Combinar ayuno intermitente y HIIT ayudaría a quemar grasa tras la menopausia

La menopausia conlleva una serie de cambios fisiológicos importantes, como el aumento de la grasa visceral y la pérdida de masa muscular, que ocurren en parte debido a la disminución en los niveles de estrógeno y pueden contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de sufrir trastornos metabólicos. Por ello, para contrarrestar estos efectos es recomendable practicar ejercicio físico con regularidad además de cuidar la alimentación.

Un nuevo estudio ha comprobado ahora que la combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) con ayuno intermitente o una dieta baja en calorías puede mejorar notablemente la salud metabólica de las mujeres en la posmenopausia. Los hallazgos se han publicado en la revista Nutrients1.

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de alimentación con fases prolongadas de ayuno. Una modalidad bastante conocida es la dieta 16:8, en la que se ayuna durante 16 horas y se come en un intervalo de ocho. Este patrón alimenticio influye en hormonas relacionadas con el apetito, como la orexina-A (OX-A), una hormona producida en el hipotálamo que regula el equilibrio energético y el comportamiento alimentario.

El ayuno estimula las neuronas de la orexina, lo que activa otras hormonas como el neuropéptido Y (NPY) y el péptido relacionado con Agouti (AgRP), que promueven la producción de calor y la quema de grasa para proporcionar energía al organismo en situaciones de estrés metabólico. El ayuno intermitente también favorece la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de las células para alternar entre glucosa y grasa como fuente principal de energía, lo que mejora la sensibilidad a la insulina, potencia la oxidación de grasas y reduce la inflamación.

El HIIT constituye un complemento para estos beneficios porque somete al cuerpo a un estrés metabólico puntual que mejora la salud cardiovascular y potencia la actividad de la orexina. Al combinar HIIT con ayuno intermitente, se observa un incremento aún mayor de OX-A, lo que no solo potencia la quema de grasa y la flexibilidad metabólica, sino que también aumenta la motivación para realizar ejercicio gracias a la activación de los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa.

Contrarrestar los efectos metabólicos negativos de la menopausia

Los investigadores analizaron a 30 mujeres posmenopáusicas con una edad promedio de 57,5 años, que practicaron HIIT durante ocho semanas en combinación con una dieta baja en calorías, o con ayuno intermitente. Antes de comenzar, las participantes del grupo con dieta baja en calorías mostraban mejor resistencia y flexibilidad, mientras que el grupo de ayuno intermitente presentaba una mayor capacidad aeróbica.

Al finalizar el estudio, todas las participantes habían mejorado su salud metabólica, rendimiento físico y equilibrio hormonal. La dieta baja en calorías ayudó a reducir el porcentaje de grasa corporal mediante restricción calórica, mientras que el ayuno intermitente favoreció el cambio entre fuentes de energía y estimuló la quema de grasa.

Las mujeres que siguieron el programa de HIIT junto con ayuno intermitente experimentaron significativas mejorías en su rendimiento físico, incluyendo mayor flexibilidad y capacidad aeróbica y un mayor ritmo cardíaco promedio y resistencia física en comparación con el grupo con dieta baja en calorías.

Las mujeres que siguieron el programa de HIIT junto con ayuno intermitente experimentaron mejorías en su rendimiento físico, incluyendo mayor flexibilidad y capacidad aeróbica

Los niveles de orexina-A aumentaron significativamente durante el estudio, especialmente en el grupo de ayuno intermitente. De hecho, al cabo de las ocho semanas, los niveles de OX-A en este grupo se triplicaron, superando con creces los del grupo con dieta hipocalórica. Aun así, el grupo con dieta baja en calorías logró una disminución del tejido graso y una mejor sensibilidad a la insulina.

La combinación de ayuno intermitente y entrenamiento HIIT parece ofrecer una estrategia efectiva de doble acción, ya que mientras por una parte mejora la flexibilidad metabólica, por la otra activa el sistema orexinérgico, lo cual ayuda a contrarrestar los efectos metabólicos negativos asociados a la menopausia.

Tanto el ayuno como la restricción calórica aportan beneficios, pero cuando se combinan con ejercicio de alta intensidad, sus efectos sobre el metabolismo se potencian. Esto se debe, en parte, a los cambios en el sistema que regula el apetito, provocados tanto por el estrés metabólico inducido por el HIIT, como por la alternancia en el uso de grasas y carbohidratos como fuente de energía.

Aunque los resultados son prometedores e indican que la combinación de ayuno intermitente y ejercicio intenso puede ser útil para controlar el peso y regular el metabolismo en mujeres posmenopáusicas, será necesario seguir investigando para entender mejor los mecanismos implicados y conocer sus efectos a largo plazo.