que esto el movimiento, la actividad física, el ejercicio; es decir, huir del sedentarismo, del que se dice que es un arma de destrucción masiva. Sin embargo, hay mucha tendencia por parte de ciertos medios, e incluso divulgadores, a decir que con hacer un poquito de ejercicio ya vale. Y esto, por desgracia, no es así, porque si una persona tiene un trabajo sedentario de 8 o 10 horas, se desplaza en su coche o en transporte público y tiene un ocio digital, pasa demasiado tiempo sentado. Y los famosos 30 minutos de paseo o entrenar una hora tres veces por semana no hacen que una persona sedentaria se convierta en una persona activa.

La lucha contra este sedentarismo es absolutamente necesaria. Y, de hecho, los marcadores que más se asocian a una longevidad saludable o a cumplir años con salud, e incluso a aumentar años de vida, tienen que ver con cosas como el VO2+ –que es el consumo máximo de oxígeno–, pero también con la fuerza de agarre.

A veces incluso me han atacado cuando he dicho que caminar 30 minutos al día no es ejercicio físico; es una actividad física mínima, pero no hace que una persona sedentaria deje de serlo. Los niños se tienen que mover más, los adultos nos tenemos que mover más, debemos hacer pausas de estar sentados, porque entiendo que muchas empresas no van a poner ahora mesas para trabajar de pie y por eso hay que levantarse cada cierto tiempo. El ocio debería ser un ocio activo y, aparte de eso, hay que entrenar la fuerza, e intensificar el entrenamiento cardiovascular. Pasear no es suficiente; es algo que haces para conectarte con la naturaleza o para ver escaparates, pero no es suficiente.

Esas son las claves. Existen otras cuestiones que tienen que ver con el estrés crónico, que sigue siendo uno de los males de nuestra época, así como la soledad y el aislamiento social, o la falta de propósito. Realmente, para tener buena salud hay que tener todos estos factores en cuenta, pero desde el punto de vista estrictamente biológico la alimentación y el ejercicio físico son los grandes pilares. Y el descanso, por supuesto.

El edadismo y el impacto de la soledad

En el libro tocas muchos temas, pero empiezas por hablar de ACTITUD, en mayúsculas, ¿una buena actitud nos ayuda a rejuvenecer?

Sí, porque tener una buena actitud frente a la vida ya permite, por ejemplo, tener un enfoque adecuado para instaurar hábitos saludables. Con una buena actitud me refiero también a hacerlo desde el amor a uno mismo y desde el autocuidado porque a veces se transmite un mensaje para que la gente haga las cosas desde el miedo, por ejemplo, si haces esto o comes aquello te va a dar un infarto. Y cuando se hacen las cosas desde el miedo a que te va a pasar algo malo es muy difícil incorporar esos hábitos. Desde el punto de vista estrictamente de la longevidad o el envejecimiento hay estudios que nos muestran que las personas que se sienten “viejas”, o “mayores”, o piensan que su edad les limita, efectivamente esa sensación o esa creencia hace que estén más limitados. Y aquí es donde surge el tema del edadismo.

Como comento en el libro, según la Organización Mundial de la Salud el edadismo se considera la tercera causa de discriminación en el mundo3, tras la discriminación por razones de sexo o género y de raza, que son obvias, pero muchas veces no se piensa tanto en que la edad que uno tiene y las expectativas sociales que hay respecto a esa edad pueden dar pie a las típicas frases que se oyen: “es que a mi edad ya no puedo hacer esto”, o cuando a una persona por tener ciertos años se le habla como si se hubiera vuelto tonto de repente.

Esa discriminación por edad la vemos también obviamente en el mundo laboral, ya que a partir de cierta edad quedarse sin trabajo es una catástrofe y en nuestra sociedad no se valora la experiencia, cuando en otras sociedades esa experiencia y sabiduría que te dan los años se considera un valor importante.

