Adicción al café, cómo controlar la dependencia de la cafeína

El 90% de la población mundial ingiere cafeína regularmente en sus diversas presentaciones: café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, suplementos dietéticos… Aunque la cafeína no se considera una droga, puede perjudicar tu salud y ser extremadamente difícil abandonar su consumo y, de hecho, el 'síndrome de abstinencia de cafeína' se incluye en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5). Te explicamos cuáles son los síntomas que pueden alertar de esta adicción y cómo evitarla y tener un consumo de café saludable.

Qué es la adicción al café

La adicción al café y a la cafeína es una dependencia física y psicológica que se desarrolla con el consumo regular de cafeína. Una revisión de estudios publicada en Journal of Caffeine Research en 2013 encontró que la cafeína produce efectos conductuales y fisiológicos similares a otras drogas de dependencia. Los efectos de la cafeína pueden empezar a sentirse a los 15 minutos de la ingesta y al cabo de una hora el nivel de cafeína en la sangre alcanza su punto máximo, pero se pueden tardar hasta 10 horas en eliminarla por completo del torrente sanguíneo.

Esta sustancia blanca y amarga que se encuentra de manera natural en más de 60 plantas pasa a tu torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado. Una vez en la sangre, la cafeína estimula el sistema nervioso central –tus nervios, cerebro y médula espinal– y te encuentras más despierto y alerta.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomienda que los adultos sanos no superen los 400 miligramos de cafeína repartidos a lo largo del día, lo que equivale a cuatro o cinco tazas de café, aunque también advierte que los efectos de esta sustancia varían significativamente de una persona a otra y no ha establecido un límite seguro en el caso de los niños, que deberían evitar la cafeína y otros estimulantes.

Síntomas de adicción a la cafeína

Si experimentas varios de los signos o síntomas que explicamos a continuación, es posible que tengas una dependencia de la cafeína. Conocer la cantidad de cafeína que consumes a diario (no solo en el café, sino también en té, refrescos, chocolate, bebidas energéticas y ciertos medicamentos) y si no puedes pasar sin ella te ayudará a saber si tienes este problema.

• Consumo diario y regular: necesitas consumir cafeína todos los días para sentirte despierto o alerta. Te resulta difícil pasar un día sin cafeína.
• Incremento en la cantidad consumida: con el tiempo, necesitas consumir más cafeína para lograr el mismo efecto que antes lograbas con menos cantidad.
• Dificultad para reducir el consumo: has intentado reducir tu ingesta de cafeína, pero te resulta muy difícil o casi imposible hacerlo.
• Preocupación constante: piensas frecuentemente en consumir cafeína o sientes ansiedad cuando no la tienes disponible.
• Interferencia con la vida diaria: el consumo de cafeína afecta tu vida diaria, incluyendo el trabajo, las relaciones personales o la salud.

Síntomas de dependencia y abstinencia

• Dolores de cabeza: uno de los síntomas más comunes cuando reduces o interrumpes el consumo de cafeína es el dolor de cabeza.
• Fatiga y somnolencia: puedes sentirte extremadamente cansado o somnoliento sin tu dosis habitual de cafeína.
• Irritabilidad: la falta de cafeína puede hacerte sentir irritable, ansioso o de mal humor.
• Dificultad para concentrarse: puedes notar que te cuesta más concentrarte y mantener la atención.
• Pérdida de motivación y falta de interés por actividades laborales o de ocio.
• Depresión leve: la abstinencia de cafeína puede llevar a una sensación de tristeza, angustia o depresión.
• Náuseas o malestar digestivo: algunas personas experimentan malestar estomacal o náuseas al dejar la cafeína.
• Temblor: en algunos casos, la abstinencia puede causar temblores en las manos.

Efectos de la adicción a la cafeína sobre la salud

Aunque para muchos tomar café es un placer en sí mismo, también es frecuente recurrir a esta bebida para mantenernos despiertos y que nos ayude a concentrarnos, ya que la cafeína que contiene puede aumentar la energía y reducir la fatiga. Aunque la cafeína se considera generalmente segura, consumir tan solo 300 miligramos al día puede aumentar el riesgo de efectos adversos, como los que se detallan.

Efectos sobre el sistema nervioso

Es importante saber que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y su consumo excesivo puede desencadenar diversos síntomas y efectos adversos, como los que se detallan a continuación.

Aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca

El consumo continuado de elevados niveles de cafeína (más de 400 mg) a diario puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular (ECV), según un nuevo estudio presentado en la conferencia del American College of Cardiology en Delhi, India. “Debido a su efecto sobre el sistema nervioso autónomo, el consumo regular de cafeína podría poner a personas sanas en riesgo de sufrir hipertensión y otros problemas cardiovasculares”, ha advertido Nency Kagatharasu autora principal del estudio.

Problemas gastrointestinales

La cafeína estimula la secreción de ácidos en el estómago y debilita el esfínter esofágico que controla el reflujo del contenido estomacal hacia el esófago, por lo que puedes sentir

malestar abdominal, acidez y náuseas.

Alteraciones del Sueño

Puede contribuir a la aparición de insomnio, dificultades para conciliar el sueño o despertar precoz.

Ansiedad y nerviosismo

El trastorno por consumo de cafeína y los síntomas de abstinencia al suprimir su ingesta pueden aumentar los niveles de depresión, ansiedad y estrés, como indica un estudio de la Universidad de Cambridge.

Deterioro cognitivo

El exceso de cafeína también se ha asociado con una aceleración en el deterioro cognitivo, según un reciente estudio cuyos resultados se presentaron en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer (AAIC) 2024.

Cómo controlar la adicción al café y a la cafeína 

Si te has preguntado cómo dejar la cafeína la clave está en reducir gradualmente la cantidad en tu dieta. No cometas el error de dejarla de golpe, ya que podría aumentar tu dependencia y experimentar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, náuseas, cansancio, dolor muscular, irritabilidad y dificultad para concentrarte. Te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a disminuir el consumo de café u otros productos con cafeína:

Reduce el consumo de manera gradual

Si estás acostumbrado a tomar café, prueba a prepararlo con la mitad descafeinado y establece un horario para dejar de consumir cafeína cada día. Por ejemplo, evitar tomarla a partir de las 14,00 horas para que no interfiera en tu descanso nocturno.

Prueba con sustitutos del café

Si te levantas pensando en una taza de café caliente, prueba a reemplazarla con sustitutos del café, pero ten en cuenta que algunos de los candidatos, como el té o el mate, también contienen cafeína.

Evita las fuentes de cafeína

Asegúrate de no reintroducir accidentalmente la cafeína. Revisa las etiquetas de las bebidas y alimentos envasados. Recuerda que también los medicamentos pueden contener cafeína, así que consulta con tu médico si estás siguiendo un tratamiento.

Bebe agua

Es importante mantenerte bien hidratado, ya que la deshidratación puede empeorar los síntomas de abstinencia.

Toma un analgésico

Para aliviar los dolores de cabeza asociados a la abstinencia puedes tomar analgésicos de venta libre como ibuprofeno, paracetamol o aspirina.

Duerme lo suficiente

Probablemente te sentirás cansado cuando dejes de consumir cafeína, y un sueño reparador de entre 7 y 9 horas por noche te resultará de ayuda.

Busca ayuda profesional

Si no consigues eliminar la cafeína de tu dieta puedes solicitar ayuda a un médico. Piensa que se trata de un problema de salud, como el tabaquismo, o comer de forma compulsiva.

Beneficios de Reducir el Consumo de Cafeína

A pesar de que puedes experimentar el síndrome de abstinencia que incluye los síntomas que hemos descrito anteriormente, una vez superado, reducir el consumo de café y cafeína supondrá una serie de beneficios para tu salud y bienestar.

Mejora del sueño

La cafeína afecta negativamente a la calidad del sueño, reduciendo la fase de sueño profundo, por lo que al disminuir o eliminar su consumo también dormirás mejor y durante más tiempo.

Reducción de la ansiedad

La adicción a cualquier sustancia genera ansiedad cuando no está disponible o no se consume la cantidad suficiente. Una vez superada la fase de abstinencia te encontrarás mucho más tranquilo y relajado.

Menor impacto sobre el sistema digestivo

Como hemos comentado, el exceso de café y cafeína provocan alteraciones en el aparato digestivo, por lo que resultará un alivio para tu estómago.

Una dentadura más blanca

El café y el té contienen sustancias que manchan los dientes, así que tu dentadura lucirá más blanca si los evitas.