Ejemplos de ejercicios de mindfulness

Meditar es una de las actividades recomendadas para sobrellevar mejor periodos de estrés o dudas personales y ayudarnos a controlar las emociones negativas, y con estos sencillos ejercicios de mindfulnes te puedes iniciar en esta técnica. También se puede tener en cuenta durante la cuarentena o el aislamiento por coronavirus, que obliga a muchas personas a permanecer en casa durante días, ya que esta es una de esas actividades que podemos aprovechar para realizar en el hogar y hacer esta reclusión más llevadera, con el fin de mitigar su impacto emocional.

El alto grado concentración que implica el mindfulness, sobre todo si lo practicamos con fines terapéuticos, requiere que un experto en la materia nos guíe durante el proceso de la meditación. Sin embargo, si ya estamos familiarizados con otras técnicas orientales de meditación, puede que no nos resulte complicado practicar mindfulness en casa sin tener que recurrir a un centro especializado.

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de mindfulness que puedes poner en práctica para ir familiarizándote con esta saludable actividad, y que seguro que te animan a continuar con otros ejercicios un poco más complicados con el paso del tiempo:

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  Desde la cama. Puedes empezar su práctica incluso antes de salir de la cama. Cuando suene el despertador (prográmalo para que suene cinco o 10 minutos antes) dirige tu mente de manera consciente a observar cómo se activa cada parte de tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies, y recorriendo de abajo a arriba tu cuerpo hasta llegar a la cabeza. Después, asómate a la ventana, o sal al jardín o la terraza, y observa todo lo que te rodea con detenimiento.

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  Inspiraciones. Escoge un lugar tranquilo de tu hogar, y procura que nada ni nadie te moleste durante el tiempo que hayas fijado para meditar, continúa adoptando una postura que te resulte cómoda y, una vez que consideres que estás en la posición adecuada, realiza varias inspiraciones fuertes y profundas.

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  Observación consciente. Se trata de un sencillo ejercicio de mindfulness que puedes incorporar a tu vida diaria. Elige un objeto cotidiano que haya en casa y fija en él toda tu atención. Tómate el tiempo que necesites hasta que percibas que tu mente se libera y que sólo piensas en el objeto que tienes delante. Este mismo ejercicio puedes realizarlo, en lugar de fijando tu vista en un objeto, poniendo toda tu atención en escuchar un sonido determinado.

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  Respiración plena. Otro ejercicio es el de centrar durante un minuto toda tu atención en la respiración. Es el ejercicio básico del mindfulness y puedes practicarlo varias veces al día. En seguida notarás cómo tu mente y tu cuerpo agradecen que les dediques esos minutos de paz.

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  Pinta mandalas. Esta tarea, consistente en colorear representaciones simbólicas espirituales y rituales del macrocosmos y el microcosmo, favorece la capacidad de concentración, casi sin que te des cuenta. Puedes escuchar una música relajante mientras que lo haces, y no permitas que ningún pensamiento negativo irrumpa en tu mente.

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  Come conscientemente. La alimentación consciente, o mindfull eating, no solo es una práctica muy saludable que te puede ayudar a mantener tu peso ideal, sino que contribuye a calmar la mente y reducir el estrés de la vida cotidiana, permitiendo que fijes la atención en lo que estás haciendo en ese momento, en este caso alimentarte.

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  Antes de dormir. El mindfulness también se recomienda para tranquilizar la mente y conciliar el sueño con más facilidad. Para ello debes tumbarte en la cama y empezar a respirar de forma acompasada desde el diafragma mientras relajas conscientemente y poco a poco todas las partes del cuerpo como explicamos en el primer ejercicio, comenzando por los dedos de los pies y terminando en la en la cabeza. Verás como esto te ayuda a dormir mejor.