Hacer ejercicio por la mañana es mejor para la salud del corazón

Numerosas evidencias científicas demuestran que realizar ejercicio físico beneficia la salud y aumenta el bienestar emocional, pero ¿a qué hora debemos hacerlo para aprovechar todas sus ventajas y prevenir la aparición de enfermedades? ¿Es mejor practicar deporte por la mañana, o por la tarde? Un nuevo estudio en el que han participado más de 85.000 personas ha llegado a una conclusión al respecto y sus resultados, que se han publicado en European Journal of Preventive Cardiology, son consistentes independientemente de la cantidad total de actividad física diaria.

La investigación ha sido realizada por científicos del Centro Médico de la Universidad de Leiden, en Países Bajos, y ha encontrado una asociación entre la actividad física matutina y el menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. “Está bien establecido que el ejercicio es bueno para la salud del corazón, y nuestro estudio ahora indica que la actividad matutina parece ser más beneficiosa”, ha dicho la autora del estudio, la Sra. Gali Albalak, “Los hallazgos fueron particularmente pronunciados en las mujeres y se aplicaron tanto a los madrugadores, como a los noctámbulos”.

Los investigadores emplearon datos registrados en el Biobanco del Reino Unido de 86.657 individuos de 42 a 78 años que no padecían enfermedades cardiovasculares cuando comenzó el estudio. Los participantes, que tenían una edad promedio de 62 años y el 58% eran mujeres, utilizaron un rastreador de actividad en la muñeca durante siete días consecutivos, y fueron seguidos por enfermedad cardiovascular incidente, que se definió como el primer ingreso hospitalario o muerte relacionada con enfermedad arterial coronaria o accidente cerebrovascular.

Actividad matutina y menor riesgo cardiovascular

A lo largo de entre seis y ocho años de seguimiento, 2.911 participantes desarrollaron enfermedad arterial coronaria y 796 sufrieron un accidente cerebrovascular. Cuando los investigadores compararon las horas pico de actividad en un período de 24 horas, observaron que estar más activo entre las 8 y las 11 de la mañana se relacionó con los riesgos más bajos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las mujeres más activas temprano en la mañana o al final de la mañana tenían un 22% y un 24% menos riesgo de enfermedad arterial coronaria incidente

Estos científicos llevaron a cabo un segundo análisis en el que dividieron a los participantes en cuatro grupos según la hora pico de actividad física: 1) mediodía; 2) temprano en la mañana (~8 am); 3) tarde en la mañana (~10 am); y 4) tarde (~7 pm). Las categorías no estaban predeterminadas, sino que se establecieron en función de los momentos pico de actividad en la población de estudio. Para analizar las asociaciones entre el momento pico de actividad y la incidencia de enfermedad cardiovascular utilizaron el mediodía como grupo de referencia.

Tras ajustar por edad y sexo, encontraron que los participantes que eran más activos por la mañana temprano o al final de la mañana tenían entre un 11% y un 16% menos riesgo de enfermedad arterial coronaria incidente, respectivamente, en comparación con el grupo de referencia, y que aquellos que eran más activos al final de la mañana tenían un 17% menos riesgo de accidente cerebrovascular incidente en comparación con el grupo de referencia.

Los hallazgos fueron consistentes independientemente de la cantidad total de actividad diaria o de si los participantes se consideraban una persona matutina o vespertina. Al analizar los resultados por separado según el sexo, los investigadores comprobaron que los resultados eran especialmente destacados en las mujeres, pero ya no eran significativos en los hombres. Las mujeres que eran más activas temprano en la mañana o al final de la mañana tenían un 22% y un 24% menos riesgo de enfermedad arterial coronaria incidente, respectivamente, en comparación con el grupo de referencia. Además, las mujeres que eran más activas al final de la mañana tenían un 35% menos riesgo de accidente cerebrovascular incidente en comparación con el grupo de referencia.

La Sra. Albalak ha explicado que al tratarse de un estudio observacional, no pueden explicar “por qué las asociaciones fueron más marcadas en las mujeres”. “Nuestros hallazgos –añade– se suman a la evidencia sobre los beneficios para la salud de la actividad física al sugerir que la actividad matutina, y especialmente al final de la mañana, puede ser la más ventajosa. Es demasiado pronto para un consejo formal que priorice el ejercicio matutino, ya que este es un campo de investigación bastante nuevo. Pero esperamos que algún día podamos refinar las recomendaciones actuales simplemente agregando una línea: Cuando haga ejercicio, se recomienda hacerlo en la mañana”.

Beneficios de entrenar por la mañana o por la tarde

La hora a la que se practica ejercicio depende de los gustos y necesidades, pero también del tiempo libre del que disponemos tras cumplir con nuestras obligaciones, y de nuestro cronotipo, ya que la actividad física influye sobre los ritmos circadianos y puede alterar estos patrones. Hay estudios al respecto que han recogido diferentes beneficios dependiendo del momento del día en que se entrena y que puedes tener en cuenta para establecer tu rutina de ejercicio.

Beneficios del entrenamiento matutino:

• Favorece ser más constante en la práctica de ejercicio-
• Puede mejorar los hábitos de sueño.
• Ayuda a quemar más grasa.
• Aumenta el estado de alerta y los niveles de energía, lo que nos hace más productivos y facilita la toma de decisiones.
• Mejora el estado de ánimo.

Beneficios de entrenar por la tarde o por la noche:

Puede aumentar el rendimiento: algunos estudios han encontrado que la mayoría de las personas “funcionan mejor” desde el punto de vista físico cuando ya han transcurrido varias horas del día porque la fuerza muscular, la flexibilidad, la potencia y la resistencia son mejores por la noche que por la mañana.

• Calentamientos más efectivos: antes de practicar ejercicio siempre hay que calentar, pero como a lo largo del día aumenta nuestra temperatura corporal este proceso es más rápido y sencillo si entrenamos por la tarde o por la noche.
• Mayor producción de testosterona durante el entrenamiento vespertino, lo que se traduce en mayor fuerza y ganancia muscular.
• Ayuda a combatir el estrés y, por lo tanto, puede ser una buena técnica de relajación antes de irnos a dormir.
• Puede servir para sustituir malos hábitos: en vez de pasar la tarde pegado a una pantalla –televisor, móvil, tablet…– comiendo entre horas o bebiendo y fumando, puedes dedicar tu tiempo de ocio a hacer deporte.