Identifican qué debes comer en la mediana edad para llegar a los 70 con salud

A nadie le gusta envejecer, pero, como es inevitable, debemos intentar mantener una buena salud y aunque ciertos factores escapan a nuestro control, sí podemos modificar nuestros hábitos de vida para que sumen beneficios en vez de restarlos. Por ello, los científicos continúan buscando la fuente de la eterna juventud y descubriendo elementos que nos pueden ayudar a tener mejor aspecto y a estar más saludables a medida que envejecemos.

Ahora, un nuevo estudio que han llevado a cabo investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard1, la Universidad de Copenhague y la Universidad de Montreal ha encontrado una relación entre una dieta rica en alimentos de origen vegetal, con una ingesta entre baja y moderada de alimentos saludables de origen animal y un consumo limitado de alimentos ultraprocesados, y una mayor probabilidad de disfrutar de un envejecimiento saludable, definido como llegar a los 70 años libre de enfermedades crónicas importantes y manteniendo las aptitudes cognitivas físicas y mentales.

Estudios previos han investigado los patrones alimentarios en el contexto de enfermedades específicas o la longevidad, mientras que el nuevo estudio, que se ha publicado en Nature Medicine2, es uno de los primeros que examina múltiples patrones dietéticos en la mediana edad en relación con el envejecimiento saludable en general. Según explica Frank Hu, profesor Fredrick J. Stare de Nutrición y Epidemiología y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Chan de Harvard en una nota publicada por la universidad, su estudio "adopta una visión multifacética y pregunta: ¿cómo afecta la dieta a la capacidad de las personas de vivir de forma independiente y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejecen?".

Cuáles son las mejores dietas para un envejecimiento saludable 

Los investigadores utilizaron datos del Estudio de Salud de Enfermeras y del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud para analizar las dietas durante la mediana edad y los resultados de salud finales de más de 105.000 mujeres y hombres de entre 39 y 69 años a lo largo de 30 años (1986-2016). 

Estas personas contestaron regularmente a cuestionarios dietéticos para determinar hasta qué punto se ajustaban a ocho patrones dietéticos saludables: el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), el Índice Mediterráneo Alternativo (aMED), los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND), la dieta saludable basada en plantas (hPDI), el Índice de Dieta de Salud Planetaria (PHDI), el patrón dietético empíricamente inflamatorio (EDIP) y el índice dietético empírico para la hiperinsulinemia (EDIH).

Todas estas dietas priorizan el consumo elevado de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos y legumbres, y algunas también incluyen un consumo entre bajo y moderado de alimentos saludables de origen animal, como pescado y ciertos productos lácteos. Los investigadores también evaluaron la ingesta de alimentos ultraprocesados, que se fabrican industrialmente y suelen contener ingredientes artificiales, azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables.

Los resultados revelaron que 9.771 participantes (el 9,3%) envejecieron de forma saludable, y que seguir cualquiera de los patrones dietéticos saludables se relacionó con un envejecimiento saludable en general y en sus diferentes aspectos, como la salud cognitiva, física y mental. La dieta saludable líder fue el AHEI, destinada a prevenir enfermedades crónicas, ya que los participantes en el quintil más alto del AHEI tenían un 86% más probabilidades de envejecer saludablemente a los 70 años y una probabilidad 2,2 veces mayor de envejecer saludablemente a los 75 años, en comparación con aquellos en el quintil más bajo del AHEI.

"Nuestros hallazgos también muestran que no existe una dieta universal. Las dietas saludables pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales"

La dieta AHEI es rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, y baja en carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, sodio y cereales refinados. Otra dieta destacada para un envejecimiento saludable es la PHDI, que considera la salud humana y ambiental, priorizando los alimentos de origen vegetal y minimizando los de origen animal. Por el contrario, un mayor consumo de alimentos ultraprocesados, especialmente carne procesada y bebidas azucaradas y dietéticas, se asoció con menores probabilidades de un envejecimiento saludable.

"Dado que mantenerse activo e independiente es una prioridad tanto para las personas como para la salud pública, la investigación sobre el envejecimiento saludable es esencial", ha destacado la coautora Marta Guasch-Ferré, profesora asociada del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Copenhague y profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, que añade que sus hallazgos "sugieren que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, con una inclusión moderada de alimentos saludables de origen animal, puede promover un envejecimiento saludable en general y ayudar a definir las pautas dietéticas futuras".

"Nuestros hallazgos también muestran que no existe una dieta universal. Las dietas saludables pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales", concluye la autora principal, Anne-Julie Tessier, profesora adjunta del Departamento de Nutrición de la Universidad de Montreal, investigadora del Instituto del Corazón de Montreal y científica visitante de la Escuela de Salud Chan de Harvard.

Entre las limitaciones del estudio destaca que la población analizada estaba compuesta exclusivamente por profesionales de la salud, por lo que los investigadores han señalado que replicar el estudio entre poblaciones de diversos niveles socioeconómicos y ascendencias ayudaría a comprender mejor la generalización de los hallazgos.