Ayuno intermitente o contar calorías, ¿qué es más eficaz para perder peso?

El ayuno intermitente es uno de los patrones dietéticos que se han vuelto más populares para perder peso y parece que sus seguidores suelen obtener buenos resultados. Y es que no solo es importante lo que comemos, sino en qué momento lo hacemos, y establecer determinados periodos de tiempo entre una comida y la siguiente prolongando el número de horas en las que permanecemos en ayunas puede ser útil para adelgazar, según han puesto de manifiesto diversos estudios, como uno reciente realizado por expertos de la Universidad de Granada1, la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER.

Ahora, una nueva investigación que han llevado a cabo científicos de la Universidad de Colorado2 en el campus médico de Anschutz, ha comprobado que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para perder peso que restringir la ingesta calórica diaria, un hallazgo que se considera relevante porque la mayoría de los estudios previos no habían mostrado diferencias significativas entre ambas estrategias.

En concreto, el estudio se centró en el modelo 4:3 de ayuno intermitente (IMF, por sus siglas en inglés), que consiste en comer sin restricciones durante cuatro días a la semana y reducir drásticamente la ingesta calórica los otros tres días. Al cabo de un año, los participantes que siguieron este plan perdieron, en promedio, un 7,6% de su peso corporal, frente al 5% que perdieron aquellos que realizaron restricción calórica diaria (DCR). Los resultados del estudio se han publicado en la revista Annals of Internal Medicine3.

“Me sorprendió gratamente ver que funcionaba mejor”, comentó la doctora Victoria Catenacci, endocrinóloga y coautora del estudio, además de profesora asociada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, en una entrevista publicada por el centro. A pesar de que la diferencia entre ambos métodos no fue abismal, Catenacci destaca que el ayuno intermitente representa una alternativa válida, sobre todo para aquellos que han intentado sin éxito la restricción calórica diaria.

Pérdida de peso y otras ventajas metabólicas del ayuno intermitente

Catenacci, especializada en medicina de la obesidad, trabaja en el Centro de Salud y Bienestar de Anschutz, donde se desarrolló la investigación. Su colega y coautora, la doctora Danielle Ostendorf (actualmente en la Universidad de Tennessee), colaboró como investigadora postdoctoral en el proyecto desde 2018. Las autoras explican que existen dos formas principales de ayuno intermitente para perder peso: la restricción horaria, que implica comer solo durante una ventana de horas específica cada día, como, por ejemplo, el modelo 16:8 (ayunar 16 horas y comer en un periodo de 8).

En el ayuno en días alternos o selectivos se limita de forma intensa la ingesta calórica ciertos días a la semana. Puede ser un día sí y uno no, dos días por semana (modelo 5:2), o tres días por semana, como en el estudio (modelo 4:3). En el caso del 4:3, los participantes consumían entre 400 y 700 calorías tres días por semana, dependiendo de su complexión, y comían normalmente los otros días, sin contar calorías, pero priorizando una alimentación saludable.

Ostendorf considera que el 4:3 ofrece un equilibrio adecuado: los modelos con solo dos días de ayuno no generaban un déficit calórico suficiente, y los de ayuno alterno eran demasiado difíciles de mantener. En cambio, el 4:3 es flexible, se adapta mejor a la rutina de las personas y permite un déficit calórico importante sin ser tan restrictivo.

Los participantes que siguieron el ayuno intermitente perdieron un 7,6% de su peso corporal en un año, frente al 5% que perdieron aquellos que realizaron restricción calórica diaria

Catenacci señala que diseñaron ambos grupos con el mismo déficit calórico semanal: el grupo IMF redujo el 80% de su ingesta durante tres días, lo que daba un promedio del 34% semanal. En el grupo DCR, ese 34% se distribuía de forma uniforme cada día. Solo cinco estudios previos habían hecho esta comparación igualando el déficit, pero ninguno había probado el modelo 4:3 ni encontrado una diferencia notable en la pérdida de peso. Por eso, este resultado es especialmente interesante.

Ostendorf destaca que un mayor número de participantes en el grupo IMF alcanzó una pérdida del 5% de su peso corporal. En el grupo IMF, lo logró el 58%, mientras que en el grupo DCR lo consiguió el 47%. El grupo IMF mostró mejores resultados en presión arterial sistólica, colesterol total, glucosa en ayunas y hemoglobina A1C. Aunque estos fueron objetivos secundarios y se necesitaría una muestra más grande para confirmarlo con certeza, los datos apuntan a beneficios adicionales.

El equipo recogió muestras de heces y sangre para estudiar posibles cambios en la microbiota intestinal y hormonas relacionadas con el apetito. Aún están analizando esos datos, pero creen que los días de ayuno podrían generar beneficios metabólicos adicionales. No obstante, el factor más determinante en la pérdida de peso fue la mayor adherencia al plan 4:3.

Midieron el gasto energético en reposo de cada participante al inicio del estudio y calcularon las calorías necesarias para mantener su peso. A partir de eso, diseñaron un plan personalizado para lograr un déficit del 34%. En el grupo DCR, las mujeres consumían entre 1.300 y 1.800 calorías al día, y los hombres entre 1.500 y 2.000. En los días de ayuno del grupo IMF, las mujeres consumían entre 400 y 600 calorías, y los hombres entre 500 y 700. Ambos grupos aprendieron a registrar su ingesta.