Beneficios de fortalecer los músculos de los glúteos

En un mundo donde el ejercicio físico se ha convertido en sinónimo de lograr el cuerpo perfecto y lucirlo en las redes sociales, a menudo pasamos por alto la importancia funcional de ciertos músculos que hacen mucho más que esculpir nuestra silueta. Los glúteos, un grupo muscular poderoso y esencial, suelen ser entrenados con fines estéticos, pero ¿sabías que fortalecerlos puede prevenir lesiones, mejorar tu postura y optimizar tu rendimiento físico en el día a día? Desde estabilizar tu columna vertebral hasta potenciar tus pasos al caminar o correr, unos glúteos fuertes son la clave para un cuerpo saludable y eficiente.

Ya seas un atleta experimentado o alguien que busca mejorar su calidad de vida, ignorar el entrenamiento de los glúteos es como intentar construir una casa sin cimientos sólidos. Estos músculos no solo te ayudarán a moverte mejor y más rápido, sino que también te protegerán de dolencias comunes como el dolor lumbar y problemas de rodillas. Sigue leyendo para descubrir cómo trabajar esta zona de tu cuerpo puede cambiar tu vida mucho más allá del espejo.

Los enemigos de un culo firme y trabajado

Sin duda, la vida sedentaria es el peor enemigo de un culo bonito. Y es que, trabajar sentado, pasarse largas horas en el sofá viendo series o deportes en la televisión, o navegar por Internet desde la tablet, afectan directamente a la musculatura de los glúteos, provocando lo que en fisioterapia se conoce como “amnesia glútea”. En pocas palabras, tus glúteos "olvidan" cómo activarse correctamente o aprenden a mantenerse inactivos desde edades cada vez más tempranas porque otros músculos, como los flexores de la cadera o los isquiotibiales, comienzan a hacer todo el trabajo.

Esta desconexión por pasar mucho tiempo sentado no sólo atrofia el músculo y su capacidad de movimiento, e impide que tus glúteos se fortalezcan, sino que también hace que se reduzca el riego sanguíneo, lo que provoca que las caderas, las lumbares y los isquiotibiales tengan que realizar un trabajo mayor para suplir el que dejan de hacer los glúteos, lo que también puede desestabilizar la pelvis, alterar tu postura y, con el tiempo, generar dolor lumbar o de rodillas.

Pero el sedentarismo no actúa solo. Otro enemigo común es el entrenamiento desequilibrado. Muchas personas, incluso quienes son activas físicamente, cometen el error de no incluir ejercicios específicos para los glúteos en sus rutinas. Creer que las sentadillas por sí solas son suficientes es un mito; si no trabajas todas las funciones de los glúteos (extensión, abducción y rotación externa de la cadera), es probable que sigan subdesarrollados o inactivos. Además, la falta de conexión mente-músculo puede sabotear tus esfuerzos. Si haces un ejercicio pero no sientes que los glúteos están trabajando, es muy posible que otros músculos estén compensando y llevándose todo el esfuerzo.

Otro factor que pasa desapercibido es una nutrición inadecuada. Para desarrollar músculo, incluidos los glúteos, tu cuerpo necesita energía y nutrientes suficientes, especialmente proteínas. Sin una dieta equilibrada, incluso el mejor plan de entrenamiento se quedará corto. A esto se suma el estrés crónico, que puede desencadenar tensiones musculares, afectar tu descanso y reducir la eficacia de tus entrenamientos. En definitiva, lograr unos glúteos firmes no es solo una cuestión de machacarlos en el gym, sino de abordar hábitos y condiciones que, de manera silenciosa, están frenando tu progreso.

Por qué trabajar los glúteos es importante para tu salud

Fortalecer los glúteos es mucho más que una cuestión estética; tiene un impacto significativo en tu salud general, tu postura y tu rendimiento físico. Entrenar los músculos de esta zona del cuerpo tiene beneficios para la salud porque contribuye a evitar ciáticas, pequeñas roturas fibrilares en el tren inferior, e incluso hernias discales. Además, como explica el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo FuryanFit, “el entrenamiento de glúteos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar porque todo el peso del tren superior ya no recaería sólo en los erectores de la columna, sino también en el glúteo”.