Simplemente con que se eliminaran los ultraprocesados de la dieta ya conseguiríamos mejorar la salud a nivel individual y poblacional

Es muy importante cómo se siente uno y cómo afronta ese paso de los años, sobre todo a partir de los 40, los 50 o los 60. En el caso de las mujeres es particularmente complicado por el auge de los procedimientos estéticos, lo que nos muestran en las redes sociales y los famosos. Vemos señoras famosas de 50, 60, o 70 años que están estupendísimas porque tienen mucho dinero y se someten a procedimientos estéticos o cuidados, incluso en clave diaria.

Esto conduce a pensar que para estar sanos es necesario tener un aspecto como si tuviéramos 20 años para siempre, cuando de lo que se trata es de encontrar esa salud interna, y a lo mejor no hace falta mantener ese aspecto juvenil, pero a las mujeres se nos presiona mucho por el aspecto de esas señoras que tienen tanto dinero para cuidarse, mientras en el hombre la arruga o la cana parece que incluso puede hacerlo más atractivo. Hay mucho que revisar en cómo cumplimos años y qué es lo realmente importante a la hora de cuidarnos.

Hace tiempo ya se decía que los 40 eran los nuevos 30, y así sucesivamente con las siguientes décadas de la vida. Si la vida que llevamos es tan estresante e insana, ¿cómo es posible que ahora, en general, la gente parezca más joven que hace 50 años?

Es cierto, aunque depende bastante de la clase socioeconómica, e incluso académica, a la que pertenece la persona, porque esto lo vemos en personas de una cierta capacidad económica y de autocuidado, pero yo que he trabajado en hospitales públicos he visto que la inmensa mayoría de las personas de 50 años que acudían con determinadas patologías y con ingresos que rayaban en el umbral de la pobreza y que no tenían facilidad ni para afrontar la cesta de la compra, representaban 10 o 20 años más. Por eso, aunque es cierto que las personas que tienen tiempo y dinero y capacidad de informarse se cuidan más y mejor que nunca, las personas que, aunque no sean pobres, tienen poco tiempo y dinero y un trabajo más penoso y el único ocio que se pueden permitir es el ocio digital, tienen un aspecto más envejecido.

Los famosos 30 minutos de paseo o entrenar una hora tres veces por semana no hacen que una persona sedentaria se convierta en una persona activa

Y probablemente en la longevidad nos vayamos a encontrar con la polarización que nos encontramos en todo en la sociedad actual. Y es ahí donde intervienen los condicionamientos socioeconómicos, y las personas que no pueden dedicar tiempo y dinero a cuidarse se ven perjudicadas en la salud y la longevidad. Su cesta de la compra es la que pueden pagar y no la mejor para su salud, y ahí está esa dicotomía que estamos viendo en todos los ámbitos de nuestra sociedad.

Desde tu experiencia como médica, ¿sientes que el sistema sanitario actual está preparado para abordar el envejecimiento de forma preventiva?

No considero que haya que hacer pruebas complementarias para prevenir nada porque eso no es prevención, es como cuando te dicen que hay que hacer una prueba de sangre oculta en heces para prevenir el cáncer de colon; eso no es prevenir el cáncer de colon porque la enfermedad ya estaría presente si se detecta en las heces. Prevenir es una labor que los médicos de familia podrían hacer bien si les dejaran, pero lo cierto es que es inviable hacerlo de manera individual a nivel poblacional.

Serían necesarios programas destinados a grupos poblacionales y que el centro de salud sea realmente un centro de salud, y no un centro de enfermedad. Para ello sería necesario disponer de un equipo de prevención en salud que incluya al médico y la enfermera, pero también un nutricionista, un psicólogo y, probablemente, un entrenador, que se encargara de hacer talleres y formación para cubrir las necesidades específicas de grupos, que pueden ser de 50 o 100 personas, que acudirían a talleres para aprender a comer sano, a entrenar, e incluso a manejar herramientas de gestión emocional.

