Cansancio mental: causas, consecuencias y cómo recuperarte

¿Cuántas veces te habrás sentido agotado, casi sin fuerzas y, sin embargo, no has hecho ningún esfuerzo físico? El cansancio mental se produce porque la mente también tiene un límite. Nuestro cerebro emplea unas herramientas llamadas procesos cognitivos para llevar a cabo las tareas cotidianas; existen procesos cognitivos básicos como la percepción, la atención, la motivación/emoción, el aprendizaje y la memoria, y procesos cognitivos “superiores”, que son el pensamiento y el lenguaje. Estos procesos nos ayudan a realizar activades como mantener una conversación, aprender conceptos nuevos, leer un libro, disfrutar de la visita a un monumento, desempeñar nuestro trabajo, planificarnos, estudiar, etcétera. En definitiva, son esenciales en nuestro día a día, y cuando alguno de ellos falla, interfiere en nuestro desempeño y nos bloqueamos, dejándonos mentalmente planchados.

Estos fallos o alteraciones pueden deberse a varias causas, como el consumo de sustancias, un traumatismo craneoencefálico, patologías psiquiátricas, o estados emocionales intensos. Sin embargo, no es necesario estar enfermo o exponerse a tóxicos para que nuestros procesos cognitivos no funcionen de forma adecuada. Y es que no dormir, o un estado de agotamiento físico, pueden alterarlos tanto como otros factores. Si piensas en ello, tanto los procesos básicos, como los superiores, dejan de funcionar cuando estás cansado o llevas mucho tiempo utilizándolos; así, en una conversación demasiado larga acabas perdiendo la atención, en días de trabajo intenso llegas a cometer errores absurdos, cuando estás demasiado saturado son frecuentes los olvidos y despistes, o tras toda una tarde de estudio te cuesta más retener un concepto. Es el momento en el que utilizamos la expresión coloquial: “estoy agotado mentalmente”.

No debes confundirlo con el burnout, un fenómeno asociado al estrés laboral, que hace que no soportes tu trabajo, te distancies de él y de tus compañeros, te genera irritabilidad y tiene repercusiones en tu estado de salud física (por ejemplo, cefaleas, insomnio, dolor muscular…) y en tu salud mental (por ejemplo, depresión, trastornos de ansiedad, irritabilidad…). Sin embargo, la fatiga mental va más lejos ya que, si bien puede estar producida por una sobrecarga laboral, no es solo una consecuencia de ella y no influye solo en el rendimiento en el trabajo, sino que puede afectar a cualquier ámbito de la vida.

Por qué aparece el cansancio mental

Las causas del agotamiento mental tienen que ver con la sobresaturación de los procesos cognitivos descritos y, aunque varía de unas personas a otras, esta variación no es demasiado amplia. Por ejemplo, en lo que a la atención respecta, es frecuente que la capacidad atencional deje de funcionar a partir de una hora y media desde que la comenzamos a usar, hasta un rango de dos horas de mantenimiento de la atención sostenida de forma continuada.

Te explicamos los principales motivos por los que puedes experimentar fatiga mental:

• Utilizar las funciones cognitivas durante demasiado tiempo, sin hacer pausas de descanso frecuentes o prolongadas. Por ejemplo, es difícil que nuestra memoria de trabajo (la memoria a corto plazo) pueda retener más de 9 dígitos, oscilando esta capacidad entre 7 en algunas personas y 5 en otras (por eso nos cuenta retener números de teléfono demasiado largos). Y por esto nuestras funciones cognitivas tienen un límite de funcionamiento continuado pasado el cual necesitan un tiempo (más o menos corto dependiendo de las mismas y de las características personales) para que la persona pueda volver a utilizarlas. La sobresaturación por su uso durante un tiempo prolongado es, por lo tanto, la causa fundamental de la fatiga mental inmediata.
• Utilizar las funciones cognitivas con mucha frecuencia: en otros casos, si bien la persona no utiliza sus procesos cognitivos de forma demasiado prolongada, sí lo hace de forma demasiado frecuente. Pongamos por ejemplo una persona que trabaja en una redacción; tal vez haga sus descansados para comenzar a escribir una u otra noticia, pero si desempeña esta actividad durante demasiadas horas, demasiados días, demasiado tiempo…, es probable que acabe desarrollando una respuesta de estrés mantenido, una de cuyas consecuencias es el agotamiento mental.
• Falta de sueño: no dormir bien es un gran enemigo de nuestro cerebro. El sueño es esencial para que nuestro sistema nervioso repare los gastos acumulados durante el día y consolide aprendizajes, y si no dormimos lo suficiente nuestro sistema cognitivo no funciona de forma adecuada, ya que una persona con un sistema cognitivo fatigado no podrá realizar aprendizajes de forma normalizada porque tampoco podrá atender a las explicaciones para adquirirlos, sufrirá despistes por sus dificultades para prestar atención, e incluso le resultará complicado mantener conversaciones porque le costará organizar sus pensamientos.
• Consumo de sustancias: también produce fatiga mental el uso de estimulantes como la cafeína, la teína, o drogas como la cocaína que, por más que quieran, nunca podrán sustituir al descanso. Por su parte, los relajantes también producen agotamiento mental porque disminuyen la velocidad de procesamiento de la información.
• No controlar las emociones: por otro lado, los estados emocionales intensos (depresión, ansiedad, enfados), o las preocupaciones, también fatigan nuestra mente por tener los recursos ocupados en tareas más allá de las cotidianas.
• No dedicar suficiente tiempo al ocio y actividades placenteras: finalmente, la falta de actividades gratificantes y de momentos de ocio son otra de las fuentes de fatiga mental.