Los glúteos son el grupo muscular más grande y fuerte del cuerpo. Al entrenarlos, mejorarás la capacidad de levantar peso, saltar más alto y correr más rápido. Y es que, un buen trabajo de esta zona puede ayudarte a potenciar la explosividad y la velocidad, ya que en actividades deportivas o ejercicios como correr, esprintar y saltar, los glúteos son responsables de la extensión de la cadera, un movimiento clave para generar potencia.

Brandon Viana señala un motivo más para trabajar los glúteos: “Es importantísimo a la hora de mejorar en otros muchos ejercicios que requieren estar firmes y estables, como son el remo con barra, las dominadas o el press de banca, en el que también se deberían apretar los glúteos”. Además, según este entrenador, “mejora también la capacidad de salto vertical, en longitud, la velocidad y la potencia”.

Un beneficio extra de fortalecer estos músculos es que entrenar glúteos requiere mucho esfuerzo debido a su tamaño, lo que implica un mayor gasto calórico, útil no solo para la composición corporal sino también para mejorar la salud metabólica.

Por lo tanto, trabajar los glúteos no es sólo un aspecto en el que hay que pensar de cara a la operación bikini para verse bien y eliminar o reducir la celulitis tan característica en esta zona de la anatomía, sino que es un factor que afecta a la salud y debe tomarse en serio, porque lamentablemente ejercicios tan saludables como andar, correr o montar en bicicleta son actividades que mejoran los músculos de los glúteos, pero que por sí solas no son suficientes.

Deportes donde unos glúteos fuertes son esenciales

Más allá de su papel estabilizador en el día a día, estos músculos son los motores que impulsan movimientos clave como correr, saltar o cambiar de dirección con rapidez. Desde las carreras explosivas de un velocista hasta el control en el aterrizaje de un gimnasta, los glúteos juegan un rol protagonista en deportes donde la potencia, la velocidad y la estabilidad son esenciales. Si estás buscando maximizar tu rendimiento deportivo, es hora de dar a los glúteos la atención que merecen, sobre todo si practicas alguno de estos deporres o actividades: 

• Carreras y atletismo: para esprints y carreras de resistencia, los glúteos son fundamentales para la velocidad y eficiencia en cada zancada.
• Deportes de salto: baloncesto, voleibol y gimnasia requieren fuerza explosiva en los glúteos para saltar más alto y aterrizar con control.
• Ciclismo: los glúteos contribuyen a la fuerza de pedaleo y a la resistencia durante largas distancias.
• Fútbol y rugby: ayudan en cambios rápidos de dirección, carreras a máxima velocidad y estabilidad en contactos físicos.
• Deportes de fuerza y levantamiento de pesas: ejercicios como sentadillas, peso muerto y cargadas olímpicas dependen en gran medida de unos glúteos bien entrenados.

Sacar partido al entrenamiento de glúteos no consiste solo en hacer más sentadillas o aumentar el peso en los ejercicios. La clave está en una combinación de estrategia, técnica y comprensión de cómo funcionan estos músculos para activar su máximo potencial. Aquí te detallamos los pilares fundamentales de su entrenamiento.

Claves para entrenar tus glúteos y evitar errores

Lo primero que debe hacer cualquier persona para potenciar tanto la musculatura de los glúteos, como la de todo el cuerpo, es asumir un estilo de vida lo más activo posible. Esto pasa por adquirir hábitos alimenticios más saludables y realizar más actividad física, aunque sea moderada, como pasear o ir en bicicleta al trabajo o a clase –ya sea desde casa, o desde un punto más cercano si se vive muy lejos–, usar más las escaleras y menos el ascensor, e incluso jugar con los nietos si se trata de adultos mayores.

Recuerda también que antes de lanzarte a levantar grandes pesos, es crucial asegurarte de que los glúteos se están activando correctamente. Debido al sedentarismo o patrones de movimiento deficientes, muchos desarrollan una "amnesia glútea", donde otros músculos, como los isquiotibiales o la parte baja de la espalda, compensan el trabajo. Para evitarlo realiza ejercicios de activación previos al entrenamiento, como puentes de glúteo, abducciones con bandas elásticas o pasos laterales. Estos movimientos despiertan los glúteos y los preparan para los ejercicios más intensos. En paralelo practica lo que se ha dado en llamar una conexión mente-músculo consciente. Es decir, durante cada repetición, enfócate en sentir cómo se contraen los glúteos, sobre todo en el punto de máxima tensión.

