Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas las vitaminas.

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.

Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto, que fue endémica durante la edad media en los países nórdicos.

Las personas fumadoras tienen las necesidades de vitamina C aumentadas.

Funciones de la vitamina C

• Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un poderoso componente antioxidante de la alimentación, lo que significa que ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, compuestos que pueden dañar las células y están relacionados con el envejecimiento y varias enfermedades.
• Colabora en la formación de colágeno, una proteína vital para la salud de la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y otros tejidos conectivos.
• Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
• Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro de los alimentos en el intestino, lo cual es especialmente importante para las personas con riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
• Participa en reacciones neurológicas.
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, fortaleciéndolo frente a infecciones y enfermedades.
• Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
• Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Fuentes alimentarias de vitamina C

• Cítricos y sus zumos: naranja, mandarinas, limón, lima, pomelo…
• Fresas y fresón, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, piña, melón (Cantalupo), mango, papaya, tomate.
• Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, espinacas, col de bruselas, kale.
• Pimiento rojo y verde.
• Patata.

Recuerda que la vitamina C es sensible al calor y la luz, por lo que la mejor manera de consumir estas frutas y verduras es frescas y crudas siempre que sea posible. Cocinarlas al vapor o durante períodos cortos puede ayudar a conservar su contenido de vitamina C.

Consecuencias del déficit de vitamina C

Las personas con deficiencia de vitamina C pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabiidad, debilidad, y artralgias (dolor en las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) generalizadas. Si no se soluciona esta carencia nutricional, con el tiempo se ve afectado el tejido conectivo y aparecen signos como el sangrado de encías y otras hemorragias espontáneas, y problemas de cicatrización.

Un déficit grave de vitamina C en el organismo provoca escorbuto, una enfermedad muy rara en países industrializados a menos que el individuo sufra un importante cuadro de desnutrición, y que cursa con síntomas como alteraciones del tejido conectivo –como gingivitis, sangrado interno, dificultades en la cicatrización de las heridas, petequias (lesiones en la piel causadas por roturas capilares)…–, fatiga y depresión. En bebés y niños puede afectar también al crecimiento óseo.

Es importante tener en cuenta que determinados factores incrementan los requerimientos de vitamina C como ocurre en el caso de los fumadores y las personas que sufren diarrea, inflamación hepática, hipertiroidismo o un déficit de hierro, entre otros trastornos.