En el contexto de la longevidad saludable lo cierto es que, aunque uno sea joven y tenga una buena capacidad funcional, cada vez más gente tiene alguna enfermedad o trastorno que compromete su estado de salud incluso en edades muy jóvenes. Enfermedades autoinmunes, SIBO, trastornos del estado de ánimo, ansiedad, depresión, u otros problemas como la soledad, que es algo que puede envejecer a las personas igual que hábitos muy nocivos –aunque no me gusta compararlo con el tabaquismo para que la gente no diga: “pues me echo amigos y sigo fumando”–, porque la soledad es muy perniciosa y hay un estudio de la Universidad de Harvard4 que se publicó en el libro Una buena vida5 y que incluye 80 años de estudio para determinar qué nos hace realmente felices y nos da una buena vida y concluye que son las relaciones sociales. Por eso la soledad, que está tan presente en la sociedad actual también nos envejece. Probablemente haya que hacer más proyectos a nivel comunitario y que sean accesibles para las personas que no se lo pueden permitir.

Hábitos que rejuvenecen y ayudan a prevenir la demencia

Un estilo de vida saludable puede ayudarnos a envejecer con salud y con mejor aspecto físico, pero ¿es posible rejuvenecer si adoptamos ciertos hábitos, como hacer ejercicio o seguir una dieta equilibrada?

Incluso la gente que nos cuidamos siempre tenemos un margen de mejora con ejercicio físico que es muy evidente. Si una persona incorpora el ejercicio de fuerza y el ejercicio de resistencia (cardiovascular), va a rejuvenecer de verdad. Ambos son beneficiosos, pero el ejercicio de fuerza es el que probablemente no hace una gran parte de la población. Realizar ejercicio de resistencia cardiovascular intenso, que puede ser correr, bici, bailar o hacer remo, e incorporar ejercicio de fuerza, verdaderamente llega a mejorar los marcadores. A mayor edad, es más notorio; si una persona de 70 años que nunca ha entrenado empieza a entrenar de manera progresiva puede rejuvenecer, sobre todo si incluye una buena alimentación, contacto social, meditación, prácticas de respiración…

En nuestra sociedad no se valora la experiencia, cuando en otras sociedades esa experiencia y sabiduría que te dan los años se considera un valor importante

Cuando observamos en los estudios qué factores a nivel individual pueden revertir marcadores de edad biológica, si vamos sumando todo lo que he comentado, aunque sin pasarnos para no estresarnos de más, conseguiremos rejuvenecer. Si nos hemos cuidado siempre mucho tenemos que ir a técnicas más avanzadas que no están al alcance de mucha gente, pero para la mayoría es posible rejuvenecer y tengo pacientes que han dejado de ser pacientes y afirman que ahora están mejor que hace 15 años.

Las demencias como el alzhéimer son un problema muy importante asociado al envejecimiento, ¿es posible prevenir o retrasar su aparición si seguimos los consejos que ofreces en el libro?

Sí, hay estudios al respecto; en concreto en el caso del alzhéimer es particularmente interesante un artículo que se publicó en The Lancet que indicaba que el 45% de los casos de demencia se podrían prevenir. Yo, personalmente, considero que con propuestas más disruptivas probablemente se podrían evitar incluso más casos y en el libro digo que las recomendaciones recogidas por The Lancet eran bastante moderadas o conservadoras. Hablaban de 14 causas modificables de demencia que son las que he comentado.

Una cosa que no se suele tener en cuenta son las lesiones en la cabeza. Se piensa en los boxeadores, por ejemplo, pero también los golpes repetidos del balón en la cabeza cuando se juega al fútbol pueden ser un problema. El sedentarismo, el tabaquismo y el alcohol, todo lo que se considera factores de riesgo cardiovascular –hipertensión, obesidad, diabetes, resistencia a la insulina…– y, para la demencia en particular, el escaso contacto social, así como la disminución de la agudeza visual y auditiva, porque te aísla, y nuestro cerebro necesita comunicarse con otras personas y con el entorno. Y, además, consideran la contaminación del aire como una causa prevenible de demencia, pero no depende mucho de nosotros.

