Los porqués del flato: qué comer (y qué no) para evitarlo

El flato, también conocido como dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio, consiste en la aparición repentina de un dolor punzante en un costado del abdomen mientras realizamos ejercicio físico. Es una sensación muy molesta que impide continuar con el entrenamiento o la carrera, y aunque todavía no se conocen bien sus causas, hay hipótesis que señalan que puede deberse a una excesiva rigidez de la columna vertebral, una situación de hipoxia o falta de oxígeno en el diafragma –un músculo involucrado en la respiración–, una posible tensión en los ligamentos que unen el diafragma con el estómago, o una irritación del peritoneo (membrana que envuelve las vísceras en la cavidad abdominal), entre otras.

Con respecto a las actividades físicas en las que es más probable sufrir este problema, destacan la natación, el running, la equitación, los ejercicios de tipo aeróbico, el baloncesto y el ciclismo. En algunos estudios se ha observado que mientras los deportistas profesionales y los individuos más entrenados tienen menos probabilidades de padecer flato, las personas que adoptan una mala postura conocida como actitud cifótica, que hace que se inclinen excesivamente, aumentando así su curva dorsal, son más propensas a padecerlo.

Las personas que adoptan una mala postura conocida como actitud cifótica, que hace que se inclinen excesivamente, aumentando así su curva dorsal, son más propensas a padecer flato

Además, la ingesta de determinados alimentos, como aquellos que son difíciles de digerir o que favorecen los gases, también puede predisponer al flato, por lo que conviene evitarlos antes de hacer ejercicio. Otra clave para esquivarlo es tener un buen equipamiento deportivo acorde con tus características, el tipo de ejercicio y las condiciones del medio en el que entrenas, sobre todo en lo referido al calzado utilizado para correr, eligiendo bien la amortiguación del mismo, que unido a una buena técnica de carrera nos permitirá reducir las oscilaciones que se producen al correr tan ligadas al flato. Por supuesto, un adecuado calentamiento previo, y un buen control de la respiración, siempre resultarán de ayuda para reducir el riesgo de flato.

Qué comer y qué no comer para prevenir el flato

Seguir una dieta equilibrada es un seguro de salud para todos, pero antes de realizar ejercicio físico es muy importante elegir bien los alimentos y bebidas para prevenir la aparición de flato. Y no solo debes prestar atención a lo que comes antes de ejercitarte, sino también hacerlo con suficiente antelación, como mínimo una hora antes de comenzar a entrenar, y evitando siempre comidas copiosas. Estos son algunos de los alimentos que debes y no debes comer para prevenir el flato:

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  Los alimentos fáciles de digerir y no flatulentos son los más indicados para incluir en el menú antes de cualquier entrenamiento. Por ejemplo, carnes magras (pollo, pavo, conejo…) y pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao, gallo, rape…). Probióticos como yogures y kéfir. Frutas y verduras diuréticas como la piña, la sandía, el tomate, la zanahoria, o las espinacas.

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  Los alimentos que no debes comer antes de entrenar son las legumbres (porque producen gases y son difíciles de digerir), las verduras flatulentas como coles, coliflor o alcachofas (mejor consumirlos los días que no tienes entrenamiento), y los alimentos ricos en grasas y azúcares, o en fibra (como los cereales integrales). También está contraindicado masticar chicle.

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  En cuanto a las bebidas, aunque es necesario que te mantengas hidratado, antes durante y después del ejercicio, lo mejor es que bebas agua a pequeños sorbitos, evitando así que nuestro estómago se llene de golpe, y que no ingieras refrescos azucarados ni bebidas con gas.