Síntomas de la fatiga mental y cómo nos afecta

La principal consecuencia de la fatiga mental es la imposibilidad de llevar a cabo nuestras actividades cotidianas con normalidad, debido a la aparición de los siguientes fenómenos y los síntomas que desencadenan:

• Relacionados con la atención; dificultad para mantener la atención (por ejemplo, mantener una conversación), seleccionar tareas importantes o prioritarias, hacer cosas al mismo tiempo, lapsus (momentos breves en donde dejas de atender o te desconectas).
• Relacionados con la memoria: dificultad para aprender, retener información o recordar planes futuros; olvidos y despistes frecuentes.
• Relacionados con el pensamiento: dificultad para organizar el pensamiento, problemas a la hora de planificarse, alteraciones en los procesos de toma de decisiones.
• Relacionados con el lenguaje: cuesta organizar lo que queremos decir y aparece el fenómeno de “tener la palabra en la punta de la lengua”. Este fenómeno aparece porque la fatiga puede dificultarnos el acceso al almacén de memoria donde tenemos guardadas las palabras.
• Problemas sociales: enfados frecuentes, discusiones, desinterés, aislamiento.
• Emociones negativas: irritabilidad, ansiedad, tristeza.
• Problemas laborales y académicos producidos por el mal rendimiento.

• Propensión a sufrir accidentes por los despistes y la dificultad para mantener la atención.

Cómo recuperarte del cansancio mental y poder evitarlo

Si piensas que estás agotado mentalmente, es momento de que tomes medidas para solucionar tu cansancio mental y evitar que vuelva a aparecer. Estos consejos te ayudarán a recuperarte y a dar un descanso a tu cerebro:

• No hay pastillas, depende de ti: déjate de cafés y cualquier tipo de estimulante que pretendan sustituir el descanso. No hay atajos. Lo primero que debes asumir es que para rendir también hay que descansar.
• Descansa cada dos horas unos 10 minutos de tu estudio, trabajo, tareas cotidianas…; basta con que hagas una llamada corta, te levantes a por un vaso de agua o comentes algo brevemente con un compañero.
• Restringe tus jornadas laborales/académicas a no más de ocho horas, parando a comer durante entre 30 y 60 minutos. Entendemos que hay ocasiones en las que tienes que dedicarle algún tiempo más, pero las jornadas más largas deben de ser la excepción, y no la norma, de tu día a día.
• Duerme de 7 a 8 horas, aproximadamente. Es importante que tengas la sensación de haber descansado cuando te levantes. Si esto no sucede, revisa cuántas horas has dormido y si has tenido despertares nocturnos y, si la situación no cambia, consulta con el médico.
• Cuida tu alimentación, es esencial para que tu cerebro funcione correctamente. Empieza con un buen desayuno que aporte energía al cerebro para que este funcione correctamente.
• Realiza actividad física: no es imprescindible ir al gimnasio, basta con que camines a diario y, para ello, puedes recurrir a trucos como bajarte una parada antes de llegar a tu destino cuando viajes en metro o autobús, o aparcar más lejos; se trata de un tiempo para desconectar en el que tu cuerpo se distienda. Si sabes cómo hacerlo, también es interesante que practiques técnicas de relajación de forma regular.
• Ten ocio y relaciones sociales positivas: estos dos pilares de nuestra vida social, las relaciones con los amigos o compañeros, y nuestros hobbies nos aportan emociones positivas que funcionan como amortiguadores del estrés o de las emociones negativas y, por lo tanto, de la fatiga mental.
• Intenta planificarte, y en dicha planificación incluye tiempo para “perder el tiempo”. Eso que los holandeses bautizaron como niksen, y que aquí te explicamos cómo sacarle partido a ese no hacer nada.