Estos son los 5 alimentos con más prebióticos para tu salud intestinal

Los prebióticos son un tipo de fibras presentes en los vegetales que pueden ayudar a mantener el microbioma intestinal equilibrado y saludable porque son capaces de estimular a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Un equipo de científicos ha evaluado ahora la cantidad de prebióticos que contienen miles de tipos de alimentos revisando numerosos estudios y ha identificado cinco alimentos que aportan el mayor contenido de prebióticos para mejorar la salud intestinal.

El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos –bacterias, virus, hongos, protozoos…– que se encuentran en nuestro intestino y las interacciones que mantienen entre ellos, y cada vez hay más evidencias científicas que señalan que el consumo de prebióticos es beneficioso para que se mantenga saludable. El nuevo estudio ha comprobado que los alimentos con el mayor contenido de prebióticos son las hojas de diente de león, las alcachofas de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas.

Los alimentos ricos en prebióticos no solo favorecen a los microorganismos intestinales beneficiosos, sino que también incluyen elevadas cantidades de fibra alimentaria, una sustancia clave en diferentes funciones del organismo. “[Los prebióticos] pueden influir, de manera beneficiosa, en la composición de la microbiota intestinal”, ha afirmado Deborah Cohen, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Facultad de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers.

Las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas tenían las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento

“Investigaciones anteriores han indicado que comer alimentos densos en prebióticos beneficia la salud”, ha declarado a Health Cassandra Boyd, estudiante de maestría en la Universidad Estatal de San José, que ha llevado a cabo la investigación junto al profesor asistente John Gieng. “Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se ingiere más fibra puede ser más fácil de lo que piensas”. La investigadora presenta los hallazgos del trabajo en NUTRITION 2023, la principal reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición que se celebra del 22 al 25 de julio en Boston.

Los prebióticos también ayudan a regular el azúcar en sangre

Estudios previos han relacionado una mayor ingesta de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio y mejoras en las funciones digestivas e inmunológicas. La mayoría de las pautas dietéticas no especifican cuál es la cantidad diaria recomendada de prebióticos, pero la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos –una organización científica sin ánimo de lucro que estableció la actual definición de prebióticos– recomienda una ingesta de 5 gramos al día.

Los autores de la nueva investigación se basaron en hallazgos científicos publicados anteriormente para analizar el contenido de prebióticos de 8.690 alimentos que contenía la Base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos, a la que recurren muchos científicos para estudiar la nutrición y la salud, y descubrieron que aproximadamente el 37% de los alimentos incluidos en la base de datos contenían prebióticos.

Las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas destacaban por tener las mayores cantidades, que oscilaban entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). Otros alimentos ricos en prebióticos incluyen aros de cebolla, cebollas en crema, caupí (una leguminosa que se cultiva en países tropicales y subtropicales), espárragos y cereales All-Bran de Kellogg's, cada uno con alrededor de 50-60 mg/g.

“Los hallazgos de nuestra revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados contienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total de prebióticos”, ha señalado Boyd. “Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos como saborizantes e ingredientes principales y, por lo tanto, serían un objetivo factible para que las personas aumenten su consumo de prebióticos”.

En función de los hallazgos del estudio, Boyd ha afirmado que una persona necesitaría consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña (unos 113 gramos) para obtener 5 gramos de prebióticos. En cuanto a los alimentos con poco o ningún contenido de prebióticos destacan los productos lácteos, los huevos, los aceites y las carnes.

Los investigadores esperan que su estudio ayude a otros científicos a evaluar los efectos de los prebióticos sobre la salud de los prebióticos y a establecer pautas dietéticas para informar a la población, y han señalado que es necesario continuar investigando para determinar cómo afecta la cocción al contenido de prebióticos de los alimentos.