España renueva su pirámide de la alimentación saludable

Hasta el pasado 29 de marzo en España seguía rigiendo la pirámide alimentaria divulgada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en 2001. El pasado miércoles, sin embargo, este órgano presentó las nuevas ‘Guías alimentarias para la población española’, que han sido actualizadas en función de la evidencia científica actual y que suponen un cambio importante en la distribución de la pirámide de la alimentación saludable que se venía recomendando hasta la fecha.

Así, desde ahora, en la base de la pirámide nutricional aparecen una serie de hábitos que complementan los beneficios de una dieta saludable, entre ellos realizar una hora de actividad física diaria, el equilibrio emocional (mindful eating), el balance energético (es decir, equilibrar la ingesta de alimentos a la actividad física que realizamos), utilizar técnicas de cocina más saludables (como pueden ser el cocinado al vapor, las menos elaboradas o las preparaciones seguras en crudo) y la ingesta de entre cuatro y seis vasos diarios de agua

La parte central de la pirámide, la más importante, está compuesta por los alimentos que han conformado siempre el núcleo de la dieta mediterránea. Así, en ella aparecen los cereales (preferiblemente integrales o elaborados con harinas de grano entero), el aceite de oliva, las legumbres, las hortalizas y las frutas y verduras. De éstas últimas se recomienda consumir más de cinco raciones al día. Para fomentar el gusto por la fruta en los niños los expertos recuerdan que ofrecérselas peladas y troceadas en un plato de fruta variada y multicolor “mejora su aceptación y consumo en todas las edades”.

El núcleo central lo cierran los productos lácteos de calidad (de los que se recomiendan entre 2 y 3 raciones al día, a ser posible priorizando los que no tengan azúcares añadidos) y los pescados, huevos, frutos secos y carnes blancas, para los que la recomendación es alternar y ofrecer entre 1 y 3 raciones diarias.

Alimentos de consumo moderado, suplementos e hidratación

El tramo superior de la nueva pirámide nutricional está formado por las carnes rojas y procesadas, las bebidas alcohólicas, la bollería industrial y los productos industriales y azucarados en general, que desde la SENC recomiendan consumir solo de forma opcional y moderada. En el caso de la repostería, se considera importante priorizar aquella que sea elaborada en casa con productos y técnicas tradicionales.

La parte central de la nueva pirámide alimentaria, la más importante, está compuesta por los alimentos que han conformado siempre el núcleo de la dieta mediterránea

Además, en la nueva pirámide elaborada por la SENC también aparecen por primera vez los suplementos nutricionales, que consideran que “pueden ser utilidad en casos en los que existen necesidades especiales”. En todo caso, estos solo se deberían consumir bajo “pautas individualizadas que sean el resultado del consejo dietético planteado por un profesional médico o sanitario”. Entre ellos destacan el ácido fólico en caso de mujeres embarazadas, la vitamina B en las personas que sigan dietas veganas o vegetarianas, la vitamina K en el caso de los recién nacidos o la vitamina D, también necesarias en recién nacidos, niños o ancianos “si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol suficiente”.

La pirámide de hidratación

Respecto a la hidratación, los expertos en nutrición que han participado en la creación de la pirámide, recomiendan la ingesta de 2,5 litros de líquido diario (cantidad que podría aumentar en caso de actividad física, aumento de la temperatura o humedad ambiental, fiebre o pérdida de líquidos). La mayoría de ese líquido debe proceder del agua de bajo contenido salino, que conforma la base de la pirámide de hidratación.

En un segundo escalón estarían las aguas de alto contenido salino, así como las bebidas refrescantes, el café, el te u otras infusiones, todos ellos sin azúcar.

El tercer bloque es el de las bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés, como los zumos de frutas naturales, los zumos de verduras, los caldos, la leche o los productos lácteos sin azúcar y bajos en grasa, la cerveza sin alcohol o los cafés y tés con azúcar.

En la cúspide de la pirámide estarían los refrescos azucarados y los zumos comerciales, cuyo consumo solo debe ser ocasional.

Consejos sobre alimentación consciente y sostenible

Además de la nueva pirámide, desde la SENC también se ofrecen en las nuevas ‘Guías alimentarias para la población española’ una serie de consideraciones y consejos complementarios, entre ellos el de la alimentación sostenible, siguiendo la técnica de las ‘3 R’: Reducir, Reutilizar y Reciclar; la necesidad de apostar por productos de cercanía y de temporada; de leer el etiquetado de los productos para conocer su composición antes de tomar la decisión de compra; o, entre otros, la concienciación a favor del comercio justo y de prácticas éticas de agricultura, ganadería y pesca.