Si no usamos nuestro cerebro para los desafíos, la creatividad, el aprendizaje, la curiosidad…, ese cerebro se dedicará a consumir contenidos digitales en un scroll infinito

Y hay que destacar la reserva cognitiva, que tiene que ver con cómo cuidamos ese cerebro y qué le damos de “comer”, pero desde el punto de vista de su estimulación: tener curiosidad, buscar aprender algo nuevo cada día, y tener ese ocio cerebral activo. La mayoría de la gente tiene un ocio pasivo, digital; muchos incluso desde que son bebés, antes de empezar a hablar y, como decía Hipócrates, lo que no usas lo pierdes, y si no usamos nuestro cerebro para los desafíos, la creatividad, el aprendizaje, la curiosidad…, ese cerebro se dedicará a consumir contenidos digitales en un scroll infinito. E incluso se llega a hablar de la demencia digital, porque ya veremos qué consecuencias tiene todo este ocio digital pasivo a largo plazo.

La edad biológica mide el verdadero funcionamiento de nuestros órganos con independencia de la edad cronológica y es un indicador del estado de salud, ¿cómo podemos saber la nuestra y comprobar si estamos envejeciendo bien, o no?

Hay muchas cosas que están de moda como los relojes epigenéticos o medir la longitud de los telómeros, por ejemplo, pero en un capítulo del libro explico algunas cosas que podemos hacer sin necesidad de realizar análisis. Por ejemplo, los resultados de un análisis de sangre pueden ser buenos, pero no nos dicen muchas cosas sobre nuestro estado de salud, porque puedes tener un perfil lipídico estupendo, pero luego no ser capaz de sentarte en el suelo y volver a levantarte.

Por eso, en un capítulo describo las pruebas más específicas y de pago para conocer la edad biológica, pero también hablo de otras que se puede hacer en casa uno mismo y están relacionadas con la función que tenemos. Por ejemplo, para saber cómo está alguien es más importante comprobar su capacidad funcional desde el punto de vista del movimiento, equilibrio, movilidad, si es capaz de caminar o correr a una determinada velocidad, si puede sentarse y levantarse del suelo, o pararse sobre una pierna con los ojos cerrados para comprobar el equilibrio. Todo esto ya dice bastante sobre cómo está esa persona.

¿Qué opinas del uso de suplementos o terapias antiedad? ¿Dónde pondrías tú el equilibrio entre lo natural y lo artificial o excesivo?

Al final depende mucho de dónde parta una persona; es decir, por ejemplo, ahora está muy de moda el azul de metileno, o ciertos suplementos. Pero una cosa es el uso nutricional, y si alguien tiene un déficit de vitamina D o de magnesio, o no ingiere suficiente omega 3, esto hay que corregirlo porque estos nutrientes en particular son bastante importantes; no se trata de que te vayan a hacer vivir más tiempo, sino de que si los niveles no son adecuados pueden aparecer enfermedades. Nadie va a vivir más años por tomar omega 3, pero si no tiene un buen nivel de omega 3 o de magnesio puede tener problemas de salud.

Puedes tener un perfil lipídico estupendo, pero luego no ser capaz de sentarte en el suelo y volver a levantarte

Aparte de esa acepción de la optimización nutricional ¿hay estudios con suplementos o componentes farmacológicos que muestran que son útiles? Sí los hay, pero yo preguntaría si estás haciendo el ejercicio adecuado, si estás en contacto con la naturaleza, si tienes un buen descanso, y todo lo demás que he mencionado. Si es así y quieres tomar algo más específico para el envejecimiento puedes obtener un beneficio marginal añadido, aunque los estudios no lo pueden asegurar a ciencia cierta porque no hay estudios sobre un suplemento a tan largo plazo.

En resumen, no estoy ni a favor ni en contra; según el contexto de la persona se le puede hacer un protocolo de suplementación si se considera oportuno, pero yo creo que tiene más sentido en el contexto de una consulta de medicina o salud del estilo de vida con un profesional actualizado. Además, los suplementos son caros, y en vez de gastarte 200 o 300 € en suplementos te viene mejor coger un entrenador personal.