Tabla de ejercicios abdominales: consejos para entrenarlos

Entrenar los abdominales va mucho más allá de conseguir el ansiado "six-pack". Es una cuestión de fortalecer el núcleo de nuestro cuerpo, mejorar la postura, proteger la espalda y rendir mejor tanto en el día a día como en cualquier actividad deportiva. Pero, ojo, para lograr resultados efectivos, no basta con hacer ejercicios al azar, es fundamental seguir una rutina bien diseñada, con ejercicios que trabajen todos los músculos del core, desde el recto abdominal hasta los oblicuos y el transverso. 

Para ayudarte en esta tarea, aquí te proponemos una tabla completa de ejercicios para fortalecer tus abdominales de forma eficiente, adaptada a distintos niveles de experiencia, ya seas principiante o todo un experto. Además, te daremos las claves para tonificar esta zona con una técnica adecuada, sin caer en malas prácticas, evitando tensiones innecesarias en el cuello o la espalda, y maximizando la activación muscular.  

Tabla de ejercicios para trabajar los abdominales

Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una sencilla tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana. Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo, recuerda que la técnica es clave para conseguir resultados:

Abdominales inferiores

• Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
• Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.

Repeticiones: haz 3 series de 10 repeticiones. 
Variante: cruza una a pierna y mantén la otra estirada.

Abdominales oblicuos

• Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
• Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
• Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado. 
Variante: estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

Abdominales superiores

• Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
• Sube y baja en dos tiempos.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones. 
Variante: cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

Abdominales estáticos

• Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
• Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
• Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.

Tiempo: Al menos 10 segundos en cada posición.

Consejos importantes para realizar abdominales

Para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos abdominales y evitar molestias o lesiones, es crucial prestar atención a algunos detalles importantes, desde la técnica adecuada, a la importancia de la respiración o la necesidad de descansos: 

• Vigila la técnica: mantén la espalda bien alineada, evitando que la zona lumbar se arquee, y centra el esfuerzo en los músculos del core, no en el cuello o los hombros. Al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.
• Haz descansos: no olvides incorporar descansos adecuados entre series y días de entrenamiento. Así, entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas. Y recuerda que, aunque es tentador querer trabajar los abdominales a diario, como cualquier otro músculo, necesitan tiempo para recuperarse y crecer.
• La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, exhala al contraer los abdominales (por ejemplo, al subir en un crunch), expulsando el aire por la boca, volviendo a inhalar al relajarte. Notarás la diferencia. Esto no solo ayuda a mejorar la oxigenación, sino que también potencia la activación muscular.
• Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…
• Calidad, mejor que cantidad: no te obsesiones con la cantidad de repeticiones, hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal. Prioriza la calidad sobre la cantidad, ejecutando cada movimiento de forma lenta, con control y concentración. Recuerda, un core fuerte se construye con paciencia, constancia y una técnica impecable. 

• Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.
• Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo.
• Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar.
• Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente.

Errores en el entrenamiento de los abdominales

Los errores en el entrenamiento de los abdominales son bastante comunes, y corregirlos puede marcar la diferencia entre obtener resultados efectivos o, por el contrario, sufrir molestias, lesiones o frustración. Aquí te presentamos los más habituales y cómo ponerles remedio:

El gran error que suele cometerse en el entrenamiento abdominal, sobre todo los hombres, es implicar otra musculatura flexora del tronco, como el psoas-ilíaco. Esto ocurre con los típicos abdominales que hemos hecho todos, en los que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos. Aunque este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera. Y todavía son muchos los hombres que hacen este tipo de abdominales en bancos de los parques o de los gimnasios, consiguiendo pocos resultados y poniendo en peligro la espalda.

Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural.

Otro gran error es sobreentrenar los abdominales pensando que así conseguiremos más resultados. Hacer muchos abdominales todos los días, priorizando la cantidad sobre la calidad, es ineficaz y carece de sentido, ya que sólo conseguiremos tirar del cuello, hacernos daño en la espalda y sobrecargar los músculos. Si normalmente alternamos el trabajo de otros grupos musculares, ¿por qué no dejamos descansar a los abdominales? Además, éstos intervienen de forma complementaria en todo tipo de deportes, por lo que muchas veces no sería necesario entrenarlos a no ser que realicemos actividades físicas que requieran ese gesto específico (como un futbolista, por ejemplo). Lo ideal pues es enfocarte en la técnica adecuada y realizar repeticiones controladas. Y en paraleo, integrar ejercicios isométricos como planchas, que trabajan la musculatura de forma más funcional.

