Adelantar las comidas principales reduce el riesgo de engordar

La obesidad es una enfermedad no transmisible muy frecuente –según la Organización Mundial de la salud (OMS) su prevalencia casi se ha duplicado en todo el mundo entre 1980 y 2014–, y que se considera un importante factor de riesgo para padecer otras patologías como la diabetes, la hipertensión arterial, el accidente cerebrovascular, la apnea del sueño o el cáncer.

Los problemas de salud asociados al sobrepeso no solo afectan negativamente a la calidad de vida de los pacientes obesos, sino que pueden disminuir su esperanza de vida hasta 10 años. La buena noticia es que ciertas estrategias sencillas de implementar, como realizar las principales comidas en un horario más conveniente podrían ayudar a reducir el riesgo de engordar. La alimentación, junto con la luz y el ejercicio físico, actúa como un sincronizador clave de nuestro reloj interno.

Como ha explicado la doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora en Brigham and Women's Hospital de la Universidad de Harvard, durante la reunión Controversias en Endocrinología y Nutrición, organizada por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los relojes periféricos de los órganos que intervienen en la digestión, como el tejido adiposo, el estómago, el páncreas, el hígado y el intestino se ponen en marcha cuando comemos, pero si ingerimos alimentos fuera de horarios regulares “se produce un desfase con reloj central, situado en el hipotálamo”.

Relación entre dieta y ritmos circadianos

Este desfase, según Garaulet, desencadena una cronodisrupción, que se ha asociado a diferentes patologías, desde la obesidad y la diabetes, al cáncer o la depresión, e incluso a enfermedades degenerativas como el alzhéimer. En el caso concreto de la obesidad, investigaciones anteriores realizadas por esta experta y científicos de las universidades estadounidenses de Harvard y Tufts, publicados en la International Journal of Obesity, llegaron a la conclusión de que cuanto más temprano se tomen las principales comidas de día, menos riesgo hay de ganar peso, aunque el contenido de la dieta sea el mismo.

Los individuos que comieron sobre las 14,30 perdieron alrededor de 12 kilos, mientras que los que lo hicieron después de las 15,00 solo adelgazaron ocho kilos

Los resultados de un estudio en el que participaron 420 personas (mitad hombres y mitad mujeres) revelaron que aquellos que tomaban la comida después de las tres de la tarde adelgazaban menos que los que comían antes de esa hora. Así, los individuos que comieron sobre las 14,30 perdieron alrededor de 12 kilos, mientras que los que lo hicieron después de las 15,00 solo adelgazaron ocho kilos.

Marta Garaulet afirma que esto demuestra que no solo es importante lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Además, encontraron una explicación metabólica a sus hallazgos. Se trata de un reloj periférico presente en el tejido adiposo, que activa o desactiva ciertos genes involucrados en la ganancia o pérdida de peso, en función de los horarios de las comidas. Estos genes intervienen en la expresión rítmica de sustancias secretadas por el tejido adiposo, como la adiponectina y la leptina, que afectan al metabolismo.

La microbiota también influye en la probabilidad de ganar peso

El equilibrio de la microbiota, tan importante para disfrutar de una buena salud, es fundamental para una correcta función digestiva, y los horarios de las comidas también afectan a su diversidad, como se ha podido observar en un estudio en el que han participado 10 mujeres. Estas mujeres comieron lo mismo durante dos semanas, pero en la primera semana realizaron la comida principal a las 13,00 horas, y en la segunda semana, a las 17,30.

La mejor hora para consumir azúcares es sobre las 12 del mediodía, porque por la noche la tolerancia a los carbohidratos se reduce hasta cuatro veces

Los investigadores comprobaron que cuando comían tarde se invertía el ritmo de la diversidad de las bacterias de la saliva, lo que demuestra que hay un ritmo que altera la diversidad de las bacterias presentes en el organismo a lo largo del día. La diversidad bacteriana determina la salud del individuo, y cuanto mayor sea, mejor. Sin embargo, al comer tarde se invierte por completo el ritmo, lo que tiene como consecuencia que el patrón de microbiota sea el que se encuentra en enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, y ciertos tipos de inflamación como la enfermedad de Crohn.

Para mejorar la microbiota, es conveniente seguir unos horarios regulares de comidas, y hacer temprano las principales. También tener en cuenta cuáles son los momentos más indicados para ingerir determinados alimentos ya que, por ejemplo, la mejor hora para consumir azúcares es sobre las 12 del mediodía, porque por la noche la tolerancia a los carbohidratos se reduce hasta cuatro veces. Además, y según aconseja Garaulet, lo mejor es seguir la dieta mediterránea, por ser una alimentación muy favorable para la salud de las bacterias intestinales.