De manera específica para trabajar los glúteos, el entrenador personal Brandon Viana explica que para “sacarle el máximo partido lo que hay que hacer es un entrenamiento de fuerza con ejercicios específicos analíticos, es decir, que se centren sólo en esa zona y, a partir de estos, realizar multiarticulares como sentadillas, zancadas…”.

A la hora de realizar los ejercicios se deben trabajar los glúteos con una alta intensidad en el volumen de series, pero no es imprescindible meter excesivos ejercicios específicos. Así, con seleccionar dos o tres, como el puente para glúteos, la patada atrás en máquina o polea, o el peso muerto en sus variantes, puede ser suficiente.

Piensa que los glúteos no son músculos unidimensionales; tienen varias funciones importantes: extensión de la cadera, abducción (movimientos hacia los lados) y rotación externa. Por ello un entrenamiento efectivo debe incluir ejercicios que trabajen cada una de estas funciones. Por ejemplo:

• Extensión de cadera: Hip thrust, peso muerto rumano, zancadas.
• Abducción: Patadas laterales con bandas, clam shells, sentadillas sumo.
• Rotación externa: Rotaciones externas de cadera con bandas, ejercicios específicos de estabilización.

El cuerpo se adapta rápidamente a los entrenamientos repetitivos, así que la clave para progresar es introducir variaciones. Para ello puedes:

• Cambia el rango de repeticiones y la carga. Trabaja tanto en rangos de fuerza (4-8 repeticiones con mucho peso) como en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones).
• Experimenta con diferentes ángulos y tipos de ejercicios. Por ejemplo, varía entre peso libre, máquinas y trabajo con bandas.
• No olvides incluir ejercicios unilaterales, como zancadas búlgaras o peso muerto a una pierna, para corregir desequilibrios musculares y trabajar la estabilidad.

Por supuesto, es clave priorizar siempre la técnica. Y es que, un error común es priorizar el peso sobre la forma, lo que no solo reduce la efectividad del ejercicio sino que aumenta el riesgo de lesiones. En los ejercicios para glúteos asegúrate de realizar un rango completo de movimiento, bajando y subiendo con control. Evita compensaciones con otros músculos, como impulsarte con la espalda baja en el hip thrust o sobrecargar los cuádriceps en las sentadillas. Para conseguir una buena técnica lo mejor es trabajar bajo la guía de un entrenador o frente a un espejo para corregir la postura.

Respecto al entrenamiento aeróbico, Viana incide en que “si no se tiene la suficiente masa muscular, sobre todo en mujeres, va a hacer que se pierda más músculo en el glúteo y en el cuerpo en general, un patrón que se repite en los hombres, con la diferencia de que al tener más testosterona tienden a conservar la masa muscular”. Aun así el experto no desaconseja realizarlo, aunque como ejercicio específico “no es lo ideal”, por lo que propone una opción “que mezcla el entrenamiento aeróbico con la fuerza, como el kettlebell swing, que proporciona beneficios cardiovasculares reclutando los glúteos, y resulta bastante interesante como añadido a los entrenos de fuerza”.

Finalmente, recuerda que para obtener resultados óptimos, los glúteos deben entrenarse con una frecuencia adecuada, normalmente 2-3 veces por semana. Sin embargo, el descanso entre sesiones es igual de importante, ya que estos músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Por ello, alterna días de alta intensidad con días de menor carga o ejercicios de movilidad.

En paralelo a este trabajo, piensa que los glúteos, como cualquier músculo, necesitan un suministro adecuado de nutrientes para crecer. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables es esencial. Además, asegúrate de dormir lo suficiente y practicar técnicas de recuperación activa, como estiramientos o masajes, para prevenir tensiones o sobrecargas.

