Hacer ejercicio intenso antes de dormir altera el tiempo de sueño REM

Hacer ejercicio físico moderado de manera habitual tiene grandes beneficios para la salud, uno de ellos es mejorar el descanso nocturno. Una investigación, realizada por miembros de la Universidad de Concordia (Canadá) ha descubierto que esto es cierto… pero con algún matiz, pues parece ser que sus beneficios dependen, aparte de las características de cada individuo (sedentario o activo físicamente), de la intensidad del ejercicio (moderado o intenso) y de cuándo se haga este tipo de actividad (temprano en la noche o al final de la noche) con respecto a la hora de acostarse (menos de dos horas, alrededor de dos horas, y de dos a cuatro horas antes).

De esta manera, el trabajo publicado en la revista Sleep Medicine Reviews ha encontrado que hacer ejercicio intenso poco antes de acostarse podría llegar a alterar el descanso. En la investigación se han analizado los resultados de 15 estudios anteriores que se centraban en los efectos en el sueño de una sola sesión de ejercicio intenso en adultos sanos jóvenes en las horas previas a dormir.

“En general, nuestro análisis mostró que cuando el ejercicio terminaba de cuatro a dos horas antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluida la promoción del inicio del sueño y una mayor duración del sueño”, explica Emmanuel Frimpong, principal autor del estudio.

“Cuando el ejercicio terminaba 2 horas antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluida la promoción del inicio del sueño y una mayor duración del sueño”

En el caso contrario, cuando el ejercicio físico finalizó menos de dos horas antes de la hora de dormir, el sueño sí se vio alterado. “Cuando el ejercicio terminó menos de dos horas antes de acostarse, el sueño se vio afectado negativamente. Los participantes tardaron más en conciliar el sueño y la duración del sueño disminuyó”.

Así, llegaron a la conclusión de que el ejercicio de alta intensidad realizado durante entre 30 y 60 minutos también ayudó a conciliar antes el sueño y a alargar su duración. Pero sin embargo, practicar una actividad física intensa antes de acostarse podría contribuir a reducir la etapa del sueño REM –en la que los movimientos oculares son más rápidos y que está asociada con los sueños como tal–. Esta reducción sería nociva para la salud, pues puede afectar de manera negativa a las tareas cognitivas si la información es compleja y estimulante emocionalmente, pero no en el caso de que esta sea fácil o neutral. “Según nuestra revisión, para los adultos sanos, jóvenes y de mediana edad sin antecedentes de trastornos del sueño, los ejercicios nocturnos deben realizarse temprano en la noche si es posible”, aclara Frimpong.

Diferentes efectos entre madrugadores y noctámbulos

También hacen hincapié en que los resultados del estudio no es igual para todas las personas, pues depende de su cronotipo –tipo de ritmos circadianos–, “las personas también deben considerar si son personas matutinas o de la tarde. El ejercicio de alta intensidad realizado a última hora de la noche puede provocar trastornos del sueño en las personas del tipo matutino”.

Más en detalle, los investigadores encontraron que el ejercicio de alta intensidad realizado de manera temprana a la hora de acostarse ayudó a promover el sueño y mejoró su duración, especialmente en el caso de los participantes que eran sedentarios.

Por otro lado, en cuanto al tipo de ejercicio, se encontró que el ciclismo fue la actividad que más beneficios reportó en términos de inicio de sueño y de sueño profundo.

Por último, los investigadores también recomiendan llevar a cabo una buena higiene del sueño, como ducharse entre el fin del ejercicio y la hora de acostarse y evitar las comidas pesadas o beber grandes cantidades de agua antes de dormir, que interrumpirán el sueño por la noche.