No trabajar todos los músculos del core es otro de los principales fallos que nos encontramos en el entrenamiento de los abdominales. Así, centrarse solo en el recto abdominal (los "cuadraditos") y olvidar otros músculos del core, como el transverso abdominal, los oblicuos y los músculos profundos de la espalda, genera un desarrollo desequilibrado. Para paliarlo, introduce ejercicios variados que involucren el core completo, como planchas laterales, dead bugs o pallof press. Trabaja también la musculatura profunda, que es crucial para la estabilidad y el soporte postural.

Otro fallo que a muchos les ocurre es el arqueo excesivo de la espalda baja. Durante muchos ejercicios, como las planchas o los leg raises, la espalda baja puede arquearse, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar y disminuye la eficacia del ejercicio. Para no caer en ello, activa el core antes de iniciar el movimiento, imaginando que estás "pegando el ombligo a la columna". Para ello, mantén la pelvis en posición neutra durante el ejercicio. Si sientes molestias en la zona lumbar, reduce el rango de movimiento o realiza una variante más sencilla.

No incluir progresión en el entrenamiento y tender a repetir siempre los mismos ejercicios sin aumentar la intensidad o variarlos lleva a una meseta de resultados. Evítalo añadiendo resistencia progresivamente, como pesas o bandas elásticas. También puedes probar con ejercicios más desafiantes, como planchas con movimiento, rodadas con rueda abdominal o hanging leg raises. O bien incrementa la duración o dificultad de las planchas isométricas.

Creer que los abdominales queman grasa localizada es otro de los mitos más extendidos sobre su entreno. Esto lleva a frustración porque no se consiguen los resultados esperados. Pîensa que la reducción de grasa localizada no es posible de este modo; la pérdida de grasa se logra con un déficit calórico global (alimentación adecuada y ejercicio cardiovascular). Mejor piensa en entrenar los abdominales como parte de un programa integral que incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos, y la dieta claro.

Otro problema habitual es hacer ejercicios que no se adaptan al nivel de la persona. Así, intentar ejercicios avanzados (como los hanging leg raises o ab rollouts) sin tener la fuerza o técnica adecuada puede resultar en lesiones. Para que no te ocurra, comienza con ejercicios básicos, como planchas y crunches, y avanza gradualmente. Recuerda el mantra: prioriza la técnica sobre la intensidad, escucha a tu cuerpo y no fuerces movimientos que causen dolor o incomodidad.

A veces al trabajar los abdominales tendemos a ignorar la respiración. Craso error. Y es que, muchas personas contienen la respiración durante los ejercicios abdominales pensando que es beneficioso, lo que en realidad reduce la eficacia del movimiento y puede causar una presión excesiva en el abdomen. Lo que debes hacer en realidad es exhalar durante la fase de esfuerzo (cuando te elevas en un crunch o acercas las piernas al tronco), e inhalar durante la fase de retorno o relajación.

Entrenar los abdominales todos los días es otro error en el que caen muchos buscadores del six pack. Recuerda que los abdominales, como cualquier otro grupo muscular, necesitan tiempo de recuperación para crecer y fortalecerse. Trabajarlos a diario puede generar fatiga y estancamiento. Es mejor que entrenes los abdominales 2-4 veces por semana, dependiendo de tu nivel. Y asegúrate de incluir días de descanso o entrenamientos enfocados en otros grupos musculares.

También tendemos a olvidar el control del core en otros ejercicios. Muchas personas desconectan el core durante otros ejercicios (como sentadillas, peso muerto o press militar), perdiendo estabilidad y exponiéndose a lesiones. Cuando lo que se debe hacer es activar el core antes de realizar cualquier ejercicio compuesto. Para ello, imagina que estás "apretando el abdomen" durante los movimientos para mantener la estabilidad y proteger la columna.

Entrenar los abdominales con enfoque y consciencia no solo mejora tu rendimiento físico, sino que también protege tu salud a largo plazo. Si necesitas ayuda para diseñar un plan de entrenamiento efectivo y seguro, no dudes en pedir la ayuda de un monitor experto.