Incorporar estas medidas en tu rutina diaria y de entrenamiento te ayudarán a prevenir la fascitis plantar, o a aliviar sus síntomas, sobre si todo es eres corredor habitual o padeces este problema con demasiada frecuencia:
- Evita el sobrepeso y la obesidad, porque los kilos de más aumenta la presión sobre los pies, sometiendo a la fascia plantar a un esfuerzo adicional, lo que puede contribuir a la fascitis plantar.
- Usa siempre un calzado con soporte adecuado para el arco y una amortiguación suficiente, especialmente para caminar y hacer ejercicio. Asegúrate de que las zapatillas de correr estén diseñadas para tu tipo de pisada y cámbialas con cierta regularidad, ya que pierden amortiguación con el tiempo. Utiliza una plantilla de correción si es preciso.
- Evita permanecer mucho tiempo de pie o caminar descalzo, así como el calzado sin sujeción, como ciertas sandalias o las pantuflas.
- Realiza estiramientos específicos para el tendón de Aquiles, la pantorilla y los músculos de la planta del pie antes y después de correr. Un estiramiento muy efectivo es apoyar la punta del pie en una pared, manteniendo el talón en el suelo, y acercar la cadera hacia la pared.
- Fortalece los músculos de las piernas y especialmente los de la planta del pie. Ejercicios como recoger objetos con los dedos de los pies pueden ayudarte en este objetivo.
- Mejora tu técnica de carrera con el objetivo de distribuir el impacto de manera más eficiente. Esto puede incluir ajustes en la forma en que el pie impacta el suelo.
- Al practicar ejercicio, alterna las caminatas con otras actividades que no tienen impacto sobre la fascia, como nadar y montar en bicicleta.
- Cuando camines o corras, evita correr sobre superficies duras, procura mejor que sea sobre superficies lisas y llanas, cambiando el asfalto por terrenos más blandos y menos lesivos para la fascia, como caminos de tierra o cintas para correr, ya que estas superficies absorben mejor el impacto.
- Si sufres fascitis plantar tras correr, para reducir la inflamación y el dolor puedes aplicar hielo en la planta del pie y alrededor del talón durante aproximadamente 15 a 20 minutos. Para ello, utiliza una bolsa de hielo, un paquete de gel frío o incluso un envase de agua congelada. Si usas hielo directamente, asegúrate de envolverlo en una toalla delgada o una bolsa para evitar el contacto directo con la piel y prevenir quemaduras por frío.
- Existen algunos masajes y terapias que pueden no solo aliviar el dolor de la factitis, sino también prevenir su aparición. Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de tenis para masajear la planta del pie, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en esta área. Consulta estos aspectos con tu fisio de cabecera.
- Incrementa gradualmente tu actividad: aumenta la distancia y la intensidad de tus carreras gradualmente para evitar sobrecargar la planta del pie.
- Descansa bien entre sesiones de entrenamiento para permitir que tus pies se recuperen.
- Cuidado con las primeras horas del día. Las personas con fascitis plantar a menudo experimentan dolor intenso por la mañana. Antes de levantarte de la cama, estira tus pies y tobillos para prepararlos para el día.
- Puedes utilizar algún tipo de vendaje, sujección o dispositivo ortopédico que amortigüe mejor tu pisada, soporte adecuadamente el arco del pie y distribuya de manera más equitativa la presión a lo largo del pie. A continuación detallamos los más útiles.
Dispositivos de soporte y ayuda para prevenir la fascitis plantar
Este tipo de dispositivos pueden reducir el estrés en la fascia plantar y contribuir a una recuperación más rápida o a la prevención de la lesión. Algunas de las opciones más utilizadas para este problema incluyen:
- Plantillas ortopédicas: las plantillas personalizadas o de venta libre pueden proporcionar soporte adicional al arco del pie y amortiguación bajo el talón. Ayudan a distribuir el peso corporal de manera más uniforme y pueden corregir desalineaciones que contribuyen a la fascitis plantar.
- Taloneras de silicona o gel: estos insertos se colocan en el calzado bajo el talón para proporcionar amortiguación adicional y absorber el impacto al caminar o correr.
- Vendajes funcionales o kinesiotaping: el kinesiotaping puede aplicarse para soportar el arco del pie, reducir la tensión en la fascia plantar y disminuir el dolor. Este tipo de vendaje es flexible, lo que permite un rango de movimiento casi normal, a la vez que proporciona soporte.
- Férulas nocturnas: aunque no se usan durante la actividad física, las férulas nocturnas pueden ayudar a mantener el pie en una posición dorsiflexionada (con los dedos hacia arriba) durante la noche. Esto puede aliviar el dolor matutino y la rigidez al estirar suavemente la fascia plantar.
- Soportes de arco: los soportes de arco específicos se pueden insertar en el calzado para proporcionar soporte directo al arco del pie, reduciendo la tensión en la fascia plantar.
Al elegir un dispositivo de soporte o amortiguación es importante considerar el nivel de actividad, el tipo de calzado que se usa regularmente y las recomendaciones de un profesional de la salud. Un fisioterapeuta, podólogo o médico puede ofrecer orientación sobre el tipo de soporte más adecuado para tu situación específica, ya sea para tratamiento o prevención de la fascitis plantar. Además, es crucial combinar el uso de estos dispositivos con otras medidas de tratamiento comentadas anteriormente, como estiramientos, fortalecimiento y posiblemente cambios en el régimen de entrenamiento o actividad física, para abordar efectivamente la fascitis plantar.
