Planchas isométricas, el mejor ejercicio para los abdominales

Existen muchas maneras de trabajar los abdominales para lucir un vientre plano y marcado: crunchs, sits-ups, hipopresivos… Sin embargo, según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Massachusetts) la mejor forma para entrenarlos es con los ejercicios isométricos, en concreto, con las planchas, no con los abdominales típicos que se hacen tumbados boca arriba y que pueden dañar tus lumbares. Así lo ha dado a conocer este prestigioso centro en un nuevo informe llamado ‘Core Exercises’, en el que explica cómo lograr un abdomen perfecto gracias a este tipo de entrenamiento.

Los ejercicios isométricos se caracterizan por la ausencia de movimiento en el ejercicio, se tensa el músculo y se mantiene así, en estático, durante unos segundos para conseguir los efectos deseados, su ventaja es que trabaja mucho las fibras en poco tiempo. Entre todos ellos hay uno bastante conocido, las planchas frontales, y la manera más sencilla de hacerlas, según nos explica Alejandro Báez, entrenador personal del centro deportivo Cr7 Fitness, es colocarse boca abajo apoyando los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo, y después levantar la pelvis durante unos segundos mientras se apoyan las puntas de los pies.

Realizar regularmente ejercicios isométricos te ayudará a conseguir un abdomen plano, a la vez que mejorarás tu postura y eliminarás los dolores de espalda

Beneficios de los ejercicios isométricos

La gran ventaja de estos ejercicios frente a otros es que los músculos que se trabajan y se tonifican con este tipo de entrenamiento son todos los pertenecientes al core, la especie de corsé muscular que engloba los abdominales, el principal beneficiado, pero también los de la espalda, los oblicuos, flexores y extensores pélvicos y los glúteos, comenta Alejandro Báez a Webconsultas. Las planchas parecen muy sencillas de hacer, pero no lo son tanto; recuerda que debes mantener una buena postura y colocarte bien para evitar lesiones.

Como recompensa a la actividad física estos ejercicios prometen muchos más beneficios aparte de los estéticos, al y como apuntan desde Harvard. Y es que con solo unos minutos dedicados a su práctica podrás mejorar los músculos encargados de estabilizar la columna vertebral, con lo que adoptarás una postura más correcta y eliminarás los dolores de espalda. También mejorarás tu condición física, lo que te facilitará la práctica de algunos deportes como la natación, el running, o el tenis.

Hay diversas formas de realizar los ejercicios isométricos –te lo explicamos en este otro artículo sobre las planchas–, la anterior corresponde a la postura más básica, pero existe una gran variedad donde elegir, como la plancha lateral o incluso utilizando un bosu. Una de ellas se hace partiendo de la posición básica explicada, y a partir de ahí se comienza a subir la pelvis haciendo una especie de puente. Otra alternativa más intensa aún es girar la cadera hacia un lado y hacia el otro como si quisiéramos tocar el suelo con ella; para conseguirlo solo hay que hacer pequeños movimientos de los pies.

Hacer estos ejercicios te ayudará a definir tus abdominales, pero para conseguir unos buenos resultados deberás alternarlos con la realización de actividades aeróbicas de forma frecuente (aunque depende de las características individuales, lo ideal sería 60% de entrenamiento cardiovascular y 40% de muscular), y de una buena alimentación variada que evite los azúcares, como los de los refrescos y el exceso de sal. Alejandro Báez nos recomienda hacer entre cinco y seis comidas diarias, realizar ejercicio entre una y dos horas diarias unas tres veces en semana y descansar bien. Con paciencia y dedicación podrás pulir tu tableta de chocolate.