La respiración cíclica, más eficaz contra el estrés que el mindfulness

El estrés puede ser positivo cuando nos impulsa a cumplir con nuestras obligaciones y tareas, pero si se prolonga en el tiempo, lo sufrimos ante situaciones que no suponen un peligro, o nos provoca ansiedad anticipatoria, puede originar problemas de salud, como la hipertensión. Por ello, se han desarrollado técnicas para ayudar a las personas a afrontar el estrés sin necesidad de recurrir a medicamentos como los ansiolíticos. Una de esas técnicas es el mindfulness o la meditación de atención plena, en la que la persona intenta relajarse centrándose en el aquí y ahora, mientras que otras técnicas consisten en ejercicios de respiración.

Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford, en California, ha comprobado que las personas que realizan ejercicios de respiración con suspiros cíclicos consiguen reducir más sus niveles de estrés que las que practican la meditación consciente, tal y como describen sus autores en un artículo que han publicado en la revista Cell Reports Medicine.

En concreto, los investigadores compararon tres tipos de ejercicios de respiración y mindfulness para evaluar su efectividad. Los tres tipos de ejercicios de respiración que probaron incluyeron suspiros cíclicos, en los que exhalaciones son más profundas y prolongadas que las inhalaciones; respiración de caja, en la que la respiración y la contención se realizan durante la misma cantidad de tiempo; e hiperventilación cíclica, en la que las inhalaciones duran más que las exhalaciones.

Una técnica de respiración que ayuda a controlar el estrés

El estudio se realizó en línea durante la pandemia por COVID-19, aprovechando que la mayoría de la población estaba sometida a niveles de estrés inusualmente elevados, y en él participaron 114 voluntarios que practicaron uno de los reductores de estrés cinco minutos al día durante un mes en el momento de su elección. Cada voluntario registró sus síntomas de estrés en un diario para evaluar la efectividad de las actividades que llevaba a cabo para controlarlo.

"La respiración controlada influye directamente en la frecuencia respiratoria, lo que puede causar efectos calmantes fisiológicos y psicológicos más inmediatos al aumentar el tono vagal durante la espiración lenta"

El 90% de los voluntarios afirmaron que el ejercicio les generó sentimientos positivos, y los investigadores encontraron que los voluntarios que realizaron ejercicios de respiración experimentaron una mayor reducción del estrés que los que praticaron meditación de atención plena y que los que hicieron suspiros cíclicos consiguieron las mayores reducciones de estrés en comparación con las otras técnicas de respiración.

"Si está buscando mejorar el sueño y reducir el estrés diurno, recuperarse del trabajo intenso, la vida o el entrenamiento, entonces las intervenciones que facilitan el control autónomo (y de hecho usted puede controlarlo), la respiración estructurada breve (5 minutos) se encuentra entre las herramientas más poderosas (y a coste cero)", ha escrito en su cuenta de Twitter el neurocientífico Andrew Huberman, coautor del trabajo.

"Hay varias formas en las que los ejercicios de respiración controlados voluntarios difieren de la práctica de la meditación consciente", han escrito los investigadores. "La respiración controlada influye directamente en la frecuencia respiratoria, lo que puede causar efectos calmantes fisiológicos y psicológicos más inmediatos al aumentar el tono vagal durante la espiración lenta. Si bien la meditación consciente puede disminuir el tono simpático a largo plazo, ese no es su propósito principal ni un efecto agudo esperado", concluyen.