Diferencias a la hora de entrenar los glúteos según tu sexo

El trabajo de la musculatura de los glúteos “respecto a ejercicios no difiere entre un sexo y el otro; las diferencias están en el volumen de series, el tiempo de descanso y el peso a movilizar”, explica Brandon Viana. Lo cierto es que sí existe una diferente distribución de grasa y músculos. Así, las mujeres tienden a acumular más grasa subcutánea en las caderas y glúteos debido a factores hormonales (estrógeno). Esto puede darle al trasero una forma más redondeada, pero también significa que puede haber más grasa cubriendo el músculo. Mientras que los hombres suelen tener menos grasa en la zona de los glúteos y más fibras musculares tipo II (de explosividad). Esto los predispone a ganar fuerza y masa muscular con un enfoque más orientado a la potencia.

Otra diferencia es que las mujeres cuentan con una ventaja en resistencia ya que, por lo general, tienen una mayor capacidad para soportar repeticiones más altas debido a un mayor porcentaje de fibras musculares tipo I (de resistencia). Mientras que los hombres tienen una ventaja en fuerza, puesto que tienden a responder bien a cargas pesadas, lo que facilita ejercicios como el peso muerto o las sentadillas profundas.

El experto apunta que generalmente existe otra diferencia clave a la hora de plantear una tabla de entrenamientos para mejorar el culo, que suele ser el objetivo que establece cada uno de los sexos.

Muchas mujeres buscan no solo tonificar y fortalecer, sino también aumentar el volumen y la definición en los glúteos. Viana comenta que “las mujeres quieren potenciar sus glúteos, pero sin llegar a tener unas piernas exageradamente grandes, que relacionan con una estética masculina”, y añade que “dependiendo de la genética de cada mujer, puede hacer sentadillas y no llegar a activar del todo los glúteos por tener una gran potencia y no luciendo como se quiere”.

Por el contrario, los hombres suelen buscar funcionalidad (fuerza y estabilidad), aunque cada vez más buscan también un trasero estéticamente trabajado. “La tendencia de los hombres es trabajar pesado y, salvo que sea una persona muy desentrenada, el glúteo normalmente llega a activarse durante los ejercicios”.

El entrenador personal afirma que “indistintamente del sexo, hay que hacer una buena activación antes de entrenar pierna, y que si la descompensación muscular continúa se debería introducir un día específico para trabajar esto si se entrena cinco o seis días a la semana”.

Cómo trabajar los glúteos según seas hombre o mujer

Mientras que las diferencias anatómicas y hormonales pueden influir en cómo se desarrollan los glúteos, la base del entrenamiento debe centrarse en una combinación equilibrada de ejercicios compuestos y de aislamiento. Adaptar la intensidad, el volumen y la frecuencia según tus necesidades específicas te ayudará a alcanzar tus objetivos, independientemente de tu sexo. Sin embargo, hay algunas consideraciones que puedes tener en cuenta en el entrenamiento de estos músculos según si eres una mujer o un hombre:

Consejos para el entrenamiento de glúteos en mujeres:

• Enfoque en volumen y forma: combina ejercicios de aislamiento (hip thrust, patadas de glúteo, abducciones con bandas) con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto).
• Realiza un mayor volumen de repeticiones (10-15 por serie) y sesiones de entrenamiento más frecuentes (2-3 veces por semana).
• Activación muscular previa: dedica tiempo a ejercicios de activación como puentes de glúteo o clam shells para garantizar que los glúteos estén trabajando al máximo en los ejercicios principales.
• Cardio complementario: añade actividades como escaleras o caminatas inclinadas que activen los glúteos sin sobrecargarlos.

Consejos para el entrenamiento de glúteos en hombres:

• Enfoque en fuerza y estabilidad: prioriza ejercicios compuestos con pesos elevados, como el peso muerto convencional, las sentadillas profundas y las zancadas pesadas.
• Incorpora un rango de repeticiones más bajo (6-10 por serie) para construir fuerza, combinándolo con ejercicios de aislamiento para mejorar la forma y la activación.
• Ejercicios unilaterales: incluye movimientos como peso muerto a una pierna y step-ups para corregir desequilibrios musculares y mejorar el control motor.
• Explosividad: trabaja movimientos de potencia, como sprints o saltos, para aprovechar la ventaja de las fibras tipo II.